För att förbereda dig för ett lopp måste du spendera månader på fysisk träning och börja förbereda dig för D -dagen. Men det du gör dagen innan loppet kan också ha stor inverkan på din prestation. Att fortsätta den mentala och näringsrutin du ställde in under ditt träningspass är nyckeln till att bli framgångsrik på tävlingsdagen.
Steg
Metod 1 av 3: Att veta detaljer om tävlingsdagen
Steg 1. Ta reda på riktningen till tävlingsplatsen
Var noga med att avsätta gott om tid för dig själv att komma till platsen, hitta en parkeringsplats och registrera dig. Skriv ut en karta om loppet hålls på en avlägsen plats där mobil- eller GPS -tjänst kan vara långsam eller saknas.
Steg 2. Ta reda på när och var du behöver registrera dig
De flesta arrangörer kommer att tillhandahålla en karta eller beskrivning av tävlingsplatsen, inklusive information om var man kan anmäla sig. Du kan också behöva registrera en viss tid innan loppet börjar delta, så du måste veta när du ska komma dit.
Steg 3. Läs allt registreringsmaterial
Du måste veta vilken "våg" du tillhör och när den är planerad att starta. Om loppet inte körs på en våg, läs vilken guide som helst på startlinjens etikett.
Steg 4. Bestäm vilken utrustning du behöver ta med
Om ditt lopp enbart består av löpning behöver du förmodligen inget mer än dig själv, din positiva inställning och skor av god kvalitet. Men om du deltar i ett annat lopp, till exempel triathlon, kan du förväntas ta med egen cykel, badkläder etc.
- Överväg att göra en checklista som du kan dubbel- eller trippelkontrollera innan du lämnar huset.
- Gör din simkläder redo. Ha en badmössa till hands (eller var beredd att bära den medföljande mössan, vilket ibland är obligatoriskt). Se till att dina simglasögon passar din storlek. Du kan lägga lite babyschampo inuti glasögonen för att förhindra kondens under loppet.
-
Kolla din cykel. Se till att din cykel är i gott skick: kontrollera framför allt växlar och bromsar. Du kan också behöva ta med en CO2 -cylinder, pump och reservrör så att du kan byta ut platta hjulet om det behövs.
- Placera en färskvattenflaska på vattenflaskhållaren på din cykel.
- Ta reda på om du kan lämna din cykel (kedjad säkert) på platsen innan loppet startar. De flesta lopp tillåter eller uppmuntrar detta, vilket har den extra fördelen att du kan se var tidigare lopp var.
Steg 5. Förbered kläder för din tävlingsdag
Att klä av sig kvällen innan kan säkert minska dina bekymmer på morgonen. Det kan också förhindra situationer som att inse att du lämnade dina löparskor på gymmet eller att du fick slut på rena strumpor.
- Kontrollera väderprognosen och justera utifrån den. Se till att du inte överkläder, eftersom temperaturen kommer att kännas 10 grader varmare under loppet, och temperaturen kommer att öka när dagen fortskrider.
- Gör inga planer på att bära nya kläder eller skor till ett lopp.
- Tänk på en hatt eller skyddsglasögon för ett lopp som kan hållas i den heta solen. Du kan också behöva ta med eller applicera solskyddsmedel före loppet.
Steg 6. Lär känna racerbanan om du inte redan har gjort det
Helst bör du ringa banan innan loppet. Om du inte kan komma runt banan måste du titta på en spårkarta (som kan vara tillgänglig på evenemangets webbplats eller i ditt registreringsmaterial).
Metod 2 av 3: Förbereda din kropp
Steg 1. Planera dina måltider
Experimentera inte med nya livsmedel eller näringsmetoder precis innan ett lopp. Näringsmetoden du använder under träningen bör också vara tillräcklig för tävlingsdagen. Om du tenderar att känna dig nervös inför evenemanget, var noga med att äta en näringsrik middag kvällen innan loppet om du inte kan äta bra på D -dagen på grund av nervositet.
- Du bör planera att äta frukost på morgonen och sedan ta med extra mat att äta precis innan loppet startar. Till exempel kan du börja med att äta havre hemma och följa upp med bananer eller äpplen efter att du registrerat dig.
- Du kanske också vill överväga om du behöver mat att äta under eller efter loppet.
- Var noga med att köpa mat i god tid före tävlingsdagen så att du inte behöver rota igenom saker på morgonen innan loppet.
Steg 2. Öka ditt vattenintag till dubbelt så mycket som vanligt dagen innan loppet
Håll alltid en vattenflaska och drick ur den hela dagen. Du bör också dricka mycket vatten morgonen före loppet för att hålla din kropp hydratiserad.
- För att ta reda på om du är uttorkad, kontrollera färgen på din urin. Ju gulare färgen är, desto mer sannolikt är det att du blir uttorkad.
- Undvik diuretika, som får din kropp att tappa vatten, till exempel koffein (te och kaffe) och alkohol.
- Försök att inte dricka direkt innan du börjar springa eftersom det kan orsaka kramper.
Steg 3. Undvik att använda fötterna så mycket som möjligt dagen innan loppet
Du måste vara på startlinjen för att varje del av din kropp ska känna dig pigg och vilad. Vissa löpare tar en hel vilodag, medan andra insisterar på en lätt joggingtur.
Detta bör vara slutet på ditt träningsavdrag för loppet. Du bör minska träningen en vecka före loppet
Steg 4. Konsumera komplexa kolhydrater under hela dagen
Att äta små mängder komplexa kolhydratsnacks hela dagen innan ett lopp kan hjälpa dig att samla det bränsle du behöver för att generera energi till tävlingsdagen. Men gå inte överbord på kolhydrater eller delta i en allt-du-kan-äta spagettimiddag kvällen innan loppet.
- Din sista stora måltid bör vara 48 timmar före tävlingsdagen; Välj mindre portioner mat på tävlingsdagen.
- Undvik fett och alkohol dagen innan loppet. Du kan också behöva avstå från att prova nya livsmedel, eftersom du aldrig vet hur din kropp kommer att reagera.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn natten innan loppet
Du måste vara helt säker på att du har sovit bra under hela veckan före loppet; sömnen du fick natten innan är kanske inte lika viktig som den sömn du "samlat" från vila under föregående vecka.
Se också till att din väckarklocka fungerar som den ska eller ställ in ett larm på två olika enheter. Ge dig själv gott om tid att äta, vila och stå i kö för att börja i tid
Metod 3 av 3: Förbered ditt sinne
Steg 1. Var lugn och säker i de ansträngningar du har lagt före tävlingsdagen
Vissa människor säger att "övning är prestanda". Med andra ord ligger den verkliga ansträngningen i själva övningen, inte i loppet. Du kan känna dig nervös i sista minuten, men låt inte det leda till ett negativt tankemönster hos dig.
Steg 2. Föreställ dig att du avslutar loppet
Tänk på strategier som hjälper dig att uppnå dina mål. Men kom också ihåg att ha ett flexibelt tänkesätt. Banan kanske inte ser ut som du tänkt dig, du kanske inte inser hur andra löpare kan påverka din egen prestation, och vädret kan förändra din upplevelse i loppet.
Närma dig tävlingsdagen med ett öppet sinne och entusiasm, inte en uppsättning fasta förväntningar om tävlingsdetaljer eller din prestation
Steg 3. Granska eller ställ in önskad hastighetsnivå
När du är bekant med tävlingsbanan, tänk på uppdelningen eller hastigheten du siktar på för varje del av loppet. Förbered dig mentalt för hur du kan känna under varje etapp av loppet och ha en plan för att hantera eventuella negativa känslor.
- Ha en plan för att hantera kullar, lösa skosnören, känna trötthet etc. Om du har en plan i förväg blir det lättare att hantera det oväntade.
- Ändra inte dina planer eller mål i sista minuten.
Steg 4. Gör andningsövningar
Om du känner dig rastlös eller nervös, gör några andningsövningar för att lindra din nervositet. Du bör känna dig avslappnad innan loppet. Ta ett djupt andetag genom näsan, räkna till 6 och låt membranet vidgas. Andas sedan ut långsamt genom munnen, räkna till 7 och låt alla andetag gå helt ur bröstet. Ta några sekunder paus och upprepa sedan 10 gånger.
Tips
Överväg att köpa ett tävlingsbälte som en plats för att fästa ditt nummer så att du inte behöver möta problemet med att försöka fästa numren på tröjorna
Det är normalt att träffa en läkare i sista minuten eller före ett lopp när du har frågor eller funderingar. Detta är särskilt viktigt dagen innan loppet. Försök att inte göra plötsliga förändringar i din livsstil (t.ex. att börja med en diet, äta sockerhaltiga eller ohälsosamma livsmedel [kallas fuskdagar] eller gå sent till sängs). Dessa saker kan påverka din kropp mer än du tror
Relaterad artikel
- Öka din löpkraft
- Springa om
- Spring utan trötthet
- Springa
