Magfett kan utlösa olika hälsoproblem och sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Uppkomsten av denna risk beror främst på att viscerala fettceller (fett som lagras av kroppen i bukhålan) i det djupaste lagret av bukfett producerar hormoner och andra hälsoskadliga föreningar. Många annonser erbjuder ett kraschdietprogram för att minska magefett, men den här metoden är mycket riskabel och meningslös. Även om du inte bara kan minska kroppsfett i magen, förklarar den här artikeln orsakerna till en förstorad midja och hur man får magfett att försvinna.
Steg
Del 1 av 4: Övning för att minska kroppsfett
Steg 1. Gör intervallträning med hög intensitet
Forskning visar att intervallträning eller högintensiv träning med korta pauser hjälper till att bygga och stärka muskler snabbare än konventionell fysisk träning.
Öva intervaller för att gå ner i vikt
Sprint:
Kör med maximal hastighet i 20 sekunder och gå sedan långsamt tills andningen återgår till det normala. Upprepa denna övning i 10 minuter.
Använda utrustning:
Förbered ett löpband, en elliptisk maskin eller en stationär cykel för intervallträning.
Praktisk fysisk träning:
Gå snabbt i 5 minuter eller använd trappan så ofta som möjligt under dagen.
Steg 2. Gör konditionsträning
Vänja dig vid att träna aerobics för att påskynda hjärtfrekvensen, öka kaloriförbränningen och minska kroppsfett jämnt inklusive magefett. Du kan utföra vissa rörelser för att minska magefett, men när du tränar sker fettförbränningen i magen vanligtvis av sig själv, oavsett din kroppsform eller storlek.
- Övervaka körhastigheten. Spåra dina framsteg genom att registrera den tid det tar att springa 1 kilometer. Varaktigheten blir kortare om uthålligheten fortsätter att öka.
- Lindra smärta i skenbenen. Om din tibialis anterior (muskeln framför skenbenet) gör ont när du springer, är det möjligt att du pronation (trampar foten medan du vilar på utsidan av din fot). Använd skor som är speciellt utformade för att hantera pronation.
- Träna efter din förmåga. Om du inte tränar ofta, gör konditionsträning 3 gånger i veckan eller byt kardio med lättare aktiviteter, som att gå 30 minuter varje dag. Förutom risken för skada hämmar träning som är för ansträngande varje dag kroppens återhämtning och bildandet av muskelvävnad.
Steg 3. Öva på att använda vikter
Ett av forskningsresultaten som publicerats i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism visar att konditionsträning (aerob) träning i kombination med muskelförstärkande övningar är mer effektiv för att ta bort magefett än om konditionsträning görs utan att använda vikter. När du lyfter vikter kan du använda hantlar, en styrketräningsmaskin eller ett motståndsband eftersom det är mer fördelaktigt att arbeta med olika hållningar för att öka muskelaktiviteten.
Steg 4. Gör inte crunches på ett tag
Crunches och sit-ups är användbara för att höja och stärka muskler, men resultaten är inte synliga eftersom musklerna är täckta av magefett. Dessutom gör förtjockningen av magmusklerna på grund av crunches att magen ser fetare ut. Träna istället på att stärka dina ryggmuskler så att din hållning är rak och din mage inte buktar ut.
Andra sätt att träna magmuskler
Plank hållning:
Gör dig redo att göra armhävningar, men lägg armbågarna och underarmarna på golvet. Aktivera magmusklerna. Se till att nacken till hälarna bildar en rak linje. Håll i 30 sekunder eller mer eftersom du kan ta en paus. Gör denna rörelse 3-5 gånger.
Knäböj:
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Räta ut dina armar framför dig medan du böjer knäna och ställ dig sedan rakt upp igen efter att ha hållit på ett ögonblick. Gör denna rörelse 4 uppsättningar om 15-20 gånger vardera.
Sträckning av kroppens sidor:
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Placera din högra handflata på höger höft och räta upp din vänstra hand med handflatan vänd mot din högra. Medan du delar din vikt jämnt på båda benen, luta dig åt höger medan du förlänger din vänstra arm till höger så att din vänstra sida av din kropp sträcks. När du är tillbaka på fötterna, gör samma rörelse för att sträcka din högra sida av kroppen. Gör denna rörelse 3-5 gånger på varje sida.
Del 2 av 4: Påskynda metabolismen
Steg 1. Undvik stressfaktorer
Forskning visar att kortisolsekretion (ett hormon som produceras av kroppen vid stress) är korrelerat med ökat magefett. Följ dessa tips för att hantera stress i ditt dagliga liv:
- I allmänhet behöver vuxna minst 7 timmars sömn varje natt. Titta inte på datorskärmar, surfplattor och andra enheter 30 minuter före sänggåendet för att få en god natts sömn.
- Avsätt tid för att koppla av. Även om det bara är 15 minuter efter lunch, ta dig tid att slappna av genom att stänga ögonen, andas djupt och lugna ditt sinne.
- Så mycket som möjligt, låt inte saker som utlöser stress i sovrummet. Försök att hålla arbetsytan åtskild från sovrummet. Ignorera tankens börda när du kommer in i sovrummet.
Steg 2. Få för vana att gå 10 000 steg om dagen
En studie visade att män som minskade sin gång från 10 000 steg till 1 500 steg om dagen upplevde en ökning av visceralt (magefett) med upp till 7% på bara 2 veckor.
- Försök att gå så ofta som möjligt med ett överkomligt avstånd, till exempel när du går till jobbet, skolan eller stormarknader.
- Använd en stegräknare och öka antalet dagliga steg som du kan.
- Använd dina trappor istället för hissen när du gör dina dagliga aktiviteter. När du reser, gör det till en vana att gå, istället för att använda ett fordon.
- Lämna din plats var 30: e minut och gå sedan 30 steg. Om du sitter mycket på jobbet, överväga möjligheten att använda ett något högre skrivbord så att du arbetar stående och köper ett löpband för att träna hemma.
Steg 3. Ät fullkorn istället för bearbetade
Vetenskapliga studier visar att en grupp människor som åt en mängd fullkornsprodukter (förutom 400 gram frukt och grönsaker, 250 gram magra mejeriprodukter, 150 gram magert kött, fisk eller fjäderfä) varje dag upplevde en större minskning av magefett än en annan grupp som åt samma kost, men ersatte fullkorn med raffinerade korn.
- Fullkorn innehåller mycket fiber vilket gör att du känner dig mätt längre. På så sätt kommer du att äta mindre och därmed gå ner i vikt.
- Ät inte vita korn. Till exempel ersätt vitt mjölbaserat bröd med brunt vetebröd. Ett annat exempel, konsumera brunt ris istället för vitt ris.
Steg 4. Drick mycket vatten
Studier visar att vanan att dricka vatten under hela dagen är fördelaktig för att påskynda ämnesomsättningen oavsett vilken kost som används. Att dricka vatten regelbundet är fördelaktigt för matsmältningen, renar kroppen från gifter och förbättrar hälsan.
- Drick 8 glas vatten 250 milliliter / glas. Vänja dig till att dricka vatten 8 gånger om dagen så att totalen når 2 liter / dag.
- Ta med dig vatten på flaska när du reser så att du kan dricka när du känner dig törstig.
- Se till att du vet hur du avgör om kroppens vätskebehov är tillräckliga. Urinen blir ljusgul eller nästan färglös om du är ordentligt hydratiserad. Om din urin är mörkgul eller mörkare, lägg en lapp på en synlig plats som en påminnelse om att dricka mer vatten.
- Drick inte alkohol, söta drycker (t.ex. sötade teer, fruktjuicer, fruktjuicer, coladrycker) och kolsyrade drycker.
Steg 5. Ät frukost varje morgon
Eftersom du vill gå ner i vikt kan detta råd verka hopplöst, men forskning visar att insulinnivåerna är mer stabila och LDL -kolesterol lägre om du äter frukost senast 1 timme efter att du gått upp på morgonen.
Gör frukostmeny
Proteinmat:
ägg, ärtor, jordnötssmör, nötter, magert kött
Fibrer:
havre, färsk frukt, gröna grönsaker
Minska konsumtionen av söta livsmedel:
undvik sockersäd, sockerkakor, bakverk, havregryn direkt
Dricks:
Havre och fiberrika kolhydratkällor håller blodsockernivåerna normala så att viktminskningen går snabbare.
Del 3 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Minska kaloriförbrukningen
Magen fett minskar inte om du inte begränsar ditt kaloriintag. Logga allt du äter varje dag för att övervaka ditt kaloriintag med en app, till exempel MyFitnessPal eller USDA SuperTracker.
- Vet att du måste ha ett underskott på 7000 kalorier för att gå ner 1 kg kroppsfett. För att gå ner 1 kg i vikt på en vecka måste du bränna 7 000 kalorier genom att träna eller minska din kaloriförbrukning så att du har ett 7 000 kaloriunderskott i 1 vecka. Dela upp det antalet i dagliga mål. För att ha ett 7 000 kaloriunderskott måste du ha ett underskott på 1 000 kalorier / dag, till exempel genom att träna för att bränna 500 kalorier / dag och minska matportioner så att ditt kaloriintag reduceras med 500 kalorier / dag.
- Försök att gå ner högst 1 kg per vecka. Viktminskning på mer än 1 kg/vecka är dåligt för hälsan och gör att du vill äta mer så att du går upp i vikt igen på kort tid.
- Vana dig till att hålla reda på maten du äter. Många människor övervakar inte mängden mat de äter varje dag. Ta reda på din kost genom att registrera all mat och dryck som konsumeras i 1 vecka. Använd en online kaloriräknare för att uppskatta din dagliga kaloriförbrukning. Använd dessa data för att bestämma källan till kalorier som kan elimineras/minskas.
- Ordna din kost så att du konsumerar högst 2200 kalorier/dag (för män) eller 2000 kalorier/dag (för kvinnor). Således finns det ett kaloriunderskott så att viktminskningen är -1 kg per vecka beroende på nivån på daglig aktivitet. I allmänhet behöver kvinnor minska sin kaloriförbrukning, till exempel till 1 800-1 500 kalorier/dag. Börja med att konsumera högst 2000 kalorier/dag och sänk sedan igen om det inte går framåt.
- Kom ihåg att kaloriförbrukningen inte bör vara mindre än 1200 kalorier/dag.
Steg 2. Ät hälsosamma fetter
Forskning visar att en kost som innehåller mestadels enkelomättade fetter, såsom avokado, nötter, frön, sojabönor och sockerfri choklad kan förhindra att magefett ackumuleras.
Transfetter (i margarin, kex, kakor eller andra livsmedel som använder hydrerad olja) ökar ackumuleringen av fett i magen. Så ät inte dessa livsmedel
Steg 3. Ät mer fibrös mat.
Fibermat som är lätt att smälta (som äpplen, havre och körsbär) är fördelaktigt för att sänka insulinnivåerna i blodet och därmed påskynda förbränningen av visceralt fett i magen. Vänja dig vid att äta fibermat 25 gram / dag (för kvinnor) eller 30 gram / dag (för män).
- Öka fiberförbrukningen lite efter lite. Om du för närvarande bara konsumerar 10 gram fiber / dag, öka det inte omedelbart till 35 gram / dag. Bakterier som hjälper matsmältningsprocessen måste anpassa sig till det ökade fiberintaget i kroppen.
- Ät inte frukt utan skalet (vilket är ätbart). Fiberintaget ökar om du äter mer grönsaker och frukter än vanligt. Det mesta av fibern finns dock i fruktens hud. Så ät äpplen med skalet på.
- Koka potatis med skalet på, till exempel när du gör bakad potatis eller potatismos. Om potatisen är kokt utan skal, använd skalen till mellanmål, till exempel bakad efter lite olivolja, rosmarin, salt, hackad vitlök och parmesanost. Att laga potatis med sina skal hjälper till att bibehålla vitamin- och mineralinnehållet i potatis (ät inte gröna potatisskal).
- Ät mer delad ärtsoppa. Dessa livsmedel innehåller mycket fiber och är en stor energikälla. En kopp kluvad ärtsoppa innehåller 16 gram fiber.
Del 4 av 4: Övervakning av framsteg
Steg 1. Beräkna förhållandet mellan midjemått och höftomkrets
Jämförelsen mellan midjemått och höftomkrets är en indikator för att avgöra om det är nödvändigt att minska magen fett. Få siffrorna enligt följande instruktioner:
- Vira mätbandet runt den minsta delen av midjan eller något ovanför naveln och registrera numret.
- Vira samma band runt den största delen av dina höfter eller något under höftbenets topp och registrera numret.
- Dela midjemåttet med höftomkretsen.
- Vet storleken på förhållandet som faller i den normala kategorin. Förhållandet för kvinnor är högst 0,8 och högst 0,9 för män.
Steg 2. Gör regelbundna kroppsmätningar medan du bantar
När du utför stegen som beskrivs ovan, registrera dina kroppsmätningar för att övervaka dina framsteg.
Fördelningen av kroppsfett kan inte kontrolleras och detta påverkas av olika faktorer (genetisk, klimakteriet, etc.). Du kan dock kontrollera din kroppsfettprocent. Så länge siffrorna är i den normala kategorin är fettfördelningen inte ett problem eftersom kroppsfett inte är överdrivet
Steg 3. Väg dig själv vid samma tidpunkt varje dag
Vikt förändras beroende på den aktivitet du just har gjort, till exempel att äta eller kissa. Gör det därför till en vana att väga dig själv vid samma tidpunkt varje dag. Många väger sig själva så fort de vaknar på morgonen efter att ha kissat innan de äter frukost.
Tips
- Vana dig till att träna på morgonen. Förbränningen av kalorier är högst på morgonen om du tränar, som att göra stjärnhopp eller armhävningar några gånger så snart du vaknar. Detta steg är också användbart för att aktivera metaboliska processer och hålla dig vaken!
- Kom ihåg att du inte bara kan minska kroppsfett i vissa delar av kroppen. Viktminskning uppstår eftersom kroppsfett reduceras totalt. Om du vill minska fett i bukområdet reduceras också fett i andra delar av kroppen.
- Om du gillar att äta söt mat, till exempel godis eller tårta, ersätt den med frukt. Fiberhalten i frukter saktar upp absorptionen av socker så att blodsockernivån inte fluktuerar.
- Stick en liten lapp i kylskåpet som en påminnelse om att du inte äter söta livsmedel och näringsrätter eftersom du går ner i vikt för att minska magefett.
- Hitta en vän att träna med. Att gå ner i vikt med vänner håller dig engagerad och mer motiverad att träna enligt schemat.
- Ät inte snabbmat på restauranger. Om du har problem med att kontrollera dina sug efter snabbmat, tillämpa råd i denna wikiHow -artikel om hur man äter hälsosamt.
- Få för vana att äta enligt ett schema. Att försumma ätplaner, inte äta alls eller träna för ofta kan störa människokroppens funktion istället för att minska kroppsfett!
Varning
- Magen ser fetare ut om du bara gör sit -ups och crunches eftersom denna övning är användbar för att öka magmusklerna och undertrycka fettlagret så att magen ser mer framträdande ut. Gör istället konditionsträning med vikter.
- Gå inte ner i vikt för snabbt. Snabba dieter och piller med locket att gå ner i vikt är vanligtvis värdelösa och kan inte hålla vikten av. Istället för att välja det omedelbara sättet, tillämpa en hälsosam livsstil konsekvent. Förutom att gå ner i vikt och minska magen fett är kroppskonditionen friskare och vikten kan bibehållas på ett säkert sätt.
