Egentligen kan du träna dig själv att springa snabbare, men det tar naturligtvis tid att inse det. Du behöver styrketräning och crossträning (en kombination av övningar för att arbeta olika delar av din kropp), liksom praktiska övningar som kan hjälpa dig att springa snabbare över tid, till exempel intervallträning. Du kommer också att behöva göra några förändringar i din livsstil för att få en övergripande starkare kropp.
Steg
Metod 1 av 4: Förstärkning av muskler och korsträning
Steg 1. Prova kroppsvikt knäböj
Denna övning kräver ingen speciell utrustning, kan förbättra balansen och stärka dina benmuskler.
- Börja i stående position.
- Luta dig tillbaka som om du satt i en stol, men inte faktiskt använde stolen.
- Var försiktig så att du inte skjuter knäna för långt fram. Låt inte positionen förbi tårna.
- Fortsätt röra dig bakåt tills du känner att musklerna börjar strama.
- Återgå till stående position. Upprepa tills musklerna börjar känna sig trötta, vila sedan.
Steg 2. Gör ett hopprep
Hopprep kan bygga muskler och hjälpa till att öka hastigheten.
- Börja med att hoppa med båda fötterna. Stå med repet bakom dig, sväng repet framåt och gör små hopp. Du behöver inte hoppa för mycket, bara tillräckligt för att låta repet passera under dina fötter. Fortsätt öka hastigheten tills du hittar en stadig rytm som du kan behålla. Denna typ av träning bygger uthållighet.
- Fortsätt genom att hoppa på ett ben i taget. Varje gång repet svänger framåt, växla till det andra benet. I grund och botten är du som att springa på plats genom att hoppa rep. Denna teknik använder samma steg och muskler som löpning, så det hjälper till att bygga en bra rytm för senare löpning.
- Börja med att hoppa i en minut och vila i 30 sekunder. När din uthållighet byggs upp kan du förlänga tiden mellan hopp, upp till 3 minuter. Upprepa fem gånger.
Steg 3. Ta ut din cykel, eller gå med i en cykelklass
Cykling kräver att du har flexibla höfter för rotation, precis som löpning. Dessutom tränar cykling också din hastighet.
- Ersätt en av dina veckolöpningsrutiner med cykling. Cykling använder samma muskler och rytmer som löpning, så denna aktivitet kan hjälpa dig att öka din styrka och hastighet efter ett tag. Välj ett område som är plant eller bara har en låg lutning. Försök att efterlikna samma takt som du normalt kör, till exempel 90 varv / minut (varv per minut) på en cykel om du normalt kör med 180 steg per minut.
- Inkludera sådana snabba slag i din löpningsrutin. Det vill säga, om du normalt växlar mellan att springa i en minut och att springa i en långsammare takt i en minut, gör samma sak medan du cyklar.
Steg 4. Försök med ettben
Döda lyft hjälper till att träna balans och bygga muskler, samt öka hastigheten.
- Böj framåt medan båda händerna håller skivstången.
- Lyft samtidigt ett ben bakåt. Försök att böja det andra benets knä.
- Sänk skivstången till något under knäna och raka dig sedan långsamt upp igen. Upprepa 8 gånger och byt sedan till det andra benet.
Steg 5. Gör yoga
Yoga kan öka flexibiliteten, vilket kan hjälpa dig att springa snabbare. Försök att införliva yoga i din morgonrutin för att göra dig mer flexibel hela dagen.
- Till exempel, använd ko -ansiktsvikposen. Medan du sitter drar du ett ben runt kroppen tills foten vidrör höften på andra sidan.
- Placera den andra foten ovanpå det första benet och dra hälen mot höften på andra sidan. Varje häl ska röra motsatt höft och knäna ska överlappa varandra. Denna position sträcker benmusklerna och ökar flexibiliteten.
Steg 6. Använd kärnövningar
Kärnövningar stärker din övergripande kropp, samtidigt som de stöder dig när du springer.
- Prova att planka. Ligg på golvet med framsidan nedåt. Lyft din kropp genom att vila på dina armbågar och tår med en rak kroppsposition. Håll den positionen. För att öka svårigheten höjer du höger hand och vänster ben samtidigt och gör sedan motsatsen.
- Byt till övningen med enkelbenet glute bridge. Ligg på din sida. Balansera din kropp genom att vila på armbågarna och fötterna på golvet och hålla kroppen rak. Lyft det andra benet upp och ner. Gör samma rörelse med andra sidan.
Metod 2 av 4: Använda intervallträning
Steg 1. Använd stegintervallträning (snabbt tempo)
Med tiden ökar intervallträningen din löphastighet genom att tvinga dig att använda dina muskler på en högre förmåga.
- Börja springa i en jämn takt.
- Öka din hastighet för ett visst intervall. Du kan använda en distansmarkör på banan eller en timer om du springer över ditt grannskap.
- Öka hastigheten under en kort tid, kanske 20 sekunder eller så.
- När du når maximal hastighet, sänk din hastighet igen.
- Upprepa så många gånger du kan, och med tiden öka repetitionerna för varje övning.
Steg 2. Som en variant, prova fartlek
Precis som steg, ökar du bara farten under en kort tid. Men istället för att göra det med jämna mellanrum gör du det när du känner dig tvingad att göra det. Dessutom kan du också lägga till andra drag, som att hoppa eller gå medan du studsar istället för att springa snabbare.
- För att prova fartlek, öka din hastighet när du vill medan du springer. Uppnå din högsta hastighet och sakta sedan ner igen. Eller byt till hoppning eller svävande istället. Gör den här plötsliga omkopplaren i mindre än en minut.
- Precis som steg kan fartlek öka din totala hastighet genom att sträcka dina förmågor genom plötsliga svängar.
Steg 3. Öka intensiteten med lutningsintervaller
Att springa på en sluttning hjälper dig att upprätthålla rätt körställning. Att klättra uppför en lutning tvingar dig att höja knä och ben och får dig att använda dina armar för att driva kroppen uppåt. Att springa uppför bygger också muskler när du kämpar mot tyngdkraften.
- Välj en väg eller lutning med låg lutning. Du kan gå nerför backen medan du är i återhämtningsfasen efter ditt träningspass.
- Öka din hastighet med plötsliga växlingar. Spring snabbare under korta perioder, försök att komma under en minut för varje intervall.
- Använd derivat för återvinning. När du når toppen av lutningen, jogga långsamt nerför sluttningen för att återhämta dig.
- Lutningsintervaller kan öka hastigheten, eftersom de förbättrar tekniken, ökar styrkan och pressar din maximala kapacitet så att du kan springa snabbare.
Metod 3 av 4: Använda enkla tips för att köra snabbare
Steg 1. Sträck ut och värm upp innan du kör
Stretching hjälper till att öka flexibiliteten, vilket ger en bättre svängning av dina ben.
- Använd dynamiska sträckor som rör din kropp när du gör dem. Börja till exempel med att svänga armarna fram och tillbaka och fortsätt sedan med att rotera den övre halvan till varje sida.
- Prova sedan ett framåtfall. Steg fram med ett knä medan du sänker det andra knäet tills det nästan vidrör golvet. Byt till det andra benet - steg framåt, sänk det andra knäet tills det nästan vidrör golvet. Fortsätt med dina utfall.
- Byt till övningar som värmer upp dina muskler. Till exempel kan du hoppa runt på plats. Du kan också jogga långsamt på plats medan du lyfter knäna högt och sedan jogga långsamt på plats och försöka lyfta klackarna högre bakom dig när du gör detta.
Steg 2. Förkorta dina steg
Snabba löpare går faktiskt mer än långsammare.
- Ett sätt att förkorta steget är att springa medan du hoppar över ett rep. Det vill säga ta med din hoppreputrustning till löparbanan.
- Börja med att hoppa som vanligt med två ben.
- Börja hoppa på ett ben i taget, spring på plats medan du hoppar.
- Gå framåt medan du hoppar. När du får en stadig rytm, börja springa runt banan medan du fortfarande svänger hopprepet. Hopprepet hjälper till att kontrollera ditt steg.
- Ett annat sätt att förkorta din steg är att räkna dina steg på några minuter och sedan försöka öka antalet lite i taget.
Steg 3. Låt dina muskler andas
Detta innebär att maximera ditt syreintag genom att använda näsan och munnen för att andas in och andas ut. Dina muskler behöver syre för att prestera som bäst.
Ta en stund för att fokusera på din andning. När du springer, koncentrera dig på att andas genom munnen och näsan samtidigt och andas ut genom båda samtidigt. Om du märker att du bara andas genom en av dem, ta en stund att fokusera och arbeta med det
Steg 4. Förbättra din hållning
Behåll rätt hållning och landa fötterna på marken med hjälp av fotens mitt. Dina fötter ska landa under dina höfter.
För att få hållningen rätt, tänk dig att du har ett rep som rinner nerför ryggen för att hålla saker raka och raka. Luta hakan, i sannaste bemärkelse, och fokusera ditt fokus framåt. Försök också att slappna av din kropp, inklusive axlar, nacke och käke
Steg 5. Använd ett löpband
Löpband tvingar fram hastighet, det betyder att du måste springa med däckens hastighet och med tiden kan den här övningen öka din hastighet. Försök att göra vissa intervaller genom att springa lite snabbare än ditt vanliga tempo.
När du kör på ett löpband, öka hastigheten i 1-5 minuter, sänk sedan hastigheten igen
Steg 6. Använd dina armar
Fokusera på att svänga armarna nära kroppen. Detta hjälper också till att hålla fötterna i kö. Att hålla fötterna parallella är en bättre teknik och kan hjälpa dig att springa snabbare.
Metod 4 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Behåll din uthållighet
Det bästa sättet att stärka ditt träningspass och springa snabbare är att göra övningarna konsekvent. Försök att inte hoppa över övningen även om det finns ett kryss.
Steg 2. Förbered din träningsutrustning
När du kommer hem från träningen, ta ut dina smutsiga kläder och lägg i det du behöver för att göra dig redo för nästa träningspass. Ta bort så många hinder som möjligt så att du kan fortsätta träna.
Steg 3. Välj en lämplig tid att träna
Det vill säga, välj en tid som du kan lyda. Om du inte är en tidig uppstigare kommer du förmodligen inte att kunna hålla dig till ditt morgonschema, så välj en annan tid.
Steg 4. Kör med gruppen
Grupper kan inte bara få dig att springa snabbare, de kan också ställa dig ansvarig för att komma till träningen.
Steg 5. Ändra ditt träningspass från dag till dag
Om du gör samma övning varje dag kommer du att toppa och stagnera. Genom att göra en mängd olika övningar fortsätter du att stärka dina muskler.
Det är därför det är viktigt för dig att göra crossträning. Prova att byta ut löpningen med cykling eller simning 1-2 dagar i veckan
Steg 6. Bara slappna av
Ibland behöver du mindre träning för att ge din kropp en chans att vila. Du behöver inte springa hela dagen varje dag.
Steg 7. Anta rätt kost
Se till att du äter de livsmedel du behöver för att träningen ska lyckas. Ät en balanserad kost, inklusive stora mängder frukt och grönsaker, plus magert protein.
Steg 8. Injicera bränsle för ditt träningspass
Innan ditt träningspass äter du ett kolhydratrikt mellanmål, vilket ger näring åt ditt träningspass.
Undvik enkla sockerarter, såsom godis och juice, och välj mer hållbara kolhydrater, till exempel fullkorn och frukt
Steg 9. Glöm inte att sova
Din kropp behöver vila för att fungera korrekt och för att återhämta sig från skador och muskelsår.
