Om vissa tankar eller minnen gör dig ledsen eller orolig, kanske du vill hitta ett utlopp eller något annat för att distrahera dig själv från dessa saker. Genom att distrahera dig själv kan du ta avstånd från negativa eller upprörande tankar. Alla har saker som får honom att känna sig obekväm och kanske inte vill tänka på det. Men ibland kan dessa tankar hänvisa till ett allvarligare tillstånd som ångest, depression eller posttraumatisk stress. Tänk på att det enda sättet att hantera och känna sig återhämtad från stressen från vissa tankar eller händelser (t.ex. våld, tragisk olycka, psykisk ohälsa, etc.) är att prata med en psykolog. Börja med att ta itu med det som får dig att fokusera på de negativa tankarna genom att försöka förstå dem.
Steg
Metod 1 av 5: Lugna sinnet
Steg 1. För en särskild journal
En av anledningarna till att det ibland är svårt för en person att sluta tänka på något är att han ständigt försöker radera dessa saker från sitt sinne. Tyvärr gör detta ofta bara saker mer uppenbara och leder till obehagliga känslor som skuld eller skam (t.ex.”Varför kan jag inte sluta tänka på det här?”). Därför är det en bra idé att föra en journal för att ge dig själv utrymme att utforska dina känslor och tankar, inklusive känslor eller tankar som ger dig sorg eller ångest.
- Med journalföring så här kan du identifiera de tankar och känslor som uppstår och ger dem utrymme att stanna kvar. Anteckna när du känner dig överväldigad av saker du inte vill tänka på. Skriv ner det i en journal, stäng sedan journal och gör något annat.
- Försök att tänka på när de saker du inte vill tänka på först dök upp. Utlöste något det? Vilka erfarenheter eller situationer är förknippade med dessa? Stör dessa saker i ditt dagliga liv?
- Journalskrivning kan förbättra mental stabilitet genom att minska eller minska symtom på ångest och depression. Dessutom hjälper journalisering så här dig att få en uppfattning om obehagliga tankemönster, samt förstå saker eller situationer som har potential att utlösa dessa obehagliga tankar.
- Att skriva om oönskade tankar kan väcka begravda minnen. Om du har upplevt våld eller en svår barndom, bara journalisera med hjälp av en terapeut.
Steg 2. Låt ingenting rinna igenom dig
Detta händer när du tänker på något om och om igen. Generellt sett är tanken i form av (eller inkluderar) negativa tankar och ångest. När du känner att du behöver distrahera dig själv från dessa tankar har du förmodligen låtit dem virvla runt i ditt sinne. Det är viktigt för dig att stoppa det eftersom denna typ av vana är nära besläktad med depression. Det finns flera sätt du kan göra för att bryta vanan:
- Leta efter andra saker som kan öka eller höja självkänslan. Du kanske hela tiden tänker på något som anses vara en svaghet eftersom du anser att det är en stor del av ditt självkoncept och din identitet. Förutom dessa svagheter, försök att se och ta upp andra saker som du anser vara dina talanger eller styrkor. På så sätt blir den kritik du får (både från andra och dig själv) inte så stressande för dig.
- Lös problemet lite efter lite. Om du fortsätter att tänka på ett problem, vidta åtgärder för att lösa det. Även om det kan verka överväldigande till en början, om du bryter ner ett stort problem i mindre bitar, kan du lösa dem en efter en lättare. Därefter verkar problemen du möter inte komplicerade.
- Saknar förväntningar eller standarder som är för extrema. Vissa människor förväntar sig alltid 100% perfektion eller ansträngning som de själva eller andra visar. Detta är faktiskt en orimlig och för svårtillgänglig förväntan som gör det svårt för dig att anpassa dig till livets utmaningar. Om du känner så kan du känna dig nedstämd eller upprörd när dina normer inte uppfylls. Försök att träna om dig själv för att skapa mer rimliga och mer uppnåbara förväntningar, både för dig själv och för andra. Kom ihåg att ingen människa är perfekt.
Steg 3. Gör medvetenhetsmeditation
Att ha medvetenhet gör att du uppmärksammar mer vad som händer just nu. Mindfulness -meditation är en övning för att ägna mer uppmärksamhet åt det som finns i nuet. Dess syfte är att sakta ner dina tankar och få dig att vara mer uppmärksam på de saker som dyker upp i ditt sinne.
- För nybörjare, välj en lugn plats med få distraktioner. Sitt bekvämt, antingen på en stol eller på golvet (använd kuddar för en mjukare känsla). Korsa benen (om du sitter på golvet). Räta ut din kropp och lägg händerna på dina lår. Andas in djupt, andas in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på andningen du gör - bara andningen. Om du börjar bli distraherad, identifiera helt enkelt vad som fångade din uppmärksamhet och återgå sedan till att fokusera på din andning.
- Till att börja med, försök att göra denna mindfulness -meditation i cirka 5 till 10 minuter innan du förlänger din meditationstid.
- Vissa typer av mindfulness -meditation uppmuntrar dig att fokusera enbart på ditt andetag, medan andra uppmuntrar dig att känna igen tankarna som springer genom ditt huvud. Besök webbplatsen Greater Good för att avgöra vilken typ av meditation som fungerar bäst.
Steg 4. Fortsätt öva och öva mindfulness i alla dina aktiviteter
Ett bra sätt att hålla fokus på arbetet och förhindra att ditt sinne fylls med negativitet är att träna mindfulness regelbundet. Detta kan vara ett mycket effektivt steg för att minska uppbyggnaden av "börda" i sinnet och lindra ångest.
- När du vaknar på morgonen, andas djupt och tyst. Gör lätta sträckor och tänk på vilken effekt de har på dina muskler och leder. Drick ett glas vatten och var uppmärksam på vattnets temperatur och konsistens, liksom den känsla du känner när vatten passerar genom matstrupen. Var medveten om varje aktivitet du gör under hela dagen, till exempel att bada, borsta tänderna, äta, köra, arbeta och så vidare.
- När du ägnar dig åt aktiviteter under hela dagen, avstå från att negativt bedöma din mindfulness -övning eller låta ditt sinne vandra. När du börjar känna dig ofokuserad, gå tillbaka till aktiviteten och tänk på hur aktiviteten påverkar alla dina sinnen.
Metod 2 av 5: Var kreativ
Steg 1. Prova att skriva, rita eller måla
Använd dina händer och fantasi för att skapa. Genom att vara kreativ kan du maximera dina kvaliteter och ge positiva känslor om vad du gör för att fördriva tiden. Dessutom har flera studier visat att kreativitet kan öka kognitiv flexibilitet och problemlösningsförmåga. Därför kan utövande av kreativitet hjälpa dig att hitta lösningar på de problem du står inför.
Steg 2. Prova att laga eller baka en tårta
Om du gillar att laga mat eller baka kakor kan dessa aktiviteter vara en stor distraktion för att hindra dig från att tänka på obehagliga saker. Att laga mat kan ge dig "spänningen" av framgång och bygga upp självförtroende. Dessutom kan du dela dina skapelser med andra för att sprida lycka runt dig.
En försiktighetsåtgärd att tänka på när du deltar i aktiviteter som att laga mat eller baka kakor är att inte förvandla dem till ohälsosamma beteenden som uppmuntrar dig att äta för mycket för att lindra dåligt humör eller distrahera från saker som stör dig. Ta med andra människor när du lagar mat för att minska sannolikheten för att du äter känslomässigt - liksom för att hjälpa dig att rengöra dina redskap efter användning
Steg 3. Prova att spela ett pussel
Spel som pussel används ofta i pedagogisk terapi eftersom de kräver fokus, tålamod och kreativitet. Dessa gåtor kan hjälpa till att distrahera, hantera distraherade tankar och lösa problem genom att ge motivation. Därför kan pussel vara intressanta tillfälliga distraktioner eftersom du måste koncentrera dig på att slutföra spelet.
- Hitta den typ av pussel som du gillar och som kan hålla dig fokuserad på spelet. Korsord eller Sudoku är den vanligaste typen av pussel att spela och lätt att få.
- Om du gillar att sätta ihop saker eller sätta ihop saker kan du prova ett pussel. Efter att bitarna i bilden framgångsrikt har sammanställts till en komplett bild kan du känna tillfredsställelse och framgång.
- Det finns många appar eller webbplatser som erbjuder pusselspel så att du kan avleda din uppmärksamhet på ett hälsosamt sätt genom att spela spelet var som helst.
Metod 3 av 5: Använda underhållning som en avledning
Steg 1. Prova att titta på TV eller en video från en DVD
Titta på en rolig tv -serie eller film. Skämt är en trevlig distraktion från negativa tankar eller minnen. Var dock medveten om att överdriven tv -tittning är ett passivt beteende som kan förknippas med minskad livslängd och fetma.
- Ät inte mellanmål medan du tittar på TV eftersom du kan äta dem utan att tänka på att begränsa antalet mellanmål du kan äta och få dig att må sämre.
- Försök att balansera aktiviteten att titta på tv med andra fysiska aktiviteter som att titta på tv medan du tränar med hjälp av ett löpband eller en elliptisk träningsmaskin. Om du inte har sådan träningsutrustning kan du göra ett kort träningspass när en annons visas på tv eller var 15: e till 20: e minut.
Steg 2. Lyssna på musik
Sedan första gången människor visste hur de skapade det har musik använts för att förmedla känslor. Forskning visar också att musik är användbart för att minska stress och ge avkoppling.
- Musik med ett tempo på 60 slag per minut kan uppmuntra hjärnvågor att matcha sina rörelser eller aktiviteter till musiken så att du känner dig lugn.
- Även om människor i allmänhet tror att bara "mjuk" musik som klassisk, jazz eller new age -musik kan ha en lugnande effekt, visar ny forskning något annat. Forskning visar att genom att lyssna på mycket hög metallmusik kan lyssnare bearbeta ilska och återgå till positiva känslor (och till och med bli inspirerade). Det viktigaste är att du lyssnar på den typ av musik som passar dig bäst. Lyssna på den typ av musik du tycker om och som kan få dig att känna dig ansluten till den.
Steg 3. Surfa i cyberrymden
Användning av datorer inom vissa gränser kan ge nöje och en känsla av lugn. På internet kan du spela spel, bläddra bland produkter till salu som kläder eller accessoarer, kommunicera med gamla vänner via sociala nätverk, läsa intressanta artiklar om ämnen du brinner för eller skriva artiklar för wikiHow. Glöm inte att vara uppmärksam eller anteckna hur lång tid du använder med datorn.
Forskning visar att att titta på tv i mer än två timmar (för barn) har potential att orsaka hälsoproblem och utlösa viktökning, aggressivt beteende och störda sömnmönster. Försök att begränsa timmarna du tittar på tv och spendera mer tid med vänner eller familj eller ta promenader
Steg 4. Prova att läsa en bok
Hitta en intressant roman, serietidning eller tidning för att hålla dig fokuserad. Avkopplande läsaktiviteter kan vara ett sätt att "fly" ett tag från vardagen så att du kan öka din kreativitet och fantasi. Läsning kan också förbättra kognitiva färdigheter och berika ordförråd.
Se till att du väljer läsmaterial som är lätt eller underhållande, inte läsmaterial om vissa ämnen som kan få dig att tänka på saker du verkligen vill undvika
Metod 4 av 5: Gör fysisk aktivitet
Steg 1. Gå till gymmet
Motion kan hjälpa till att lindra ångest och stress genom att släppa endorfiner, naturliga hormoner som kroppen producerar för att öka eller förbättra humöret. Flera studier har visat att människor mår bättre efter att ha gjort aerobic (med måttliga nivåer, inte kraftig aerobic). Så om du någonsin behöver distrahera dig själv från något du inte vill tänka på, ta på dig sneakersna och spring en löpning eller gå till gymmet för att lyfta vikter.
Steg 2. Prova trädgårdsarbete
För att distrahera dig själv, prova trädgårdsarbete. Plantera träd, ätbara växter eller blommor för att dekorera ditt hem eller din trädgård. Trädgårdsskötsel kan ge dig tre fördelar. För det första, att vara utomhus kan öka positiva känslor och minska stress. För det andra kan energiförbrukningen eller den fysiska styrkan som krävs när trädgårdsarbete produceras endorfiner som gör dig glad och hjälper till att förhindra fetma. Slutligen, om du odlar örtartade eller ätbara växter, kan du spara pengar och se till att maten du äter är hälsosam och näringsbalanserad.
Steg 3. Ta ett varmt bad
Forskning visar att ett varmt bad kan minska ångest. Det betyder att du helt enkelt känner dig varm (fysiskt) kan få dig att känna dig lugnare och faktiskt mer socialt orienterad. Fokusera på den känsla du känner när du duschar (badar eller duschar). Känn vattnet vidröra din hud och värmen som omger dig. Ta ett djupt andetag. Låt upplevelsen vara en uppmärksam övning för att märka och njuta av trevliga förnimmelser.
Att tillsätta några droppar lavendelolja i vattnet du använder för att bada eller bada kan också få dig att känna dig mer positiv och lugn
Metod 5 av 5: Spendera tid med andra
Steg 1. Ring eller besök vänner eller familj
Oavsett hur långt eller nära de bor, när du behöver en hälsosam och positiv avledning från det oönskade kan du försöka kontakta vänner eller familj. Du kan också meddela dem i förväg varför du kontaktar dem (för att distrahera från vissa ämnen) så att de inte tar upp det.
- Om dina vänner, föräldrar, släktingar eller nära och kära bor i ett område nära din bostad, boka tid för att träffa dem. Gå och njut av naturen tillsammans, titta på tv, spela bowling, simma eller gör en hobby som ni båda tycker om.
- Att umgås med andra människor gör dig inte bara glad, det kan också förlänga ditt liv. Forskare jämförde ensamhet med tobaksbruk eller konsumtion och fann att båda var skadliga för både fysisk och psykisk hälsa.
Steg 2. Lek med husdjur
När du inte kan ringa eller besöka vänner eller familj kan umgänge med ditt husdjur vara en trevlig distraktion. Att hålla och interagera med husdjur, särskilt katter och hundar, är förknippat med minskad depression och en längre livslängd. Om du tar din hund en promenad till parken får du den nödvändiga fysiska aktiviteten genom att gå några rundor eller kasta en frisbee för din hund att fånga.
Steg 3. Delta i volontäraktiviteter
Besök där du behöver hjälp och ge dina kunskaper och tid åt det problem som måste lösas. Detta kommer inte bara att distrahera dig, det kommer också att få dig att inse att det finns människor i värre situationer, djur som behöver hjälp eller miljön som behöver förbättras.
Deltagande i volontäraktiviteter ger också många fördelar för din hälsa. Volontärarbete kan hålla dig borta från ensamhet och depression, och kan göra dig mer ansluten till människorna omkring dig. Forskning visar att människor som deltar i volontärverksamhet med en genuin avsikt att hjälpa andra (t.ex. vill hjälpa andra snarare än att fokusera på sig själva) tenderar att leva längre
Tips
Se till att du är omgiven av positiva människor och ta upp hobbyer som du gillar att hålla dig borta från saker du inte vill tänka på
Varning
- Om din distraktion verkligen får dig att uppvisa ohälsosamma beteenden som att äta för mycket, dricka alkohol eller använda olagliga droger, försök att träffa en läkare eller psykolog som kan hjälpa dig att utveckla hälsosammare strategier för att hantera dina tankar. Negativa tankar eller befintliga stresskällor.
- Kontinuerliga tråkiga tankar kan vara ett tecken på en besatthet i samband med tvångssyndrom. Förutom tvångsmässiga beteenden som att kontrollera eller göra något upprepade gånger, kännetecknas denna störning också av tvångstankar som överdriven ångest, oro eller rädsla. Det är en bra idé att besöka en läkare om dessa symtom matchar det du känner eller upplever.
