Möjligheten att göra splittringar är det ultimata måttet på flexibilitet och kan verkligen imponera på dina vänner! Oavsett om du tränar gymnastik, balett, karate eller bara har kul kan du göra delningarna på bara några veckor så länge du sträcker dig varje dag regelbundet. Läs det första steget nedan för att börja göra splittringar!
Steg
Metod 1 av 2: Förberedelse för delning
Steg 1. Värm upp
Du bör värma upp först innan du försöker göra delningarna. Denna uppvärmning hindrar dig från att bli skadad och hjälper dig att stretcha bättre. Du kan värma upp genom att springa på plats i 5 minuter, stjärnahoppa några gånger, dansa av hjärtat till din favoritlåt-eller bara göra allt som får din kropp att röra på sig!
Steg 2. Avsätt 15 minuter varje dag
Du kommer inte att kunna göra skillnaderna om du bara tränar stretching i 2 minuter, en eller två gånger i veckan. Du måste förbinda dig till en rutin genom att avsätta minst 15 minuter för stretching, varje dag.
- Anteckna dessa 15 minuter i ditt dagliga schema och glöm dem inte, utan anledning. Om din tid är knapp-gör det tillsammans! Gör några stretchövningar medan du tittar på tv, memorera multiplikationslistor eller vänta på att någon ska leverera pizza.
- Kom ihåg att ju mer du stretchar, desto snabbare kommer du att kunna göra delningarna. Om du verkligen vill göra skillnaderna direkt - vare sig det gäller gymnastik, dansklass eller karate - rekommenderar vi att du sträcker dig i 15 minuter varje morgon och 15 minuter varje kväll. Denna metod kommer att göra processen mycket snabb!
Steg 3. Känn igen dina begränsningar
När du gör klyftorna ska du kunna känna en djup, behaglig sträcka i dina benmuskler, men du ska aldrig känna smärta av att träna dessa sträckor.
- Om du känner någon smärta, bör du sluta göra denna övning omedelbart, eftersom du kan skada dina muskler allvarligt om du pressar dig själv för hårt.
- Om någon av dina muskler är dragna eller trasiga kan denna skada innebära att du aldrig kommer att kunna göra splittringarna!
Metod 2 av 2: Stretch, Stretch, Stretch
Steg 1. Gör V -pose -sträckan
Sitt på golvet med benen isär i ett brett V. Om det hjälper, placera fotsulorna mot väggen för en djupare sträcka.
- Håll ryggen rak, ligga till höger och håll höger ben med båda händerna. Håll denna position i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan med ditt vänstra ben.
- Räta sedan armarna framför dig så långt du kan. Försök att få bröstet att röra vid golvet. Stanna i denna position i 30 till 60 sekunder.
Steg 2. Rör vid tårna medan du sitter
Sitt med benen utsträckta framför dig, ta ihop dina fötter och försök sedan vidröra tårna.
- Om du inte kan röra dina tår ännu, ta bara tag i dina anklar. Om du lätt kan röra dina tår, försök att ta tag i fotsulorna.
- Håll ryggen rak.
- Stanna i denna position i 30 till 60 sekunder.
Steg 3. Rör vid tårna medan du står
Utför denna sträcka på exakt samma sätt som den tidigare rörelsen men den här gången gör du det stående! Stå med fötterna ihop och räta ut, peka ner kroppen och försök röra vid tårna.
- Försök att inte böja knäna och försök att stödja din vikt med dina fötter, inte dina klackar. Stanna i denna position i 30 till 60 sekunder.
- När du är mycket flexibel, försök att röra golvet med handflatorna.
Steg 4. Sträck ut genom att göra fjärilsposition
Sitt på golvet och böj knäna så att dina fotsulor berör varandra. Pressa knäna mot golvet, använd armbågarna om det behövs. Stanna i denna position i 30 till 60 sekunder.
- Håll ryggen rak när du gör denna stretch och försök att dra hälarna så nära kroppen som möjligt.
- För en bättre sträcka, försök att ligga ner med handflatorna på golvet, så långt framför fötterna som möjligt.
Steg 5. Gör knästräckan
Knä på golvet och räta ut ett ben framför dig och se till att ditt främre ben är helt rakt.
- Placera handflatorna i var och en av dina händer bredvid det räta benet och för kroppen mot det sträckta benet. Håll denna position i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan denna sträcka för det andra benet.
- För att göra denna sträcka ännu bättre, lyft ditt rakt ben på en högre yta, till exempel en kudde eller matta.
Steg 6. Öva splittringarna
Ett av de bästa sätten att öva på att stretcha för klyftor är att faktiskt göra klyftorna! Träna på att göra rätt klyftor, fram- och bakklyftor, eller sidoklyftor, eller välj bara en.
- Gör varje delning långsamt, långsamt skjut benen längre isär. När du har nått din gräns, försök att stanna i denna position i 30 sekunder. Ta en paus innan du försöker igen. Försök att sänka kroppen lite i taget varje gång du gör klyftorna.
- Det finns ett sätt som kan hjälpa dig att komma längre ner under dina splittringar genom att be en vän eller familjemedlem att trycka ner axlarna eller benen medan du tränar - men se till att de stannar direkt om du frågar!
- Du kan också bära strumpor medan du sträcker dig (bättre än att sträcka barfota eller ha skor), eftersom det gör det lättare för dig att röra fötterna, särskilt om golvet är av trä eller fodrat med linolium.
Tips
- Pressa aldrig dig själv. Träna enligt ditt kroppskondition och om din kropp är redo kan du definitivt göra splittringarna.
- Fortsätt öva! Kom ihåg att övning gör mästare!
- Använd lämpliga kläder för träning - helst om materialet är stretchigt och bekvämt och ha strumpor på dig!
- Gör inte en svår pose direkt, kom ihåg, om det gör ont måste du vila först.
- Du kan göra fler övningar om du har ledig tid, eftersom det kommer att vara mer användbart för dig!
- Fortsätt träna regelbundet! Annars förlorar du flexibiliteten!
Varning
- Skynda dig inte i splittringar, du kan verkligen skada dig själv!
- Du kan ha ont i musklerna nästa dag men om du fortsätter att träna kommer du att ha lättare att göra nästa sträcka. Om du inte har otrolig smärta, träna inte ännu.
- Om du tvingar dig själv att göra skillnaderna direkt kan du skada dig själv allvarligt.
