Höjdhoppet i friidrott kräver skicklighet, fingerfärdighet och snabbhet. Efter att ha sprintat för att ta fart rullar idrottaren kroppen över den horisontella stången och landar på mattan på motsatt sida. För säkerhets skull bör du öva bra hoppställning när du springer mot barer, hoppar över dem och även när du landar. Träna flitigt och säkert för att lära dig att göra höjdhopp!
Steg
Del 1 av 3: Fullborda sprinten
Steg 1. Öva din löpteknik
När idrottaren springer mot baren, bygger han den momentum som behövs för att hoppa över ribban. Därför behöver du en perfekt sprintteknik innan du försöker hoppa. Träna genom att springa mot gymmattan som om det fanns en höjdstång framför dig. Använd samma matta som mattan för att hoppa riktigt högt.
Steg 2. Förbered dig för att springa mot mattan
De flesta idrottare behöver bara 10 steg innan de hoppar över ribban. Så se till att du är minst tio steg bakom hopppunkten. Om du är nybörjare, öka dina steg till 15-16 steg så att du får tillräckligt med fart för att hoppa.
- Stå inte direkt framför mattan. Kör på en bana som liknar bokstaven "J" och vrider tio steg före sprinten. Placera dig därför cirka 2,5 meter till höger eller vänster om baren innan du börjar springa. Om din dominerande fot har rätt, är din position till höger på mattan, och vice versa.
- Vanligtvis kliver kvinnor 2,5-4 meter till vänster eller höger om mattan och startar en sprint på 10,5-17 meter till ribban. Under tiden kliver män vanligtvis 3,5-5 meter till vänster eller höger om mattan och startar en 15-20 meter sprint mot baren.
Steg 3. Starta sprinten
Använd ditt icke-dominerande ben för att driva din kropp. Vissa idrottare börjar lågt och springer upprätt i det tredje steget. Välj den hållning som fungerar bäst för dig, men när du tränar kan det vara bäst att börja med att stå upp eftersom det är lättare.
- Se till att du kör i en sökväg som liknar bokstaven "J". Spåret ser ut som bokstaven "J" eftersom du springer rakt och svänger före hoppet. Kör direkt till hörnet av mattan i cirka 5 steg för att få fart. Börja vända efter 3 steg tills det är parallellt med stången.
- Öka eller minska inte din hastighet. Håll en jämn takt så att du inte tappar fart.
Steg 4. Hoppa till tvärstången
Detta hopp kallas också "push off". Sparka i luften med din icke-dominerande fot. Ditt icke-dominerande ben sträcker sig automatiskt när du hoppar och trycker på knäet på ditt dominerande ben.
Landa inte på mattan, landa med båda fötterna. Vid denna tidpunkt tränar du bara din löpning. Mattan kan dock hålla dig tillbaka om du råkar falla
Del 2 av 3: Crossing the Bar med Fosbury Flop. Teknik
Steg 1. Öva Fosbury Flop -tekniken
Denna inställning användes först vid Mexikanska OS 1968 av Dick Fosbury för att vinna guldmedaljen. Tekniken, som senare fick namnet Fosbury Flop, utförs genom att först lyfta huvudet med ryggen mot stången. Denna teknik används nu oftast av professionella höjdhoppare.
Steg 2. Förbered dig för att hoppa över stapeln
När du är klar med "J" -spårsprinten och ligger bredvid mattan, vänder du ryggen mot baren för att utföra Fosbury Flop. När du trycker upp ditt knä och hoppar med ditt icke-dominerande ben, sväng tills du vänder mot himlen. Först kan denna position kännas onaturlig, men öva flitigt tills du vänjer dig.
Steg 3. Hoppa över staplarna
Luta huvudet och övre delen av ryggen mot mattan. Luta huvudet bakåt och håll hakan inne när du korsar stången för att förhindra skador. Böj din rygg. När du böjer och höjer bäckenet över stången kommer ditt huvud att "tappa" tillbaka. När ditt bäcken är över stången, kommer du naturligtvis att föra huvudet närmare bröstet för att hjälpa till att höja benen över stången.
- Höj dina ben tills de är över ribban. Här är timing mycket viktig eftersom kanske skillnaden mellan kroppen och stången är mycket tunn. När ditt bäcken korsar stången och börjar sjunka, sparka upp fötterna snabbt så att de passerar över stången.
- Försök att hålla dina händer nära din kropp för ett fast tyngdpunkt.
Steg 4. Landa din kropp på mattan väl
Rör först din övre rygg mot mattan. Efter att ha passerat stången är det en bra idé att landa på din övre rygg och axlar för att förhindra skador. Hela din kropp kommer att följa dina axlar och rygg. Du kanske känner dig bekväm med att fortsätta rörelsen i en nedåtgående rulle. Om så är fallet, slappna av och försök rulla över.
- Om du faller, skjut spinnet till höger eller vänster sida av din övre rygg och stapla din vikt på den tillhörande axeln (snarare än direkt ovanför huvudet) så påverkan fördelas jämnt från nacken.
- Öppna inte munnen så att du inte biter i tungan.
Steg 5. Motstå din lust att krypa ihop
Håll kroppen öppen så att knäna inte träffar ansiktet. Slappna inte av när ryggen träffar mattan och håll benen öppna. Detta görs för att dina knän böjer sig och rör sig framåt, även om du inte rullar fram.
Om du träffar stången medan du hoppar kan stången falla av skenorna och falla. I så fall kan stången falla på dig, på mattan eller vara i en farlig position när du landar. Om du träffar stången, täck ditt ansikte med båda armarna när du landar för att förhindra skador
Steg 6. Förbättra din hållning och hopphöjd
Öva på att hoppa och landa tills du blir bra på det. Ingen kan lära sig denna teknik över en natt, så bli inte avskräckt om du kämpar först. Öva så mycket du kan och sök råd från tränare och andra, mer avancerade idrottare. Be en vän titta på dig när du hoppar och påpekar eventuella brister i dina hopp- och landningsställningar.
- För att utmana dig själv, höj ribban med 3 cm. Kanske 3 cm ser kort ut, men du kommer att känna skillnad när du hoppar.
- Anteckna dina framsteg i en journal. Skriv ner höjden på stången som kan passeras under övningen. Om du fortsätter att höja ribban varje vecka och håller koll på de höjder du kan hoppa i ditt träningspass kan dina framsteg övervakas.
Del 3 av 3: Crossing the Cross med Scissor Jump Technique
Steg 1. Korsa ribban med saxhoppstekniken
Om du är lite rädd för att hoppa först, prova något annat som är enklare och enklare. En teknik som kallas saxhoppet görs genom att springa längs samma väg, men hoppa bakom stången, du korsar stången i sittande läge, ryggen rak och benen utsträckta framför.
Se till att stången står tillräckligt nära mattan, särskilt om du är nybörjare. Du bör behärska denna teknik först innan du applicerar den på hopp
Steg 2. Kör mot stången med konstant hastighet för att bygga fart
Om du är flitig med att öva "J" -spurten bör du kunna springa till baren med rätt inställning och självförtroende. Skär inte hörn när du sprintar bokstaven "J" för att spara tid. Du måste gå igenom rätt väg för att få tillräckligt med fart.
Steg 3. Stig av marken
När du springer hoppar du med ditt icke-dominerande ben och skjuter knäet på ditt dominerande ben upp i luften och håller benet rakt. Midjan ska vara böjd som om den sitter på golvet, och benen ska inte vara högre än midjan.
När du hoppar ska din kropp vara parallell med baren. Du kommer att hoppa i en "sidledes" rörelse för att komma över stapeln
Steg 4. Slutför hoppet
Sväng ditt icke-dominerande ben mot det förlängda benet. På detta sätt utför du en saxliknande slutrörelse ("saxhopp" betyder ett saxhopp). Håll ryggen rak och benen utsträckta framför dig. Momentum kommer att bära din kropp över baren och på mattan.
Steg 5. Förbättra din teknik
Öva saxhopp tills du är bra på det. När din teknik förbättras, öka gradvis höjden på stången. När du har nått din maximala höjd är det dags att gå vidare till en svårare hoppställning.
Tips
- Ta reda på om du har råd att höja stånghöjden. Om du har en tränare vet han när du är redo att hoppa högre. Om inte, försök öka höjden på baren med en tum varje vecka.
- Du bör värma upp innan du gör höjdhoppet. Gör några spring- och hoppövningar innan du faktiskt hoppar över ribban.
- Vet när ribban behöver sänkas. Om du tappar stången tillräckligt ofta, sänk den en centimeter eller två och träna om din teknik. Bli inte alltför besviken om du tappar ribban, känner till dina gränser och var inte rädd för att sänka höjden.
- Om du inte kan använda eller ha höjdhopp, prova att låna det någonstans. Leta efter skolor eller universitet i ditt grannskap som har höghoppsutrustning som du kan låna eller hyra till ett överkomligt pris. Du kan också hitta en idrottsutrustningsbutik som hyr ut denna utrustning.
- Om du inte har tillräckligt med styrka för att hoppa över ribban, låt bara baren slå dig även om det gör ganska ont.
- När du hoppar, glöm inte att sätta upp fötterna och var inte rädd för att landa på ryggen.
- Tveka inte eller sluta innan du hoppar, annars tappar du fart och slösar bort dyrbar tid.
Varning
- Använd aldrig en madrass som matta när du gör höga hopp. Även om det kan verka naturligt kan du studsa av madrassen och flyga och sedan krascha hårt mot marken.
- Träna inte ensam. Om du är skadad finns det ingen som hjälper dig!
- Hoppa aldrig högt utan en säkerhetsmatta för att förhindra allvarliga skador.
- Denna artikel är för nybörjare. För mer ingående frågor om höjdhoppet, be en tränare om de tips och rekommendationer du behöver.
- Placera en liten matta runt höjdhoppsmattan för extra säkerhet.
