Psoas-muskeln (uttalas so-as) är en del av höftböjarna. Denna muskel ligger på insidan av kärnmusklerna på båda sidor av kroppen med huvudfunktionen att lyfta låret nära bröstet. Dessutom är psoas -muskeln användbar för att stabilisera nedre delen av ryggen, bäckenet och höfterna. Att sitta för länge medan du arbetar eller kör utlöser ofta stelhet eller förkortning av psoas -muskeln. Detta tillstånd kan behandlas genom att stärka och sträcka psoas -muskeln tillsammans med senorna och andra muskler runt den.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning av Psoas -muskeln
Steg 1. Utför psoas -sträckan medan du knäböjer på ett ben
Börja övningen med att knäböja på golvet med höger fot på golvet och böja knäet 90 °. Se till att ryggraden tills svansbenet är vinkelrätt mot golvet. Medan du drar dina gluter, tryck dina höfter framåt tills du känner en sträckning.
- Håll i 20-30 sekunder medan du andas djupt. Gör samma rörelse medan du knäböjer och placerar din vänstra fot på golvet.
- För att övervinna styvhet i psoas-muskeln, gör denna rörelse 2-3 gånger om dagen.
Steg 2. Kombinera psoas stretch med quadriceps stretch
Rumpa och quadriceps muskler stödjer och stärker psoas muskler. För att sträcka ut dessa muskler samtidigt, fortsätt övningen i steget ovan genom att lyfta ditt högra ben från golvet och hålla det med höger hand och föra det nära skinkorna. Efter att ha hållit på en stund, sänk ditt högra ben långsamt till golvet och gör sedan samma rörelse genom att lyfta ditt vänstra ben från golvet.
Steg 3. Utför interna rotationer för att helt sträcka psoas -muskeln
Denna rörelse görs medan du knäböjer på ett ben och sedan drar i benet som pekar bakåt så att psoas sträcks helt.
- För att ändra denna rörelse med rätt teknik, flytta benet som pekar bakåt något så att det är i en diagonal position istället för rak rygg. Lyft fotsålen från golvet och för den sedan till den andra foten så att positionen roteras inåt.
- Håll i 30 sekunder och gör samma rörelse medan du vilar på det andra benet.
Steg 4. Utför soldat I -hållning för att isolera psoas
Stå vänd mot en vägg och steg din högra fot lite längre bak. Böj ditt vänstra knä och räta ut ditt högra ben medan du är på tå. Räta upp armarna och tryck mot väggen med handflatorna. Skjut dina höfter framåt tills ditt vänstra knä är böjt 90 °.
- Håll i 20-30 sekunder medan du andas djupt. Stå upp rakt och gör samma rörelse genom att kliva din vänstra fot bakåt.
- Nybörjare kommer att tycka att det är mer bekvämt att göra krigare I -hållning med hjälp av en vägg. Även om du har tränat mycket på yoga kan dessa hållningsmodifikationer fortfarande vara till hjälp för att isolera psoas -muskeln.
Steg 5. Utför brohållningen för att helt sträcka psoas -muskeln
Ligg på rygg på golvet med knäna böjda och fötterna höftbredd isär. Dra dina klackar nära dina skinkor. Räta ut dina armar vid dina sidor med handflatorna pekande uppåt. Medan du aktiverar dina kärnmuskler och andas djupt, lyfter du höfterna från golvet så att din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna.
- Håll i 5-10 sekunder och sänk sedan kroppen långsamt till golvet. Om du har tränat några gånger, håll ut några sekunder längre.
- Ryggböjningsställningar, till exempel brohållningen, hjälper dig att helt förlänga dina höftmuskler medan du sträcker dina psoas.
Steg 6. Gör halva grodan för en mer utmanande övning
Börja övningen med att ligga på ryggen och krama ditt högra knä framför bröstet medan du räcker ut ditt vänstra ben. Håll ett ögonblick tills du känner dig bekväm och sänk sedan ditt högra knä till vänster så att ditt högra lår korsar över ditt vänstra lår. Medan du fortfarande böjer ditt högra knä, rulla över till vänster så att ditt högra lår är vinkelrätt mot din höft och lägg dig sedan på magen.
- När du ligger kan du räta upp dina armar eller breda ut dem åt sidorna medan du böjer armbågarna 90 °.
- Lyft överkroppen från golvet så att dina axelblad är vinkelrätt mot golvet. Ju högre kroppen lyfts från golvet, desto mer intensiv sträckning på psoas. Håll i 10-15 sekunder och återgå sedan långsamt till att ligga på ryggen. Utför samma rörelse genom att dra vänster knä mot bröstet.
Steg 7. Utför höftmuskelförlängningar
Cykling och löpning orsakar ofta spänningar i höftböjarna. Övervinn detta genom att träna som sträcker dina höftmuskler, till exempel rullskridskor eller skridskoåkning.
Om du tränar på gymmet, gör crossträning eller använder en elliptisk maskin förutom att springa på ett löpband eller trampa på en stillastående cykel
Metod 2 av 3: Förstärkning av Psoas -muskeln
Steg 1. Gör en uppvärmningsövning genom att gå som Frankenstein
Stå upp rakt medan du drar axlarna något tillbaka. Förbered ett område som är tillräckligt rymligt så att du kan gå rakt fram med stora steg. Förläng båda armarna parallellt med golvet. För varje steg, räta ut dina ben framför dig och lyft dem så högt du kan. Sänk foten till golvet medan du kliver fram och lyft sedan det andra benet på samma sätt.
- Utför denna rörelse 10 steg framåt, bakåt och gå sedan 10 steg tillbaka till utgångsläget.
- Försök att hålla ryggen rak när du går. Vanligtvis kommer din kropp att luta sig framåt när du lyfter benet om dina psoas och muskler i hamstring är stela.
- Denna rörelse får dig att kliva fram med din kropp och ben raka som ett monster i Frankenstein. Förutom att sträcka psoas-muskeln är denna rörelse användbar som en uppvärmningsövning för att böja underkroppen.
Steg 2. Gör båtens hållning för att dra ihop psoas -muskeln
Börja övningen genom att sitta upprätt på golvet, böja knäna och placera fötterna på golvet. Räta ut dina armar framför dig och håll dina skenben. Luta dig tillbaka medan du räcker ut ryggen. När armbågarna är raka, ta bort händerna från skenbenen, men håll dem parallella med golvet.
- Håll i 20-30 sekunder medan du andas djupt.
- Kom i perfekt båtställning genom att räta upp dina ben så att din kropp och ben bildar en V -form. Ändra genom att räta ut armarna parallellt med golvet utan att hålla fötterna. Börja träna genom att hålla ut i 10-15 sekunder. När dina muskler blir starkare, håll ut i 5 sekunder längre med varje övning.
- Förutom att stärka psoas -muskeln är båthållning användbar för att träna kroppsbalansen samtidigt som du stärker ryggmusklerna och kärnmusklerna.
Steg 3. Utför en omvänd planka (omvänd plankställning)
Sitt på golvet med handflatorna bakom skinkorna axelbredd isär med fingrarna vända framåt. Aktivera dina glutes och hamstrings och lyft dina höfter från golvet medan du räcker ut armbågarna och böjer knäna 90 °.
Håll i 20-30 sekunder om det är första gången du tränar. När musklerna är starkare, gör den här hållningen i 30-60 sekunder medan du räcker ut dina ben, drar axlarna bakåt och räcker ut dina armar
Steg 4. Utför benlyft (benlyft) för att stärka psoas -muskeln
Medan du hänger på en stolpe för att träna pull ups, lyft båda benen nära bröstet medan du böjer knäna. Använd styrkan i dina kärnmuskler för att göra denna rörelse för att hålla kroppen från att röra sig. Utnyttja inte farten för att svänga upp benet.
- Börja träna genom att göra denna rörelse 5-10 gånger. När psoas och omgivande muskler blir starkare, öka gradvis mängden rörelse.
- Se till att stolpen är tillräckligt hög för att du ska kunna hänga på medan du sträcker ut armar och ben från golvet.
- Om du inte har en bar för att träna pull ups, sitta i en stol och lyft benen så högt du kan. Du kan böja knäna för att göra övningen mindre ansträngande eller räta ut benen om du vill ha något mer utmanande. Håll i 10-15 sekunder, sänk fötterna till golvet, gör samma rörelse flera gånger.
Metod 3 av 3: Testa och skydda Psoas -muskeln
Steg 1. Utför Thomas -testet för att utvärdera flexibiliteten hos psoas -muskeln
Ligg på rygg på en bänk (för styrketräning) eller på ett bord. Se till att din rumpa ligger på bordskanten och krama ditt högra knä framför bröstet. Räta ut ditt vänstra ben och sänk det till golvet utan att lyfta ryggen från bordet. Gör samma rörelse genom att krama ditt vänstra knä framför bröstet.
- Om psoas -muskeln är stel kan benet inte komma ner till golvet. Du kan behöva böja nedre delen av ryggen för att sänka benen.
- Ofta är vänster och höger psoas böjningar olika. Om du upplever detta, träna de stela musklerna mer för att balansera flexibiliteten.
Steg 2. Utvärdera styrkan hos psoas -muskeln
Stå lutad mot en vägg och lyft upp ett ben tills knäna är på höftnivå medan du böjer knäna 90 ° och håller i 30 sekunder.
- Denna övning är också användbar för att testa styrkan hos andra muskler, till exempel skinkmusklerna. Gör testet på båda fötterna.
- I grund och botten är psoas -muskeln relativt stark. Du behöver inte stärka stela muskler. Om du kan stå 1 gång i 30 sekunder är psoas -muskeln ganska stark. Om du inte kan hålla den i 30 sekunder, gör höftböjare för att stärka psoas -muskeln.
Steg 3. Ta en paus om du behöver sitta länge
Att sitta på jobbet eller köra långa timmar gör psoas -muskeln stel och förkortas. Dessutom blir musklerna svaga om du sitter för mycket.
- När du arbetar vid datorn, ta dig tid att gå upp och gå ett tag efter att ha suttit i cirka 1 timme. Använd om möjligt en höjdjusterbar arbetsbänk eller arbeta uppåt så att du inte sitter för länge.
- Var 1-2: e timme sitter i bilen medan du reser långa sträckor, stannar till vid rastplatsen för en lugn promenad för att slappna av dina ben och höfter.
