Ledbandens styrka och längd måste bibehållas. Om ledbandet förkortas kan du uppleva smärta eller svårt att flytta muskler och leder i det området. Sträckning eller "klämning" av ligamentet kan hjälpa till att behålla sin flexibilitet, så länge det görs långsamt så att du inte riskerar att orsaka ligamenttår eller andra skador.
Steg
Metod 1 av 4: Sträckning av specifika leder
Steg 1. Bestäm platsen för ligamentets förkortning
Ligamentförkortning eller sammandragning är vanligtvis ett resultat av trauma, dålig hållning eller allmänt missbruk. Ett förkortat ledband vid en led kommer att begränsa dess rörelseomfång.
- Ligament som ständigt drar ihop sig gradvis förkortas. Detta kan orsakas av dålig hållning, till exempel att böja sig framåt medan du sitter, vilket orsakar förkortning av de främre axelbanden.
- Ligamentkontraktioner kan också uppstå när leden är orörlig. Till exempel, till följd av att du har använt ett armstöd i flera veckor, rör sig inte axelleden och ledbanden i det området krymper.
- Om du misstänker att ledbanden i en eller flera av dina leder dras ihop bör du rådfråga din läkare, sjukgymnast eller annan vårdpersonal innan du försöker sträcka och förlänga ledbanden.
Steg 2. Sträck ut leden till dess rörelsegräns
Slappna av, sträck sedan vissa leder tills de når sin rörelsegräns och sluta innan du känner smärta.
- Fokusera på att sträcka den misstänkta förkortade leden. Till exempel, om din axel är begränsad i rörelse och du vill sträcka ligamenten i det området, bör du sträcka ut armen i rörelseområdet.
- "Rörelsegräns" betyder den punkt där musklerna runt leden börjar känna sig obekväma, men inte smärtsamma. Pressa aldrig dig själv till den grad av smärta, eftersom överansträngning av det området faktiskt kan få ligamentet att riva.
Steg 3. Håll den positionen i 30 sekunder
När du har nått ledets rörelsegräns, håll den positionen i hela 30 sekunder.
- Under stretchning kommer musklerna att dra ihop sig och kondensera automatiskt. En sträckt muskel kan vanligtvis behålla sin sammandragning i 15-20 sekunder.
- Efter 15-20 sekunder kommer musklerna att slappna av igen, så att lederna och ligamenten kan sträckas. På så sätt kan du sträcka eller "pressa" ligamentet under de närmaste 10-15 sekunderna.
Steg 4. Slappna av din position långsamt
Efter 30 sekunder, slappna av leden och återgå till viloläge.
Undvik plötsliga eller plötsliga positionsändringar. Slappna av din position i några sekunder och återför inte direkt leden till sitt viloläge. Utför ligamentsträckningsrörelser långsamt och försiktigt
Metod 2 av 4: Framsidan av kroppsstretch
Steg 1. Förbered ett ganska stabilt objekt
Om du tränar på gymmet, håll fast vid en stretchbar på bröstnivå. Om du tränar hemma eller på jobbet, håll i kanten på ett skrivbord eller ett stängt dörrhandtag.
- Du kan använda vilket objekt som helst, så länge det är stabilt, orörligt och i midja till brösthöjd. Du kommer att använda detta föremål för att hålla din kropp på plats under sträckan.
- Använd en hand för att hålla i stången och behåll en upprätt men flexibel hållning. Sprid båda fötterna axelbredd isär. Lås inte knäna.
Steg 2. Skjut din kropp framåt
Skjut bröstet långsamt framåt medan du fortfarande håller i stången. Fortsätt sträcka tills bröstmusklerna känns lite obekväma, men inte smärtsamma.
- Denna position möjliggör töjning av bröstet, axlarna och biceps. Du bör kunna känna sammandragningen av muskelgrupperna i det området när du sträcker dig.
- I grund och botten driver du en muskelgrupp i den delen av din kropp till gränsen för dess rörelse. Men tryck inte längre än denna punkt, eftersom detta kan orsaka mer smärta och skada.
Steg 3. Håll denna position i 30 sekunder
Tryck upp dig själv igen i hela 30 sekunder, slappna sedan av din position gradvis och återgå till upprätt läge.
- Under de första 15-20 sekunderna kommer denna rörelse att sträcka ut musklerna. Under de senaste 10-15 sekunderna kommer musklerna att slappna av och de anslutande ligamenten under kommer att börja sträcka sig.
- Kom tillbaka till upprätt läge på några sekunder, snarare än att omedelbart trycka tillbaka. Plötslig rörelse kan orsaka skada.
Steg 4. Upprepa med andra handen
Håll samma föremål med den andra handen och tryck framåt i ytterligare 30 sekunder.
- Förutom att byta händer är hela den andra sträckan densamma som den första.
- Att byta händer så här gör att du kan sträcka ut axlarna.
Metod 3 av 4: Ryggstretch
Steg 1. Håll ett stabilt föremål
Stå med knäna något böjda och fötterna axelbredd från varandra mot baren i bröstnivå. Håll stången med båda händerna.
- Om du inte har en stav som du kan använda, dra nytta av ett annat stadigt, stadigt föremål som ett stängt dörrhandtag eller kanten på ett bord. Använd helst något som är mellan midjan och bröstet.
- Korsa dina handleder medan du håller i stången. Håll stången med vänster hand från höger, och håll stången med höger hand från vänster. Att använda denna position hjälper till att stabilisera hela din kropp.
Steg 2. Skjut tillbaka din kropp
Skjut långsamt tillbaka benen och skinkorna så långt du kan utan att känna någon smärta. Din överkropp kommer gradvis att skjutas fram mot stammen.
- I denna position kan du arbeta med rygg, axlar och höfter. Du bör känna en muskelsammandragning i det området medan du är i denna position.
- Skjut inte din kropp bortom ryggmusklerna. Du kan känna dig obekväm, men inte känna smärta.
Steg 3. Håll denna position i 30 sekunder
Håll denna position i hela 30 sekunder innan du långsamt stiger upp och framåt.
- Under de första 15-20 sekunderna sträcker sig bara musklerna i det området. Efter det kommer musklerna att slappna av och ligamenten som förbinder dem kan sträcka sig.
- Slappna av musklerna och återgå till upprätt läge på några sekunder. Gör inte plötsliga rörelser som kan orsaka skada.
Metod 4 av 4: Stretches i underkroppen
Steg 1. Håll fast vid ett stabilt föremål
Sprid fötterna axelbredd från varandra och ställ dig inför en stång eller liknande föremål. Håll stången med vänster hand.
- Om du inte har en bar att arbeta med, dra nytta av en stängd dörrhandtag, bordskanten eller ett annat stabilt, stabilt föremål som ligger mellan midjan och bröstet.
- Du börjar sträcka ledbanden i den högra halvan av din underkropp, så du måste ta tag i stången med vänster hand för att bibehålla balansen. Å andra sidan, medan du sträcker ledbanden på vänster sida av underkroppen, håll stången med höger hand.
Steg 2. Böj ditt högra ben bakåt
Böj långsamt ditt högra knä och lyft ditt högra ben mot ryggen. Sträck ditt högra ben till gränsen för dess rörelse och håll det sedan med höger hand.
- I detta drag bör du kunna arbeta dina lår och knän. Du bör kunna känna musklerna i båda områdena sträcka tills det är lite obehagligt, men inte smärtsamt.
- Håll ryggen och vänstra benet rakt, men knäet är inte låst. Varje annan del av kroppen än det nedre högra benet ska förbli vänd mot stammen.
Steg 3. Håll denna position i 30 sekunder
Fortsätt att böja ditt högra ben i hela 30 sekunder och sänk det sedan gradvis till golvet.
- Musklerna kommer att töjas under de första 15-20 sekunderna, men då lossnar musklerna och ligamenten börjar sträckas.
- Ta tillbaka ditt högra ben för att röra golvet på några sekunder. Undvik plötsliga eller plötsliga rörelser eftersom detta kan orsaka skada på delen.
Steg 4. Upprepa med vänster ben
Upprepa samma rörelse på vänster ben. Böj dig tills du når rörelsegränsen, håll i 30 sekunder och släpp långsamt.
- Medan du sträcker ditt vänstra ben, håll stången med höger hand och håll benet i linje med vänster hand.
- Genom att ändra positioner som detta kan du sträcka och komprimera ligamenten i båda benen.
