Efter en hjärtinfarkt kan ditt hjärta bli ineffektivt att pumpa blod runt din kropp. Om du får akut medicinsk vård inom den första timmen efter att du fått en hjärtinfarkt kan det hända att skadan på hjärtat inte är för stor och du kan återgå till dina vanliga dagliga aktiviteter. En hjärtinfarkt är dock en varning om att om du inte ändrar din livsstil kan du få en ny hjärtinfarkt eller utveckla hälsokomplikationer. Enligt forskare är träning en av de viktigaste faktorerna för att förebygga hjärtsjukdomar. De säger också att personer som genomgår ett träningsprogram efter en hjärtinfarkt har bättre resultat, är mindre benägna att bli inlagda på sjukhus och har ökad livslängd under de närmaste åren.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser för träning
Steg 1. Konsultera en läkare
Se till att du har din läkares tillstånd att träna innan du börjar ett träningsprogram. Om hjärtat skadas på grund av syrebrist kan det ta flera veckor innan hjärtat läker och återgår till att fungera korrekt. Du kan behöva ta ett trycktest innan du lämnar sjukhuset så att din läkare kan få information om vilken fysisk aktivitet du kan utföra. I allmänhet finns det ingen bestämd tid om hur länge du ska vänta innan du får träna. Din läkare kommer att avgöra när du kan träna utifrån ditt nuvarande hälsotillstånd, graden av hjärtskador och ditt fysiska tillstånd innan du får en hjärtattack.
Din läkare kommer att rekommendera att du inte stressar ditt hjärta genom att träna eller ha sex innan muskeln läker
Steg 2. Förstå vikten av träning
Motion kan hjälpa till att stärka hjärtmuskeln, öka syreeffektiviteten, sänka blodtrycket, stabilisera blodsockret, minska sannolikheten för att utveckla diabetes, hjälpa till att hantera stress och vikt och hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Alla dessa faktorer kan också bidra till att minska risken för hjärtinfarkt i framtiden. Börja din rehabilitering med aerob träning eller konditionsträning.
- Anaerob träning (övning som inte är aerob) är träning med tillräckligt hög intensitet som utlöser bildandet av mjölksyra, som kan byggas upp i hjärtat. Anaerob träning används specifikt för sporter som inte kräver uthållighet för att öka styrka, hastighet och kraft. Du bör undvika denna typ av träning om du nyligen har haft en hjärtinfarkt.
- Tröskeln för att du får göra anaerob träning är växlingen mellan aerob till anaerob träning. Uthållighetsidrottare har tränat för att öka dessa trösklar så att de kan träna med högre intensitet utan att uppleva mjölksyrauppbyggnad.
Steg 3. Starta om möjligt ett hjärtrehabiliteringsprogram
Alla har en annan återhämtningshastighet efter en hjärtinfarkt. Återhämtningstakten påverkas av mängden skada på hjärtmuskeln och fysisk kondition före hjärtinfarkt. När du genomgår hjärtrehabilitering kommer en hjärtterapeut att övervaka ditt träningsprogram med hjälp av ett elektrokardiogram och blodtryck för att undvika skador. Efter 6 till 12 veckors övervakad hjärtrehabilitering kan du starta ett träningsprogram hemma.
Personer som genomgår hjärtrehabiliteringsprogram baserade på en läkares remiss eller genom ett team kommer att få bättre långsiktiga resultat och snabbare återhämtning. Trots detta rekommenderas endast cirka 20% av hjärtinfarktpatienterna att få hjärtrehabilitering eller ett föreskrivet träningsprogram efter att de fått en hjärtinfarkt. Andelen kvinnor och äldre patienter är ännu lägre
Steg 4. Lär dig att räkna pulsen
Mät pulsen vid handleden, inte i nacken (halspulsådern). Du kan av misstag blockera halspulsådern när du mäter din puls. Placera de två första fingrarna (inte tummen eftersom de har sin egen puls) på ena handen på den andra handleden strax under tummen. Du kommer att känna pulsen. Räkna antalet slag på 10 sekunder och multiplicera sedan resultatet med sex.
- Du måste spåra hur snabbt ditt hjärta pumpar så att du kan hålla pulsen inom det intervall du ställt in med din läkare.
- Räckvidden varierar beroende på din ålder, vikt, träningsnivå och hur mycket hjärtskador du har.
Steg 5. Tala med din läkare om sex
Sex är en träningsform. Efter en hjärtinfarkt rekommenderas de drabbade ofta att vänta 2 till 3 veckor innan de får ha sex. Denna tid beror på mängden hjärtskador och resultatet av ditt trycktest.
Läkaren kan också be dig att vänta mer än 3 veckor innan du får ha sex
Del 2 av 3: Komma igång med sport
Steg 1. Sträck dig innan du tränar
Om din läkare tillåter det kan du sträcka på sjukhuset. Försök att stretcha minst en gång om dagen för att göra din kropp redo för träningen. Du bör hålla dig avslappnad och andas bra under sträckan. Håll lederna något böjda och lås aldrig lederna vid stretchning för att undvika skador. Man ska inte studsa musklerna heller. Sträck istället försiktigt och håll din stretch i 10 till 30 sekunder. Upprepa sträckan 3 till 4 gånger.
Stretching ökar inte muskelstyrkan eller hjärteffektiviteten, men det kan öka flexibiliteten, låta dig utföra olika övningar lättare, förbättra balansen och minska muskelspänningar
Steg 2. Starta ett träningsprogram genom att gå
Oavsett om du är maratonlöpare eller aldrig har tränat före en hjärtattack, är den första övningen du kan göra efter en hjärtinfarkt att gå. Värm upp genom att gå i 3 minuter. Öka sedan gånghastigheten vilket gör att andan fungerar hårdare än när du bara sitter, men du kan fortfarande ha en konversation. Gå i ca 5 minuter i denna takt. Lägg till en extra minut eller två till din dagliga promenadaktivitet tills du kan gå i 30 minuter om dagen.
- Ta med någon till dig de första veckorna och gå inte för långt hemifrån om du känner dig obekväm eller andfådd. Ta med en mobiltelefon så att du kan ringa hem eller räddningstjänsten (112 eller 118) om det skulle uppstå en nödsituation.
- Glöm inte att svalna efter träningen.
Steg 3. Var försiktig när du lägger till aktiviteter
Inga ansträngande aktiviteter inom 4 till 6 veckor efter att du fått en hjärtattack. Det tar cirka 6 veckor innan hjärtat läker för att det ska kunna användas för måttlig och kraftig träning, även om du var i ganska bra form innan hjärtattacken. Några saker att undvika är: att dra eller lyfta tunga föremål, dammsuga med vakuum, sopa, skrubba, måla, springa, klippa gräset eller flytta kroppen med plötsliga rörelser. Du kan börja göra saker som att gå runt på en plan yta i några minuter i taget, diska, laga mat, handla, lätta trädgårdsarbete och göra lätt hushållsarbete.
- Öka gradvis träningens tid och intensitet och byt aldrig till anaerob träning.
- Dina ben- och armmuskler kan känna ont i timmar och dagar efter att du har startat ett träningsprogram. Du bör dock inte känna någon värk eller smärta under träningen.
Steg 4. Öka övningen gradvis
Precis som när du startar ett träningsprogram innan du får en hjärtattack, bör du gradvis öka tiden och intensiteten på ditt träningspass. Detta minskar risken för skada och kan hålla dig motiverad. Öka inte träningens tid eller intensitet förrän din läkare tillåter dig att göra mer än bara en 30-minuters promenad. Det kan ta upp till 12 veckor att bli bekväm med en 30 minuters rask promenad beroende på mängden hjärtskador och din tidigare kondition.
När du kan gå bekvämt i 30 minuter en gång om dagen kan du börja inkludera andra typer av träning som cykling, rodd, vandring, tennis eller jogging
Steg 5. Be din läkare undersöka dig innan du lägger till styrketräning
Din läkare kommer sannolikt inte att rekommendera att du startar ett styrketräningsprogram direkt efter att du har skrivits ut från sjukhuset. Du bör fråga din läkare om när du kan börja styrketräna.
- Du kan använda hantlar hemma eller en uppsättning motståndsband som kan användas för att träna stående eller placeras i en dörröppning. Motståndsband kan användas för både armar och ben och låter dig öka mängden motstånd och energi du förbrukar.
- Ta dig tid att återställa musklerna mellan träningspassen, så gör inte styrketräning mer än tre gånger i veckan och vänta minst 48 timmar mellan passen.
- Styrketräning kan också öka sannolikheten för att du kommer att kunna återgå till samma aktivitetsnivå som tidigare, till exempel att klippa gräsmattan, leka med dina barnbarn och bära mat. Styrketräning kan minska potentialen du kan drabbas av inaktivitet och muskelsvinn.
- Håll inte andan när du lyfter vikter eller flyttar motståndsbandet. Detta kommer att öka trycket på bröstet och lägga en tyngre börda på hjärtat.
Steg 6. Var aktiv hela dagen
Efter träning, fortsätt inte sitta i en stol hela dagen. Forskning visar att även om du tränar i upp till en timme om dagen kommer du att förlora fördelarna med övningen om du fortsätter att sitta i en stol för att arbeta eller titta på tv de närmaste 8 timmarna. Försök istället dela din tid genom att gå upp och sträcka eller röra dig var 30: e minut. Stå upp från din plats för en drink, gå på toaletten, stretcha eller gå en fem minuters promenad. Du kan också göra följande för att hålla din kropp i rörelse:
- Gå runt i rummet medan du är i telefon, eller åtminstone stå upp, sätt dig inte bara
- Lägg ett glas vatten i ett annat rum så att du måste gå upp var 30: e minut för att dricka.
- Ordna rummet så att du måste gå upp och sitta hela dagen.
Del 3 av 3: Beakta varningstecknen
Steg 1. Leta efter tecken på att ditt hjärta arbetar för hårt
Sluta träna om du upplever bröstsmärta, yrsel, illamående, oregelbunden hjärtslag eller andfåddhet när du tränar. Träning kan verkligen strama till hjärtat. Ring din läkare eller akutmottagning om dina symtom inte försvinner snabbt. Om du har nitroglycerin, ta det med dig när du tränar. Skriv också ner symtomen du upplevde, när de inträffade, sista gången du åt, hur länge symtomen hade varit och hur ofta de inträffade.
Tala med din läkare om andra symtom innan du fortsätter med ett träningsprogram. Kanske kommer din läkare att göra ett annat tryckprov innan du återupptar träningen
Steg 2. Förhindra skador och olyckor
Använd rätt kläder och skor för träningen du gör. Bli inte uttorkad när du tränar och berätta alltid för andra var du tränar när du går ut för att göra övningar. Använd alltid rätt beslut och öva inte bortom gränserna för förmåga.
Det är bättre att fortsätta att göra ljusintensiva övningar varje dag än att träna hårt men vara avstängd i några veckor på grund av en skada eller måste stanna på sjukhuset på grund av en annan hjärtinfarkt
Steg 3. Gör inte övningen utomhus när det är varmt eller kallt
Kroppen måste arbeta hårdare när vädret är mycket kallt eller varmt eftersom det måste ge syre till cellerna, inklusive hjärtat. Träna inte utomhus när temperaturen når mindre än 1,7 ° C eller mer än 29,4 ° C med luftfuktighet över 80%.
Tips
- Bli inte uttorkad medan du tränar. Det spelar ingen roll om du tränar utomhus eller på gymmet, ta med vatten och drick ofta. När du är uttorkad blir ditt blod "klibbigt" och ditt hjärta måste arbeta hårdare för att pumpa blod runt din kropp.
- Öva på att hitta pulsen på handleden innan du tränar för att underlätta för dig att träna.
Varning
- Sluta träna omedelbart om du har ont i bröstet, illamående eller smärta eller upplever andfåddhet när du inte tränar hårt. Sluta träna och övervaka dina symtom. Sök läkare omedelbart om symptomen inte försvinner inom 3 till 5 minuter.
- Undvik extrema väderförhållanden. För kallt eller för varmt väder kan ge ytterligare stress för hjärtat. Träna inte i direkt solljus när temperaturen är över 29 ° C, såvida inte luftfuktigheten är mycket låg. Undvik också att träna när det är blåsigt med en temperatur på -18 ° C eller mindre.
