I viktökning kan både män och kvinnor ha en "päronformad" kropp, eftersom den lagrar extra fett i höfter och lår. Detta är ett område som är svårt att krympa och dra åt. Eftersom det är omöjligt för dig att upptäcka en specifik kroppsdel (spot treat), måste du bränna fett och stärka de underliggande musklerna. För att gå ner i vikt och minska höftstorleken måste du ändra din kost och träningsprogram.
Steg
Del 1 av 3: Gör konditionsövningar för att minska höfterna
Steg 1. Gör konditionsträning regelbundet varje vecka
Oavsett vilket område av kroppen du vill minska kan någon form av konditionsträning hjälpa dig att gå ner i vikt.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du gör måttlig intensitet i minst 150 minuter eller cirka 2 1/2 timmar i veckan.
- Förutom att främja viktminskning och toning olika delar av kroppen, har cardio också visat sig hjälpa till att kontrollera högt blodtryck och diabetes, förbättra sömnmönster och till och med förbättra humöret.
- Prova att göra konditionsträning som: löpning, simning, dans, vandring eller cykling.
Steg 2. Gör löpningen
Löpning är en utmärkt kardiovaskulär träning. Denna övning förbränner mycket kalorier per timme och använder lårmusklerna som en källa till styrka.
- Löpning kan inte bara bygga kardiovaskulär uthållighet utan kan också bygga muskelstyrka och uthållighet.
- Professionella rekommenderar att du springer i minst 20 minuter per session för att tona och smala dina lår.
Steg 3. Gör övningen genom att gå upp och ner för trappan
Klättring i trappor kräver mycket ansträngning från höften, quadriceps och nedre magmusklerna. Dessutom kan denna övning bränna mycket kalorier per minut.
- Spring uppför trappan i 5 till 10 minuter tre gånger i veckan. Eller prova att använda en trappmästare på gymmet i minst 20 minuter.
- Att springa uppför trappor hjälper inte bara till att bränna fett och kalorier, det är också bra för att tona dina ben och rumpa.
Steg 4. Gör en snurrövning (paddla en stillastående cykel inomhus)
Många cyklister är kända för att ha vackra fötter. Cykling är en bra övning för att bränna kalorier och är perfekt för att forma ben.
- Cykling fungerar med en mängd olika benmuskler, inklusive hamstrings, quadriceps, kalvar, bortförare och skinkor. Detta är en utmärkt övning för benen.
- Dessutom är cykling också bra för dem med knäskador eller knäsmärtor, för även om det är högintensivt är det en träning med låg effekt.
Steg 5. Ta ett kickboxningspass
Kickboxning är en aerob träning som använder många av kampsportens rörelser. Denna övning är utmärkt för toning av över- och underkroppen.
- Kickboxning är också känt för att bränna ett stort antal kalorier per timme. Denna övning är bra för att hjälpa till att bränna kalorier och minska kroppsfett totalt.
- Kickboxning använder en mängd olika sparkar som involverar nästan alla benmusklerna. Detta är en typ av övning som kan hjälpa till att tona dina lår och underben.
Del 2 av 3: Styrketräning för att minska höfterna
Steg 1. Styrketräna regelbundet
Förutom konditionsträning bör du också träna styrka och uthållighet regelbundet.
- Denna typ av träning bränner inte så många kalorier som konditionsträning, men det kan hjälpa till att bygga upp och tona muskelmassa.
- Dessutom, ju mer muskelmassa du bygger över tid, desto fler kalorier bränner din kropp när du vilar.
- Gör styrketräning ca 2 till 3 dagar i veckan. Om du fokuserar på att krympa dina lår och höfter, se till att du ger dig själv en paus mellan dessa muskelövningar.
Steg 2. Utför en serie höftbryggningsövningar
Ställningarna i denna övning är aktiviteter som vanligtvis används för att tona nedre delen av ryggen, skinkorna, magen och framför allt höfterna.
- Ligg på rygg, böj knäna och sprid fötterna höftbredd isär. Fokusera på att hålla ryggraden neutral och dra sedan ihop magmusklerna.
- Lyft långsamt dina höfter tills dina axlar och knän är raka. Håll denna position i tre sekunder och sänk sedan kroppen långsamt till golvet. Upprepa denna övning 10 till 20 gånger.
- För att öka övningens intensitet, höj bålen högre och sänk dina höfter 2,5 cm lägre och återgå sedan till toppositionen. Gör denna rörelse i en minut. Sänk sedan höfterna.
Steg 3. Gör knäböj
Denna övning kan tona din underkropp, särskilt riktad mot lår och höfter.
- Stå med fötterna höftbredd isär. Dra ihop dina magmuskler och stapla din vikt på hälarna.
- Luta dig tillbaka som om du skulle sitta i en låg stol. Håll knäna bakom tårna. Gör denna rörelse bredvid en spegel så att dina kroppsrörelser kan ses.
- Pausa i tre sekunder när du är på den lägsta positionen i knäböj. Skjut upp dig med dina klackar och reser dig upp. Upprepa 10 till 20 gånger.
Steg 4. Gör ett curtsey -utfall
Denna övning är en modifiering av knäböj med ett ben. För att denna rörelse ska få tonade lår och höfter måste höfterna arbeta mycket hårt för att göra det.
- Stå med fötterna höftbredd isär. Rikta din högra fot bakom din vänstra som om du böjer dig för att hedra kungafamiljen.
- Böj båda knäna och sätt dig på huk. Försök att sätta din högra fot så lågt som möjligt.
- Dra ihop alla muskler och håll ryggen rak. Luta dig inte framåt. Upprepa 10 till 20 gånger på varje sida av kroppen.
Steg 5. Utför sidestigning
Denna övning riktar sig specifikt mot höfterna. Det är bra för toning och förstärkning av de yttre låren.
- Köp ett motståndsband (stretchbart träningsband för styrketräning) med en liten ögla. Sätt in fötterna i den och dra repet upp över knäna. Repet ger motstånd när du kliver åt sidan.
- Gå till höger så långt som möjligt. Flytta din vänstra fot mot din högra mycket långsamt. Gå tillbaka i andra riktningen med din vänstra fot.
- Upprepa denna övning mellan 10 och 20 gånger i varje rörelseriktning.
Del 3 av 3: Ändra kost för att minska höfterna
Steg 1. Minska kaloriintaget
För att minska höfter och lår, minska ditt totala kroppsfett. Du kan inte krympa detta område specifikt, så följ en dietplan för att begränsa ditt kaloriintag så att du kan minska fett i dina lår, höfter och resten av din kropp.
- Du måste gå ner i vikt långsamt och säkert. Vanligtvis varierar detta från 0,45 till 0,9 kg på en vecka.
- Skär cirka 500 till 750 kalorier från din nuvarande måltidsplan. Vanligtvis kommer detta att resultera i säker och gradvis viktminskning.
- Använd en matdagbok eller en online -app för att ta reda på hur många kalorier du konsumerar varje dag vid denna tidpunkt. Detta är användbart för att bestämma kalorigränsen som måste konsumeras så att du kan gå ner i vikt.
Steg 2. Välj livsmedel som mestadels är protein- och växtbaserade
Det finns olika sorters dietprogram på marknaden. Men flera studier har visat att en lågkolhydratkost leder till den snabbaste viktminskningen och fettförlusten.
- Om du är på en lågkolhydratkost bör det mesta av maten du äter vara protein, frukt och grönsaker. Denna kombination av livsmedel ger också tillräckligt med näring för en näringsrik kost.
- Inkludera en proteinkälla vid varje måltid. Sikta på att äta 85 till 113 gram mat och snacks per portion (ungefär lika stor som en kortlek). Detta kan hjälpa dig att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget.
- Inkludera också cirka 1 daglig portion frukt (1/2 kopp skivad frukt eller 1 liten frukt) och 4 till 5 dagliga portioner grönsaker (1 eller 2 koppar gröna bladgrönsaker).
- Några exempel på lågkolhydratväxtbaserade proteinrika livsmedel inkluderar: 1 kopp keso och skivad frukt, 2 skivor delikat kött och ostrullar toppade med 1 dl råa morötter eller grillad kycklingsallad.
Steg 3. Begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater
Om du är på en lågkolhydratkost för att minska kroppsfett och krympa lår och höfter, bör du övervaka den totala mängden kolhydrater du konsumerar varje dag.
- Kolhydrater kan erhållas från en mängd olika livsmedel såsom: frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter (en typ av baljväxter) och fullkorn.
- Vissa livsmedel som frukt eller mejeriprodukter innehåller många viktiga näringsämnen förutom kolhydrater (t.ex. protein och fiber). Inkludera dessa ingredienser i minimala portioner. Att undvika dessa livsmedel helt rekommenderas inte.
- Begränsa konsumtionen av livsmedelsgrupper från fullkorn. Många av näringsämnena i dessa livsmedel kan erhållas från andra livsmedel. Begränsa konsumtionen av vissa livsmedel som: bröd, pasta, ris, kex, bagels (runt bröd som munkar), quinoa och havre.
Steg 4. Drick tillräckliga mängder vätska
Att behålla tillräckliga mängder vätska är viktigt i en balanserad kost, särskilt om du tränar ofta.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du konsumerar minst 8 till 13 glas klara vätskor varje dag.
- Du kan behöva mer vätska beroende på vilken aktivitet du utför. Du rekommenderas också att dricka tillräckligt med vätska för att ersätta de förlorade vätskorna med svett när du tränar.
- Välj vätskor som inte innehåller koffein och socker, till exempel: vatten, vatten med tillsatt smakämne och koffeinfritt kaffe och te.
Tips
- Kom ihåg att du kanske inte kan minska vissa kroppsdelar. Det bästa sättet att minska vissa kroppsdelar är genom att följa en hälsosam kost, samt göra styrketräning och konditionsträning.
- Rådgör alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träningsrutin. Läkaren kan kontrollera om ändringarna är säkra och lämpliga för dig eller inte.
