Vill du ha vackra abs för sommarvädret? Det första viktiga steget för att få fasta muskler är att minska fettet på magen för att göra musklerna synliga. Att kombinera kost med träning fokuserad på magmusklerna kommer att stärka ditt magområde och få det att se tonat och fast ut. Några månader av att bibehålla en hälsosam kost och träna kommer att löna sig - du måste bara engagera dig. Kolla in steg 1 för att ta reda på hur du får abs utan att gå till gymmet!
Steg
Metod 1 av 3: Förlora magefett
Steg 1. Konsumera naturliga livsmedel
Att fylla din kost med obearbetade livsmedel som inte innehåller många konstgjorda ingredienser ger dig den bästa chansen att lyckas förlora mittfett. Det enklaste sättet att göra detta är att laga mat istället för att gå ut för att äta eller köpa färdigmat. Även om detta val är mycket enkelt, är det mycket svårt att veta vad du faktiskt konsumerar. Bättre, köp färsk och naturlig mat, laga dina egna rätter så ofta som möjligt.
- Äter mycket grönsaker - ju mer variation, desto bättre. Försök att göra de flesta av dina måltider grönsaksbaserade.
- Sök kött med minimal bearbetning, om möjligt märkt "hormonfritt". Hormoner som ges till djur för att göda upp dem kan orsaka hälsoproblem hos människor.
- välja vete som brunt ris, quinoa och havregryn snarare än mjölbaserade livsmedel.
- Prova att göra en stor gryta med hälsosam grönsaksbaserad soppa eller gryta tidigare i veckan, så du behöver inte laga mat varje dag.
- Glöm inte vikten hälsosamt fett i viktminskning - olivolja, avokado, nötter och fisk är bra källor.
- Ät regelbundet, hoppa inte över måltider. Om du gör det kommer det bara att sakta ner din ämnesomsättning och din kropp kommer inte att bränna överflödigt fett. Du måste bränna överflödigt fett för att visa dina magmuskler.
Steg 2. Undvik bearbetade kolhydrater
Förbrukning av raffinerat socker och stärkelse kan leda till viktökning och fettlagring. Bearbetning av socker, mjöl, potatis och annan stärkelse tar bort näringsämnen och fibrer från dessa produkter. Kex, kakor, potatischips, vitt bröd, pasta och andra bearbetade kolhydrater får blodsockret att stiga och leda till fettlagring. För de flesta är buken det första stället där fett samlas. Den goda nyheten är, det här är också området där människor vanligtvis ser resultat först när de börjar gå ner i vikt-så att byta raffinerade kolhydrater mot fullkornsalternativ kommer sannolikt att hjälpa dig att se resultat snabbt.
- Undvik söta drycker som konserver. Även konserverade dietdrycker kan leda till viktökning, inte hjälpa till med viktminskning.
- Istället för att dricka fruktjuice, ät frukten; på så sätt får du hälsosam fiber, inte bara sockret.
- Ta en paus från packade mellanmål, till och med proteinbarer och granola, om du försöker gå ner i vikt. Även livsmedel som är märkta "hälsosamma" kan innehålla mycket raffinerat socker och mjöl, vilket gör det svårt att gå ner i vikt.
Steg 3. Ta kontroll över din stress
Det kanske inte verkar viktigt, men att känna sig stressad kan ha en enorm effekt på din kroppsform. Tar du dig tid att stressa ner varje dag? Om inte, är chansen stor att din kropp producerar för mycket kortisol, ett hormon som frigörs på grund av överdriven stress. För mycket kortisolproduktion kan leda till ackumulering av kroppsfett - så att fett ackumuleras i buken. Att ta steg för att lugna ner dig kan gå långt för att bli av med vikten som blockerar dina magmuskler.
- Bestäm vilka orsaker till stress du kan eliminera. Är ditt schema för fullt? Ta bort några aktiviteter från ditt schema så att du hinner slappna av. Avbryt evenemang som du inte behöver delta för att stanna hemma och vila. Du kanske inte inser att "vila" kan hjälpa dig att gå ner i vikt i magen, eller hur?
- Utför ritualer som kan hjälpa dig att slappna av. Oavsett om det är daglig meditation, ensam tid ute och ett friskt luft, att regelbundet gå med din hund eller ta en varm dusch på natten, träna en ritual som hjälper dig att lugna ner dig när du känner dig stressad.
- Lär dig hur du andas ordentligt. Att ta små andetag säger till din hjärna att din kropp känner sig stressad och att binjurarna producerar kortisol. Det är mycket viktigt att andas ordentligt - det vill säga från ditt membran. När du andas in ska magen röra sig utåt, när du andas ut ska magen komma in igen.
Steg 4. Få tillräckligt med vila varje natt
Brist på sömn kan få människor att gå upp och lagra vikt i magen på två sätt. För det första stressar det kroppen och orsakar överdriven produktion av kortisol. För det andra sänker det hämningen, vilket gör människor mer benägna att äta för mycket av livsmedel som de normalt skulle undvika. En väl utvilad person kan vakna tidigt, äta en näringsrik frukost och göra bra val till lunch och middag, men om du inte får tillräckligt med vila kommer du sannolikt att försöka väcka din kropp genom att äta för mycket salt eller socker eller raffinerat mjöl.
- Att ha ett sömnschema kan vara till stor hjälp. Lösningen är att få 7-8 timmars vila så ofta som möjligt.
- Översömning kan också ha en negativ effekt på din hälsa, så försök att vakna efter 8 timmar istället för att låta dig sova i 9, 10 eller mer.
Steg 5. Ät frukost varje morgon
Att börja dagen med en hälsosam frukost är ett viktigt sätt att gå ner i vikt. Detta beror på att när du äter näringsrika kalorier på morgonen kommer du att känna dig mätt och energisk i flera timmar. Om du hoppar över dessa måltider kan du äta stora luncher och middagar, med mellanmål mellan. Börja dagen med följande livsmedel:
-
Gröt.
Den har ett lågt glykemiskt index, så det ökar inte ditt blodsocker och leder till hunger. Havregryn kommer att hålla dig mätt länge. Strö över mandel och hackad färsk frukt för ett utsökt och hälsosamt frukostalternativ.
-
Äggröra.
Att äta protein på morgonen är ett bra sätt att hålla dig näring och mättnad. Studier visar att människor som äter protein på morgonen kommer att känna sig mätta länge. Att vänta längre med att konsumera protein kommer inte att ha samma effekt.
-
Grapefrukt och äpplen.
Båda dessa fantastiska frukter har komponenter som hjälper till att minska aptiten och ge näring åt kroppen.
Steg 6. Drick mycket vatten
Att dricka mycket vatten har visat sig öka människans ämnesomsättning med upp till 30%. Resultaten är bäst om du dricker 8 glas vatten eller mer per dag, fördelade i ett hjärta för att hålla dig hydratiserad. Att dricka mycket vatten hjälper dig att bränna kalorier snabbare och hålla dig i god form för nästa viktiga steg för att få magmuskler hemma - bygga dessa muskler!
Å andra sidan, undvik att dricka drycker som kommer att lägga till kalorier. Drick inte läsk, alkohol, konserverade drycker eller andra kaloririka drycker
Metod 2 av 3: Bygg Abs
Steg 1. Gör crunches
Detta är en av de bästa övningarna du kan göra för att stärka din abs, hemma, utan att gå till gymmet. Du behöver ingen specialutrustning - bara en bekväm plats på golvet. Så här gör du:
- Ligg på golvet med böjda knän och fötter på golvet.
- Korsa armarna över bröstet.
- Lyft överkroppen med hjälp av magmusklerna så att axlarna lämnar golvet. Pausa högst upp, sänk sedan långsamt.
- Lyft inte ryggen från golvet, eftersom det kan skada honom.
- Gör 3 uppsättningar av 20 crunches för att börja.
Steg 2. Utför sidor
Kom i samma position som en vanlig knas, med knäna böjda och armarna korsade över bröstet. Den här gången gör du en knäck åt ena sidan och knäpper huvudet och armarna till höger eller vänster om knäet. Crunch på samma sida för en uppsättning, byt sedan till andra sidan och gör sedan en annan uppsättning.
Steg 3. Gör plankor
Denna övning kan se lätt ut, men du kommer att känna en brännande som visar att du gör det rätt! Detta är en bra övning att göra om du är orolig för att musklerna ska "se ut" för stora och du bara vill ha dem släta och tonade.
- Sprid dig ut på golvet med ansiktet nedåt med benen utsträckta bakom dig.
- Lyft dig upp i dina överarmar. Armbågarna ska vara precis under axlarna, med armarna vända framåt, som Sfinxen.
- Lyft överkroppen så att dina armar och tår stöder din vikt. Du ska känna hur dina magmuskler stramar.
- Håll positionen i 30 sekunder. Koppla av på golvet, gör sedan 30 till.
Steg 4. Gör en sidoplatta
Ta samma position som för den vanliga plankan. Den här gången lyfter du dig upp med bara en överarm - höger eller vänster - och riktar den andra armen mot himlen. Din kropp och huvud ska vara vända åt sidan. Håll positionen i 30 sekunder och gör sedan samma sak på andra sidan. Sidoplattan stärker de sneda musklerna på sidan av magen.
Steg 5. Utför benlyft
Ligg på golvet med armarna vid dina sidor och benen utsträckta. Med fötterna vidrörda och ryggen rak, lyft fötterna från golvet så att de når en 90-graders vinkel. Håll i några sekunder och sänk sedan tillbaka till golvet. Gör 3 uppsättningar med 15 benhissar.
- Du kan också göra alternativa benhissar, lyfta ett ben åt gången och sedan rotera det.
- Gör denna övning svårare genom att placera vikter på dina anklar eller hålla en träningsboll mellan benen när du höjer dina ben.
Steg 6. Prova cykelknas för att bygga dina nedre magmuskler
Ligg på golvet med knäna böjda så att fötterna är parallella med golvet. Räta ut ditt högra ben, lyft sedan vänster armbåge till höger knä genom att linda det runt din bål. Räta sedan ditt högra ben, lyft sedan din högra armbåge till ditt vänstra knä och upprepa.
Steg 7. Utför ett bensträck för att bygga upp dina övre magmuskler
Ligg på golvet med böjda knän. Lyft huvudet något mot bröstet. Dra det vänstra benet mot bröstet och håll det med handen. Höj sedan ditt högra ben till en 45-graders vinkel, håll det i några sekunder och byt sedan ben.
Steg 8. Glöm inte konditionsträning
Gör kardiovaskulär träning, till exempel löpning, cykling och simning, flera gånger i veckan. Kom ihåg att din kropp behöver bränna fett för att visa muskler, och konditionsträning hjälper dig att gå ner i vikt i hela kroppen.
Metod 3 av 3: Få fasta resultat
Steg 1. Träna dina magmuskler 3 gånger i veckan
Skapa en rutin så att dina magmuskler blir starkare och stramare med tiden. Träna inte dina muskler varje dag, musklerna behöver en dag mellan träningarna för att vila och återhämta sig för att bli starkare. Försök att träna dina muskler varannan dag eller var tredje dag.
- På lediga dagar från magövningar, arbeta andra muskler som armar, rygg och ben. Att utveckla styrka i hela kroppen hjälper också till med en fast mage.
- Fokusera på att försöka så mycket du kan medan du tränar. När du känner att muskelträning börjar bli för lätt, pressa dig själv lite hårdare. Lägg till reps eller lägg till vikter. Om du inte gör det är chansen stor att du inte kommer att göra några framsteg.
Steg 2. Var motiverad med vänner
Att få abs är inte lätt, och det finns tillfällen då du verkligen är trött på att jobba hårt för det. Att ha starka och vackra magmuskler är en ansträngning, och det är okej att ta en paus då och då. Med det sagt är det viktigt att ha ett trick för att vara motiverad och lyfta dig själv när du är redo att ge upp. Att sätta upp mål med vänner kan vara en stor hjälp - du kan ringa varandra och sympatisera, träna tillsammans och utbyta dina bästa tips.
Schemalägg en dag i veckan där du och dina vänner gör magövningar tillsammans. Du vill inte göra dina vänner besvikna
Steg 3. Ge dig själv en tidsgräns
Säg till dig själv att du följer denna rutin - äta hälsosamt, få tillräckligt med vila, dricka vatten och träna - i 2 månader. Om du inte gillar det du ser på två månader kan du sluta. Två månaders fokus på magen är gott om tid för att se resultat, så förhoppningsvis vill du inte sluta när tiden är slut.
Steg 4. Belöna dig själv för framsteg
När du börjar märka att din midja krymper, unna dig något du kan motivera. Du kan köpa ett nytt par byxor, en låda med dyrt grönt te eller gå på bio. Se bara till att du inte skämmer bort dig själv med kalorier - det kommer att göra alla dina ansträngningar till spillo!
Tips
- Gör inte för mycket magövning, att göra för mycket får inte de bästa resultaten. För bästa resultat, gör magövningar långsamt.
- Ligg på golvet med en platt rygg och höj benen och armarna mot himlen. Rör vid vänster fot med höger hand, gör samma sak med motsatt fot och hand, upprepa ca 30-50 gånger.
