Om du vill gå ner 7 kilo på 2 veckor, eller 3,5 kilo i veckan, måste du skapa ett dagligt underskott på cirka 3 500 kalorier. För att uppnå detta måste du följa en kalorifattig kost och träna massor av kraft varje dag. Så faktiskt rekommenderas inte denna åtgärd. Att gå ner i vikt med 0,5 till 1 kg i veckan anses vara hälsosammare. Detta kräver att du bränner cirka 500-1000 fler kalorier än du konsumerar på en dag. Men om du fortfarande vill gå ner i vikt snabbt för att delta i ett evenemang som du inte kan skjuta upp, finns det sätt att försöka öka vikten du kan gå ner i. Minska ditt dagliga kaloriintag för att bli ett underskott och flytta din kropp mer för att öka antalet förbrända kalorier varje dag. För att nå dina mål kan du också ändra din livsstil till ett hälsosammare sätt.
Steg
Metod 1 av 3: Justera kosten
Steg 1. Spåra maten du äter med hjälp av en app eller en matdagbok
För att vara i ett kaloriunderskott, spåra allt du äter. Det bästa sättet att göra detta är att använda en matdagbok eller en app. Håll koll på allt du äter med en matdagbok eller app. Om du är kvinna, sikta på cirka 1200 kalorier om dagen och 1500 kalorier om dagen om du är man.
- Spåra vad du äter och dricker direkt efter att du ätit så att du inte glömmer det. Eller, om du redan vet vad du ska äta, spela in maten i en spårningsapp innan du äter den. Det kan också vara användbart för att hantera kalorier och sprida dem jämnt över maten och mellanmålen du äter.
- Kom ihåg att det inte spelar någon roll om du är på en kolhydratfattig eller fettsnål diet. Båda dessa viktminskningsmetoder är lika effektiva. Så välj det bästa alternativet för dig.
Steg 2. Konsumera 2-3 portioner grönsaker och frukt varje gång du äter
Frukt och grönsaker är lägre i kalorier än andra livsmedel, och fyller eftersom de är rika på fiber. Genom att äta mer grönsaker och frukt för varje måltid kan du minska kalorierna och eliminera hunger på ett hälsosamt sätt.
Fyll halva tallriken med frukt eller grönsaker varje gång du äter. Till exempel kan du ha 2 koppar melon med rostat bröd och ägg på morgonen och en grönsaksallad med en skål med minestronesoppa (italiensk tjock soppa) till lunch. Till middag kan du njuta av två koppar ångade grönsaker med brunt ris och kycklingbröst utan skinn
Dricks: Tillsätt inte olja eller smör till grönsakerna eftersom de kan öka antalet kalorier i maten. Försök att krydda grönsakerna med örter, vinäger, kryddor och citronsaft.
Steg 3. Inkludera 2-3 portioner mjölk med låg fetthalt varje dag
Att konsumera mager mejeriprodukter i ett försök att minska kalorier har visat sig minska i vikt. Tillsätt 2-3 portioner mjölk med låg fetthalt, yoghurt eller ost till maten du äter varje dag.
Till exempel kan du äta 250 ml mjölk innehållande 1% fett med en skål spannmål på morgonen, ta en skiva med fet fet ost till en kalkonsmörgås till lunch och njuta av en kopp (120 gram) fettsnål keso med pasta och marinara sås till middagen
Steg 4. Öka din ämnesomsättning genom att äta kryddig mat
Capsaicin i kryddig mat kan öka ämnesomsättningen så att den kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den borta. Inkludera röda chili, salsa (mexikansk varm sås) och kryddor gjorda av chilipeppar för att lägga till capsaicin i maten.
Till exempel kan du fräsa lite cayennepeppar med lök för en doppsås, tillsätt två matskedar kryddig salsa till en burrito (en mexikansk specialitet) eller strö skivad cayennepeppar på grillad kyckling
Steg 5. Byt ut kaloririka livsmedel med kalorifattiga alternativ
En liten förändring kan öka ditt totala dagliga kaloriintag. Om du konsumerar extra kalorier från drycker, byt till vatten eller ett annat kalorifattigt alternativ. Om du ofta äter näringsfattiga snacks hela dagen, ersätt godis och chips med färska grönsaker och frukt.
Drycker är den främsta orsaken till överskott av kalorier. Titta på mängden läsk, juice och andra söta drycker du dricker hela dagen. Om du dricker cirka 700 ml läsk och juice varje dag kan du bli av med cirka 400 extra kalorier genom att byta till vatten
Steg 6. Försök intermittent fasta för att gå ner i vikt
Fasta dieter har visat sig kunna gå ner i vikt i stort antal. För att gå på en fastande diet, schemalägg måltider så att du bara äter 8 eller 10 timmar varje dag samtidigt. Efter det, ät inte alls mellan den sista måltiden och den första måltiden nästa dag.
Till exempel, om dina fastställda måltider är från 7:00 till 15:00 varje dag, kan du äta frukost 7:00, lunch 23:00 och middag 15:00. Därefter äter du inte igen förrän klockan 07.00 nästa dag
Metod 2 av 3: Gå ner i vikt med träning
Steg 1. Rör dig mer hela dagen så att du kan bränna fler kalorier
Att hålla sig aktiv kan hjälpa dig att bränna mycket kalorier och gå ner i vikt. Även små tillägg till din vanliga fysiska aktivitet kan vara till nytta. Du kan öka det totala antalet kalorier som bränns varje dag med följande:
- Gå eller cykla när du kör ärenden
- Parkera bilen på en plats långt från destinationen
- Gå av bussen på ett ställe en bit från din destination och fortsätt till fots.
- Använd trappan istället för hissen
- Att göra hoppjackor eller knäböj under reklampauser på tv -program
Steg 2. Sikta på att göra 150 minuters måttlig kardiovaskulär träning varje vecka
Detta är det lägsta rekommenderade beloppet för allmän hälsa. Detta minimibelopp kan dock redan användas för viktminskning. Välj vilken typ av träning du tycker om och gör det varje dag.
Prova till exempel att promenera, cykla eller springa om du tycker om utomhus. Om du föredrar att träna på gymmet, använd en elliptisk rullator, ta en aerobicslektion eller prova att simma
Dricks: Kom ihåg att en övning kan delas upp i mindre delar om du inte kan göra allt på en gång varje dag. Prova att träna i 10 minuter vardera gjort 3 gånger, eller 15 minuter två gånger för att ersätta 30 minuters non-stop träning.
Steg 3. Inkludera styrketräning för att bygga massiva muskler
Större muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier även när du sover. Gör två 30-45 minuters styrketräningspass i veckan och arbeta alla stora muskelgrupper i varje pass. Detta inkluderar armar, ben, buk, rygg, skinkor, bröst och axlar.
Du kan lyfta vikter för att bygga muskler, eller använda motståndsband eller lyftövningar för att bygga styrka. Välj det alternativ som passar dig bäst
Steg 4. Försök att göra intervallträning med hög intensitet för att bränna fler kalorier
Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT (högintensiv intervallträning), är en måttlig till hög intensitet kardiovaskulär träning som utförs omväxlande. Genom att växla olika intensitetsnivåer kan du bygga uthållighet och bränna ett större antal kalorier.
- Prova till exempel att gå i 4 minuter, sedan jogga i 4 minuter, sedan gå igen i 4 minuter osv. Gör 2 olika träningsintensitetsnivåer i totalt 30 minuter.
- Många gym erbjuder HIIT -klasser. Prova att följa en av dem för ett utmanande träningspass.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Begränsa alkoholkonsumtionen
Alkohol lägger bara till tomma kalorier och ökar aptiten, vilket gör att du äter mer än vanligt. Om du är kvinna, begränsa ditt alkoholintag till högst 1 drink om dagen eller 2 drinkar om du är en man.
En drink är 350 ml öl, 150 ml vin eller 50 ml alkoholhaltig dryck
Steg 2. Drick vatten när du är törstig
Genom att hålla sig hydrerad kommer kroppen inte att bli förvirrad att skilja törst från hunger (ett tillstånd som kan göra att du vill äta eller äta för mycket när kroppen inte är riktigt hungrig). Drick istället vatten hela dagen och när du svettas för att hålla dig återfuktad.
Ha alltid med dig en påfyllningsbar vattenflaska vart du än går och fyll på vattnet när det tar slut
Dricks: Om du inte gillar smaken av vanligt vatten, lägg till en skiva citron, några färska bär eller en skiva gurka för att göra den godare utan att lägga till mycket kalorier.
Steg 3. Få 7-9 timmars sömn varje natt
Tillräcklig vila kan hjälpa kroppen att bestämma den bästa typen av mat att äta. Det ger också kroppen energi så att du kan hålla dig flytande i din träningsrutin. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon så att ditt schema blir regelbundet. Några saker du kan göra för att hjälpa dig att sova bättre är:
- Stäng av elektroniska enheter 30 minuter före sänggåendet
- Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen
- Håller sovrummet mörkt, svalt och tyst
- Använd sovrummet endast för att sova och inte äta, arbeta eller lösa räkningar i sängen.
Steg 4. Öva avslappningstekniker så att du inte äter av stress
Livets påtryckningar eller bördan av att vilja gå ner i vikt snabbt kan stressa dig. Hos vissa människor kan stress få dem att äta mer än vanligt så att de går upp i vikt. Ta minst 15 minuter varje dag för att koppla av. Prova att använda avslappningsteknikerna nedan:
- Yoga
- Meditation
- Progressiv muskelavslappning
- Andas djupt
