Body Mass Index eller BMI, är en beräkning baserad på höjd och vikt för att bestämma kroppsförhållanden relaterade till förhållandet höjd/vikt. Om ditt BMI är över det normala eller om du är överviktig finns det flera saker du kan göra för att sänka det. Ett högt BMI kan öka risken för olika hälsoproblem.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Ät en hälsosam kost
Ändra din kost om du vill sänka ditt BMI, eftersom ett högt BMI orsakas av en dålig kost. Sträva efter en hälsosam och balanserad kost.
- Ät mycket nyttiga grönsaker och frukter. För att din hälsa och ditt välbefinnande ska bli optimal, konsumera minst fem portioner grönsaker och frukt om dagen. Se till att du inkluderar gröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål, sallad och så vidare.
- Kolhydrater bör också vara en del av din kost. Raffinerade och stärkelsefulla kolhydrater kan dock få dig att gå upp i vikt. Försök att äta fullkornsbröd, brunt ris och andra korn. Du kan också äta sötpotatis som innehåller mycket näringsämnen. Ät potatis med skalet på för extra fiber.
- Överdriv inte när du äter några av följande livsmedel: mjölk och magra mejeriprodukter och protein i form av kött. De flesta kalorier du konsumerar bör komma från friska kolhydrater. Välj magert kött, till exempel fisk och fjäderfä, istället för tyngre, fet kött som fläsk och nötkött.
Steg 2. Minska sockerkonsumtionen
Socker är den främsta orsaken till ökat BMI. Den genomsnittliga personen konsumerar mer socker än den rekommenderade mängden. Konsumera inte mer än 12 teskedar socker på en dag.
- Var försiktig med frukosten. Många spannmål till frukost innehåller mycket tillsatt socker. Om du gillar spannmål, kolla förpackningen för att se mängden socker per portion. Prova att välja vanlig havregryn eller yoghurt plus frukt.
- Var försiktig med livsmedel med tillsatt socker. Många livsmedel innehåller faktiskt mycket tillsatt socker, till exempel konserverade soppor och pasta. Läs alltid förpackningen till maten du köper för att se ingredienserna som används i maten. Välj livsmedel utan socker eller låg sockerhalt.
- Undvik söta drycker. Försök att ersätta läsk med diet soda. Tillsätt inte socker till kaffet du dricker på morgonen. Fruktjuicer, som ofta anses vara ett hälsosamt alternativ, innehåller vanligtvis mycket socker och innehåller mindre näringsämnen än färsk frukt.
Steg 3. Var försiktig med tomma kolhydrater
Tomma kolhydrater är lika dåliga som socker eftersom de kan leda till fetma. Livsmedel som innehåller raffinerat mjöl eller vitt mjöl har väldigt få näringsämnen och får dig att känna dig hungrig senare. Bearbetade livsmedel innehåller ofta tomma kolhydrater och ohälsosamt salt och socker. Välj fullkorn och fullkorn, inte bearbetade livsmedel som har bearbetats.
Steg 4. Undvik snabbkorrigeringar och modefoder (strikta dieter som eliminerar vissa näringsämnen)
Fad dieter och andra snabba lösningar hävdar att de går ner fantastiskt i vikt på nolltid. Tänk på att medan modefoder ibland kan vara användbara på kort sikt, är de inte bättre än konventionella dieter och livsstilsförändringar om de används på lång sikt. Faktum är att vissa modefoder kan vara dåliga i längden eftersom reglerna kommer att vara svåra att följa. Du fokuserar bättre på att förändra din livsstil. Kom ihåg att en hälsosam viktminskning varierar från 0,45 kg till 0,9 kg på en vecka. Dieter som lovar större viktminskning är ohälsosamma eller orimliga dieter.
Del 2 av 3: Mer fysiskt aktiv
Steg 1. Träna
Om du vill sänka ditt BMI, träna regelbundet. Prova att göra regelbundna övningar som syftar till att sänka ditt BMI.
- Om du är fet eller överviktig rekommenderas att du gör 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka (detta innebär fem 30 minuters träning per vecka). Detta kan innefatta promenader, lätt jogging samt lätt aerobic. Om du inte vet hur du ska komma igång, prova att registrera dig för ett gym och experimentera med några av maskinerna och träningsutrustningen där.
- Om 150 minuter är för långa för dig, börja med att göra 10 till 15 minuters aktivitet i varje session så att du inte kommer ur spåret. Varje ytterligare träningstid är en bra start och är mycket bättre än ingen förändring alls. Om du inte känner dig bekväm att träna på gymmet kan du prova att träna hemma med hjälp av träningsvideor.
- Om du vill ha snabbare och betydande viktminskning, försök att träna i 300 minuter i veckan. Tänk på att när du vänjer dig vid ett längre och mer intensivt träningspass kan du behöva öka den tid du tränar varje vecka.
Steg 2. Fortsätt röra dig hela dagen
Regelbunden träning är bra, men anta inte att träna en timme på gymmet några gånger i veckan gör att du kan koppla av din dagliga fysiska aktivitet. Du kan bränna kalorier och minska ditt BMI bara genom att röra dig mer under dagen. Gör små förändringar. Parkera bilen längre från destinationen. Om möjligt, gå till jobbet eller till mataffären. Gör mer fysiska hushållssysslor. Ta upp en hobby som kräver att du rör dig, till exempel trädgård eller cykling.
Steg 3. Sök professionell vägledning
Om du ändrar din rutin från att vara stillasittande till att vara fysiskt aktiv är det bäst att inte överanstränga dig själv. Att byta till en träningsrutin för snabbt kan leda till fysiska problem. Rådgör med en personlig tränare och läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Din läkare eller fitnessproffs kan hjälpa dig att bedöma din nuvarande kondition och göra det lättare för dig att välja en rutin som passar ditt tillstånd.
Del 3 av 3: Söker externt stöd
Steg 1. Tala med din läkare om viktminskningsmedicin
Om ditt BMI är över 30 eller om du har medicinska komplikationer som diabetes, kan din läkare råda dig att ta viktminskningsmedicin. När de åtföljs av träning och en hälsosam kost kan dessa mediciner hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Din läkare kommer att granska din nuvarande medicinska och hälsohistoria innan du förskriver medicinering. Be din läkare om korrekta instruktioner för att ta den förskrivna medicinen. Var medveten om de möjliga biverkningarna av alla läkemedel du tar.
- Du kommer att övervakas noga av läkare när du tar viktminskningsmedicin. Du bör gå till läkaren och ta regelbundna blodprov. Viktminskningsmedicin fungerar inte alltid för alla, och de kanske inte fungerar för dig heller. En av de största riskerna är att när du slutar använda detta läkemedel kan du gå upp i vikt igen.
- I extrema fall kan du behöva operation för att gå ner i vikt. Kirurgi är avsett att minska mängden mat du kan äta. Det finns olika alternativ för viktminskningskirurgi och det rekommenderas vanligtvis bara för personer som har hälsoproblem relaterade till vikt med ett BMI över 35. Rådfråga din läkare om viktminskningskirurgi är rätt för dig eller inte.
Steg 2. Sök rådgivning
Många människor har problem med att äta på grund av beteendemässiga eller känslomässiga problem. En utbildad psykolog kan hjälpa till med problemet och lära dig att övervaka din kost och hantera dina sug efter mat.
- Intensiva terapiprogram på 12 till 24 sessioner är vanligtvis effektiva för viktminskning. Be din läkare om en remiss till en psykolog med erfarenhet av viktminskning och andra störningar relaterade till matsug.
- Om du inte gillar intensiv terapi kan du också gå till vanlig behandling för att behandla psykiska problem som helhet.
Steg 3. Hitta en supportgrupp
Supportgrupper låter dig få kontakt med andra som också kämpar med viktrelaterade problem. Leta efter supportgrupper på ditt lokala sjukhus, gym och kommersiella viktminskningsprogram. Du kan också söka efter supportgrupper på internet om de inte finns i ditt område.
