Att lära sig sparka högt kan förbättra prestanda i cheerleading, gymnastik eller kampsportaktiviteter. För att nå din fulla potential måste du förbättra din styrka, balans och flexibilitet samtidigt som du använder rätt teknik för dina sparkar. Det tar tid, men om du är engagerad kan du göra mycket för att förbättra ditt utseende.
Steg
Del 1 av 4: Gör dynamiska stretchar
Steg 1. Välj en plats för dynamisk stretching med ett utrymme på minst 9 meter
Använd atletiska skor och flexibla kläder. Börja varje träningspass med dessa sträckor.
Även när du inte tränar, försök att göra dessa sträckor två gånger om dagen för att öka flexibiliteten. Försök att göra det till en rutin på morgonen och kvällen
Steg 2. Ta en hög spark
Förläng höger arm framåt, parallellt med marken. Händer i ett platt läge med handflatorna nedåt. Gå framåt för att lägga din vikt på din vänstra fot och sparka din högra fot upp mot sulan med tårna spända. Du bör röra tårna på handflatorna.
- Upprepa genom att byta det andra benet.
- Gör fram och tillbaka så långt som 9 meter 4 gånger medan du upprepar denna övning.
Steg 3. Gör en ryggspark
Placera en robust stol framför dig. Gå tillbaka och luta dig ner i stolen.
- Börja med att fötterna pekar något utåt.
- Placera din högra fot direkt bakom dig med tårna på marken.
- Sparka så högt du kan, samtidigt som du håller ryggen stabil. Titta rakt fram för att hålla ryggraden rak.
- Upprepa, sparka upp 20 till 30 gånger.
- Byt ben. Försök att sträcka benen så långt du kan medan du sparkar.
- Sparka alltid med kontroll.
Steg 4. Kör på plats med knäna höga
Sträck båda armarna framåt och håll båda händerna runt midjehöjden. Kör på plats och lyft dina övre lår så högt du kan för att röra händerna för varje steg. Fortsätt att växla knän så mycket som möjligt i 30 till 60 sekunder.
Knäliftar är också bra för core- och konditionsträning. Upprepa mellan intervall med hög intensitet
Steg 5. Kör med en hälspark
Kör på plats, men håll låren raka under bålen och sparka ditt underben bakåt. Höj fotens häl så högt du kan för varje steg. Målet är att sparka dina glutes med dina klackar. Kör på plats i 30 sekunder.
Denna övning riktar sig mot skinkornas muskler, vilket är viktigt för att öka flexibiliteten och midjespannen
Del 2 av 4: Ökad flexibilitet med statisk stretching
Steg 1. Lägg till avancerad statisk stretching i din träningsrutin
Tidigare bör du göra grundsträckningar på hamstrings, quadriceps och höftböjare. Var noga med att värma upp med 5 minuters konditionsträning innan du gör dessa övningar.
Steg 2. Gör en mittdelning
Sitt på marken med dina ben så breda som möjligt. Placera båda händerna stadigt framför, något ovanför ljumsken.
- Överför långsamt vikten till båda armarna.
- Vrid framåt tills du börjar känna en sträcka i ljumsken. Sluta vända när sträckan blir för smärtsam.
- Håll sträckan i 90 sekunder till 3 minuter.
Steg 3. Gör en sidoklyvning
Ta ett hinderläge, med ditt högra ben utsträckt rakt fram och ditt vänstra ben utsträckt och böjt bakåt. Håll ditt vänstra knä böjt tills du är redo att sträcka.
- Placera båda armarna på varje sida av benet.
- Överför vikt till båda armarna. Lyft upp dig själv och försök att räta ut ditt böjda knä från hinderpositionen.
- Försök att hålla dina ben utsträckta rakt i motsatt riktning, med din vikt koncentrerad i mitten.
- Håll denna sträcka tills det är mindre smärtsamt. Håll den positionen i 30 till 60 sekunder. Byt ben.
- Gör denna stretch varje dag för maximalt resultat.
Steg 4. Försök med oversplit
När du väl har bemästrat mittdelningen och sidodelningen är du redo att öka din ljumsk och benflexibilitet för högre sparkar. När du är helt splittrad, lägg en rullad handduk under ditt främre ben.
Del 3 av 4: Stärk kärnmusklerna
Steg 1. Gör Pilates
Gå med i en Pilates -grundklass, känd som kärnförstärknings- och flexibilitetsövningar. Du kan också låna pilates -DVD -skivor från ditt lokala bibliotek om de är tillgängliga.
Steg 2. Prova en saxspark
Ligg i ryggläge. Lyft båda knäna tills de är parallella med golvet, samtidigt som du stramar till kärnmusklerna i buken.
- Lyft axlar, nacke och huvud från marken.
- Räta ut båda benen. Flytta ditt högra ben till en 45 graders vinkel.
- Nå ut och ta tag i det vänstra benets baksida.
- Sparka höger fot mot dig medan du sänker din vänstra fot till en 45-graders vinkel. Ta tag i det högra benet.
- Sparka upp två gånger och byt ben.
- Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.
- När din kärnstyrka ökar, försök göra denna övning utan hjälp av dina armar.
- Saxsparkar ökar flexibiliteten och bukstyrkan.
Steg 3. Gör plankan varje dag
Ta en stödjande position vid fyra punkter med båda handlederna direkt under axlarna. Förläng det ena benet tills det är helt utsträckt, följ sedan det andra benet. Detta kommer att överföra din vikt till både ändarna av dina fötter och händer. Se till att din kropp är rak.
- Håll denna position i 30 sekunder. Öka till 2 minuter i bra form.
- Plankövningar kommer att stärka hela kroppen. Gör det på en träningsmatta för att förbättra stabiliteten.
Steg 4. Gör simrörelsen
Ligg på magen. Förläng både ben och armar i en rak linje.
- Lyft höger arm och vänster ben. Håll båda i 3 sekunder.
- Sänk båda extremiteterna, höj sedan din vänstra arm och höger ben.
- Upprepa denna simrörelse långsamt i 1 minut.
- Sparka sedan både armar och ben i en snabb simrörelse i 1 minut.
- Denna övning kan öka ryggstyrkan.
Del 4 av 4: Förbättra kroppsform
Steg 1. Förbättra balansen
Att förbättra din balans kan avsevärt förbättra din förmåga att behålla kontrollen när du sparkar. Du kan träna din balans varje dag genom att göra enkla övningar som att stå på ett ben i 30 sekunder per ben, eller gå häl till tå (häl i tandem med tå) i en rak linje.
Om du tränar på gymmet kan du prova att balansera på en vingelbräda
Steg 2. Förbättra kroppsställning (kroppsinriktning)
För att kunna göra en mängd olika sparkar så högt som möjligt, se till att du använder rätt teknik genom att lära dig din hållning. Om din kropp inte är i rätt position för sparken kanske du inte kan sparka särskilt högt, vilket ökar risken för skador.
När du gör en sidospark, höj din högra arm åt sidan med handflatan nedåt. Luta dig något framåt så att bäckenet lutar. Lyft ditt högra ben, håll det något böjt och sparka på sulan med fotens sida. Öka din handhöjd eftersom det blir lättare att sparka
Steg 3. Öva flitigt
Oavsett om du vill sparka högt för dans, kampsport eller cheerleading, måste du träna. Regelbunden träning för att bygga musklerna som används för sparkar, samtidigt som balans och kroppsform förbättras. Att lära sig sparka högt kan inte bli framgångsrikt på kort tid. Men om du tränar regelbundet kommer du att uppleva förbättringar med tiden.
