De många alternativen, åsikterna och dietprogrammen för bantning gör detta ganska förvirrande. Den goda nyheten är att du kan gå ner i vikt helt enkelt genom att ändra din kost, träna regelbundet och anamma en hälsosam livsstil. Istället för att helt ändra din dagliga rutin, börja göra små förändringar medan du gör dina vanliga aktiviteter, till exempel genom att flytta mer och äta näringsrik mat. På detta sätt kommer du att kunna konsekvent tillämpa nya vanor och uppnå de uppsatta målen samtidigt som du lever en roligare dag.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Håll utkik efter hungerimpulser och sluta äta när du inte är hungrig
En av kroppens naturliga funktioner är att räkna kalorier och reglera matportioner. Varje måltid eller mellanmål, ät små portioner mat tills hungern är borta, istället för tills du är mätt eller mätt så att du inte överdriver ditt kaloriintag. Att skapa nya vanor är inte lätt och tar tid, men du kan göra det!
- Fortsätt inte äta när magen börjar töjas, känns mätt eller om du är lite sömnig.
- Vissa kommersiella eller kraschar kräver att du beräknar ditt kaloriintag, kolhydrater eller andra indikatorer, men denna metod är svår att göra eller underhålla.
Ignorera den snabba kosten: Dietprogram som främjar viktminskning på kort tid, föreslår att du tar kosttillskott eller strikt begränsar konsumtionen av alla typer av livsmedel är vanligtvis bara grandiosa löften som är svåra att förverkliga. Det mest effektiva och säkra sättet att gå ner i vikt och hålla det borta på lång sikt är att göra små, stegvisa förändringar i din livsstil. Ett extremt kostprogram, att träna för hårt eller inte träna alls har en dålig inverkan på hälsan.
Steg 2. Forma en vana att äta medan du fokuserar på att äta långsamt
Denna metod hjälper dig att minska andelen mat och känna dig tillräckligt mätt med små portioner. Vänja dig vid att äta medan du sitter och undvik störningar när du äter, till exempel genom att stänga av din mobiltelefon eller tv. Gör varje rörelse medvetet, till exempel medan du tuggar mat och observera enstaka fysisk känsla så att du blir medveten när hungern är borta.
- Innan du äter, fråga dig själv: "Vill jag äta för att jag är hungrig, uttråkad, stressad eller upphetsad?" Om du inte äter för att du är hungrig, gör något annat.
- Varje måltid, avsätt 20-30 minuter för att äta mat. Lägg ner en sked medan du tugger mat, ta en klunk vatten eller bjud familjemedlemmar och vänner att chatta.
- När du äter, var uppmärksam på smak, konsistens, färg och doft av maten så att du kan fokusera och äta långsamt.
Steg 3. Ät fettfria proteinkällor för att minska kaloriintaget och hålla kroppen energisk
Möt proteinbehov så att du känner dig mätt längre så att du inte vill äta mellanmål. Fettfria proteinbehov kan tillgodoses genom att konsumera mager mejeriprodukter, ägg, fjäderfä, fettfritt nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.
- Konsumera en källa till fettfritt protein med varje måltid eller mellanmål för att hålla din kost balanserad och hålla dig mätt hela dagen.
- I allmänhet behöver vuxna 60-170 gram protein per dag genom att äta nötkött, fjäderfä, skaldjur, ägg, baljväxter och bönor.
- Konsumera 2-3 portioner mejeriprodukter per dag. En portion mejeriprodukter kan vara 1 kopp (240 milliliter) mjölk, 40 gram ost eller 230 gram yoghurt.
Steg 4. Ät fullkorn för att möta behoven av fiber, järn och kolhydrater som långsamt höjer blodsockernivån
Välj så mycket som möjligt fullkorn som en källa till vitaminer och mineraler, snarare än raffinerade korn. När du köper mat väljer du fullkornsbröd, fullkornspasta eller brunt ris. Undvik vitt bröd och bearbetade livsmedel.
- Fullkorn smälts långsammare, så processen med att släppa ut kolhydrater och energi tar längre tid än raffinerade korn. Förutom att förhindra sömnighet under dagen, håller dessa livsmedel dig mätt längre.
- Jämfört med fullkorn tar raffinerade korn längre tid att bearbeta så deras näringsinnehåll minskar. Om andra livsmedel inte finns tillgängliga kan du äta raffinerade korn ibland, men så mycket som möjligt, välj fullkorn.
- Konsumera 3-8 portioner fullkorn dagligen beroende på ålder och intensitet av daglig aktivitet. En portion fullkorn kan vara en skiva fullkornsbröd, 125 gram brunt ris eller fullkornspasta eller 5 fullkornspannor.
Steg 5. Möt behoven hos viktiga vitaminer genom att äta frukt och grönsaker till varje måltid
Att äta frukt och grönsaker är användbart för att minska kaloriintaget, men näringsbehovet tillgodoses. Så mycket som möjligt, konsumera frukt och grönsaker som mellanmål medan du lever ditt dagliga liv.
- Förutom att den innehåller mycket fiber, håller frukt och grönsaker dig mätt längre efter att du ätit klart.
- Ge färsk frukt på matbordet så att det är klart att äta om du är hungrig. Hacka morötter, selleri eller paprika och ät dem med humus.
- Om du inte har färsk frukt eller grönsaker kan du frysa dem också! Innehållet av vitaminer och mineraler kommer att hålla längre om frukt och grönsaker fryses.
- Konsumera 175-350 gram frukt och 150-450 gram grönsaker dagligen.
Steg 6. Minska kaloriintaget genom att minska frekvensen av att äta bearbetade livsmedel
Dessa livsmedel kallas vanligtvis "tomma kalorier" eftersom de inte innehåller vitaminer, mineraler, protein eller fibrer som är fördelaktiga för kroppen. Men den här typen av mat är svår att undvika eftersom den vanligtvis är väldigt god! Om du äter bearbetade livsmedel, balansera dem med andra livsmedel, till exempel fullkorn eller färska grönsaker.
- Undvik näringstäta livsmedel, till exempel vitt bröd, kakor, kakor, bearbetat kött, frysta livsmedel, chips, kex, konserver och sockerhaltiga juicer.
- Om du bara har bearbetad mat hemma är det okej! Du kan fortfarande gå ner i vikt och gå ner i vikt. Ät dock inte ofta bearbetade livsmedel och balansera det genom att äta färsk mat.
Steg 7. Se till att hålla dig hydratiserad för att fördröja hungern
Tröttna inte på att läsa meddelanden som påminner dig om att dricka mycket vatten! Dehydrering gör dig hungrig snabbare. Så ta dig tid att smutta på vatten så ofta som möjligt under dagliga aktiviteter.
- I allmänhet behöver vuxna män dricka 3,7 liter vätska om dagen och vuxna kvinnor 2,7 liter om dagen. Vätskaintag kan ökas eller minskas beroende på ålder och intensitet av daglig aktivitet. Förutom att komma från mat och andra vätskor, försök att tillgodose de flesta av dina vätskebehov genom att dricka vatten.
- Drick ett stort glas vatten innan du äter så att måltiden kan minskas.
Steg 8. Gör en hobbyaktivitet så att du inte letar efter snacks eller äter impulsivt
Ibland äter du inte för att öka din energi, utan för att distrahera dig själv från vissa känslor, övervinna tristess eller för att du gillar menyn! Om du är frestad att ta ett mellanmål från skåpet, fråga dig själv varför du vill äta. Om du inte är hungrig, gör andra aktiviteter så att du inte äter och bryter vanan att snacka som en distraktion.
- Välj en hobbyaktivitet som intresserar dig mest, till exempel att läsa en bok, skriva en dagbok, göra korsord, sticka, spela videospel, ringa vänner och så vidare. På så sätt håller du fokus när lusten att äta ett mellanmål är frestande.
- Om du har en favoritmat, till exempel choklad, spara den en viss tid eller dag. Istället för att äta gott efter hjärtat, ser du fram emot ditt måltidsschema vilket gör snacket roligare och du överdriver inte för mycket. Till exempel planerar du att äta toast varje lördag morgon istället för varje morgon.
Metod 2 av 3: Tillämpa en hälsosam livsstil
Steg 1. Flytta din kropp oftare för att bränna överflödiga kalorier
Ett av de effektiva sätten att gå ner i vikt är att se till att du använder mer kalorier än du konsumerar och det bästa sättet att göra detta är att träna. Gör fysisk aktivitet medan du utför din dagliga rutin och öka intensiteten så att du rör dig mer varje dag.
Till exempel, om din huvudsakliga dagliga fysiska aktivitet är att klättra i trappan till ditt arbete eller tvätt, avsätt tid för en 20-30 minuters promenad om dagen, 3-4 gånger i veckan som en extra aktivitet
Dricks:
avgöra hur du kan öka rörelsen medan du går i ditt dagliga liv. Börja smått, istället för att göra drastiska förändringar. Till exempel: använd trappan om du är van vid att ta hissen, stå upp medan du arbetar om du har arbetat medan du sitter, gå på plats medan du tittar på ditt favorit -tv -program, parkera lite långt från entrén när du köper mat.
Steg 2. Inkludera ett träningsschema i ditt veckoschema så att du kan gå ner i vikt
Förutom att öka fysisk rörelse under dagliga aktiviteter måste du träna regelbundet enligt ett schema. Kom ihåg att lätt träning är bättre än ingenting. Även om du bara går några gånger i veckan, gör denna aktivitet kroppen friskare.
- Ta dig tid att träna 150 minuter i veckan. Du kan träna 5 gånger i veckan 30 minuter om dagen eller 3 gånger om dagen 10-15 minuter per träningspass.
- Välj en sport som du gillar för att göra träningen roligare, till exempel promenader, jogging, löpning, simning, dans, aerobics, tennis eller ridning. Välj den fysiska aktivitet som du tycker mest om för att hålla dig motiverad.
- Gör muskelstärkande övningar 2-3 gånger i veckan. Ju större muskelmassa desto högre kaloriförbränning. Arbeta dina armmuskler genom att lyfta hantlar medan du tittar på TV. Gör utfall vid ditt skrivbord under din paus.
Steg 3. Anmäl tävlingar för att motivera dig själv att träna varje dag
Idag finns det många utmaningsappar och program som utmanar dig att uppnå dagliga eller veckomål under en viss tidsperiod. Vid anmälan måste du betala en deltagaravgift. Om målet uppnås returneras pengarna när tävlingen slutar. Genom att tävla kan du träna med andra deltagare, interagera med människor runt om i världen och motivera varandra att nå dina mål!
- Charity Miles -appen donerar pengar till de välgörenhetsorganisationer du utser om du når dina träningsmål. Du behöver inte sätta in pengar när du registrerar dig. Denna applikation öppnar möjligheten att hjälpa andra medan du tränar regelbundet enligt ett schema.
- Om du antar utmaningen med StepBet-appen måste du satsa pengar tills du har slutfört ett 6-veckors träningsprogram. Om du tränar till slutet återbetalas insatsen plus de pengar som samlats in från de misslyckade deltagarna.
Steg 4. Vänja dig med att sova 7-9 timmar varje dag så att kroppskonditionen förblir utmärkt
Brist på sömn gör det svårt för dig att gå ner i vikt och hålla den borta. Dessutom är du för trött för att träna. Så att du snabbt somnar och får en god natts sömn, stänger av telefonen och undviker störningar, till exempel ljudet från TV: n.
Forskning visar att sömnbrist ökar produktionen av hormonet ghrelin, ett hungerutlösande hormon, vilket gör det svårt för dig att äta mindre och begränsa överdrivet mellanmål
Steg 5. Kontrollera stressen för att sänka kortisolnivåerna i kroppen
Vid stress släpper kroppen ut kortisol i blodkärlen. Hormonet kortisol ökar blodsockernivån, sänker kroppens immunitet eller stör matsmältningen. Till viss del är stressen normal och fördelaktig, men den måste kontrolleras för att hålla dig frisk.
- Koppla av genom att lyssna på musik, meditera, läsa en bok, chatta med vänner eller göra andra avkopplande aktiviteter.
- Kontakta en terapeut om du har problem med att hantera stress. Han kan förklara hur hanterar stress med hjälp av vissa tekniker.
Metod 3 av 3: Genomgår medicinsk terapi
Steg 1. Kontakta en läkare om du inte kan gå ner i vikt naturligt
För många människor är en näringsrik kost och träning fördelaktiga för att gå ner i vikt eller bibehålla vikt, men det finns andra faktorer som hindrar det. Kontakta en läkare om du har provat de vanliga metoderna, men utan resultat.
- Se din läkare för en kontroll så att han eller hon kan avgöra om det finns några problem som gör det svårt för dig att gå ner i vikt.
- Förutom att undersöka din kropp kommer han att fråga om din nuvarande kost och livsstil. Om det behövs föreslår han att du genomgår tester för att avgöra om det finns ett hälsoproblem.
- Beroende på din vikt och nuvarande hälsotillstånd kan din läkare tillhandahålla medicinska behandlingsalternativ så att du kan gå ner i vikt, till exempel att ta medicin eller genomgå en operation.
Steg 2. Tala med din läkare om vilken inverkan din vikt har på din hälsa
Att vara överviktig betyder inte att du är ohälsosam. Risken att uppleva olika hälsoproblem ökar dock om du är överviktig. Berätta för din läkare att du vill gå ner i vikt för att du vill hålla dig frisk. Övervikt kan orsaka:
- Höga triglycerider och lågt "gott kolesterol" (HDL)
- Högt blodtryck
- Diabetes
- Hjärtsjukdom
- stroke
- Andningsproblem, såsom sömnapné
- Gallblåsan störningar
- Artros
- Vissa typer av cancer
Steg 3. Be din läkare att förklara hur du säkert går ner i vikt
Din läkare kan hjälpa dig att avgöra hur du går ner i vikt som är säker, effektiv och realistisk. Sedan kan han förklara hur du beräknar din idealvikt och göra en plan enligt dina behov och livsstil.
- Till exempel kan din läkare förklara rätt träningsaktiviteter för dig och kostförändringar så att du kan följa ett säkert kostprogram.
- Ibland kommer din läkare att hänvisa dig till en nutritionist eller annan specialist som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 4. Berätta för din läkare om du har någon oroande viktökning eller förlust
Ibland kan en plötslig viktförändring utan uppenbar anledning vara ett tecken på ett allvarligt hälsoproblem. Om du upplever detta, boka tid för att träffa en läkare. Vanligtvis kommer han att ställa frågor och be dig att genomgå en undersökning för att fastställa orsaken. Plötslig viktminskning kan orsakas av medicinska problem, till exempel:
- Sköldkörtelrubbningar
- Sjukdomar som påverkar hormoner, såsom polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom
- Retention av kroppsvätskor på grund av njure- eller hjärtsjukdom
- Känslomässiga störningar, som depression eller ångest
- Vissa droger
Steg 5. Sök medicinsk hjälp om du har en ätstörning
Om du ständigt oroar dig för din vikt, din form, oavsett om du äter eller tränar tillräckligt, kan du ha en ätstörning eller riskera det. Om den inte kontrolleras kan denna sjukdom leda till mycket farliga hälsoproblem. Se din läkare om du upplever symtom på en ätstörning, till exempel:
- Äta utanför schemat eller följa en mycket strikt diet
- Tänker ständigt på din vikt, kroppsform eller utseende
- Äter impulsivt eller mycket med onormala portioner
- Känner sig skyldig eller sjuk för att ha en hälsosam kost
- Känner att du behöver kräkas, använda laxermedel eller träna för mycket efter att ha ätit
- Vill inte umgås
- Besatt av kost och träning
Tips
- Gör din väska och träningskläder redo på natten så att du är redo att träna gymmet tidigt nästa morgon.
- Du måste övervaka dina framsteg medan du går ner i vikt. Dags att väga dig själv en vecka eller en gång i månaden. Mät din midjemått för att ta reda på hur många centimeter din midja krymper.
- Gå med i en supportgrupp för att diskutera viktminskningsmål. Du kan delta i onlinegrupper och forum eller träffas personligen.
- Spara allt du äter varje dag i en vecka för att ta reda på vad du har ätit hittills och bestäm sedan vad som behöver ändras.
