Alla känner sig skyldiga någon gång i livet. Skuld innebär att man känner ansvar för något dåligt eller fel. Skuldkänslor kan uppstå av olika anledningar, till exempel för att du vet att du har gjort något fel, för att du har skadat någon annan eller för att du inte gjorde någonting när du var tvungen att agera. Skuld kan också uppstå när du lyckas och andra misslyckas, som överlevande ofta upplever. Skuldkänslor är inte alltid dåliga eftersom de kan orsaka avskräckning, beteendeförändringar och främja empati. Skuldkänslor kan dock bli ett problem om det inte är till hjälp och inte kan ändra beteende, utan istället utlöser uppkomsten av långvarig skuld och skam.
Steg
Del 1 av 3: Förstå din skuld
Steg 1. Vet vad fördelaktig skuld betyder
Skuld kan vara användbart så länge det får oss att växa, mogna och ännu viktigare, det hjälper oss att lära känna hur det är att bli attackerad, skada någon annan eller skada oss själva. Således kommer vi att förflyttas att styra vårt moraliska liv och/eller beteende enligt gällande regler. Till exempel:
- När du säger ord som skadar din bästa väns känslor och får dig att känna skuld för att du svikit dem, inser du att du från och med nu inte borde prata så igen så att du inte förlorar din vän. Med andra ord kan du lära av dina egna misstag. Detta är användbar skuld eftersom det kan förbättra ditt beteende.
- Skulden som kommer när du avslutar en påse full med kassava chips är din hjärnas sätt att påminna dig om att detta beteende (som du förmodligen redan förstår) faktiskt inte är bra och kan ha en negativ effekt på din egen lycka. Detta innebär att rationell skuld kan ge dig motivation att känna igen och förbättra ditt beteende.
Steg 2. Vet vad värdelös skuld betyder
Skuld kan också vara värdelöst om du känner dig skyldig, även om du egentligen inte behöver reflektera eller ändra ditt beteende. Denna irrationella skuld kommer att dyka upp konstant, även om det inte finns någon orsak och det får dig att känna skuld hela tiden.
- Till exempel är många kvinnor som just har fött sitt första barn och har fått gå tillbaka till jobbet oroade över att lämna sitt barn hos en vårdare eller på en daghem eftersom de tror att detta kommer att orsaka psykiska problem eller hindra deras barns fysiska utveckling. Men i själva verket växer många barn upp normalt, även om en eller båda föräldrarna arbetar. Denna situation behöver inte orsaka skuld, men många människor gör det. Med andra ord är denna skuldkänsla värdelös och irrationell.
- Skuldkänslor som inte är användbara kan ha en negativ inverkan på kognitiva förmågor, till exempel att göra en person alltför självkritisk, känna sig underlägsen och sakna självrespekt.
Steg 3. Inse att det finns tillfällen då vi känner oss skyldiga till händelser som vi inte har kontroll över
Till exempel att vara med i en bilolycka eller komma för sent för att säga adjö till en älskad innan han eller hon dör. Ibland känner människor som har upplevt en traumatisk händelse att de vet allt om det och hur de ska hantera det. Med andra ord tror dessa människor att de kan eller borde göra något, men i verkligheten kan de inte. Denna djupa skuldkänsla får dem att känna sig hjälplösa och ur kontroll.
Till exempel känner en person som hamnar i en bilolycka skyldig eftersom hans vän dog i denna olycka. Skuld för överlevnad uppstår vanligtvis när vi förklarar och försöker acceptera en traumatisk upplevelse. För att hantera svår skuld är det en bra idé att söka hjälp av en professionell terapeut som kan hjälpa dig att hitta den bästa lösningen
Steg 4. Reflektera över dina känslor och upplevelser
Gör lite självutforskning för att lära känna dina känslor för att se till att känslan du upplever är skuld och inget annat. Studier som använder MR för att skanna hjärnan visar att skuld är en annan känsla än skam eller sorg. Samtidigt visar studien att skam och sorg är vanliga och korrelerade med skuld. Så försök att ta dig tid att reflektera över dina känslor för att avgöra exakt vad du behöver arbeta med.
- Lär känna de tankar, känslor, miljö och känslor som din kropp känner. Du kan göra detta kognitivt genom att öva på att lugna sinnet. Under träningen bör du fokusera på hur du känner för tillfället utan att döma eller ge feedback.
- Du kan också skriva ner dina känslor i en journal. Att skriva ner vad du går igenom kan hjälpa dig att klargöra dina känslor i ord.
- Till exempel:”I dag känner jag mig belastad av skuld och känner mig ledsen. Jag fortsatte att tänka på det. Jag vet att jag är stressad just nu för jag har så ont i huvudet, axlarna är spända och jag har ont i magen av oro."
Steg 5. Förklara exakt vad som får dig att känna skuld
Tänk på varför du känner dig skyldig. Återigen, börja processen med att erkänna skuld genom att skriva ner allt du känner. Till exempel:
- ”Jag lät Bleki leka utanför och blev påkörd av en bil. Att förlora Bleki får mig att känna skuld eftersom min familj älskar Bleki så mycket."
- "Jag studerade inte så mitt testresultat var F. Jag känner mig skyldig för att göra mina föräldrar ledsna eftersom de har spenderat mycket pengar så att jag kan gå till skolan."
- "Jag slutade precis med Bobby. Jag känner skuld för att jag sårat henne."
- ”Min väns mamma är död, min mamma är frisk. Jag känner mig skyldig eftersom min vän har förlorat sin mamma, medan jag alltid åtföljs av min mamma.”
Steg 6. Acceptera skulden
Lär dig att acceptera det faktum att du inte kan ändra det förflutna eller det som har hänt. Accept innebär också att vara medveten om svårigheter och erkänna att du kan uthärda de smärtsamma känslor du upplever. Detta är det första steget du måste gå igenom för att övervinna din skuld och fortsätta med livet. Börja säga bekräftande meningar som betonar acceptans och tolerans för dig själv, till exempel:
- "Att hantera skuld är inte lätt, men nu vet jag att jag kan hantera det."
- ”Även om det var svårt kunde jag acceptera det som hade hänt och inte försöka slåss eller undvika dessa känslor. Jag ska försöka acceptera situationen som den är.”
Del 2 av 3: Reparera relationer
Steg 1. Förbättra din relation till personen du har sårat
Om du känner dig skyldig över att ha gjort något som påverkat en annan person negativt, börja reparera ditt förhållande till dem. Även om en uppriktig ursäkt inte nödvändigtvis återställer skuld, kan du starta denna process genom att ge dig själv en chans att uttrycka hur ledsen du är.
- Bjud in den här personen att träffas så att du kan prata och be om ursäkt. Ju tidigare du gör upp, desto bättre.
- Kom ihåg att han inte behöver acceptera din ursäkt. Du kan inte styra andras reaktioner eller handlingar på vad du säger. För dig själv, inser dock att detta bara är det första steget för att återhämta skulden inom dig. Även om han inte vill acceptera din ursäkt kan du fortfarande vara stolt över att kunna acceptera och erkänna misstag, ta ansvar, visa ånger och känna empati.
Steg 2. Reflektera över möjligheten att ändra ditt beteende
Om du känner användbar skuld, förbinda dig att ändra ditt beteende så att detta problem inte händer igen och får dig att känna skuld igen. Till exempel kan du inte återuppliva Bleki, men du kan hålla husdjur från att leka ute om de inte är i koppel. Eller, om du inte klarar provet, studera hårdare så att du inte slösar bort dina föräldrars pengar.
Du kanske inte behöver ändra ditt beteende, men du kan förbättra ditt perspektiv. Till exempel kan du inte ta tillbaka din väns mamma som dog i cancer, men du kan stödja en vän som är ledsen och se till att hon vet hur mycket hon betyder i ditt liv
Steg 3. Förlåt dig själv
Människor som känner sig skyldiga tenderar att skämmas för det de gjorde eller för att de inte gjorde vissa saker. Även om ni två gör upp igen, kan skulden fortfarande finnas där och få dig att tänka på det. Därför måste du också vara snäll mot dig själv. Du måste lära dig att förlåta dig själv för att återställa självkänslan skadad av skuld eller skam för att ta ytterligare ett steg.
Skriv ett brev till dig själv. Ett sätt att börja förlåta sig själv är att skriva ett brev till sig själv när man var yngre eller tidigare. Skriv ett brev med vänliga och kärleksfulla ord för att påminna dig själv om att det förflutna ofta ger värdefulla inlärningsmöjligheter och gör dig mer empatisk. Påminn dig själv om att ditt sätt att bete dig eller vad du gjorde var det du visste då. Avsluta ditt brev med avslutande ord eller en bekräftelse som avslutar saken symboliskt. När du väl kan acceptera, hantera och återhämta dig från skuld, försök att komma över det
Del 3 av 3: Omforma din förståelse
Steg 1. Förvandla skuld till tacksamhet
Skuld kan vara användbart som ett sätt att ändra beteende eller främja empati. Förvandla skuldframkallande uttalanden till uttryck för tacksamhet för att göra din upplevelse mer värdefull och förändra hur du ser på det förflutna. Det hjälper också att återhämta sig från skuld och förvandla värdelös skuld till något som kan förbättra ditt liv på ett konkret sätt.
- Skriv ned uttalanden/tankar som får dig att känna skuld och förvandla dem till uttryck för tacksamhet. Skyldiga uttalanden börjar vanligtvis med "Jag borde ha …", "Egentligen kunde jag …", "Jag kan inte tro att jag …" och "Varför skulle jag inte …". Ändra påståendet till en mening som betonar tacksamhet.
- Exempel: Ändra påståendet "Jag borde inte ha kritiserat min man så mycket när vi var tillsammans" till "Jag är tacksam för att jag kan minska vanan att kritisera som en förberedelse för ett förhållande i framtiden."
- Exempel: Ändra påståendet”Varför kan jag inte sluta dricka? Denna vana förstörde mitt familjeliv”till” Jag är tacksam över att jag kan sluta dricka med stöd av min familj så att vårt förhållande kan återhämta sig.”
Steg 2. Öva dagliga bekräftelser
Bekräftelser är positiva meningar som väcker mod och entusiasm. Genom att säga bekräftelser kan du återställa självkänslan och mer kunna älska dig själv som vanligtvis urholkas av skam och skuld. Odla självkärlek varje dag genom att säga, skriva eller tänka bekräftelser. Till exempel:
- "Jag är en bra människa och förtjänar det bästa, oavsett vad jag har gjort tidigare."
- "Jag är inte perfekt. Jag har gjort misstag, men jag kunde lära av mina tidigare erfarenheter."
- "Jag är också en vanlig person precis som alla andra."
Steg 3. Bestäm andra betydelser av skuld
Följande påståenden kan ge andra betydelser av skuldframkallande handlingar och upplevelser så att du kan ändra ditt tankesätt för att påbörja processen att eliminera skuld. Tänk på följande uttalande när du kommer tillbaka och tänker på ohjälpliga saker om en åtgärd du har vidtagit.
- "Skuld kan vara det bästa sättet att lära sig att leva livet de kommande dagarna." Ta reda på vad du kan lära dig och vet att lärande gör dig klokare. Till exempel, om du ångrar att du inte respekterade din partner under en lång tid efter att du insåg att det kan ha en dålig effekt på ditt äktenskap, kan denna kunskap forma dig till en klokare partner i framtiden till följd av en svår inlärningsprocess.
- ”Att känna sig skyldig till tidigare handlingar kan främja empati eftersom du förstår vilka konsekvenser dina handlingar har haft. Detta gör att du kan förstå hur dina handlingar påverkar andra.” Att ha förmågan att känna empati gör att du bättre förstår andras känslor. Till exempel kan skulden som kommer efter att du blivit arg på en vän som har druckit för mycket att hjälpa dig att förstå hur din vän känner på grund av dina handlingar.
- "Du kan inte ändra det som hände, men du kan bestämma hur det förflutna påverkar ditt nuvarande och framtida liv." Till exempel kan du inte ändra misslyckande, men du kan fatta beslutet att försöka ännu bättre för att lyckas i framtiden.
Steg 4. Bli inte fångad av perfektion
Strävan efter perfektion i vissa aspekter av livet är en orealistisk önskan. Fel är vanliga i vardagen och kan vara ett lärande. Gör positiva aktiviteter och bekräfta dig själv genom att göra bra saker. Ta tillfället i akt och se hur skuldframkallande misstag kan forma dig till en mer ansvarsfull person.
