Magen fett är ful och svårt att bli av med. Det är inte bara en fråga om utseende. Att ackumulera överskott av fett i midsektionen är riskabelt, särskilt för män. En större midjemått (eller magstorlek) sätter dig i högre risk för en mängd olika kroniska sjukdomar som: diabetes, leversjukdomar, sömnapné och till och med cancer (såsom tjocktarm och ändtarmscancer). Du kan minska mängden magefett och dess risker genom att gå ner i vikt. Ändra din livsstil och kost för att hjälpa dig gå ner i vikt och stödja en hälsosam livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost för att förlora magefett
Steg 1. Tala med din läkare
Tala med din läkare först innan du börjar en ny diet- eller fysisk aktivitetsplan. Din läkare kommer att berätta om din plan är säker och lämplig för dig.
Vanligtvis har överskott av magefett något att göra med kroniska hälsoproblem som diabetes eller leversjukdom. Därför är det mycket viktigt att berätta för din läkare om din plan och se till att den är säker för ditt specifika hälsotillstånd
Steg 2. Ät mindre kolhydrater
Studier visar att en kost rik på kolhydrater kan leda till en ökning av mängden magefett och midjemått. Minska konsumtionen av dessa livsmedel i din meny för att hjälpa till att gå ner i vikt och minska magefett.
- Begränsa intaget av tomma kolhydrater som bröd, ris, kex eller pasta. Dessa livsmedel är inte ohälsosamma, särskilt om de är gjorda på fullkorn, men de anses inte vara näringstäta livsmedel.
- Om du vill äta mat som är rik på kolhydrater, välj kolhydrater med 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och näringsämnen och anses vara hälsosammare.
- Fullkornsmat inkluderar: brunt ris, 100% fullkornsbröd och pasta, korn (en typ av spannmål som havre) eller quinoa.
- Din kost bör mestadels bestå av fettfattigt protein, grönsaker, frukt och mjölkprodukter med låg fetthalt.
Steg 3. Öka ditt proteinintag
Proteinmat kan hjälpa män att gå ner i vikt, minska fett i magen och behålla muskelmassa. Att äta rätt mängd protein hjälper dig också att känna dig mätt längre.
- Män behöver konsumera mellan 50-60 gram protein om dagen. Du kan behöva lite mer om du gör en stor fysisk aktivitet.
- Lågfettprotein exempel: kyckling, kalkon, ägg, magra mejeriprodukter, skaldjur, magert nötkött och tofu. Dessa livsmedel ger dig den energi du behöver och håller dig mätt utan att hamstra onödiga kalorier.
Steg 4. Skapa ett kaloriunderskott
Minska dina totala dagliga kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt. Du kan göra detta på två sätt: genom att äta mindre och genom att bränna mer kalorier genom fysisk aktivitet.
- Börja övervaka antalet kalorier du konsumerar varje dag. Inkludera inte kalorier i drycker, matolja, salladsdressingar och andra såser.
- Håll en matdagbok så att du kan övervaka ditt matintag. En matdagbok online är utformad för att hjälpa människor att spåra kalorierna i en mat de äter, övervaka deras matintag och till och med få kontakt med andra bantare.
- Antalet kalorier du behöver för att gå ner i vikt beror på din ålder, hållning och nivå av fysisk aktivitet. För att gå ner 0,5 till 1 kg i vikt på en vecka, minska cirka 500 kalorier per dag. Denna viktminskning är säker och lämplig för de flesta män.
Steg 5. Minska sockerintaget
Studier visar att överdriven sockerkonsumtion kan leda till en ökning av magefett över tid. Män som konsumerar mindre socker har en mindre midjemått.
- Vad som måste begränsas eller inte får fortsätta att konsumeras är: sötade drycker, godis, kakor och andra godisar, liksom livsmedel gjorda med vitt mjöl (som bröd eller pasta).
- Om du vill ha något sött, ät en mycket liten portion av en fruktbit eller din favoritsöta.
Steg 6. Bli av med alkoholen
Det finns en anledning till varför folk kallar det "ölmage". Medan öl inte är den enda drycken som orsakar fettökning i magen, visar studier att alla typer av alkohol kan orsaka magefett hos män.
Det rekommenderas att inte dricka mer än 2 alkoholhaltiga drycker om dagen för män. Men om du vill krympa magen rekommenderas det att sluta dricka helt och hållet
Del 2 av 3: Gör fysiska aktiviteter för att minska magefett
Steg 1. Börja träna
Träning i kombination med en kalorifattig diet hjälper och påskyndar viktminskning genom att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Kardiovaskulära aktiviteter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska magen fett.
- Löpning, promenader, cykling och simning är exempel på fettförbränningsträning. Sikta på minst 30 minuters aerob träning fem gånger i veckan för måttliga fördelar.
- Om du inte vill träna varje dag, hitta sätt att inkludera mer rörelse i din dagliga rutin. Vana dig till att ta trappan istället för hissen, parkera ditt fordon längre bort från din destination och använda ett stående skrivbord.
- Det är mycket viktigt att träna, särskilt om ditt arbete mestadels ligger bakom ett skrivbord och är mindre aktivt.
Steg 2. Styrketräna regelbundet
När du blir äldre blir det allt svårare att tappa magefett. Detta beror delvis på den naturliga nedgången i muskelmassa när du åldras, och också på att du börjar samla fett runt din midsektion. Att bibehålla muskelmassa kan förhindra detta.
- Gör minst 20-30 minuters styrka eller uthållighetsträning två dagar i veckan.
- Styrketräningsövningar till exempel: att lyfta vikter, självförsvar, använda en tyngdlyftningsmaskin eller yoga.
Steg 3. Träna hela kroppen
Sport som bara fokuserar på vissa kroppsdelar som sit ups och armhävningar hjälper till att stärka vissa kroppsdelar, men kommer inte att minska magen fett. Dessa övningar kommer att bygga muskelmassa, men kommer inte att minska fettet som lagras runt din midsektion.
Fokusera på total viktminskning. Ändra din kost och gör rätt mängd konditionsträning. Börja sedan med att införliva magövningar i din rutin för att stärka din midsektion
Steg 4. Hitta en träningskompis
En vän som följer med dig medan du tränar kommer att göra sportaktiviteter roligare. Studier visar att din träning kommer att vara mer schemalagd och du kommer att träna oftare om du gör det med en vän.
Om du är en tävlingsmänniska kan det vara kul att tävla med vänner som båda går ner i vikt för att se vem som når målvikten först
Del 3 av 3: Övervaka framsteg och vara motiverad
Steg 1. Väg dig själv
För att bli av med eller minska magen fett måste du gå ner i vikt. Väg dig själv regelbundet för att övervaka din viktminskning.
- Det är bäst att väga 1-2 gånger i veckan. Försök också att väga dig själv samma dag varje vecka, samtidigt och ha samma kläder.
- Övervaka din vikt i en journal. Att se dina framsteg kan motivera dig att hålla dig på rätt spår. Det kan också visa dig var du går upp i vikt.
Steg 2. Ta mätningar
Förutom viktminskning är ett av de bästa sätten att mäta dina framsteg när det gäller att minska magefett att övervaka din midjemått, som är den minsta delen av din midja. När du tappar magefett kommer din midja att krympa.
- Använd ett måttband för att mäta din midjeomkrets på det bredaste (ca 3 eller 5 cm under naveln). Fortsätt mäta medan du bantar för att övervaka dina framsteg.
- En stor midjemått eller mer än 102 cm indikerar att du har stora mängder magefett och löper stor risk för kroniska sjukdomar.
- Kom ihåg att muskler väger mer än fett, så om du försöker gå ner i vikt medan du bygger muskler kan din skala vara vilseledande. Det bästa tillvägagångssättet är att övervaka dina framsteg genom att mäta din midjemått och vikt tillsammans.
Steg 3. Gör en lista över saker att göra förutom att äta
Bantning kan vara svårt, särskilt när du hela tiden tänker på mat eller äter ute när du är uttråkad. Det bästa sättet att undertrycka din aptit är att hålla dig upptagen och njuta av aktiviteter som du tycker om.
- Att göra en lista över andra aktiviteter att göra kan hjälpa till att minska överdrivet mellanmål. Kolla in den här listan när din aptit börjar.
- Du kan prova: ta en promenad, läsa en bok, städa papperskorgen, chatta med en vän eller familjemedlem i telefonen eller göra hushållsarbeten.
- Om du känner dig hungrig nära måltiderna, ät och fortsätt sedan till andra aktiviteter. Fortsätt inte äta eller snacka.
Steg 4. Hantera stress
När vi upplever kronisk stress i våra liv, släpper våra kroppar ut hormonet kortisol, vilket får kroppen att ackumulera överflödigt fett i midsektionen. Dessutom ökar hormonet kortisol ständigt.
- Försök att eliminera och hantera de saker, människor och omständigheter i ditt liv som stressar dig. Lär dig hur du hanterar stress relaterad till delar av ditt liv som inte kan ändras (till exempel arbete). Att se en motivator eller terapeut kan ge ytterligare sätt att hantera stress.
- Kom ihåg att du inte alltid kan kontrollera dina omständigheter, men du kan styra hur du reagerar. Sinn och kroppsövningar som yoga och meditation hjälper dig att lära dig att slappna av så att du bättre kan hantera stress, ångest och depression.
Tips
- Att dricka mycket vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hålla dig mätt. Om du har problem med att kontrollera dina portioner, drick två fulla glas vatten före varje måltid.
- Ta med lunch till jobbet eller skolan istället för att köpa. Det kommer inte bara att spara pengar, det kommer också att göra din kost enklare genom att kontrollera dina portionsstorlekar.
- Laga mat hemma istället för att äta ute när det är möjligt, eftersom de flesta restauranger använder mycket smör, olja och salt i maten. Även de "hälsosammaste" valen (som sallader) är fulla av kalorier. Om du gör en beställning, be att få såsen separerad för att minska kalorierna.
- Tala alltid med din läkare först om viktminskning eller planer för fysisk aktivitet.
