Är du redo att imponera på gymmet och stranden med ett större, mer muskulöst bröst? Genom att öka intensiteten i ditt träningsmönster, konsumera massor av kalorier för att bränna dina muskler och arbeta dina bröstmuskler kan du bygga dem på bara några veckor. Oavsett om du vill bli en professionell kroppsbyggare eller bara vill komma i form, finns det inget mer imponerande än stora, muskulösa kistor.
Steg
Del 1 av 3: Koncentrerande ansträngning för muskeltillväxt
Steg 1. Prova ett explosivt tillvägagångssätt för styrketräning
Studier visar att lyft av vikter snabbt och kraftigt kommer att få musklerna att växa snabbare än om vikterna lyfts långsamt. "Explosiv" styrketräning är nyckeln till att få stora bröstmuskler. Istället för att räkna reps som lyfter vikter kan du försöka beräkna tiden för att göra styrketräning. Ställ in timern på en eller två minuter och gör så många reps som möjligt under den tilldelade tiden.
Denna typ av övning kräver perfekt teknik. "Snabbt på det koncentriska och långsamt på det excentriska" är det mest effektiva sättet att bygga muskler. På bänkpressen är armhävningar en koncentrisk övning, medan sänkning av stången till bröstet är en excentrisk övning. I pec fly -övningen är det en koncentrisk rörelse att föra ihop händerna, medan armarna sänks åt sidan är en excentrisk rörelse
Steg 2. Försök så mycket du kan
Förutom att du ska träna snabbare måste du ta en mer intensiv styrketräning. Muskler måste utmanas att växa. Detta innebär att du måste lyfta en så tung last som du kan lyfta i cirka tio reps. Det spelar ingen roll hur mycket vikt du lyfter jämfört med andra; om du lyfter vikter tillräckligt tunga för att utmana dig själv kommer dina muskler att växa.
- Bestäm mängden vikt du ska lyfta genom att prova olika vikter tills du hittar en som du kan lyfta cirka 10 gånger innan du måste sluta. Om du bara kan lyfta den ungefär 6 gånger, då är vikten för tung. Om du kan lyfta den 15 gånger, då är vikten för lätt.
- Att köra övningarna med en tränare är en bra idé om du är nybörjare. Se till att du inte pressar dig själv för hårt, annars riskerar du att skada dig själv.
Steg 3. Fortsätt att lägga vikt när tiden går
Om du inte ökar vikten kommer du in i en stabil period, och dina bröstmuskler kommer inte att expandera. Bestäm om du fortfarande utmanar din kropp varannan vecka. Lägg till tillräckligt med vikt i din träningsrutin för att hålla dina muskler "chockade" när du tränar.
Steg 4. Vila dina muskler effektivt
Du behöver inte träna dina bröstmuskler varje dag. Muskler behöver tid för att läka och växa sig större och starkare mellan träningsdagarna. På dagar du inte arbetar med bröstmusklerna, gör ben- eller ryggövningar. Se också till att få kvalitetssömn varje natt, så att dina muskler kan repareras helt varje gång du avslutar ditt träningspass.
Steg 5. Gör måttlig intensitet
Konditionsträning som löpning, vandring, simning och lagsporter kan förbättra hjärthälsan och ge andra fördelar som styrketräning inte ger. Men nu är det inte dags att lägga all energi på att springa ett maratonlopp. Försök ändå göra konditionsträning i minst 30 minuter 5 dagar i veckan.
Om konditionsträning stör styrketräning, återställ dina prioriteringar och gör styrketräning först och fortsätt sedan till konditionsträning
Del 2 av 3: Gör bröstövningar
Steg 1. Gör bänkpressövningen
Bänkpressen anses vara den enskilt mest effektiva övningen för att bygga ett stort bröst. Att lyfta tunga vikter för flera reps är ett bra sätt att bygga muskler. Du kan använda en bänkpressmaskin, skivstång eller till och med hantlar för att göra övningen.
- Få någons hjälp. Om du lyfter vikterna till felet (den punkt där dina muskler inte fysiskt kan hålla vikten längre) behöver du säkert någon som hjälper dig med vikten. Se till att personen fysiskt klarar av att gå ner i vikt.
- Välj en vikt som du kan lyfta 7 till 10 gånger.
- Lägg dig ner på en viktbänk. Ta tag i järnstången med händerna något bredare än axelbredden från varandra.
- Sänk långsamt järnstången tills den vidrör bröstet. Återgå sedan till utgångsläget.
- Upprepa tills du har slutfört denna rörelse 5 till 7 gånger, eller tills du når felpunkten.
- Ta en paus, gör sedan 2 uppsättningar till.
- Om du enkelt kan göra 10 reps, lägg sedan till vikt.
Steg 2. Använd hantlar eller en kabelmaskin för att göra flugövningen
Lättare vikter rekommenderas för användning i denna övning, eftersom tunga vikter är svåra att göra i denna rörelse.
- Lägg dig ner och håll en hantel eller kabelhållare för var och en av er.
- Räck ut båda händerna precis framför dig.
- Håll dina händer utsträckta och sänk sedan långsamt händerna till vardera sidan av kroppen.
- Återgå till utgångsläget.
- Upprepa tills du har gjort 3 uppsättningar av 10 till 12 reps vardera.
- Lägg till vikt när du enkelt kan göra 12 reps.
Steg 3. Utför supersets för två eller flera typer av övningar i rad
Supersets tvingar dina muskler att arbeta hårdare eftersom du börjar göra en övning direkt efter den föregående. Superset -övningar kan vara mycket effektiva för att bygga muskler.
Till exempel, efter att du har gjort 10 reps på den platta bänkpressen, gå vidare till hantelflugan och gör så många reps du kan. Alternativt kan du också göra så många armhävningar som du vill när du är klar med bänkpressuppsättningen
Steg 4. Prova att släppa set
För att göra en droppsats, minska belastningen för varje gång en uppsättning övningar har slutförts och fortsätt övningen tills du når punkten för misslyckande.
För bänkpress eller flugträning, gör minst 10 reps. Minska 4,5 kg i vikt så snart som möjligt, fortsätt sedan träningen tills du når misslyckandet. Efter det, minska 4,5 kg vikt igen och fortsätt träningen tills du når misslyckandet igen
Steg 5. Gör armhävningar
För maximalt resultat, gör flera variationer av push-up-övningen. Ingenting är mer effektivt än det klassiska sättet att göra det:
- Sprid dina armar bredare än axelbredd, axelbredd från varandra eller nära varandra.
- Höj båda fötterna på en träningsbänk för att göra en push-up nedåt, eller lägg båda fötterna på golvet och händerna på bänken för att göra en push-up.
- Pressa dig själv till den grad av misslyckande i varje uppsättning.
Steg 6. Gör doppövningen
Dipövningar kan utföras på en doppstång eller till och med mellan två högryggade stolar.
- Håll din vikt mellan en stolpe eller en stol, böj sedan armbågarna och sänk kroppen tills du känner att du är tät i bröstet.
- Återgå till utgångsläget och upprepa.
- För bättre resultat, knyt en viktplatta runt midjan eller håll hantlar med både vrister eller knän medan du gör denna övning.
Steg 7. Gör pull-ups
Uppdragningsövningar kommer att ge en tung belastning på båda händerna och stärka också magmusklerna, särskilt de övre och nedre magmusklerna. Denna övning kommer också att göra din rygg starkare.
Del 3 av 3: Great Muscle-Building Foods
Steg 1. Ät hälsosam mat
Detta är viktigt när du vill bygga ett muskulöst bröst. Att äta för mycket raffinerade kolhydrater och fetter gör att du känner dig för trött för att träna ordentligt. Du kommer också sannolikt att få fett istället för muskler.
- Följ en balanserad kost med fullkorn, protein (kött, fisk, ägg, tofu, etc.), frukt, grönsaker och fibrer.
- Undvik söta drycker, söta livsmedel, snabbmat, kött som är fyllda med nitrater och hormoner samt salta mellanmål.
Steg 2. Ät mer än tre portioner varje dag
När du fokuserar på att bygga muskler behöver din kropp mycket bränsle. Att äta tre vanliga portioner mat varje dag uppfyller inte dina behov. Lägg till två måltider och se till att varje portion är större än din vanliga måltid. Du kanske måste äta mer än du behöver, men du kommer att bli nöjd med resultatet när du ser bröstet tjockna.
- Ät en hälsosam måltid ungefär en timme innan du tränar. Ät hälsosamma kolhydrater som quinoa, bönor eller brunt ris, tillsammans med lätt protein.
- Ät en portion till när du har avslutat träningen för att reparera dina muskler och bygga starkare muskler.
Steg 3. Drick mycket vatten
Du bör dricka 8-10 glas vatten varje dag för att hålla dig hydrerad och dina muskler kan bearbeta proteinet du konsumerar. Drick vatten före och efter träning.
Steg 4. Ta tillskott
Stor muskeltillväxt stöds ofta av kosttillskott. Kreatin fördubblar de naturliga enzymer som kroppen producerar för att främja muskeltillväxt och energi. Att ta den rekommenderade dosen kreatin har visat sig hjälpa till att främja större och snabbare muskeltillväxt.
Tips
- Värm upp innan du påbörjar någon övning genom att stretcha och göra en uppsättning övningar med lätta vikter för att förhindra muskelspasmer.
- Ställ upp eller ner bänken när du gör bänkpressövningar för att arbeta dina bröstmuskler från olika vinklar.
- Rådgör med din vårdpersonal innan du börjar något träningsprogram.
- Andas ordentligt när du lyfter vikter. Vi rekommenderas att andas ut när du lyfter och andas in när du sänker vikten. Den allmänna principen är att du ska andas ut när du utövar kraft, till exempel när du drar (t.ex. kabeldragning) eller trycker (t.ex. bänkpress).
