Hantlar är bra för att stärka och forma din rygg. Du kan arbeta ryggen med två hantlar eller kombinera den med en träningsbänk för att variera din rutin. Börja med lätta hantlar innan du går vidare till tyngre vikter. Se till att du är uppmärksam på din träningsställning för att undvika skador. Be en tränare om tips eller träna med en vän så att du inte blir uttråkad.
Steg
Del 1 av 3: Lyft hantlar för ryggarbete
Steg 1. Utför döda lyft
Håll en hantel i varje hand medan du står rakt. Böj knäna och håll ryggen rak och sänk hantlarna till golvet. Håll ett ögonblick och höj sedan ryggen.
- Detta är en av de mest effektiva hantelövningarna eftersom den fungerar i ryggen och andra muskelgrupper.
- Du kan också anpassa den här övningen till en styvbenig dödlyft genom att böja dig till midjehöjden för att sänka hantlarna till golvet. Håll ett ögonblick och räta ut midjan igen.
Steg 2. Utför en böjd rad
Stå med knäna något böjda och sträck dig ner för att hålla en hantel i varje hand. Lyft sedan hantlarna tills dina överarmar är i linje med din bål. Håll ett ögonblick och sänk ner den igen. Ryggen ska förbli rak under träningen; Du kan bara röra armen.
Steg 3. Gör en bred rad
Ta en hantel i varje hand, böj båda knäna något, böj i midjan. Lyft sedan båda hantlarna samtidigt mot bröstet utan att ändra vinkeln på bäckenet och knäna. Båda armarna ska vara något bredare än axlarna. Håll hantlarna en stund när de är på bröstnivå och sänk dem sedan. Andas ut när du lyfter och andas in när du återgår till utgångsläget.
Steg 4. Prova övningen med att trycka in handflatorna
Stå rakt och håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Båda handflatorna vända mot varandra. Skjut upp hantlarna tills dina armar är helt raka. Efter ett kort grepp, sänk hantlarna till utgångsläget i axelhöjd.
Var försiktig så att du inte rycker ryggen under träningen. Både armar och axlar måste röra sig under övningen
Steg 5. Håll hantlar medan du tränar knäböj
Håll en hantel i varje hand. Böj knä och höfter tills dina lår är parallella med golvet. Lyft hantlarna rakt upp till bröstnivån och sänk (efter att ha hållt den en kort stund) utan att ändra kroppens vinkel. Återgå till utgångsläget och upprepa.
Se till att du andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du återvänder till utgångsläget
Del 2 av 3: Inklusive träningsbänken
Steg 1. Utför ett sittande palmer-in alternerat axelpass
Håll en hantel i axelhöjd och en annan hantel tryckt upp. Se till att dina handflator vetter mot varandra. Medan du sitter på bänken tar du hantlarna upp till axelhöjd. Lyft upp en annan hantel.
Efter ett kort grepp, återför hanteln till axlarna och lyft upp en annan hantel. Alternativ för varje arm, lyft och sänk en hantel åt gången
Steg 2. Prova den knäböjande enarmsraden
Vila din högra hand och böj ditt högra knä på bänken. Ta en hantel med vänster hand och använd din vänstra fot för att balansera dig själv. Lyft hantlarna mot din bål. Håll den ett ögonblick och sänk sedan ner den igen. Efter 5-10 reps, växla till vänster hand och knä och luta dig tillbaka mot bänken.
Du kan också anpassa denna övning till en enarmad rad genom att vila ena handen på en bänk, stå med båda fötterna på golvet och lyfta hantlar mot din bål
Steg 3. Utför en backfluga
Ligg på magen på en bänk och ta en hantel med varje hand. Räta ut armbågarna tills dina armar är parallella med golvet. Håll ett ögonblick och sänk sedan hantlarna tillbaka till golvet.
- Det blir lättare om du använder lättare hantlar för denna övning. Se också till att andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du återvänder till utgångsläget.
- Du kan också göra en backfluga -variant. Ta en hantel i varje hand och stå upprätt. Låt dina armar hänga ner med handflatorna utåt. Håll nu armarna raka, lyft hantlarna från ett hängande läge tills de är i linje med dina öron. Håll ett ögonblick och sänk sedan hantlarna.
Steg 4. Gör övningen i rotatorkuffen
Ligg på din sida på en träningsbänk. Håll hantlar som väger mellan 1-9 kg med överarmarna i 90 graders vinkel och handflatorna inåt. Håll armbågarna ihop vid dina sidor och öppna långsamt dina armar utåt så långt som rörelseområdet. Återgå till startpositionen, upprepa 2 uppsättningar av 10 reps, byt sedan armar.
- Detta är "ut" -rotationen. När du har slutfört några uppsättningar utåtrotation är det en bra idé att ersätta rörelsen med en "inåt" rotation. För samma vänstra arm till utgångsläget 90 grader. Den här gången tar du långsamt in hantlarna mot bäckenet. Återgå till utgångsläget och försök göra 2 uppsättningar av 10 reps på varje arm.
- Se till att du rör dig långsamt och med kontroll medan du gör denna övning. Kasta inte hantlar eller ryckiga drag.
- Du kan också utföra denna rotationsövning med hjälp av ett kabel- eller motståndsband som är fast knutet under armbåghöjden.
Del 3 av 3: Använda hantlar säkert
Steg 1. Bär rätt kläder
Använd sportkläder som tillåter hela kroppen att röra sig. Välj kläder som passar men inte är för trånga. Vanligtvis är bekväma, löst sittande gymkläder perfekta. Välj tyger som transporterar bort svett, istället för att bära gamla T-shirts och tröjor.
Du bör bära sportskor som passar dina fötter bra innan du tränar. Montera tätt eftersom lösa skor kan orsaka skada
Steg 2. Börja med lätta hantlar
Om du är nybörjare, använd hantlar som väger 2-5 kg. Öka hantlarnas vikt långsamt under några veckor. Till exempel, öka vikten på hantlarna efter träning två gånger i veckan i fyra veckor.
Om du är gravid eller har en historia av rygg- eller ledbesvär, kontakta först din läkare för att ta reda på vilka belastningsgränser som är säkra för dig
Steg 3. Värm upp innan du tränar
Du bör värma upp och lossa dina leder innan du använder tunga vikter. Prova att träna med lätta hantlar i 5-10 minuter innan du byter till tyngre hantlar.
Steg 4. Förfina din attityd
Dålig hållning eller belastning vid lyftning av vikter kan orsaka allvarliga skador. Försök att inte rycka händer eller rygg (eller hantlarna själva) när du lyfter. Om du har några tvivel om din träningsställning och position, kontakta en tränare eller personal på gymmet. Be dem att modellera rörelser eller korrigera din attityd när du tränar.
Du kan också se guidevideor på internet
Steg 5. Sluta träna om du är trött
Om din kropp börjar spänna eller flämta efter luft är det dags att avsluta träningen. Din kropp är mer benägen att skadas när den är trött eftersom dina muskler och leder kan ta slut på energi när du lyfter vikter.
Steg 6. Öva med en vän
Det är säkrare (och roligt!) Om du har en vän att träna med. Hantellyft är ganska farligt att göra ensam eftersom det inte finns någon som tar av dig vikten eller övervakar träningen om du har problem.
