Det bästa sättet att ha en timglasfigur är att träna! Det finns flera stärkande drag du behöver göra för att tona dina axlar, tona din kärna och få ryggen att se ut som ett timglas. För tillfället, ha på dig kläder som accentuerar dina kurvor, till exempel en blus med tight midja och höga jeans. På lång sikt, anta en hälsosam kost och börja försköna din kropp genom att träna hemma enligt följande instruktioner!
Steg
Del 1 av 4: Bygg dina axlar
Steg 1. Använd 2 kg hantlar för att bygga dina axelmuskler
Rörelsen med att räta ut armarna åt sidan (armen höjs) medan du håller hantlar är användbart för att dra åt axlar och överkroppsmuskler så att en timglas silhuett bildas. Håll 2 kg hantlar i varje hand medan du sträcker ut armarna vid dina sidor. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Lyft ut armarna åt sidorna så att din kropp bildar ett "T" och sänk dem sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
- För att förstora axelmusklerna, gör denna rörelse 3-5 uppsättningar av 8-12 gånger vardera.
- Om du bara vill tona dina axlar, gör 2-3 uppsättningar av 12-15 gånger vardera.
- Kontrahera dina kärnmuskler när du tränar.
Steg 2. Försköna dina axlar och bröst genom att växelvis räta upp armarna (alternerande hantelpressar)
Håll 2 kg hantlar i varje hand och lägg dig på rygg på en bänk. Böj knäna och lägg fötterna på golvet; ett ben på varje sida av bänken. Lyft armarna till axelhöjd medan du böjer armbågarna och föra hantlarna nära dina öron. Räta ut din högra överarm medan du håller hantlar. När du sänker din högra arm till sitt ursprungliga läge, räta upp din vänstra arm. Gör denna rörelse omväxlande.
- För att förstora musklerna, gör denna rörelse 3-5 uppsättningar av 8-12 gånger vardera. En rörelse innebär att räta ut den högra armen, sänka den högra armen medan du räta ut den vänstra armen och sedan återgå till utgångsläget.
- För att tona axlar och bröstmuskler, gör 2-3 uppsättningar av 12-15 gånger vardera.
Steg 3. Bygg upp dina axelmuskler i ryggen genom att lyfta hantlar medan du sitter (sittande hantelhöjning)
Sitt på kanten av en lång bänk med fötterna på golvet. Luta dig framåt medan du rätar ut ryggen i ett avslappnat tillstånd tills bröstet nästan vidrör knäna. Håll en 2 kg hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra framför dina skenben. Efter att du har rätt ut armbågarna sträcker du ut armarna åt sidorna medan du lyfter hantlar och räcker ut ryggen. Sänk båda armarna långsamt tillbaka till utgångsläget.
Om du vill förstora dina axelmuskler, gör denna rörelse 3-5 uppsättningar av 8-12 gånger vardera. För att tona dina axelmuskler, gör 2-3 uppsättningar av 12-15 gånger vardera
Del 2 av 4: Dra åt din kärna
Steg 1. Gör en backlyft för att arbeta dina kärnmuskler
Ligg på rygg på golvet och böj knäna. Placera båda fötterna på golvet och höftbredd från varandra. Slappna av dina armar vid dina sidor. Lyft axlarna och ryggen från golvet så att överkroppen välter framåt. Sträck ut armarna framför knäna och håll ett ögonblick. Sänk ryggen långsamt till golvet. Varje gång du lyfter ryggen, försök att gå högre så att överkroppen böjer sig mer framåt.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar 10-20 gånger vardera i kombination med andra kärnmuskelövningar.
- Om du bara arbetar med detta drag, gör 3 uppsättningar om 20 gånger vardera.
Steg 2. Utför rörelsen "vindrutetorkare" för att stärka och tona dina kärnmuskler
Ligg på rygg med benen raka på golvet och armarna vid sidorna för att bibehålla balansen. Rikta fingrarna mot rumpan. Aktivera din kärna när du lyfter upp dina ben och pekar tårna uppåt. Utan att lyfta höfterna från golvet, luta båda benen till vänster 30 cm och återgå sedan till mitten. För att utföra 1 rörelse, luta åt höger 30 cm och återgå sedan till mitten.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera
Steg 3. Utför en sidoplankställning och sänk sedan dina höfter för att minska midjemåttet
Ligg på sidan medan du vilar på din högra armbåge. Utför en sidoplankhållning genom att lyfta dina höfter från golvet medan du sträcker upp din vänstra arm och staplar fotsulorna. Se till att magen och bröstet är vända åt sidan. Sänk långsamt dina höfter tills de nästan vidrör golvet och höj dem sedan tillbaka till utgångsläget för 1 rörelse. Upprepa sedan samma rörelse medan du vilar på din vänstra armbåge.
Gör 10-12 rörelser för varje sida
Del 3 av 4: Försköna ryggen
Steg 1. Gå in i en bordsställning och sparka upp benen för att spänna dina glutes
Efter att ha vilat på handflatorna och knäna, se till att ryggen är rak medan du gör bordsställningen. Lyft ditt vänstra ben medan du böjer ditt knä tills ditt övre lår är parallellt med golvet och håll i 1 sekund. Sänk långsamt knäna till golvet igen för att återgå till bordsställning.
- Gör denna rörelse 15-20 gånger och upprepa sedan samma rörelse genom att lyfta höger ben.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar utan att använda vikter. Du kan lägga vikter på dina anklar eller använda ett elastiskt band med ena änden lindad runt fotleden och den andra hålls på plats.
Steg 2. Gör brohållningen för att arbeta dina glutes
Ligg på rygg med båda fötterna på golvet och höftbredd isär. Placera dina armar vid dina sidor med handflatorna vända mot golvet. Lyft höfterna medan du försöker räta ut kroppen från bröstet till knäna och håll i 1-2 sekunder. Aktivera din kärna när du sakta sänker dina höfter tillbaka till sin ursprungliga position.
Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar av 8-12 gånger vardera
Steg 3. Utför rörelser för att arbeta musklerna i skinkorna och hamstrings
Ligg med ansiktet nedåt på en bänk med en skumgummimatta. När du ligger, se till att din nedre del av magen vidrör änden av bänken och att benen hänger ner mot golvet. Hitta den mest bekväma fotpositionen och aktivera dina kärnmuskler. Använd dina glutes och hamstrings för att lyfta båda benen samtidigt till höfthöjd och håll i 5 sekunder. Sänk sedan långsamt båda benen till utgångsläget.
- Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar av 8-12 gånger vardera. Använd vikter om denna övning känns lätt.
- Om denna övning fortfarande känns tung, lyft ett ben i taget.
Steg 4. Utför sidolungar för att arbeta dina glutes och lår
Håll 2 kg hantlar i varje hand medan du räcker ut dina armar vid dina sidor. Lyft ditt vänstra ben och gå sedan åt sidan för att utföra ett vänsterutfall. Förläng båda armarna parallellt med golvet medan du håller i några sekunder. Stå upp rakt igen med fötterna tillsammans. Steg sedan din högra fot till höger och ställ dig sedan upp rakt igen för att slutföra 1 rörelse.
- För nybörjare, träna utan hantlar. När du är starkare, använd hantlar för att arbeta axelmusklerna samtidigt.
- Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar av 8-12 gånger vardera för varje sida.
Steg 5. Använd en balansboll för att arbeta dina hamstrings
Ligg på rygg på mattan, förläng dina armar vid dina sidor med handflatorna vända mot golvet. Placera båda klackarna på bollen. Lyft höfterna med hjälp av hamstrings och glutes och dra bollen mot skinkorna tills fotsulorna är över bollen. Räta långsamt dina ben tillbaka till sitt ursprungliga läge för att slutföra 1 rörelse.
Gör denna rörelse 2 uppsättningar av 10-12 gånger vardera
Del 4 av 4: Forma dina kurvor med kläder
Steg 1. Bär kläder som accentuerar kurvan i din midja
Du kan se ut som ett timglas om du bär kläder som framhäver kurvorna i din midja. Till exempel skapar en klänning med en midja som är mindre än bysten och en modell som sträcker sig från höfterna och ner en naturlig kurva av kroppen.
- Bär en blus eller jacka med justerbart midjeband.
- Bär midjeband av olika modeller och storlekar för att uppmärksamma kurvorna i din midja.
- Sätt i axelkuddar på en jacka eller blus så att kroppens kurvor syns tydligare.
- Bär en vertikal randig blus och ett midjeband för att skapa kurvor.
Steg 2. Bär ett par kraftiga jeans
Bär inte tighta jeans med låg effekt. Välj jeans med raka eller utsvängda modeller för att framhäva kurvan i midjan.
Bär inte långbyxor eller lågklackade jeans eftersom byxans midjeband hänger ner i höfterna så att de inte accentuerar kurvorna i midjan
Steg 3. Ta på dig en behå med tråd och skumgummi fodrade av kvalitetsmaterial
En av egenskaperna hos en timglasformad kropp är ett fylligt bröst! En tråd -behå tjänar till att stödja bröstet och ett bra lager skumgummi får brösten att se större ut, men ser naturliga ut. Välj en behå av högkvalitativt material så att ditt utseende blir mer attraktivt och naturligt.
Om möjligt, leta efter behåar i underklädsbutiker som erbjuder anpassningsrum så att du får rätt BH. Förklara för säljaren att du behöver en behå för att förbättra ditt utseende så att hon kan hjälpa dig att göra rätt val
Steg 4. Bär en korsett för att minska midjemåttet och få dig att se väldigt smal ut
En korsett är ett komplement till kläder som lindas runt midjan och båda ändarna är bundna för att minska midjemåttet så att kroppens kurvor ser vackrare ut. Korsetter är också användbara för att förbättra hållning så att du ser mer attraktiv ut. Bär en korsett som ett underplagg för att få din kropp att se ut som ett timglas och hålla dig upprätt.
- Korsetter kan användas som ett verktyg för att förbättra utseendet eftersom kroppen kommer att se smalare ut, men kroppsformen förändras inte eftersom korsetter inte kan ersätta kost och träning!
- Om du vill träna med hjälp av en korsett, bär korsetten 3-6 timmar varje dag när du gör andra aktiviteter än när du tränar.
Tips
- Färgade blusar och kjolar/byxor är mer iögonfallande än mörkfärgade skjortor.
- Mörka kläder får kroppen att se smalare ut.
- Följ en lågkolhydratkost.
