Många människor vill gå ner lite i vikt eftersom de deltar i ett speciellt evenemang, till exempel en skolmöte, födelsedagsfirande eller bröllop. Hälsoexperter rekommenderar inte drastisk viktminskning på kort tid. Men du kan gå ner i vikt för att känna dig mer självsäker eller se mer attraktiv ut i kläder som passar din kroppsstorlek. Att gå ner 2½ kg i vikt på 5 dagar är inte lätt, men genom att ändra din kost och träna kommer du att se smalare och smidigare ut. Tänk på att programmet som beskrivs i den här artikeln kan köras i högst 5 dagar eftersom det kommer att vara dåligt för din hälsa om det förlängs.
Steg
Del 1 av 2: Ändra din kost
Steg 1. Minska kaloriintaget
Om du vill gå ner i vikt, ät inte kaloririka livsmedel och drycker.
- I allmänhet går du ner 1 kg/vecka om du minskar ditt kaloriintag med 500 kalorier/dag. Du måste dock minska på fler kalorier om du vill gå ner 2½ kg på 5 dagar.
- Många hälsoexperter rekommenderar att du konsumerar minst 1200 kalorier/dag. Annars kommer du att bli berövad det dagliga näringsintaget som behövs för att upprätthålla god hälsa.
- Men du kommer inte att uppleva några negativa biverkningar om du håller dig till en kalorifattig diet i bara några dagar.
- När du följer en kalorifattig diet (800-1000 kalorier/dag) kan du uppleva biverkningar som trötthet, trötthet, huvudvärk, koncentrationssvårigheter och brist på energi. Konsultera en läkare innan bantning. Gå inte på en kalorifattig diet utan att rådfråga en vårdpersonal.
Steg 2. Minska kolhydratintaget
Forskning visar att det snabbaste sättet att gå ner i vikt genom att banta är att minska kolhydratintaget. Detta steg är användbart för att eliminera kroppsfett och vätskor så att du går ner i vikt. Detta dietprogram bör inte köras på lång sikt, men det är fortfarande säkert om det görs i 5 dagar.
- En lågkolhydratkost görs genom att begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller kolhydrater, såsom spannmål, knölar, mejeriprodukter och frukt.
- Bantning utan att konsumera kolhydrater är inte ett hälsosamt och smart ätmönster. Om du inte äter kolhydrater äter du bara 4 av 5 livsmedelsgrupper, så du saknar de viktiga näringsämnen som behövs för att kroppen ska fungera korrekt.
- Minska konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och inte innehåller viktiga näringsämnen, till exempel fullkorn och knölar. Näringsämnen från dessa livsmedel kan erhållas från andra livsmedelsgrupper.
- Om du vill äta kolhydrater, begränsa 1-2 portioner om dagen till högst 30 gram eller en kopp fullkorn, en kopp frukt eller en kopp knölar.
Steg 3. Ät grönsaker och mager mat
Förutom att begränsa konsumtionen av kolhydrater kommer vikten att sjunka snabbt om större delen av måltiden består av magra menyer och grönsaker. Så välj mat som innehåller magert protein, gröna grönsaker och ät inte knölar.
- Konsumera 1-2 portioner eller 90-120 gram magert protein vid varje måltid ungefär lika stor som en kartong.
- Magert protein kan erhållas genom att äta ägg, fjäderfä, magert nötkött eller fläsk, nötter och skaldjur. Produkter från fetmjölk och baljväxter är också magert proteinintag, men deras konsumtion bör begränsas eftersom de innehåller kolhydrater.
- Ät grönsaker tallrik eller 1-2 portioner varje måltid. En portion gröna grönsaker är cirka 1-2 koppar.
- Livsmedel som uppfyller kriterierna för fett och grönsaker inkluderar grillad lax med spenatsallad, stekta grönsaker och grillad kyckling eller spaghetti med zucchini och köttbullar.
Steg 4. Drick vatten efter behov
Håll dig alltid hydratiserad, särskilt om du vill gå ner i vikt snabbt. Det finns en myt som säger att det rätta sättet att gå ner i vikt är att minska vätskeintaget så att kroppen blir uttorkad. Faktum är att du kommer att gå ner i vikt om du begränsar ditt intag av salt mat och detox genom att dricka mycket vatten regelbundet.
- Tillräckliga vätskor spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsan genom att bibehålla kroppstemperatur, skydda kroppsorgan och smörja leder.
- Många hälsoexperter rekommenderar att du dricker 8-13 glas vatten varje dag eller andra vätskor som är användbara för att återfukta kroppen. Kroppsvätskebehovet måste anpassas till ålder, kön och intensiteten i de dagliga aktiviteterna.
- Förutom att hålla kroppen hydrerad, är vätskeförbrukning också fördelaktigt för viktminskning. Du rekommenderas att dricka 1-2 glas vatten innan du äter eller när du känner dig hungrig så att delen av måltiden minskar.
- Välj kalorifria drycker som är fördelaktiga för att återfukta kroppen, till exempel vanligt vatten, smaksatt vatten, kaffe eller te utan socker. Drick inte juice, träningsdrycker, energidrycker, läsk och alkohol.
Steg 5. Minska mellanmålskonsumtionen
För att gå ner 2½ kg på 5 dagar måste du minska eller begränsa mellanmålskonsumtionen.
- Även om snacks är fördelaktigt för din hälsa kan du inte gå ner 2½ kg i vikt på 5 dagar om du äter snacks.
- Om du vill äta ett mellanmål, prioritera att äta magert kött och gröna grönsaker. Välj en meny med mycket protein och låg kolhydrathalt.
- Välj dessutom snacks som inte är mer än 150 kalorier för att begränsa den dagliga kaloriförbrukningen.
- Som mellanmål, konsumera 1 hårdkokt ägg, 90 gram magert nötkött, 60 gram ost eller 1 bar/proteinrik shake.
Steg 6. Begränsa konsumtionen av gasproducerande livsmedel
Vissa matmenyer producerar gas så att magen bular. Även om du inte går ner i vikt kommer du att se smalare ut om du minskar din konsumtion av dessa livsmedel.
- Vissa livsmedel producerar gas efter smältning. Detta kan få dig att känna dig uppblåst eller verka fetare, vilket gör det olämpligt eller obekvämt att bära långbyxor eller trånga kjolar.
- Gasproducerande livsmedel, såsom broccoli, blomkål, brysselkål, kål, baljväxter, linser, vitlök och lök.
- Tuggummi eller dricka kolsyrade drycker kan också orsaka gas i kroppen eller gasbildning.
Del 2 av 2: Träning
Steg 1. Gör 150 minuter/vecka aerobics
Förutom att minska kaloriintaget kan du öka din dagliga kaloriförbränning eller använda genom att träna aerobics.
- USA: s jordbruksdepartement rekommenderar att du gör 150 minuters aerob träning per vecka eller 30 minuter per dag 5 dagar i veckan.
- Vana med träning med måttlig intensitet som får dig att svettas, andas och känna dig trött när du är klar med träningen. Beroende på din kondition, finns det en mängd olika aktiviteter som ingår i träning med måttlig intensitet, till exempel:
- Gå, jogga, spring, simma, träna med en elliptisk eller roddmaskin, dansa eller träna aerobics genom att gå med i en klass.
- Aerob träning kan förlängas till 300 minuter/vecka beroende på förmåga. Även om det inte finns någon bestämd maximal tidsgräns som anses vara säker för träning, gör dieter som är mycket strikta eller mycket låga i kalorier dig motvillig att träna eller känna dig trött snabbt när du tränar. Akta dig om du upplever detta. Minska träningens intensitet om kroppen känns öm eller obekväm. Sök medicinsk hjälp om smärtan är mycket svår.
Steg 2. Öka intensiteten i dagliga aktiviteter
Förutom aerob träning måste du öka intensiteten i dina dagliga aktiviteter. Utnyttja dagliga aktiviteter för att göra små förändringar.
- Dagliga aktiviteter (som att göra hushållssysslor eller gå till och från din destination) förbränner inte många kalorier, men om du håller dig aktiv under dagen kommer din dagliga kaloriförbränning att öka avsevärt.
- Bestäm olika sätt att få dig att röra dig mer och vara mer aktiv, till exempel genom att parkera bilen tillräckligt långt från din destination, använda trappan istället för hissen, stå eller träna medan du väntar på annonser medan du tittar på TV, arbetar medan du står.
Steg 3. Utför ett högintensivt intervallträningsprogram (HIIT)
På sistone är HIIT ett träningssätt som är ganska efterfrågat eftersom det kan bränna mycket kalorier på kort tid och öka ämnesomsättningen.
- Vissa HIIT-program är kortare än aerob träning med statisk intensitet (t.ex. jogging). Detta program börjar med en mycket hög intensitets stampningsrörelse följt av en måttlig intensitet stampningsrörelse.
- HIIT -programmet bör utföras av personer som har nått en viss kondition så att de kan träna med hög intensitet eller redan tränar regelbundet.
- När du gör HIIT kan du träna aerobic på olika sätt, till exempel genom att använda ett löpband för att jogga, sprinta och springa uppför omväxlande.
Steg 4. Vila i bastun
Idag erbjuder många fitnesscenter bastu eller ångbad för besökare. Förutom att hjälpa dig att slappna av och vila efter ditt träningspass kan den här funktionen hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.
- När du svettas kommer din kropp att tappa vätska, så du går ner i vikt snabbare och minskar uppblåsthet.
- Koppla av i bastun i 10-20 minuter. Du kan bli uttorkad om du stannar i bastun i mer än 20 minuter.
- Var försiktig när du använder bastun. Det rekommenderas inte att du går ner i vikt på detta sätt.
- Dessutom kan svettning för mycket orsaka uttorkning vilket är farligt för kroppen. Drick mycket vätska för att återfukta din kropp medan du njuter av ett ångbad.
Tips
- Vana för att få en ordentlig nattsömn varje dag. Kroppen fortsätter att bränna kalorier och göra dig mer energisk så att du kan köra ett träningsprogram konsekvent.
- På lång sikt är dagliga aktiviteter, som att cykla till jobbet, använda trappan istället för hissen och hålla sig aktiva hemma, fördelaktiga för att bränna kalorier och gå ner i vikt.
- Om du bor med familj eller en rumskamrat, fråga om du kan slänga skräpmaten i skåpet eller be honom att dölja det så att du inte blir frestad.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett extremt kostprogram eller träning med hög intensitet. Läkaren kommer att berätta för dig om ett kost- eller träningsprogram som är lämpligt och säkert för dig.
- Om du vill gå ner mer än 2½ kg, fortsätt inte programmet i den här artikeln. Läs en wikiHow -artikel som förklarar hur du går ner 1 kg på en vecka.
