"Skärning" i bodybuilding syftar till att minska kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls. För det måste du minska kaloriintaget så att kroppen använder fettlager som ett sätt att möta kaloribehovet. Denna process är inte ovanlig för kroppsbyggare eftersom de vanligtvis konsumerar stora mängder kalorier för att öka muskelmassan. Om du vill göra en nedskärning i bodybuilding, börja med att ändra din kost. Dessutom kan du ändra din livsstil för att öka kaloriförbränningen medan du gör din dagliga rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Gör en plan
Steg 1. Beräkna din nuvarande vikt och kroppsfettprocent
Innan du minskar kroppsfett, se till att du har data om ditt nuvarande kroppstillstånd. Ta reda på din vikt och kroppsstorlek med hjälp av bromsok. När du har fått kroppsfettdata från kalipren beräknar du procentandelen kroppsfett enligt din nuvarande längd och vikt.
- Under skärfasen måste du behålla muskelmassan samtidigt som du minskar kroppsfett. Det betyder att du måste kunna se till att viktminskningen beror på en förlust av kroppsfett, inte en minskning av muskelmassan. Det enklaste sättet att bestämma detta är att beräkna andelen kroppsfett.
- Du kan använda en online -kalkylator för att beräkna din kroppsfettprocent. Kalkylatorn kommer att mata ut beräkningsresultaten efter att du har matat in data från mätarna och annan nödvändig information.
Steg 2. Sätt upp ett viktminskningsmål
Innan du startar skärprogrammet, bestäm först den vikt du vill uppnå. Förutom det slutliga målet, ställ in ett veckomål så att du kan följa framstegen varje vecka, göra nödvändiga ändringar och justera slutmålet.
- Många människor siktar på viktminskning på kg per vecka under ett skärprogram. Denna siffra är ett realistiskt mål om den stöds av förändringar i kost och livsstil.
- Mål viktminskning på mer än kg per vecka kan uppnås genom en snabb diet eller andra dietprogram som är dåliga för hälsan.
- Sätt en deadline för att uppnå ditt viktminskningsmål och räkna sedan ner. Se till att du ger tillräckligt med tid för att framgångsrikt uppnå ditt mål att gå ner i kg kroppsvikt per vecka.
Steg 3. Ändra din dagliga rutin och kost om målet inte uppnås
Ändra gärna planer under skärningsfasen. Om viktminskning inte är på mål, minska ditt kaloriintag, ändra din kost eller öka träningsintensiteten. Ta reda på det lämpligaste sättet att nå målet.
- Om planer inte fungerar, sök råd från en professionell fitnesstränare om olika sätt att nå dina viktminskningsmål genom att följa ett skärprogram.
- Självkontroll spelar en viktig roll under skärningsfasen eftersom du måste vara disciplinerad och hålla dig till en diet konsekvent tills du når ditt mål.
Steg 4. Anteckna antalet kalorier som förbrukas och används varje dag
Du måste minska ditt kaloriintag så att du konsumerar färre kalorier än du använder. Varje dag, registrera alla mat du äter, portionsstorlekar och kalorier i. För att ta anteckningar, använd en anteckningsbok eller näringskalkylator -app, till exempel MyFitnessPal eller SuperTracker.
Använd en anteckningsbok eller samma app för att spela in dagliga träningsaktiviteter. På så sätt kan du se till att de kalorier som används är större än de som förbrukas
Metod 2 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Minska ditt dagliga kaloriintag
När du har startat ett skärprogram, se till att du konsumerar färre kalorier än de kalorier du använder hela dagen. Detta kallas ett kaloriunderskott. Eftersom kaloriförbränningen är större än kaloriintaget använder kroppen lagrat fett för att täcka kaloriunderskottet.
Till exempel, för att gå ner i vikt på målet genom att köra ett skärprogram, begränsa kaloriförbrukningen till högst 20 kalorier per kg magert muskelmassa. Om du har 70 kg muskelmassa, se till att du konsumerar högst 1400 kalorier per dag
Steg 2. Gör ändringar så småningom
När du precis har börjat med ett skärprogram, minska ditt kaloriintag gradvis. Detta steg hjälper dig att mentalt anpassa dig till din nya portionsstorlek. Dessutom kommer kroppen också att anpassa sig till den reducerade maten som smälts varje dag.
Att ändra portionsstorleken drastiskt kommer att påverka den metaboliska processen och öka fettlagringen
Steg 3. Prioritera proteinkonsumtion
Förutom att minska kaloriintaget måste du ändra din kost genom att öka proteinintaget vid varje måltid. Detta steg är användbart för att öka kaloriförbränningen samtidigt som muskelmassan bibehålls.
- Förutom protein, ät en mängd olika livsmedel för att möta näringsbehov, men välj fettsnål mat och begränsa kolhydratintaget.
- Ät livsmedel som är fördelaktiga för att stödja ett skärprogram, till exempel grillat kött, grönsaker, mager ost, ägg och mandel.
Steg 4. Ät hälsosamma fetter
Se till att du fortsätter att äta nyttigt fett under skärningsfasen, till exempel fett från fisk, fullkorn och nötter. Friska fetter behövs för att upprätthålla en jämn kroppsmetabolism och öka energin när intensiteten i aerob träning ökar.
Kom ihåg att du inte blir fet direkt av att äta fett. Även om de innehåller mer kalorier än protein eller kolhydrater, kommer du att känna dig mättare och ha mer energi om du äter fet mat
Steg 5. Undvik socker, alkohol och oönskade oljor och fetter
När du bestämmer vilka livsmedel du ska äta under skärningsfasen, välj mat som kan ätas utan för mycket socker eller olja. För det, konsumera livsmedel som tillagas utan olja eller socker, till exempel ångad eller bakad mat.
Drick inte alkohol under skärningsfasen, eftersom alkohol höjer blodsockernivån och kan bränna dig ur kalorier
Steg 6. Ät oftare
När portionsstorlekar behöver minskas bör du äta oftare. Istället för att äta 3 gånger om dagen behöver du inte vara hungrig om du äter små måltider 6-8 gånger om dagen med en viss tidsperiod. Detta steg håller dig energisk så att ditt fysiska och psykiska tillstånd alltid är starkt och aktivt.
- Att dela upp kaloriintaget jämnt flera gånger om dagen gör att du inte känner dig hungrig istället för att främja viktminskning.
- Ät mat 6-8 gånger om dagen med mindre portioner. Denna ätfrekvens används vanligtvis av kroppsbyggare som vill bygga muskler, men för dig är portionerna mycket mindre.
- Fyll din tallrik med keso, nötter, färska grönsaker, frukt, grekisk yoghurt och grillat kött, till exempel kyckling eller lax.
Steg 7. Ta ett dagligt vitamin- och mineraltillskott
Vanligtvis tillgodoses näringsbehov inte helt när du minskar ditt kaloriintag. Övervinn detta genom att ta multivitaminer och mineraltillskott, till exempel de som innehåller järn eller kalcium.
Metod 3 av 3: Ändra din dagliga rutin
Steg 1. Övervaka framstegen
Vana dig till att registrera framsteg under skärprogrammet genom att väga din kropp och kontrollera din kroppsfettprocent regelbundet för att säkerställa att framsteg stöder uppnåendet av det förutbestämda målet.
Genom att övervaka din viktminskning kan du bestämma effektiviteten av ditt nuvarande kostprogram eller om du behöver göra ändringar
Steg 2. Öka intensiteten på ditt konditionsträning
Du måste göra mer konditionsträning om du vill förlora kroppsfett. Detta steg är användbart för att öka kaloriförbränningen så att kaloriunderskottet blir ännu större.
Du kan träna aerobics hemma genom att springa på plats eller göra knäböj, burpees, stjärnhopp och hopprep
Steg 3. Vänja dig vid att dricka mer vatten
Under skärningsfasen måste du ersätta förlorade kroppsvätskor genom att dricka mer vatten för att din ämnesomsättning ska fungera bra. Dessutom kan vatten fylla dig så det är användbart att fördröja hunger eftersom kaloriintaget minskar.
Drick vatten istället för energidrycker eller läsk. Vatten är användbart för att återfukta kroppen väl och innehåller inte kalorier eller socker
Steg 4. Fortsätt att lyfta vikter
Du kan få muskelmassa under ditt skärprogram, men fokusera för närvarande på att behålla muskelmassa genom att lyfta vikter enligt en rutin för detta behov.
