Calisthenics är en typ av träning som använder kroppsvikt som enda belastning. Eftersom det finns så många varianter av calisthenics är du fri att ställa in din träningsrutin som du vill och välja den rörelse du gillar. För dig som vill behålla konditionen eller gå ner i vikt är calisthenics ett bra sätt att starta din träningsrutin eftersom det kan göras hemma utan någon speciell utrustning!
Steg
Fråga 1 av 6: Hur man övar calisthenics hemma?
Steg 1. Bestäm några calistheniska rörelser som fungerar för varje kroppsdel
Många rörelser kan göras om du vill skapa ett träningsprogram genom att öva på calisthenics, som armhävningar, uppdrag, knäböj, crunches, hoppjackor, utfall och andra. Det finns många olika calisthenics -rörelser eftersom du helt enkelt kan lyfta dig som en vikt medan du tränar. För nybörjare, börja bilda en träningsrutin genom att välja 5 favoritrörelser som fungerar för att träna hela kroppen som består av kärnmusklerna samt över- och underkroppen.
- Den mest effektiva push -up -rörelsen för att träna överkroppen! Gör chin ups och pull ups om du vill arbeta dina axelmuskler. Gör bänkdoppar för att arbeta triceps.
- Crunches, sit ups, ryska vändningar och deadbugs är bra för att stärka kärnmusklerna. Gör planken (plank hållning) om du vill göra en ljusintensitetsrörelse.
- Gör knäböj, boxhopp eller utfall för att arbeta i underkroppen. I allmänhet är calisthenics -övningar som fungerar för att träna underkroppen fördelaktiga för att stärka rygg och höfter.
- Vissa calisthenics syftar till att arbeta kroppen som helhet, till exempel burpee, men de kan vara ganska ansträngande för nybörjare.
Steg 2. Starta övningen genom att göra några repetitioner av rörelsen, öka sedan antalet gradvis
Det säkraste sättet att starta calisthenics är att göra varje rörelse enligt din förmåga, säg 5-10 gånger. Om muskelstyrkan har ökat kan antalet rörelser ökas gradvis. När du börjar träna, fokusera på att lära dig hur du gör varje rörelse med rätt teknik och hållning, snarare än att vilja göra så många drag som möjligt.
- Om du gör calisthenics för att bygga muskler, bär en viktväst eller använd ett motståndsband för att ge dig mer kraft för varje rep. Detta steg gör calisthenics ännu roligare, så länge det görs med rätt teknik och hållning!
- Det finns drag som kräver avancerad teknik för högintensiva calisthenics, men är inte lämpliga för nybörjare.
Fråga 2 av 6: Kommer musklerna att växa tillräckligt genom att öva calisthenics?
Steg 1. Ja
Calisthenics kan öka muskeltonen. När du anstränger dig genom att lyfta dig upp är det i princip samma sak som att lyfta hantlar eller en skivstång. Alla fysiska övningar som använder vikter kan bygga muskler, inklusive calisthenics. Men calisthenics är inte ett effektivt och effektivt sätt att bygga muskler eftersom vikten är konstant och denna övning förbränner mycket kalorier. Calisthenics är dock användbart för att stärka och stärka musklerna.
Människor som är mycket tunna eller har ett lågt kroppsmassindex tenderar att ha svårt att bygga muskler med calisthenics eftersom denna övning är beroende av kroppsvikt som den enda belastningen. Muskler upplever inte lika mycket stress om din kropp är relativt lätt. Men calisthenics bygger fortfarande muskler trots att det tar mycket tid
Steg 2. Använd en viktväst eller benvikter för att främja muskeltillväxt
Du behöver inte lägga till vikt om du vill gå ner i vikt eller öka flexibiliteten, utan för att bygga muskler, bära en viktväst eller benvikter när du tränar.
Om du vill ha en kropp som en kroppsbyggare är styrketräning det bästa alternativet. Du kan göra calisthenics, men ta dig tid att träna med vikter 2-3 gånger i veckan
Fråga 3 av 6: Kan calisthenics bränna kroppsfett?
Steg 1. Ja
Calisthenics kan bränna kroppsfett och gå ner i vikt, för när du tränar måste du flytta din kropp så att din puls per minut ökar. Inkludera knäböj och hoppjackor i ditt träningsprogram om ditt huvudmål är att gå ner i vikt. Dessa två rörelser är det bästa sättet att bränna kroppsfett eftersom de fungerar för att träna kroppen som helhet och är ganska utmattande.
Steg 2. Diet spelar en mycket viktig roll när det gäller att gå ner i vikt
Anta inte att dina viktminskningsmål kan uppnås genom att öva på calisthenics några minuter om dagen. Kost och livsstil är mycket viktigare när det gäller att gå ner i vikt. Även om du börjar gå ner i vikt genom att utöva calisthenics, är det möjligt att gå upp igen om du inte använder en hälsosam livsstil och kost.
Du tränar mer när du äter näringsrik mat. Konsumtion av näringsmat eller rött kött i överskott gör att du känner dig slö och trött på att träna
Fråga 4 av 6: Hur ofta ska jag träna calisthenics?
Steg 1. Gör 30 minuter calisthenics om dagen om du vill gå ner i vikt
Du måste träna calisthenics i minst 30 minuter varje dag om du vill gå ner i vikt utan att lyfta vikter eller träna med hög intensitet. Detta är det bästa sättet att bränna kalorier konsekvent utan att överbelasta kroppen.
Calisthenics är mycket praktiskt eftersom det inte kräver specialutrustning och kan göras hemma. För att ge dig mer energi, träna medan du tittar på ditt favoritprogram på 30 minuter
Steg 2. Gör calisthenics vissa dagar när du inte tränar andra
Calisthenics är inte en högintensiv träning eftersom belastningens vikt vid träning aldrig överstiger kroppsvikten. Om du regelbundet tränar hög intensitet eller använder tunga vikter, träna inte 2 dagar i rad. Alternativ med calisthenics för att fortsätta bränna kalorier och bygga muskler utan att överbelasta din kropp.
Om du gör högintensiv calisthenics, se det som en styrketräning. Ta en paus nästa dag för att återhämta dig
Fråga 5 av 6: Vilka livsmedel ska jag äta om jag utövar calisthenics?
Steg 1. Tillämpa en hälsosam kost genom att äta en balanserad meny som vanligt.
Du behöver inte följa ett specifikt dietprogram eftersom du utövar kalisthenik. Ät en näringsrik kost med låg fetthalt och socker, frukt, grönsaker, fullkorn och fettfria proteinkällor, men minska på rött kött. Undvik näringsmat och söta drycker eftersom de innehåller många kalorier som inte är fördelaktiga för kroppen.
- Öka vattenförbrukningen. Se till att din kropp håller sig återfuktad medan du tränar och gör ditt dagliga liv. För det, drick -¾ liter vatten före och efter träning. Om du svettas mycket under träning, drick -1 glas vatten var 15-20: e minut.
- Om du tränar regelbundet, gör det till en vana att äta små måltider 4-5 gånger om dagen, istället för stora portioner 2-3 gånger om dagen.
Steg 2. Håll dig själv i ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt
Ett kaloriunderskott uppstår när fler kalorier används än de förbrukas. Du måste minska ditt kaloriintag om du vill gå ner i vikt effektivt. Om du väger 80 kg kommer övning av calisthenics i 30 minuter att bränna cirka 200 kalorier.
- Om du till exempel konsumerar 1 200 kalorier/dag och använder 400 kalorier genom att öva kalisthenik, kommer du att ha ett kaloriunderskott genom att minska konsumtionen av mat och dryck som innehåller 800 kalorier. Kom ihåg att alla aktiviteter som involverar fysisk rörelse kommer att bränna kalorier, till exempel att träna yoga, stretcha muskler och städa huset.
- Många applikationer kan användas för att registrera kaloriintag och förbränning.
Fråga 6 av 6: Hur lång tid tar det för calisthenics att ge resultat?
Steg 1. Vet att övningens frekvens och intensitet avgör resultaten
Hur länge du behöver träna för att skörda belöningarna beror på hur ofta du tränar, de sportaktiviteter du gör, dina viktminskningsmål och ditt nuvarande fysiska tillstånd. Ge inte upp om resultaten inte syns direkt.
Om du vill gå ner i vikt men inte har tränat på ett tag kan du behöva träna tillräckligt länge för att få betydande resultat. Förtvivla inte eftersom denna övning håller kroppen frisk och pigg
Steg 2. Utför calisthenics -övningar regelbundet så att resultaten syns inom några månader
Även om magmusklerna inte blir en sexpack blir kroppen mer vältränad efter att ha tränat 1-2 månader. Att öva på calisthenics regelbundet är fördelaktigt för att öka energi, kroppsbalans och tänkande. Fördelarna med calisthenics bestäms av träningens konsistens. Så ge inte upp!
