Att minska ditt totala kroppsfett hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, det kommer också att göra betydande förbättringar för din hälsa. Den minskade risken för hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och sömnapné är bara en liten del av fördelarna med att förlora överflödigt fett. När du försöker gå ner i vikt är det idealiska sättet att bara bli av med överflödigt fett. Men utan ordentlig planering kan bantning också leda till förlust av muskelmassa. Även om du kommer att uppleva en minskning av din totala kroppsvikt, kan förlust av muskelmassa resultera i svaghet, trötthet, dålig atletisk prestanda och minskad metabolism. En balanserad kost kan hjälpa dig att tappa överflödigt fett, minimera muskelförlust och förbättra din allmänna hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Övning för att förlora fett
Steg 1. Inkludera konditionsträning i ditt fettförlustprogram
Cardio är det snabbaste sättet att bränna kalorier direkt. Inkludera måttlig till högintensiv konditionsträning flera gånger i veckan och fokusera på övningar som innebär intervallträning för att bränna fett. Förutom att öka din kardiovaskulära hälsa, kommer denna övning också att hjälpa till att bränna kalorier från fett.
- Sätt upp ett mål att inkludera minst 150 minuters måttlig intensitetsaktivitet (som inte tar andan ur dig) varje vecka. Trots det lägger du till mer aktivitet (vilket gör dig andfådd tills det är svårt att prata) mer kalorier per minut.
- Du behöver inte tvinga dig själv att springa rasande. Simning, cykling, boxning och tennis är alla effektiva alternativ till löpning och elliptisk maskin.
- Om du inte riktigt är redo för ett ansträngande träningspass, börja en snabb promenad på löpbandet i uppförsbacke, cykla på en stillastående cykel eller bekanta dig med den elliptiska maskinen. Du kan utföra dessa aktiviteter på en nivå som passar dina förmågor.
- För att minska mängden fett är en kombination av styrketräning och konditionsträning det mest effektiva träningsprogrammet.
Steg 2. Bygg muskler med styrketräning
Medan konditionsträning bränner mer kalorier på kort tid, hjälper styrketräning eller styrketräning till att bygga muskelmassa vilket kan öka antalet kalorier du kan bränna på lång sikt.
- Inkludera minst 20 minuters styrketräning minst två gånger i veckan. Men ju oftare du tränar styrka, desto mer muskelmassa kan du bygga upp.
- Att ha muskelmassa kan i hög grad gynna din ämnesomsättning. Många studier har visat att ökad muskelmassa hjälper till att öka ämnesomsättningen och förbränna mer fett även när kroppen vilar.
Steg 3. Inkludera intervallträning i ditt träningsprogram
Träning ökar ämnesomsättningen, men intervallträning ger ännu större fördelar. Högintensiv intervallträning har visat sig vara mer effektiv för att bränna kalorier från fett än andra träningsformer.
- Intervallträning har också visat sig öka ämnesomsättningen och hålla den uppe i upp till 24 timmar efter att du har tränat klart.
- Intervallträning är kort träning som växlar mellan att utföra en serie mycket högintensiva aktiviteter på kort tid och aktiviteter med måttlig intensitet. Denna övning varar vanligtvis mellan 15 och 25 minuter och du kommer att känna dig väldigt, väldigt andfådd i slutet av träningen.
- Intervallträning kan vara svår och kanske inte lämpar sig för alla med varierande kondition. Rådgör alltid med din läkare och gör den första intervallträningen långsamt tills du känner dig bekväm att göra det.
Steg 4. Öka dina livsstilsaktiviteter
Livsstilsaktiviteter är aktiviteter du gör varje dag. Att öka din rörelse under din dagliga rutin kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och fett.
- Livsstilsaktiviteter inkluderar vanligtvis träning med låg till måttlig intensitet. Det vill säga att du rör dig, din puls är något ökad, men du hämtar inte efter luft. Dessa aktiviteter inkluderar vanligtvis: gå till och från din bil, gå när du shoppar, klättra i trappan i din kontorsbyggnad eller göra hushållssysslor (t.ex. mopping eller trädgårdsarbete).
- Dessa typer av aktiviteter faller i en kategori som kallas "fettförbränningszonen". Medan du totalt sett bränner färre kalorier i denna zon, bränner dessa kalorier huvudsakligen från fettavlagringar.
- Kombinationen av programmerad träning (till exempel en 30-minuters jogging) utöver ökande livsstilsaktiviteter (som att parkera din bil längre från entrén) kan hjälpa dig att förlora betydande mängder fettmassa.
Steg 5. Träna hemma
Om du tycker att det är svårt att träna utomhus eller inte har ett gymmedlemskap finns det en mängd olika övningar du kan göra hemma med liten eller ingen utrustning.
- Om du är nybörjare kan du prova att gå på plats, lyfta benen på en stol eller skjuta upp mot en vägg. Dessa övningar är lågintensiva övningar för nybörjare som kan hjälpa till att bränna kalorier, tona muskler och minska fettmassan.
- Om du är en mellanliggande idrottsman kan du prova ett ännu tuffare träningspass hemma. Inkludera aktiviteter som: armhävningar, sit ups, löpning på plats, knäböj (stående knäböj) eller bergsklättring i ditt träningsprogram. Dessa aktiviteter kommer att få dig att svettas och hjälpa till att minska muskelmassan.
Del 2 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Ät mer protein
Stora mängder protein kommer inte att bygga muskelmassa (det enda sättet att bygga muskler är genom att träna dina muskler), men protein kan hjälpa dig att uppnå dina mål att gå ner i vikt och överflödigt fett.
- Magert protein kan bidra till att främja viktminskning och hålla dig mätt längre än kolhydrater.
- I allmänhet behöver kvinnor 46 gram protein per dag och män behöver 56 gram protein per dag. Att införliva en portion protein i varje huvudmåltid och mellanmål kan hjälpa dig att nå detta mål.
- En portion rött kött, fjäderfä eller fisk är vanligtvis storleken och tjockleken på din handflata (cirka 85 till 113 gram).
- Magert protein att inkludera i din kost kan innehålla: ägg, fjäderfä, magert mejeri, magert nötkött, bönor, fläsk, skaldjur och tofu.
Steg 2. Begränsa kolhydratintaget
Ett antal studier har visat att lågkolhydratkost leder till större initial viktminskning och långsiktig fettförlust jämfört med fettsnål kost. Att begränsa mängden kolhydrater du konsumerar kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men specifikt minska mängden överflödigt fett du har.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel inklusive: frukt, mjölk, nötter, fullkorn och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Begränsa kolhydratintaget från fullkorn som bröd, ris, pasta eller kex eftersom dessa livsmedel inte är lika näringstäta som andra kolhydratmatar som stärkelsehaltiga grönsaker eller frukt. Det är också viktigt att begränsa konsumtionen av spannmål som är raffinerade eller gjorda av vitt mjöl som vitt bröd, vanlig pasta eller vitt ris.
- Om du väljer att äta en spannmålsbaserad kost, välj en som är 100% fullkorn framför raffinerade korn. Fullkorn innehåller mycket fiber och andra näringsämnen och är hälsosammare för dig. Välj mat som: 100% fullkornsbröd, brunt ris eller fullkornshavre.
Steg 3. Ät en hälsosam och balanserad kost
Om ditt mål är att minska fett kan du fokusera på magert protein och begränsa kolhydratintaget. Men bortsett från det är det också viktigt att se till att du fortfarande äter en ganska balanserad kost. Det innebär att du också inkluderar frukt och grönsaker i din kost.
- Frukt och grönsaker är en viktig del av en balanserad kost eftersom de ger ett antal näringsämnen, inklusive: fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Gör ett mål att äta en till två portioner frukt per dag vilket är lika med 1 liten frukt eller 75 gram skivad frukt. Dessutom är konsumtionen också cirka tre till fyra portioner grönsaker varje dag vilket innebär cirka 150 eller 300 gram gröna bladgrönsaker.
Steg 4. Undvik socker och alkohol
Många studier har visat att både socker och alkohol kan orsaka viktökning, men särskilt öka mängden överflödigt fett. Att minska eller begränsa dessa livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska mängden överflödigt fett i kroppen.
- Nuvarande rekommendationer rekommenderar att du begränsar ditt alkoholintag till en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män. Att minska alkoholkonsumtionen ytterligare än denna gräns är dock ett idealiskt steg för att förlora fett och vikt.
- Begränsa eller undvik livsmedel med hög sockerhalt: godis, bakverk, kakor, sötade drycker (vanlig läsk eller söt te), sötade kaffedrycker, fruktjuicer eller energidrycker/sportdrycker.
Steg 5. Undvik bantningspiller
Det finns många olika typer av bantningspiller på marknaden som lovar ett antal kostfördelar - inklusive snabb vikt och fettförlust. Bantningspiller regleras inte av BPOM och kan ha farliga konsekvenser. Denna trend med bantningspiller är inte bara potentiellt farlig, men har inte heller visat sig vara effektiv.
- Flera studier utförda av USA: s Food and Drug Administration fann att många av de receptfria bantningspillerna har blivit besmittade eller förorenade av andra skadliga läkemedel eller är kombinationer av läkemedel som är skadliga för din kropp. Var mycket försiktig innan du tar några bantningspiller.
- Köp inte receptfria läkemedel utan att först rådfråga din läkare. Dessa läkemedel kan störa din nuvarande receptbelagda medicin eller störa ditt nuvarande hälsotillstånd.
- Undvik piller eller produkter som påstår sig göra viktminskning snabbt eller enkelt. Till exempel "gå ner 4,5 kg på 1 vecka" eller "krympa byxor storlek upp till 2 storlekar på 2 dagar". Om det ser enkelt och för vackert ut för att vara sant är chansen stor att dessa löften bara är en lögn. Var uppmärksam och undvik dessa produkter.
Del 3 av 3: Upprätthålla en ny kost
Steg 1. Skriv en matdagbok
Att hålla koll på vad du äter kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår för en ny kost eller äta vana på lång sikt. Dessa poster hjälper dig att hålla ansvar och verkligen förstå vad du äter varje dag.
- Att föra en matdagbok kan också hjälpa dig att märka "misstag" eller hjälpa dig att se vad du ska ändra om det behövs.
- Köp en anteckningsbok för att föra en matdagbok, använd några pappersrester eller ladda ner en app till journal på din smartphone eller surfplatta.
- Se till att du är ärlig och korrekt när du skriver din matdagbok. Människor tenderar att underskatta hur mycket mat de har konsumerat.
Steg 2. Bli av med stressen regelbundet
Ett antal studier har visat att ökande stressnivåer kan öka dina kortisolnivåer. Kortisol är ett hormon som ofta kallas "fight or flight" -hormonet (en känsla av brådska). Eftersom hormonet utvecklas från kronisk stress kan kortisol öka fettavlagringar i kroppen - särskilt mageområdet.
- Det är svårt att komma ur stressens grepp. Att vidta åtgärder för att ta reda på vad som orsakar stress i ditt liv och hur du hanterar det hjälper till att minska risken för att öka fettmassan.
- Ökad fettmassa, särskilt i ditt mageområde, har associerats med ökade hälsorisker inklusive: fetma, diabetes och högt blodtryck.
- Prova att träffa en livscoach eller beteendeterapeut om du känner att din stress är för mycket att kontrollera eller om du behöver lite mer hjälp för att kontrollera den. Dessa hälsoexperter kommer att kunna vägleda dig om det bästa sättet att hantera stress.
- Skriv ner en lista över idéer eller aktiviteter som slappnar av eller lugnar dig. När du känner dig stressad, försök att göra dessa aktiviteter för att hjälpa dig att lugna ner dig. Du kan prova att lyssna på musik, gå en promenad, läsa en bra bok eller prata med en vän.
Steg 3. Mät din kropp
Medan du fortsätter att banta, träna och gå ner i vikt är ett bra sätt att mäta dina framsteg att väga dig själv eller få din kropp mätt regelbundet. Detta kan vara en motivation för dig att fortsätta dessa ansträngningar.
- Väg dig själv en eller två gånger i veckan. Gör det samma dag och samma tid varje vecka för att få de mest tillförlitliga resultaten.
- Testa också att mäta olika delar av din kropp. Mät till exempel din midja, höfter eller lår. När du går ner i vikt och minskar fett kommer du att märka att din kroppsstorlek krymper.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar något viktminskning eller träningsprogram.
- Om du märker någon smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och tala med din läkare innan du fortsätter med träningen.
- Ät hälsosamma mellanmål var tredje timme för att du ska känna dig mätt. Hälsosamma mellanmål kan vara i form av hela rå frukt, yoghurt eller nötter.
- Ha alltid en flaska dricksvatten nära dig. Du tenderar att dricka oftare omedvetet för att slå hungern som börjar komma.
