Om du hoppas få mer muskelmassa och styrka, använd träningsstrategier för att stärka olika kroppsdelar och öka den totala muskelmassan. Ät en kost som är skräddarsydd för att bygga dina muskler, och överväga att ta kosttillskott för att hjälpa dig att få större muskler snabbt. Fortsätt läsa denna artikel för detaljerade instruktioner.
Steg
Metod 1 av 4: Upprätthålla en stor och stark kropp
Steg 1. Övervaka dina framsteg
När din styrka och muskelförstärkning startar, håll koll på hur mycket vikt du går upp, hur mycket vikt du kan lyfta och vilka övningar du gör vecka för vecka. Detta hjälper dig att ta reda på vad som fungerar för din kropp och vad som inte gör det, och vad som hindrar dig från att bli trött på att träna.
- Om du upptäcker att en viss muskelgrupp inte verkar göra några väsentliga förändringar, ändra ditt träningspass för att se om din nya träningstyp fungerar bättre.
- Ändra din kost om det behövs för att hjälpa dig att förlora fett och få muskler. Experimentera med olika förhållanden mellan protein, fett och kolhydrater för att hitta en balans som hjälper dig att nå dina önskade vikt- och träningsmål.
Steg 2. Vila gott
När du är i träningsläge kan det vara svårt att komma ihåg hur viktigt det är att vila mellan passen. Din kropp behöver tid för att reparera sig själv efter ett träningspass. Tvinga dig inte för hårt, annars sitter du förmodligen bara i soffan med musklerna utsträckta istället för att gå till gymmet för att träna till misslyckande.
Att sova bra är en annan viktig aspekt av att lägga till muskelmassa och styrka på ett hälsosamt sätt. Försök att sova 7-8 timmar per dag
Metod 2 av 4: Övningar för att bygga muskelmassa
Steg 1. Arbeta benen med knäböj
Stå med fötterna axelbredd isär och ta tag i en hantel med händerna över axlarna. Luta dig något framåt, håll huvudet bakåt och böj knäna tills dina lår är parallella med golvet. Lyft långsamt upp kroppen till utgångsläget.
- Gör 6-8 reps och 3-4 set. Vila cirka 45 sekunder mellan varje uppsättning.
- För att öka svårigheten med denna övning, sträck ut din viktbärande hand framåt och vinkelrätt mot bröstet och gör en knäböj medan du håller vikten framför dig istället för att hålla den över axlarna. Det kommer också att fungera dina armar.
Steg 2. Stärk din rygg med marklyft
Stå med fötterna axelbredd isär med vikter vilande på golvet på vardera sidan av kroppen. Böj i midjan, sträck dig efter vikten och stig upp till stående position. Sänk sakta vikten tillbaka till golvet.
- Gör 6-8 reps och 3-4 set. Vila cirka 45 sekunder mellan varje uppsättning.
- För att öka svårigheten med denna övning, böj i midjan, sträck dig efter vikten, stiga till en stående position, dra sedan upp vikten mot bröstet och tryck vikten över huvudet. Sänk vikten tillbaka till bröstet, sänk den sedan till sidorna, böj i midjan och lägg tillbaka vikten på golvet.
Steg 3. Få större armar med chinups
Håll händerna på träningsstången med handflatorna vända mot dig. Lyft kroppen med benen korsade bakom ryggen tills hakan är högre än stången, sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Gör 6-8 reps och 3-4 set. Vila cirka 45 sekunder mellan varje uppsättning.
- För att öka svårigheten med denna övning, bär ett viktbälte runt midjan. Öka vikten av lasten när din styrka ökar.
Steg 4. Bänkpress för att göra bröstet större
Lägg dig ner på en träningsbänk med fötterna platta på golvet. Håll en skivstång eller två hantlar ovanför bröstet. Skjut tyngden över huvudet, sträck ut armarna och räta ut armbågarna. Sänk vikten tillbaka till bröstet.
- Gör 6-8 reps och 3-4 set. Vila cirka 45 sekunder mellan varje uppsättning.
- Undvik att använda tunga vikter när du bänkpressar. Nyckeln är att använda dina bröstmuskler, inte din dragkraft eller dina ben, för att trycka ner vikten.
Metod 3 av 4: Använda effektiva träningsstrategier
Steg 1. Styrketräning två eller tre gånger i veckan
Om ditt mål är att öka muskelmassa och styrka är träning varje dag kontraproduktivt. Dina muskler behöver tid för att reparera sig mellan träningspassen. Utan tillräcklig vilotid får du inte den kroppsmassa du vill ha.
- När din kroppsmassa ökar kan du minska din träningstid mer, eftersom du kommer att behöva längre viloperioder för att reparera dina större muskler.
- På dagar när du inte tränar styrketräning kan du fortfarande vara fysiskt aktiv. Gör konditionsövningar som jogging, simning, cykling eller till och med snabb promenad för att hålla dig själv i rörelse.
Steg 2. Håll träningspassen korta
Det finns ingen anledning att träna i timmar i taget - om du tränar för länge riskerar du att skada dina muskler, vilket kan tvinga dig att vila. Dina träningspass bör pågå från 1/2 timme till en timme.
Steg 3. Arbeta olika muskelgrupper på olika dagar
Istället för att arbeta hela kroppen under varje session är det bäst att separera dina muskelgrupper så att vissa delar av din kropp hinner vila medan andra delar av din kropp fungerar. Skapa ett träningsschema och håll dig till det, så att du inte av misstag överanstränger vissa muskelgrupper.
Steg 4. Träna till misslyckande
Kroppsbyggare har funnit att korta, intensiva träningspass resulterar i större muskelmassa och styrka än lätta, långa träningspass. "Träna till misslyckande" betyder att göra en övning tills du fysiskt inte kan upprepa övningen. Du måste hitta tåg-till-misslyckande vikt för varje muskelgrupp för att du ska kunna göra detta effektivt.
- För att hitta ditt tåg till misslyckande vikt, välj en vikt som du kan använda för 6-8 reps innan dina muskler tar slut. Om du kan göra 10 reps utan att svettas eller känna dig för trött bör du öka vikten. Om du inte kan göra 1 eller 2 reps ordentligt, minska vikten.
- Att försöka lyfta för stor vikt innan du är stark nog att lyfta den kan skada dina muskler och är också kontraproduktivt. Börja med lämpligt tåg till misslyckande vikter och ge dina muskler tid att bygga styrka. Snart kommer du att upptäcka att lasten du använder blir lättare; Om det händer, öka vikten med 2 eller 4 kg tills du kan återgå till bra 6-8 reps.
Steg 5. Använd rätt träningsform
En annan viktig aspekt för att bygga styrka och muskler är att använda rätt träningsform. Om du inte gör det riskerar dina muskler att skadas, och du kommer inte att kunna träna så effektivt som de borde. Tänk på följande instruktioner när du går igenom dina träningspass:
- Börja varje rep med dina armar eller ben helt utsträckta. Detta gör det svårare för dig att lyfta vikten, vilket är motsatt om du börjar med armbågarna eller knäna böjda.
- Du bör kunna slutföra varje övning med rätt teknik. Om du till exempel inte kan skjuta hantlarna över huvudet med armarna helt utsträckta, kan du behöva använda lättare vikter.
- Använd inte dragkraft för att svänga din vikt. Lyft med en stadig, kontrollerad rörelse. Sänk tillbaka vikten till utgångsläget långsamt, inte genom att tappa den.
Metod 4 av 4: Äta mat som stöder muskelstyrka
Steg 1. Ät mycket protein
Muskler behöver protein för att vara stora och starka, och när du tränar för att bygga muskler varje vecka måste du förse dina muskler med proteinrik mat. Bli kreativ med dina proteinkällor; alla proteinkällor behöver inte komma från kött.
- Kyckling, fisk, nötkött, fläsk och andra köttprodukter är utmärkta proteinkällor. Andra animaliska produkter som kyckling- eller ankaägg är också bra val.
- Mandel, valnötter, bladgrönsaker, nötter och andra grönsaker innehåller också protein.
- Sojaprodukter som tofu kan du också använda för ditt proteinintag.
Steg 2. Få dina kalorier från friska källor
Att äta mat som får din kropp att producera fett hjälper dig att se stor ut, men inte stark. Du vill minska fettlagret mellan dina muskler och hud så att ditt hårda arbete blir mer synligt.
- Undvik att äta stekt mat, mellanmål, snabbmat och andra kaloririka livsmedel samt lågnäringsrika matkällor.
- Ät mycket frukt, grönsaker, fullkorn och andra hälsosamma kalorier.
Steg 3. Ge ytterligare tillägg
Många kroppsbyggare hjälper sin kroppsbyggnadsprocess genom att konsumera en mängd tilläggsprodukter för att bygga muskler. Kreatintillskott är ett populärt val som har visat sig bygga muskler utan att det har dåliga biverkningar. Dessa tillskott finns i pulverform och måste tas flera gånger om dagen för maximal nytta.
Undvik kosttillskott som hävdar att de hjälper dig att gå upp en viss vikt under en viss tid. Allas kropp är annorlunda, och produkter som påstår sig ha magiska egenskaper för att bygga muskler kan vara en bluff
Tips
- Drick mycket vatten.
- Hoppa aldrig över en måltid eller träning.
- Om styrketräningsövningar är för svåra att göra ordentligt, gör modifierade versioner eller gör den excentriska (lättare) delen av övningen tills du har tillräckligt med styrka för att göra hela övningen i rätt form.
- För att få muskelmassa snabbt, konsumera en liten mängd protein (mindre än 6 gram) innan du tränar, detta förbereder dina muskler. I en halvtimme träning, ät en stor mängd protein (varierar beroende på din vikt, men minst ~ 10 gram).
