Hoppning är en viktig färdighet för många idrottare. För extra höjd, öva stegen innan du hoppar för att samla kraft. Detta kommer att ge ytterligare fart när den pekar uppåt. Öva din timing också, och håll din kropp koordinerad och rak. Plötsligt hoppar du högre och högre.
Steg
Del 1 av 3: Träna på dubbelbenhopp
Steg 1. Placera fötterna
Stå med fötterna axelbredd isär. Båda dina fötter måste träffa marken innan du hoppar. Koppla av resten av din kropp.
Låt inte knäna böjas inåt och rör vid varandra eller Valgus -positionen. Båda knänas position bör vara ovanför de långa tårna (tårna bredvid stortån)
Steg 2. Titta på dina armar
Slappna av dina armar vid dina sidor när du gör halv-squats. Detta kommer att ge dig mycket fart när du hoppar, så lägg inte armarna framför eller ovanför dig innan du hoppar.
Steg 3. Visualisera ditt hopp
Du behöver inte meditera på ditt hopp långt innan du gör det. Ändå kan det hjälpa till att visualisera de steg du ska ta. Visualisera en uppåtriktad rörelse och föreställ dig att du hoppar mot (eller över) ditt mål. Du kommer att fokusera på stegen och de saker du kommer att göra för att säkerställa ett lyckat hopp.
Steg 4. Skjut upp dig själv för att hoppa
Så snart du duck in i en halv-squat, tryck omedelbart upp din kropp för att hoppa högt. Börja med fotsulorna. Förläng midjan, knäna och anklarna så långt och snabbt du kan.
Steg 5. Sväng armarna när du hoppar
Dra långsamt dina armar bakom ryggen medan du håller dem vid dina sidor. När du börjar hoppa upp, sväng dina armar stadigt framåt och upp i luften. Detta kommer att hjälpa till att skjuta upp din kropp och ge dig fart.
Andas ut när du utför denna rörelse, som du skulle göra när du lyfter vikter
Steg 6. Ta kontroll över din landning
Landa på fötterna snarare än tårna. Se till att landa genom att böja knäna och luta dig något framåt. Båda dina fötter bör bära vikten av din landning. Detta kommer att absorbera stötar vid landning på ytan och undvika knäskador.
Del 2 av 3: Träna på ett benhopp
Steg 1. Placera fötterna
Stå med fötterna axelbredd isär. Böj ett ben vid knäet och lägg det bakom dig. Koppla av resten av din kropp.
Steg 2. Böj framåt något
Hakar sakta ner i en halv squat med en fot på marken. Gör detta när magen sakta böjer sig framåt. Böj midjan tills den är i 30 graders vinkel. Dina knän ska vara böjda i en 60-graders vinkel och dina anklar ska vara 25 grader böjda. Detta ger mest kraft utan att skada dina knän.
Steg 3. Titta på dina armar
Slappna av dina armar vid dina sidor när du dukar ner i en halv squat. Detta kommer att ge dig mycket fart när du hoppar, så lägg inte armarna framför eller ovanför dig innan du hoppar.
Steg 4. Visualisera ditt hopp
Du behöver inte meditera på ditt hopp långt innan du gör det. Ändå kan det hjälpa till att visualisera de steg du ska ta. Visualisera en uppåtriktad rörelse och föreställ dig att du hoppar mot (eller över) ditt mål. Du kommer att fokusera på stegen och de saker du kommer att göra för att säkerställa ett lyckat hopp.
Steg 5. Skjut upp dig själv för att hoppa
Så snart du duckar in i en halv squat, tryck omedelbart din kropp upp för att hoppa högt. Börja med fotsulorna. Förläng midjan, knäna och anklarna så långt och snabbt du kan.
Steg 6. Sväng armarna när du hoppar
Dra långsamt dina armar bakom ryggen. När du börjar hoppa upp, sväng armarna kraftigt framåt och upp i luften. Detta hjälper dig att skjuta upp din kropp och ge dig fart.
Steg 7. Ta kontroll över din landning
Landa på fötterna snarare än tårna. Se till att landa genom att böja knäna och luta dig något framåt. Båda dina fötter bör bära vikten av din landning. Detta kommer att absorbera stötar vid landning på ytan och undvika knäskador.
Del 3 av 3: Bygga benstyrka
Steg 1. Gör knäböj
För att göra en knäböj, stå med ryggen mot en vägg. Knäna ska ha axelbredd från varandra och fötterna ska vara cirka 45 cm framför dig. Sänk långsamt rumpan tills de ligger i linje med knäna.
Dessa övningar kommer att bygga dina hamstrings, glutes och quadriceps muskler. Dessa muskler är huvudnycklarna som hjälper dig att hoppa högre. Om du känner smärta, sluta denna övning
Steg 2. Träna dina kalvar genom att höja kalven
Bygg upp styrkan hos dessa muskler genom att ta tag i den högre ytan med tårna och använda dina vadmuskler för att utföra korta nedåtböjningar. Du kan försöka göra denna kalvhöjning med ett ben, båda fötterna eller till och med från sittande ställning.
Vadmusklerna är en annan viktig muskelgrupp för att förbättra ditt hopp. Försök att hålla en viss vikt medan du gör detta steg för att öka utmaningen och bygga styrka
Steg 3. Öka din flexibilitet genom att stretcha
Sträck dina hamstrings och skinkor genom att sova på ryggen med ett ben korsat över det andra knäet. Dra dina lår mot dig på ett stadigt och kontrollerat sätt. Detta kommer att sträcka hamstringsna från det utsträckta låret. För en annan övning, rör vid tårna medan du sitter, står, med fötterna utspridda och med fötterna i kors.
Om du inte är tillräckligt flexibel kan din styrka vara i obalans. Detta kan begränsa din förmåga att hoppa
Steg 4. Fortsätt träna hopp och knäböj
Hopp, hopp (hoppning med eller utan hinder) och utfall är kända som plyometrics. Plyometrics är rörelser med hög intensitet som snabbt ökar din puls. Denna uthållighetsövning kan öka muskelvävnaden som ryckas snabbt, så att hoppning blir mer kraftfull.
För maximal träning, försök att hålla en tredjedel av den vikt du normalt lyfter. Hoppa explosivt och upprepa så många gånger som möjligt
Tips
- Några populära plyometriska övningar är fotledstopp, boxhopp, rephopp, stående bredhopp och knäböjshopp.
- En annan bra övning är att hålla en hantel i varje hand och utföra en tryckrörelse uppåt med dina anklar och tår. Gör detta 4-5 gånger i veckan, börja med 10 reps och "långsamt" arbeta dig upp till 50 reps.
- Glöm inte övningar för att stärka kärnan. Detta område förbises ofta av många idrottare. Gör flera uppsättningar crunches varje dag för att drastiskt öka din kärnstyrka.
- Använd alltid sportskor som du känner dig bekväm med.
- Använd lite mindre skor. Detta hjälper till att hålla benen från att röra sig. Kom ihåg att det inte är bekvämlighet du letar efter! Du är här för att vinna!
Varning
- Om du någonsin har haft problem med dina knän, kontakta din läkare innan du startar några hoppövningar.
- Var försiktig med "hoppningsträningsprogram" -annonser. Undersök innan du köper något.
- Överträna inte. Överdriven träning kan leda till skada, muskelförlust (muskelförlust), sömnsvårigheter och kroppen blir trög.
