Ett av de rätta sätten att bibehålla och förbättra kroppens hälsa är att träna. Att öva armhävningar är mycket användbart för att stärka bröstet, armarna och axlarna. Armhävningar som utförs på golvet är dock mycket svåra eller för ansträngande för många människor. Istället för att göra armhävningar på golvet direkt kan du använda väggen som ett hjälpmedel för att lättare röra dig upp och ner utan att riskera ryggont eller falla i golvet. Använd denna teknik som ett alternativ för att hålla dig frisk och frisk om du är gravid, har artrit, har kronisk smärta eller inte kan göra armhävningar på golvet.
Steg
Del 1 av 2: Doing Wall Push Ups
Steg 1. Hitta den lämpligaste platsen att träna på
Se till att du övar på en fast vägg och att det inte finns några föremål som hänger på väggen eller blockerar dig. Välj en plats för träning som är tillräckligt rymlig för att du ska kunna röra dig fritt.
- Träna på en vägg där det inte finns målningar eller andra dekorationer.
- Öva inte på ojämna väggar, till exempel fönsterbrädor eller hål för att flytta mat ur köket.
Steg 2. Sätt händer och fötter i rätt läge
Bra kroppsposition spelar en viktig roll när man gör armhävningar i vägg. Träning är värdelös och kan leda till ryggskador om fotsulorna och väggen ligger för nära varandra. Om du går för långt kan du falla eller att din rygg kommer att göra ont från att välva mer än du klarar. För att träna bra bör du stå något framåt med handflatorna på väggen.
- Stå inför en vägg, placera handflatorna på väggen och räta ut armbågarna.
- I allmänhet är det bekvämt att stå 30-45 cm från väggen.
- Sprid fötterna axelbredd isär.
- Lägg handflatorna på väggen i axelhöjd och sprid dem axelbredd isär.
Steg 3. Luta dig mot väggen
Kontrollerad rörelse är en viktig aspekt när du utför alla push -up -tekniker inklusive vägg -push -ups. Du kan tappa balansen om du går ner för snabbt, men att röra dig för långsamt kommer att tömma energi.
- Placera fötterna stadigt på golvet. Lyft eller flytta inte fotsålen när du gör armhävningar.
- Böj armbågarna långsamt medan du tar armarna åt sidorna och lutar dig mot väggen (men träffa inte väggen).
- Kom nära väggen för att räkna med 4. Denna varaktighet anses vara tillräckligt säker för att flytta ner medan du gör väggknappningar.
- Andas in när du tar kroppen närmare väggen. För att andas bekvämt, andas in när du utför rörelser som känns "lätta", andas ut när du utför rörelser som kräver mycket energi.
- Se till att ryggraden och höfterna är raka när du sänker kroppen.
- Sluta röra dig när bröstet och/eller pannan vidrör väggen. Det räcker med att hålla i 1-2 sekunder.
Steg 4. Håll din kropp borta från väggen
Enligt instruktionerna ovan är rörelse långsamt och i kontroll en avgörande aspekt när du gör armhävningar. Detta gäller när du flyttar din kropp bort från väggen. Rör dig inte bråttom så att du inte skadar ryggen, axlarna och armbågarna.
- Andas ut när du rör dig bort från väggen och håll armarna vid dina sidor.
- Skjut bort din kropp från väggen för att räkna med 2. När man återvänder till utgångsläget är den tid som krävs kortare än när man rör sig närmare väggen eftersom det inte finns någon risk att träffa väggen.
- Se till att fötterna sitter stadigt på golvet när du trycker upp väggarna medan du rätar ut ryggen och höfterna.
- Du är klar med att trycka upp väggen när du återgår till utgångsläget. Lås inte armbågarna när dina armar är utsträckta för att undvika skador.
Steg 5. Upprepa ovanstående rörelser
Vid det här laget har du lyckats göra armhävningar med rätt hållning och teknik, men dina muskler blir inte större bara en gång! För att få maximalt resultat, gör denna rörelse flera uppsättningar varje dag.
- Varje uppsättning består vanligtvis av 10-15 repetitioner av rörelsen.
- Vila 1-2 minuter efter att den första uppsättningen är klar och gör sedan 10-15 gånger till.
Del 2 av 2: Gör fler utmanande push -ups
Steg 1. Tänk på de framsteg som har gjorts
Att träna vägg armhävningar är mycket fördelaktigt för att stärka bröst- och triceps muskler. Du behöver dock inte omedelbart träna armhävningar på golvet eftersom du redan kan göra armhävningar på väggen.
- Att öka muskelmassan tar tid och konsekvent träning.
- Tiden det tar för muskler att se större ut är 6 veckor till 6 månader.
- Om du vill ha en mer utmanande träningsrutin, se till att du har ökad styrka och muskelmassa.
Steg 2. Fortsätt träna armhävningar medan du vilar på en nedre yta
Om du har ökat din muskelmassa genom att träna väggupphöjningar så att du kan göra flera uppsättningar av detta drag, är du redo för ett mer utmanande träningspass. Innan du tränar armhävningar på golvet är det en bra idé att sänka viloplatsen lite i taget (samtidigt som du fortsätter att öka din muskelmassa).
- Börja med att göra armhävningar på kanten av bordet (som inte kan röra sig) så att viloplatsen är något lägre än dina axlar (när du gör vägghöjningar), men känns fortfarande lätt eftersom denna övning inte är för utmanande.
- Använd armstöden för att stödja stolen eftersom dess position är lägre än bordskanten. Välj en robust stol och låt någon sitta på stolen så att den inte välter medan du tränar.
- Du kan använda det nedre steget eller direkt ovanför det att luta dig mot.
- Efter att ha tränat på olika höjder i några veckor är du redo att göra armhävningar på golvet. Se till att muskelstyrkan har ökat eftersom denna rörelse är ganska utmanande.
- Beredskapen att öka träningsintensiteten kan inte mätas i vissa enheter. Bara du kan bestämma för att du är den som har kommit från att träna väggupphöjningar (sedan sjunka gradvis) så att du enkelt och bekvämt kan utföra denna rörelse.
Steg 3. Gör bänkpressövningen
Du kan känna dig uttråkad efter att ha tränat armhävningar på olika sätt i några veckor eller månader eftersom denna rörelse blir mindre utmanande när styrka och muskelmassa ökar. Om du upplever detta, överväga att träna med vikter, till exempel bänkpress.
- Bänkpressar och armhävningar arbetar med samma muskler, men fördelarna med bänkpressen är större eftersom du kan öka vikten av belastningen om träningen du har gjort är bekväm.
- Se till att du kan mäta dina träningsframsteg och avgöra om du är redo att öka intensiteten på ditt träningspass.
- Be någon som är pålitlig och van att lyfta vikter för att undervisa eller följa med dig. På det sättet är han eller hon redo att hjälpa eller lämna tillbaka hantlarna om du har problem eller har problem med att lyfta vikter.
Tips
- Du kan göra armhävningar på golvet om din muskelstyrka har ökat genom att träna väggböjningar.
- Se till att muskeltillståndet är tillräckligt starkt innan du ökar intensiteten på träningen.
- Sluta träna och vila sedan om musklerna är ömma. Pressa inte dig själv.
Varning
- Börja träna efter bästa förmåga. Öka träningens intensitet så länge du känner dig bekväm.
- Konsultera en läkare innan du tränar armhävningar eller andra sporter. Om du har hälsoproblem, gör inte armhävningar (med någon teknik) innan du genomgår en läkarundersökning.
