Börjar du bli uttråkad av samma träningsrutin och vill prova en mer utmanande variant? Varför inte prova dina färdigheter genom att göra enhandshävningar? Enhands armhävningar är i princip samma som klassiska armhävningar, men du använder bara en hand för att stödja din kroppsvikt och fördubbla svårigheten. Du kan behöva arbeta gradvis för att få tag på det. Du bör bygga styrka med förhöjda armhävningar (armhävningar med bålen högre än dina fötter) och "självhjälpade" armhävningar (med en arm som stöd) innan du försöker riktiga enhandshävningar.
Steg
Del 1 av 3: Komma igång med förhöjda push -ups
Steg 1. Hitta en högre yta
Förhöjda armhävningar med en arm kan vara ett bra sätt att starta ett riktigt träningspass. Genom att använda en högre yta stöds det mesta av din kroppsvikt av dina fötter, vilket ger dig en mekanisk fördel. Denna position gör det lättare för dig att göra armhävningar.
- Prova att använda bänkytor, trappsteg, soffor eller väggar hemma. Om du tränar ute, använd en bänk eller bar.
- Tänk på att ju högre kroppens vinkel, desto större kroppsvikt som stöds av benen vilket gör det lättare för dig att göra armhävningar.
- Överdriv inte. Hitta en yta och lutning som matchar din nuvarande styrka och börja där.
Steg 2. Luta dig över med benen öppna
Förutom lutningen kommer fötternas position också att göra skillnad. Ju större avstånd mellan benen desto lättare blir det för dig att göra armhävningar. Stå med fötterna något bredare än axlarna och sänk dig långsamt till en push-up-position på en högre yta.
- Vissa anhängare av traditionell förståelse hävdar att armhävningar med en hand bör göras med fötterna tillsammans. Du behöver inte följa den åsikten. Det är inget fel med att börja med fötterna bredare och långsamt dra dem närmare när du går framåt.
- Det är bäst att börja med den "dominerande" armen. Eller, armar som gör dig bekväm och naturligt starkare. Du kan också använda armarna omväxlande.
- När du tar en push-up-position, låt den fria armen vila på ryggen eller vid sidan av låret.
Steg 3. Sänk kroppen
Med långsamma och försiktiga rörelser sänker du kroppen tills bröstet nästan vidrör en högre yta. Armen som stöder kroppen ska böjas i en skarp vinkel på mindre än 90 grader. Om du vill, håll den här positionen i några sekunder.
- Vissa människor föreslår att man håller hela kroppen i ett spänningstillstånd när man gör den nedåtgående rörelsen. Detta tillstånd förväntas hjälpa dig när du trycker upp kroppen. Dessutom kommer ryggradens position också att förbli rak för att minska risken för skada.
- Försök att placera de böjda armarna så nära kroppen som möjligt, utan att sticka ut som kycklingvingar. Att placera armbågarna utsträckta kan orsaka skador på axlar och rotatormanschetter.
- Håll i magen och dra åt dina glutes eller musklerna runt din bål och skinkor.
Steg 4. Skjut upp din kropp
Skjut dig från din sida och återgå till utgångsläget i en smidig rörelse. Spänningen som byggdes upp i den tidigare positionen och under denna rörelse hjälper dig att hoppa upp och slutföra de första "reps".
Tänk dig att du trycker bort golvet, inte skjuter upp kroppen. Denna ritning låter dig generera mer spänning och engagera fler muskelgrupper
Steg 5. Upprepa och växla till andra sidan
Upprepa stegen ovan och slutföra repetitionerna för en hel uppsättning. Byt sedan till andra sidan. Till exempel, om du startar en push up med din högra arm, prova det med din vänstra. Justera ythöjden för att passa olika armstyrkor.
- Försök att göra cirka 6 reps i en uppsättning för att starta. Se till att du gör det bekvämt. Med andra ord måste du kunna göra fulla armhävningar i rätt position.
- Om du gillar en utmaning, prova att göra en annan uppsättning efter vila i några timmar. Att göra reps i ett välmående tillstånd kommer att uppmuntra dig att anta en bra hållning och bygga större styrka och uthållighet.
- När du känner dig bekväm på en viss nivå, sänka lutningen och öka viktmotståndet. Fortsätt upprepa dessa steg tills du inte behöver använda höjder längre.
Del 2 av 3: Bygga styrka med självhjälpade push-ups
Steg 1. Sänk kroppen till golvet som stöds av båda händerna
Fortsätt nästa steg genom att göra en "självassisterad" push-up. Rörelsen är nästan densamma som en enhands push-up, men använder en liten hjälpmedel för att hjälpa dig att bygga mer styrka. Sänk först kroppen långsamt till golvet genom att vila på båda händerna. Denna uppskjutning görs på golvet utan att använda en högre yta.
- Kom i positionen som om du skulle göra en vanlig push-up med två händer.
- Återigen, se till att dina ben är lite bredare än dina axlar.
Steg 2. Förläng din andra arm utåt
Förläng den andra armen uppåt och åt sidan. Det som menas med den andra armen är armen som inte används för att stödja kroppen. Målet är att låta den fria armen "hjälpa" push-up-rörelsen genom att stödja en liten del av kroppsvikten, men försök att inte lita på den andra armen så mycket som möjligt. Med tiden kommer din styrka att byggas upp så att du inte längre behöver hjälp av en andra arm.
Du kan också placera hjälparmen på en något förhöjd yta
Steg 3. Sänk och höj din kropp
Som tidigare, sänk kroppen långsamt tills bröstet nästan vidrör golvet och dina armar som stöder din vikt bildar en skarp vinkel. Försök sedan att studsa upp i en smidig rörelse.
- Först kan du ha svårt att trycka upp din kropp. Spelar ingen roll. Du flyttar helt enkelt lite kroppsvikt till den hjälpande handen. Eller så kan du vidga benens position.
- Återigen, håll din kärna tätt medan du gör armhävningar för att skapa spänningar i din kropp och skydda din ryggrad. Håll armbågarna nära kroppen (stick inte ut som kycklingvingar) och dra axelbladen ner och bakåt.
Steg 4. Prova en”negativ” enhandsuppstötning, som en variant
En annan rörelse som bygger styrka och är lämplig för hållning är den "negativa" push-up. Det betyder att du fokuserar på den negativa fasen eller den förlorande fasen. I det här skedet gör du nästan en riktig enhandsuppstötning.
- Använd en hand för att utföra denna manöver. Försök att hålla den fria armen ovanför ryggen.
- Ta utgångsläget och sänk kroppen till golvet. Gör rörelsen så långsamt som möjligt så att du kan kontrollera den.
- När du når botten, lägg din fria hand på golvet och skjut upp din kropp. Fortsätt tills du har slutfört en uppsättning.
Steg 5. Upprepa och växla till andra sidan
Oavsett om du försöker självhjälpade armhävningar eller negativa enhandsarmhävningar, var noga med att byta till att använda den andra armen. Du kan också byta ägare varje rep, istället för att slutföra en uppsättning först.
Det är viktigt att använda båda händerna omväxlande för att förhindra muskelobalanser eller styrka skillnader
Del 3 av 3: Att göra en riktig enhands push-up
Steg 1. Ta en push -up position
Okej, du vet vad du ska göra nu. Ta en standard push-up position: benägen på golvet, utsträckta ben och händerna placerade på golvet direkt under axlarna.
- Börja i ett”upp” läge, eller med din kropp lyft från golvet och stöds av en arm.
- Försök att sträcka ut benen. Om du vill öka svårigheten kan du föra ihop fötterna tills de nästan rör vid varandra.
- Frigör en arm och lägg den över din nedre del av ryggen.
- I viloläge ska armbågarna som stöder kroppen vara något böjda, inte låsta.
Steg 2. Sänk kroppen genom att vila på ena armen
Låt din kropp röra sig mot golvet. Försök så mycket som möjligt att kontrollera rörelsen. Du bör göra armhävningarna långsamt och försiktigt, inte anstränga eller rycka. Fortsätt tills din haka är ungefär en knytnäve ovanför golvet.
- För bättre balans, vrid din torso något bort från din stödarm så att den bildar en triangel med dina armar och ben. Det blir svårare att hålla höfterna och axlarna raka när du gör armhävningen. Kort sagt, försök att inte böja dina höfter.
- Om du lutar kroppen kommer hakan att vara i linje med din fria hand innan du börjar träningen.
- Kom ihåg att hålla armbågarna bakom och nära kroppen, inte sticka ut. Dra tillbaka axelbladen.
Steg 3. Skjut din kropp från golvet
Använd nu all din kraft för att skjuta din kropp från golvet till utgångsläget. Håll ryggen rak och stoppa rörelsen strax innan armbågarna "låser" sig. Säker! Du har gjort en rejäl push-up med en hand!
- Se till att dina muskler är lika spända som tidigare, så att du kan "studsa" upp.
- Gör rörelsen noggrant och sluta om du känner att du inte kan göra det. Du kan bli skadad om din arm inte kan stödja din kropps vikt.
Steg 4. Upprepa om du känner dig kapabel
Helst skulle en riktig push-up med en hand vara början på en annan serie armhävningar. Prova att göra detta med den andra armen för att se om du kan slutföra en uppsättning av två, tre eller fler.
- Öka delen av övningen långsamt. Börja med ett eller två reps. Vila sedan några timmar innan du försöker igen.
- Med tiden kommer du att kunna göra fler reps av armhävningar. Upprepa tills du känner dig trött för att arbeta dina arm- och bröstmuskler intensivt!
Tips
- Om du börjar känna dig trött och vill ge upp, även om du har några reps kvar, fortsätt. Åtgärden kommer att ge fördelar senare och ditt tillstånd kommer att återhämta sig.
- Bygg armstyrka innan du försöker push -ups av denna svårighetsgrad. Till exempel kan du göra cirka 30 vanliga armhävningar med rätt hållning. Enhandshävningar kräver styrka på dina axlar och triceps, särskilt om du har en ganska tung kroppsvikt.
- Var försiktig och sluta innan du blir riktigt trött. Om dina armar inte kan stödja dig kan du skada dig genom att falla på golvet!
Varning
- Som med all styrketräning, sluta omedelbart om du upplever plötslig, intensiv smärta. Kontakta omedelbart läkare om smärtan kvarstår.
- Enhandshöjningen är ett svårt och mycket utmanande drag. Ta det lugnt och fokusera på rätt hållning så att du inte skadar dig själv.
