Biceps är en grupp muskler i din arm som kommer att "bubbla" när du böjer och spänner armen. För att göra det större är det verkligen inte tillräckligt att bara göra samma övning om och om igen. Lär dig om träningsstrategier, bicepsövningar och livsstilsförändringar för att få stora, starka biceps.
Steg
Metod 1 av 4: Biceps träning
Steg 1. Gör hantelkrullar
Stå med fötterna axelbredd isär. Håll en hantel i båda händerna och placera den på höger och vänster sida av kroppen. Med armarna utsträckta, lyft hantlar med handflatorna pekande inåt. Böj armarna för att lyfta hantlarna mot bröstet.
- Gör denna övning mellan 6 till 8 repetitioner i 2 uppsättningar övningar. Öka övningsdelen till 3 uppsättningar efter en eller två veckor. Efter det kan du öka vikten på hantlarna du använder.
- Om du inte har hantlar kan du också använda kettlebells eller en skivstång.
Steg 2. Gör en lutande hantelkrullning
Sitt i en träningsstol i 45 graders vinkel. Placera fötterna på golvet och håll en hantel i varje hand utsträckt ner på vardera sidan av kroppen. Lyft en hantel i varje hand i tur och ordning. Hantlar bör höjas tills de är i full linje med dina axlar och armbågar. Sänk sedan långsamt hantlarna tills de återgår till utgångsläget.
- Gör mellan 6 till 8 reps i 2 uppsättningar övningar. Öka ditt träningspass till 3 set efter en eller två veckor, lägg sedan till vikter när du blir starkare.
- Du kan behöva använda en lättare vikt för att utföra denna övning än du normalt skulle använda i en hantelcurl -övning. Det är inget problem; en lutande position gör det svårare att lyfta vikter och du kan fortfarande arbeta dina biceps bra i denna position.
Steg 3. Gör en koncentrationscurl
Sitt på en träningsstol med fötterna platta på golvet och fötterna axelbredd. Luta dig framåt så att din högra armbåge vidrör insidan av ditt högra knä och dina armar sträcks ner. Lyft hantlarna mot bröstet, håll armbågarna från att skifta och stanna på samma plats.
- När du tränar din högra arm kan du placera din vänstra hand på ditt vänstra knä för att hålla kroppen i ett stabilt läge. Vice versa.
- Gör mellan 6 till 8 reps i 2 uppsättningar av övningen, upprepa sedan övningen för att arbeta med din vänstra arm.
Steg 4. Gör hakningar
Denna övning kan vara svår i början, men det är ett utmärkt sätt att öka storleken på dina biceps. Håll järnstången med händerna axelbredd isär och handflatorna vända inåt. Korsa benen och lyft kroppen tills hakan är högre än dina händer. Sänk långsamt tillbaka kroppen till utgångsläget.
- Gör mellan 6 till 8 reps i 2 uppsättningar övningar. Öka delen av övningen till 8 till 12 reps och 3 uppsättningar övningar när din styrka har ökat.
- För att öka träningens intensitet, bär ett viktbälte. Lägg vikt i viktbältet när du blir starkare med tiden.
Metod 2 av 4: Byggstödsmuskler
Steg 1. Införliv bröstflugans övning i ditt träningsprogram
denna övning kommer att fungera såväl bröstkorgen som dina biceps och ge en solid grund för säkra och effektiva bicepsövningar. Så försök att inkludera denna övning i dina biceps eller styrketräningsprogram när du vill vila din biceps.
- Lägg dig först i en stol så att huvudet, bålen och ryggen stöds, men låt benen hänga. Böj knäna så att fötterna är platta på golvet i slutet av stolen. Böj armbågarna så att hantlarna är nära bröstet.
- Starta övningen genom att skjuta hantlarna rakt från bröstet. Sänk långsamt dina armar till sidorna tills du kan ta upp dem igen. För säkerhets skull, var noga med att öva under någons övervakning.
- Andas ut och för sakta tillbaka hantlarna mot mitten av bröstet i en böjd rörelse. När hantlarna möts i mitten, upprepa denna rörelse genom att sänka dem till sidorna av kroppen igen. Upprepa denna rörelse flera gånger.
Steg 2. Öva armhävningar
Denna övning kan hjälpa till att bygga upp styrka i axlar, bröst och triceps, som alla fungerar tillsammans med biceps. Att införliva dessa övningar i ditt vanliga program kan hjälpa dig att bygga musklerna som stöder din biceps.
- Ligg med ansiktet nedåt på mattan och lägg händerna på axelhöjd med något bredare än axelbredden. Skjut fötterna bakåt och lägg fingertopparna på golvet. Håll ögonen nere medan du håller huvudet, nacken och ryggraden rak.
- Tryck armarna för att lyfta upp din kropp så mycket som möjligt. Din kropp ska hålla sig rak. Håll i magmusklerna medan du gör armhävningar.
- Efter att ha skjutit armarna så långt du kan, sakta ner kroppen långsamt tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Låt inte bröstet eller huvudet falla till golvet.
- Upprepa denna övning så många gånger som rekommenderas eller tills du känner dig trött.
Steg 3. Lägg till stretching i ditt träningsprogram
Stretching är mycket viktigt för att hjälpa till att slappna av muskler och påskynda återhämtningsprocessen. Överväg därför att införliva stretchövningar som yoga i ditt träningsprogram. På så sätt kan du se till att dina biceps och stödmuskler får den uppmärksamhet de förtjänar.
Du kan göra specifika statiska sträckor på musklerna. Emellertid kan hela kroppssträckor som yoga ge en grundlig sträcka av musklerna du tränar, inklusive de mindre stödmusklerna
Metod 3 av 4: Practice Techniques
Steg 1. Öva inte varje dag
Du kanske tror att träning varje dag får dina biceps att växa sig snabbare. Men i verkligheten kommer dina muskler att bli starkare under viloperioderna mellan träningspass, eftersom de kommer att hinna återhämta sig. Med tiden kommer biceps att bli större för att kunna lyfta tyngre vikter.
- Arbeta med biceps högst två gånger i veckan för bästa resultat.
- Arbeta andra delar av kroppen på dagar när du inte tränar för att förstora din biceps.
Steg 2. Begränsa längden på övningen du gör
Att träna för länge under varje träningspass kan anstränga dina biceps och orsaka skada, så du kommer inte att göra några framsteg från ditt träningspass. Dina armmuskler är mer sårbara än andra muskler i kroppen, så pressa inte dig själv för att överanstränga dem. Ett 30-minuters träningspass är den perfekta tiden att bygga styrka och förebygga skador.
Steg 3. Gör ditt bästa när du tränar
Under varje 30-minuters träningspass, träna så hårt du kan. Lyft den tyngsta vikten du kan lyfta under några reps så att ditt träningspass blir ett träningspass med högsta möjliga intensitet och du inte längre kan fortsätta. Kroppsbyggare kallar denna metod "träning till misslyckande" eftersom du måste träna med tillräckligt med vikt för att du inte ska klara de andra repetitionerna.
- Bestäm vikten på din "tåg till misslyckande" belastning genom att välja en vikt som du inte kan lyfta mer än 6 - 8 gånger innan dina muskler inte längre är starka. Om du kan genomföra flera uppsättningar övningar utan att svettas och fortfarande kan fortsätta, måste du öka vikten på vikterna du lyfter. Å andra sidan, om du inte kan göra en eller två lyft i rad med vikten, minska vikten.
- Din "träna till misslyckande" vikt kommer gradvis att öka när din muskelstyrka ökar. Varannan vecka lägger du till cirka 0,5 kg till den vikt du lyfter, med samma standard för att avgöra om vikten du lyfter är för tung eller för lätt.
Steg 4. Använd rätt kroppsposition
Din "tåg till misslyckande" vikt bör vara den vikt du kan lyfta när du använder rätt hållning för träning. Att använda rätt position kan förhindra skador på dina biceps och öka muskelmassan väl.
- Var inte för snabb när du lyfter vikter; använda kontrollerade rörelser. Sänk vikten långsamt och sänk inte den snabbt.
- Om du har tränat i rätt hållning men inte kan genomföra övningen mer än några reps betyder det att du bär för mycket vikt. Börja med lättare vikter och öka din styrka.
- Låt cirka 45 sekunder vila mellan seten så att dina muskler kan vila.
Metod 4 av 4: Livsstilsförändringar
Steg 1. Minska ditt intag av kaloririka livsmedel
Om du tränar hårt måste du konsumera mycket kalorier för att få tillräckligt med energi, men att äta för mycket kan bygga upp ett lager fett på kroppen som täcker musklerna du har jobbat så hårt för.
- Välj grönsaker, frukt och fullkorn/ris.
- Drick mycket vatten för att hålla kroppen återfuktad och för att minska hungern när du tränar hårt.
Steg 2. Ät mycket protein
Protein hjälper kroppen att bygga muskler, så du bör konsumera mycket protein när du tränar.
- Ät fjäderfä, fisk, nötkött, ägg och andra proteinkällor för att bygga dina muskler.
- Bönor, gröna gröna, tofu och andra växtbaserade proteinkällor är också bra val.
Steg 3. Prova att ta kreatin
Kreatin är en aminosyra som naturligt produceras av kroppen för att bygga stora och starka muskler. Många kroppsbyggare tar kreatintillskott för att komma i den form de vill ha. Även om det inte är godkänt av FDA anses kreatin vara säkert när det tas i doser om 5 gram. Food and Drug Administration (FDA) är livsmedels- och läkemedelsreglerande myndighet i USA: s regering.
- Välj ett kreatintillskott i pulverform som kan blandas med vatten och kan tas flera gånger om dagen.
- Efter den första "påfyllningsperioden" genom att dricka stora mängder vatten blandat med kreatin för att bygga upp dessa extra aminosyror i kroppen och sedan gradvis minska dosen för underhåll.
Tips
- Använd ett nära grepp för att arbeta den inre biceps och ett brett grepp för att arbeta den yttre biceps.
- Glöm inte att alltid stretcha, värma upp och svalna. Denna åtgärd är att minska risken för armbågsinflammation.
- Den huvudsakliga bicepsövningen är pull up, som lyfter din kroppsvikt med olika rörelser.
- Träna aldrig en muskelgrupp på mer än 20 minuter. Om du verkligen vill träna hårt, träna inte mer än 45 minuter. Om du tränar längre än så producerar din kropp inte längre testosteron och börjar istället producera kortison, en stressinducerande kemikalie som ökar fettavlagringar i din kropp.
- Konsumera stora mängder protein. Konsumera 2,5 gram protein för varje kilo av din LEAN BODY MASS (mager kroppsmassa/vikt, vanligen förkortad som LBM). Hur man beräknar det: antar att du väger 90,7 kg och 24% av den vikten kommer från fett, då är din magra kroppsmassa 71,6 kg. Med den stora LBM måste du konsumera 185 gram protein om dagen
