Gå ner i vikt och tona magen är ett mål som många vill ha. Magen är ett område som är svårt att behandla och kan också vara en signal om ett allvarligt hälsoproblem. En hög andel kroppsfett runt buken kan indikera en ökning av visceralt fett (fett i bukhålan) eller en farlig typ av fett i och runt organen i buken. Du måste ändra din livsstil om du vill tappa kroppsfett runt magen. Forskning visar att ett av de bästa sätten att minska magen fett är att göra måttlig intensitet cardio regelbundet. Tillräcklig träning och stöd av en hälsosam kost kan hjälpa till att minska magefett.
Steg
Del 1 av 3: Övning för att minska magefett
Steg 1. Gör stabil konditionsträning
Stabil konditionsträning är någon form av aerob träning som håller din puls på en relativt stabil nivå i minst 10 minuter. Denna typ av träning kan hjälpa till att bränna kalorier och öka ämnesomsättningen.
- I allmänhet rekommenderas att du gör minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka (eller 30 minuter om dagen fem dagar i veckan). Försök att göra aktiviteter som är en kombination av måttlig intensitet med högintensiva aktiviteter. Denna kombination förutom att kunna bränna kalorier från fett är också mycket användbar för hjärthälsan.
- Aktiviteter som anses vara konditionsträning med måttlig intensitet inkluderar: löpning, promenader/jogging, vandring, cykling, användning av trappmästaren eller elliptisk, dans eller simning.
- Flera studier visar att den mest effektiva minskningen av magefett är att träna med måttlig intensitet i högst 60 minuter varje dag.
Steg 2. Gör övningen på morgonen
Försök att träna konditionsträning på morgonen innan du äter frukost. Att träna på tom mage gör att din kropp kan använda energi från lagrat fett.
- Försök att inkludera en mängd olika konditionsträningar på morgonen. Även snabba promenader i 20 till 30 minuter kan hjälpa kroppen att använda sina överflödiga fettlagrar för energi.
- Kanske har du problem med att gå upp tidigt på morgonen. Gör detta tidiga uppvaknande till en prioritet så att din kropp och själ om några veckor vänjer sig vid det.
- Se till att du går och lägger dig tidigt också. Att få tillräckligt med vila är mycket viktigt, så du bör gå och lägga dig tidigt om du vill gå upp tidigt för träning.
Steg 3. Inkludera abs och midsektion övningar
Även om konditionsträning kan spela en stor roll för att bränna och minska fett i hela kroppen, är det inget fel med att lägga till lite lätt styrketräning för att hjälpa till att tona din abs.
- Inkludera en mängd styrka och midsektion toning övningar. När fettet i magen har minskat, kommer åtstramning av magmusklerna att göra musklerna mer synliga.
- Några toningsövningar inkluderar: crunches, plankor, cykel crunches eller v-sit.
- Tonningsövningar hjälper till att stärka musklerna. Men du kan inte bli av med fett i vissa kroppsdelar. Det är bara en myt om någon säger att du kan rikta in vissa kroppsdelar för att minska fett. Så att göra magövningar kommer inte bara att minska fett runt midjan.
Del 2 av 3: Lägga till konditionsträning för att förlora magefett
Steg 1. Gå en joggingtur eller spring
Löpning och jogging är stabila konditionsträningar som är bra för att bränna fett. Om du kan jogga snabbt eller springa kan du bränna fler kalorier och hjälpa till att minska kroppsfett.
- I allmänhet kan du bränna cirka 100 kalorier för varje 1,6 kilometer du springer medan du springer. Trots allt är löpning en bra övning för hjärthälsa.
- Om du inte är en löpare, börja långsamt. Du kan börja med att jogga 1,6 km först och sedan långsamt öka din distans eller hastighet under några veckor.
Steg 2. Spinning (stationära inomhuscyklar) eller cykling med hög intensitet
Spinning och högintensiv cykling är andra övningar som också är bra för att bränna stora mängder kalorier och fett.
- Spinningövningen görs inomhus med en stationär cykel. Du kan styra hastigheten och uthålligheten på den cykel du använder. Ju hårdare du tränar och snabbare du trampar, desto mer fett bränner du.
- Om du aldrig har provat en snurrövning är det bäst om du gör det långsamt först. Detta är ett högintensivt träningspass och det kan ta flera veckor innan du når din önskade kondition.
- Spinningövningar utförs vanligtvis i ett slutet utrymme. Du kan känna dig väldigt varm och svettas rejält. Så du måste dricka vätska hela tiden medan du gör denna övning.
Steg 3. Gör aerob träning
Aerob träning är en annan bra konditionsträning som hjälper dig att bränna fett och kalorier.
- Denna övning är mycket effektiv eftersom den fokuserar på benen och skinkorna. Denna stora muskelgrupp låter dig svettas mycket så att det kommer att bränna fett och kalorier.
- Du kan bränna upp till 400 kalorier på 30 minuter med högsta intensitet.
- Återigen, om du aldrig har gjort aerob träning, börja långsamt. Använd små steg och gör mindre ändringar av rörelser som är för svåra. Med tiden kan du använda större steg eller utföra drag utan att behöva göra några ändringar.
Steg 4. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT)
Detta konditionsträning kan bränna fler kalorier från fett och också öka din ämnesomsättning i cirka 24 timmar efter att du har avslutat ditt träningspass.
- När du gör HIIT växlar du korta perioder med mycket hög intensitet cardio följt av kort, måttlig intensitet cardio. Det tar dig inte så lång tid att göra HIIT som en stadig konditionsträning. Denna övning tar cirka 20 minuter (plus 5 minuter i början och slutet av träningen för att värma upp och svalna). Detta är en kortare men kraftfullare övning.
- Forskning visar att det finns ett nära samband mellan intensiteten av konditionsträning och minskat magefett. HIIT -övningar kan vara mycket effektiva för att minska magefett.
Del 3 av 3: Äta mat för att stödja kroppsfettreduktion
Steg 1. Begränsa kolhydratförbrukningen
Forskning visar att en lågkolhydratfattig diet med lågt kaloriinnehåll inte bara resulterar i snabbare inledande viktminskning, utan också är det mest effektiva sättet att minska magefett.
- Vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater inkluderar: mejeriprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, fullkorn och nötter.
- Fokusera på att begränsa kolhydrater som kommer från några av dessa livsmedel: bröd, godis eller söta drycker, ris, chips, pasta, kex eller kakor. Även om dessa livsmedel innehåller en mängd andra näringsämnen, kan du fortfarande få samma näringsämnen i andra livsmedelsgrupper. Så det spelar ingen roll om du begränsar dessa livsmedel.
- Förbrukning av kolhydrater som också innehåller olika andra näringsämnen som protein, fiber, mineraler, vitaminer eller antioxidanter. Livsmedel som frukt, stärkelsehaltiga livsmedel, mejeri och grönsaker är fulla av andra viktiga näringsämnen och bör ingå i din kost.
- Gå på en lågkolhydratkost som fokuserar på att minimera kolhydrater, inte eliminera dem. Vissa kolhydrater behövs fortfarande för att kroppen ska fungera optimalt.
Steg 2. Övervaka kalorierna du konsumerar
Förutom att följa en lågkolhydratkost har det bevisats att en kalorifattig kost också är en fördelaktig åtgärd. Forskning visar att en kombination av en lågkolhydratkost med en kalorifattig diet ger de bästa resultaten för att minska magefett.
- En kalorifattig diet avser en mängd olika kalorinivåer. Det totala rekommenderade antalet kalorier kommer inte att vara samma för varje person beroende på kön, ålder, vikt och aktivitetsnivå.
- I allmänhet är det en säker mängd att minska cirka 500 kalorier från din kost varje dag. Den kan gå ner cirka 0,45 kg på en vecka.
- Använd en kaloriräknare eller online -app för att beräkna antalet kalorier du för närvarande konsumerar på en dag. Dra ifrån antalet du får med 500 för att ta reda på hur många kalorier du kan konsumera på en dag.
- När du minskar ditt kaloriintag, minska inte mängden för mycket. Att äta mindre än 1200 kalorier om dagen kan utsätta dig för risk för undernäring, trötthet och förlust av muskelmassa.
Steg 3. Konsumera rätt typ av fett
Det finns olika typer av kostfett som du kan konsumera. Några av dem har visat sig vara hälsosammare, medan andra fetter har visat sig öka mängden fett runt magen och organ i magen.
- Forskning visar att regelbunden konsumtion av mättat fett är förknippat med ökade nivåer av magefett och visceralt fett. Mättade fetter finns i en mängd olika livsmedel, till exempel: fulla mejeriprodukter, smör, bearbetat kött, fet kött och stekt mat.
- Istället för att äta mat som innehåller mycket mättat fett, välj mat med låg fetthalt. Välj till exempel magert kött eller magra mejeriprodukter.
- Använd också fett som rapsolja och olivolja när du lagar mat för att ersätta smör.
- För att ersätta livsmedel som innehåller mycket mättat fett, konsumera livsmedel som innehåller mycket omättat fett och omega-3 fetter som är bra för hjärtat. Dessa livsmedel inkluderar: fet fisk (som makrill, lax, sardiner eller tonfisk), oliver eller olivolja, nötter och jordnötssmör, avokado och frön.
Steg 4. Öka mängden grönsaker och frukter du äter
När du är på en kalorifattig och lågkolhydratkost, fokusera på att äta tillräckliga mängder grönsaker och frukter varje dag.
- Båda typerna av livsmedel har bra näringsinnehåll, eftersom de innehåller massor av vitaminer, fibrer, mineraler och antioxidanter med mycket lågt kaloriinnehåll.
- I allmänhet rekommenderas att du konsumerar cirka 5 till 9 portioner grönsaker och frukt varje dag. Men om du också fokuserar på att begränsa ditt kolhydratintag, ät inte mer än en till två portioner frukt varje dag eller 1 till 2 portioner stärkelsehaltiga grönsaker om dagen.
- Inkludera gott om icke-stärkelsehaltiga grönsaker som: broccoli, bladgröna, paprika, blomkål, tomater, brysselkål, gröna bönor, zucchini, sparris, aubergine eller svamp.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar något tränings- eller viktminskningsprogram för att avgöra om det är säkert och lämpligt för dig eller inte.
- Att tappa magefett tar tålamod och tid. Du måste alltid vara konsekvent att träna och följa en diet som kan ge bra resultat.
- Träna inte direkt efter att ha ätit. Vänta minst två till tre timmar, eftersom du kan få kramper och din mat inte smälter ordentligt.
- För att hålla dig motiverad, ansträng dig för att träna med dina nära och kära eller vänner.
