Sträck ut ryggmusklerna genom att göra gungrörelser medan du ligger på ryggen, knäböjer och sänker dig till golvet eller bågar ryggen medan du står. Utför ryggsträckor med lågriskrörelser, till exempel: vridning av ryggraden i övre delen av ryggen, vridning i midjan eller massering av ryggen med ett syntetiskt korkrör. Använd riskfylldare metoder, till exempel: stretching medan du ligger på sängkanten eller att någon lyfter dig i en kram.
Steg
Del 1 av 3: Sträckning av ryggen med enkla rörelser
Steg 1. Sträck ut ryggmusklerna
Ofta kan musklerna i ryggen övervinnas med bara en enkel rörelse utan att spricka lederna i ryggraden. För ofta kan ryggraden skada foder i lederna och påskynda uppkomsten av en typ av artrit, nämligen artros (inflammation som skadar ledbrosk). Börja därför träna så att du kan stretcha dina ryggmuskler bra, istället för att pressa dig själv för att du vill knäcka lederna i ryggraden.
- Ligg på rygg på ett plant golv med en matta eller yogamatta för att skydda ryggen från att blåsa.
- Böj knäna och ta låren nära magen så att du kan krama benen i cirka 30 sekunder samtidigt som du känner en lätt till måttlig stretch i ryggmusklerna. Gör denna enkla rörelse 3-5 gånger om dagen beroende på nivån på ryggmuskelspänningen.
- Håll inte andan. När du tränar, ta djupa andetag och andas sedan ut långsamt så att du känner dig mer avslappnad när du sträcker dig.
- Sväng din kropp fram och tillbaka långsamt så att ryggmusklerna sträcks jämnt, men gör denna rörelse på ett skonsamt och kontrollerat sätt. Sväng inte din kropp för snabbt eller för hårt eftersom aggressiva rörelser kan skada din rygg eller andra leder.
Steg 2. Sträck ut ryggmusklerna genom att förlänga ryggraden
Denna sträcka görs medan du sitter med korsben och sänker kroppen och huvudet mot golvet. Inom yoga kallas denna hållning vanligtvis för barnställning. Denna övning syftar till att sträcka ut rygg- och ryggmusklerna utan att göra ett ljud om du inte vrider eller förlänger ryggen.
- Sitt med korsben på golvet och rör dina skinkor mot fotsulorna. Böj sedan din kropp framåt från midjan och rör vid golvet med fingertopparna. Sänk kroppen och huvudet så lågt som möjligt medan du försöker röra näsan mot golvet och sträck armarna framåt så långt som möjligt.
- Stanna i denna position i cirka 30 sekunder medan du fortsätter andas. Gör denna hållning 3-5 gånger om dagen, beroende på hur spända dina ryggmuskler är.
- Även om du har problem med att sänka din kropp till golvet eftersom dina muskler inte är flexibla eller blockeras av magen, försök att sträcka ut armarna så långt som möjligt tills du känner en liten sträckning i ryggen och ryggraden.
Steg 3. Sträck dig genom att förlänga ryggen medan du står
Ryggförlängning är en rörelse som ofta ger ett skramlande ljud, men inte översträcker sig eftersom kotorna bara kan förlängas inom ett mycket begränsat område. Ryggförlängningar sträcker faktiskt inte dina ryggmuskler, men du kan känna drag i bröstet eller magmusklerna.
- Placera båda handflatorna på baksidan av ditt huvud och luta huvudet bakåt medan du bågar ryggen så att din mage expanderar.
- Stanna i denna position 10-20 sekunder. Gör denna rörelse 3-5 gånger om dagen beroende på hur spända dina ryggmuskler är.
- När du gör denna rörelse är det område i ryggen som sannolikt kommer att låta de övre kotorna mellan axelbladen.
- Stå med fötterna stadigt planterade på golvet och sprida en ny bredd isär för att bibehålla balansen och minska risken att falla bakåt. Titta rakt fram så att din nacke inte sträcker sig för mycket och ditt huvud inte hänger bakåt.
Del 2 av 3: Gör lågriskövningar
Steg 1. Använd händerna när du gör ryggen
Medan du sträcker ryggraden i en kontrollerad rörelse, använd händerna för att trycka ner de områden där du känner mest spänning i ryggen för att fokusera sträckan på musklerna i det området. Denna rörelse kräver större flexibilitet, särskilt i överkroppen och båda armarna.
- Stå upp medan du långsamt bågar ryggen. Placera handflatorna på ryggraden och massera uppifrån och ner med mjuka rörelser medan du puffar magen. Håll i 10-20 sekunder. Gör denna rörelse 3-5 gånger om dagen efter behov.
- Använd din dominerande hand så att rörelsen blir mer kontrollerad och trycket på musklerna blir starkare.
- Ryggkotorna som är mest belastade kommer vanligtvis att skramla, särskilt om dina armar är tillräckligt flexibla för att nå din övre rygg.
Steg 2. Utför en midjevridning medan du står
Ryggraden rör sig mer fritt när den vrids än när den förlängs. Så, ryggradsrotation tenderar att vara säkrare och bekvämare. Spinal rotation kan orsaka ett knackande ljud, särskilt i ländryggen eller nedre delen av ryggen.
- Stå med fötterna axelbredd isär för att göra din kropp mer stabil och balanserad. Räta ut dina armar vid dina sidor och böj armbågarna framåt för att bilda en 90 ° vinkel.
- Medan du rör dig kontrollerat, vrid midjan åt vänster så långt du kan. Efter att ha hållit på i några sekunder, gör samma rörelse till höger.
- Utnyttja momentum när du svänger dina armar, men vrid inte midjan för snabbt eller för långt för att undvika att skada dina muskler.
- Upprepa rörelsen så många gånger som behövs, men ryggraden i ryggraden kan inte låta igen de närmaste 20-30 minuterna eftersom lederna behöver tid för att återgå till sitt ursprungliga tillstånd.
Steg 3. Utför vridningsrörelser medan du sitter på golvet
Ett annat sätt att rotera din nedre del av ryggen är att träna på att sitta ner för att göra rörelsen mer stabil och lättare att kontrollera. Använd dina armar och handflator för att låta dig vrida ytterligare utan att svänga överkroppen för större säkerhet.
- Sitt på golvet och räta ut ditt högra ben och böj ditt vänstra knä. Du kan börja med att räta ut ditt högra eller vänstra ben eftersom denna rörelse kommer att göras på båda sidor av varje flera gånger.
- Medan du placerar din vänstra fot på golvet, tryck din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä och vrid sedan midjan till vänster. Använd din högra arm för att behålla balansen och vrida ytterligare.
- Vänd huvudet mot din vänstra axel och se tillbaka.
- Använd sportskor så att du kan hålla fötterna stadigt på golvet.
Steg 4. Utför vridningsrörelser medan du sitter i en stol för att bli mer effektiv
Att göra rotation av ryggraden medan du sitter i en stol kommer att vara mer fördelaktigt eftersom du kan hålla stolen för ytterligare vridning och fördjupning av vridningen. Ryggraden måste vridas något förbi sitt normala rörelseomfång för att få ett ljud. Använd därför en stol som ett verktyg när du vrider midjan så att ryggraden låter.
- Sitt i en stadig stol vänd framåt. Vrid midjan åt sidan utan att röra skinkorna och fotsulorna. Efter att ha hållit på i några sekunder, gör samma rörelse till andra sidan. Andas normalt under träningen.
- Medan du vrider, ta tag i utsidan eller ovansidan av ryggstödet för djupare vridning. Sitt på en robust träbänk för att göra denna övning.
- När du tränar är ryggraden som ger ett ljud vanligtvis i midjan eller nedre delen av ryggen.
Steg 5. Sträck dig i en vridande rörelse medan du ligger på ryggen
Ett annat sätt att ringa ryggraden från midjan och ner är att använda benen/knäna som spakar för rotation. Ligg på golvet på en mjuk matta för en bekväm känsla.
- Medan du ligger på ryggen på golvet med en bas, lyft ditt högra ben och böj ditt knä och för det nära bröstet. Sänk ditt högra knä till golvet medan du vrider midjan till vänster med hjälp av din vänstra hand. Denna rörelse kommer att rotera din nedre del av ryggen och höfterna till vänster.
- Vid rörelse rör sig nedre delen av ryggen och/eller höftled med dem och kommer vanligtvis att ljuda.
- Kiropraktorer och osteopater använder också midjevridningsställningen för att behandla nedre delen av ryggen och sacroiliacaleden (leden som förbinder korsbenet och höftbenen).
Steg 6. Använd ett syntetiskt korkrör
När man masserar ryggen med ett tätt syntetiskt korkrör ska ryggkotorna vanligtvis skramla, särskilt lederna i mitten av ryggen. Dessa rör används ofta inom sjukgymnastik, yogapraxis och pilates.
- Syntetiska korkrör kan köpas i sportaffärer eller gymnastiksalar till relativt låga priser och skadas inte lätt.
- När röret har placerats på golvet, ligga på ryggen vinkelrätt mot rörets position. Se till att röret ligger i övre delen av ryggen under axlarna.
- Böj knäna och lägg fötterna på golvet. Lyft nedre delen av ryggen och sedan fram och tillbaka på röret medan du vilar på fotsulorna.
- Ligg inte på rygg med röret i nedre delen av ryggen eftersom den nedre ryggraden blir för långsträckt. Luta kroppen medan röret ligger på nedre delen av ryggen.
- Använd fotsulorna som stöd så att din kropp kan röra sig fram och tillbaka över röret så att ryggraden masseras fullständigt (minst 10 minuter). Utför denna rörelse efter behov. Ryggen kan kännas lite öm om det är första gången du tränar med ett syntetiskt korkrör.
Del 3 av 3: Använda det mer riskfyllda sättet
Steg 1. Gör en ryggsträcka på sängkanten
Ett annat sätt att sträcka ut ryggen är att använda sängkanten som ett stödpunkt så att huvudet är lägre än ryggraden. Denna metod är ganska effektiv för att ringa ryggraden i midjeområdet.
- Ligg på rygg på sängen, men låt huvudet, nacken och kroppsdelarna ovanför skulderbladen hänga över sängkanten.
- Slappna av ryggen och låt armarna och huvudet hänga på golvet medan du andas ut långsamt.
- Håll i cirka 5 sekunder och gör sedan sit -ups för att återgå till sittande ställning medan du tar ett djupt andetag. Upprepa denna rörelse efter behov.
- Denna rörelse är mycket användbar för att stärka magmusklerna, men lite riskabelt eftersom den kan skada ryggraden. Så be en vän följa med dig under träningen.
Steg 2. Sträck dig genom att få en vän att krama dig
Ett av de vanligaste sätten att göra ryggsprickor är att få någon att krama dig hårt framifrån. Att sträcka ut ryggraden är nödvändigt för att lederna ska röra sig. Så personen som ska kramas ska vara ganska stark och längre än du. Var försiktig när du gör denna rörelse eftersom det finns risk för att revbenen bryts och kan skada lungorna.
- Stå mittemot varandra med människor som är lika höga eller högre.
- Be honom att krama dig genom att linda armarna runt den del av kroppen som du vill låta. Låt dina armar hänga slappt vid dina sidor.
- Efter inandning och utandning djupt, signalera honom att ge dig en fast kram i en plötslig rörelse för att förlänga ryggraden och sträcka ut några leder. Detta steg kräver dock övning och god samordning mellan er två.
- Denna metod är inte lämplig för kvinnor med stora eller känsliga bröst.
Steg 3. Låt någon lyfta dig bakifrån
Ett annat sätt att sträcka ut ryggraden i ländryggen är att få någon att krama och lyfta dig bakifrån, eftersom det blir lättare att förlänga din övre ryggrad om du gör det bakifrån. Men du måste hitta någon som är tillräckligt stark för att lyfta dig några centimeter från golvet. Istället för att använda armstyrka när han lyfter kan han dra nytta av tyngdkraften och bröstet när han välvde ryggen så att ni bara behöver samordna lite.
- Korsa armarna över bröstet och låt någon längre krama dig bakifrån och hålla armbågarna för stöd.
- Efter att ha tagit ett djupt andetag, ge en signal för honom att lyfta upp dig medan du spänner armarna så att midjan sträcker sig.
- Detta drag är ganska riskabelt för dig tillsammans på grund av det stora trycket på ryggraden och axellederna.
Steg 4. Be inte vem som helst att trycka ryggen mot golvet för att göra ett ljud
Tekniken bör endast utföras av en utbildad person, till exempel: en osteopat eller en licensierad kiropraktor. Det finns en lag som förbjuder vårdpersonal att göra denna terapi om de inte har följt den utbildning som krävs. Om du vill att terapi ska knäcka ryggen med denna teknik, kontakta en licensierad ryggradsterapeut.
Tips
- Böj ryggen eller vrid midjan åt vänster och höger tills du hör en knackning på ryggen. Efter det, glöm inte att böja dig fram några gånger för att undvika ryggskador.
- Läs artiklar på webbplatser som förklarar hur du säkert låter din ryggrad professionellt, till exempel: inlägg av läkare (kiropraktorer, sjukgymnaster och osteopater. De använder dock inte termen "tutning". Leta därför efter information med frasen " hur man sträcker ryggen "." eller "hur man böjer ländryggen".
- Knäck inte ryggraden för ofta (flera gånger om dagen) eftersom det kan skada dina leder och orsaka problem med ryggraden senare i livet.
- Om du regelbundet tränar gymnastik, gör bron eller kajakställningen på mattan eller sängen.
- Om du vill gunga ryggen, ställ dig bakom en stol och använd ryggstödets ovansida som ländstöd för att böja ryggen.
- När du masserar ryggen med ett syntetiskt korkrör, räta ut dina armar som om du gjorde en palmställning. Denna rörelse gör det lättare för ryggraden att låta.
Varning
- Om du eller din partner känner smärta (särskilt om musklerna eller lederna känns som att de blir knivhuggna eller ömma) när du vill knäcka ryggraden, fortsätt inte.
- Rådgör med en kiropraktor eller sjukgymnast för att ta reda på hur du gör ryggradsträckning och/eller terapi. Att behandla en ryggrad för dig själv eller någon annan är riskabelt om du aldrig har tränat. Så gör det på ett säkert och diskret sätt.
