Även om det kan vara frestande att gå ner i vikt snabbare, är att gå ner ett kilo i vikt på en vecka ett hälsosamt viktminskningsmål som kan upprätthållas länge. Med rätt kombination av kost och träning kommer din mage och muskler knappt att märka det, men spegelbilden visar din förändrade form. Så här kommer du igång.
Steg
Metod 1 av 4: Åtagande
Steg 1. Beräkna din RMR (vilande ämnesomsättning)
RMR används ofta liksom BMR (basal metabolic rate). Även om de två är lite olika, räcker deras beräkningar för viktminskning. För att beräkna din RMR, använd Mifflin-St Jeor-ekvationen (som är mer pålitlig än Harris-Benedict-ekvationen). Dessutom finns det onlinekalkylatorer som kan göra dessa beräkningar åt dig:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = kroppsvikt i kilogram; om du vet din vikt i pund, dela med 2,2 för att få din vikt i kilogram
- s = höjd i centimeter; om du vet din höjd i tum, multiplicera med 2,54 för att få din höjd i centimeter
- a = ålder i år
- g = kön = 1 för man, 0 för kvinna
- Detta antal beräkningar hjälper dig att beräkna hur många kalorier du förbränner medan du gör nästan ingenting. Även om webbplatser och löpband kan ge dig beräkningar, kan de aldrig vara helt korrekta.
Steg 2. Utför beräkningarna
Att förlora ett kilo på en vecka är perfekt och är helt genomförbart. I själva verket kommer du att gå ner i vikt så att du tappar muskler och vätskor. För att gå ner ett halvt kilo på 7 dagar måste du minska 500 kalorier på en dag.
Det beror på att ett halvt kilo är 3500 kalorier. 500 x 7 dagar = 3500. Du kan göra detta genom att äta, träna eller båda. Men vet att det kanske är det enklaste att göra några små kost- och livsstilsförändringar snarare än att svälta dig själv eller spendera timmar i gymmet
Steg 3. Lös dolda orsaker
Om du vill bli av med det kommer det att ta tid och en permanent livsstilsförändring. Finns det något i ditt liv som hindrar dig från att uppnå dina mål? Se till att du befinner dig i en situation där du kan få denna förändring att fungera och att du gör detta för dig själv, inte för något eller någon annan.
För att vara engagerad och framgångsrik är det mycket viktigt att du håller fokus. Att ändra vanor är något som kräver 24/7 uthållighet (24 timmar, 7 dagar/med andra ord, något som måste göras ständigt). Eftersom dessa förändringar kommer att påverka hela din livsstil är det viktigt att ta hand om de andra sakerna i ditt liv. Om du är orolig för pengar eller relationer kanske du vill ta en paus. Övervinna alla hinder först - om du inte gör det minskar du dina chanser att lyckas. När du sedan är redo att koncentrera dig på din vikt gör du det på rätt sätt
Steg 4. Hitta din motivation
Motivationen måste komma från dig och dig ensam. När allt kommer omkring är du den enda som måste gå igenom alla dessa ansträngningar. Vad får dig att hålla fast vid det? Att komma ihåg vissa saker kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Är du orolig för hälsan? Planerar du att gå till stranden? Vill du leva en mer aktiv livsstil?
När du känner att du tar ett steg du inte borde ta, ha dessa motiv i åtanke. Anteckna på kylskåpet, badrumsspegeln eller på köksdörren. Om du ofta är hemifrån, behåll en anteckning som uppmuntrar dina ansträngningar på datorn. Gör vad som verkligen hjälper dig att leva det
Steg 5. Definiera dina mål
Okej, så nu när du läser den här artikeln för att "gå ner ett kilo på en vecka" har vi definierat så mycket viktminskning. Men hur? Att göra saker så konkreta som möjligt hjälper dig att veta vad du ska göra (och vad du inte ska göra).
Tänk på processmål och slutmål/resultat när du bestämmer vad du vill uppnå. Målet med processen är vad du gör - till exempel "Gör konditionsträning 5 gånger i veckan." "Gå ner ett kilo i vikt på en vecka" är resultatet. Du behöver inte alltid en slutpunkt (slutmål), men processmål är nyckeln till att ändra dina vanor. Så länge dina mål är specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbegränsade, kort sagt SMART, då är du klar. Glöm inte heller att logga dina framsteg
Steg 6. Hitta stöd
Även om detta i slutändan är ditt ansvar, kan stöd ha dig och bli starkare. Kom närmare människor som kommer att stödja dig och gör det lättare för dig att nå dina mål. Om de kan träna med dig eller göra måltidsplaner är det bra. De kommer också att hålla dig ansvarig och ge den yttre motivationen du saknar.
Om du inte är redo att berätta för andra om din viktminskning, håll dig själv ansvarig genom att väga dig regelbundet och föra en journal över din kost och träningsframsteg
Metod 2 av 4: Äta bättre mat
Steg 1. Ät en mer växtbaserad kost
Frukt och grönsaker är en del av en hälsosam och balanserad måltidsplan. Det finns olika sätt att förlora eller behålla en hälsosam vikt, och att äta mer frukt och grönsaker tillsammans med fullkorn och magert kött, nötter och frön är hälsosamma och säkra livsmedelsval.
- I allmänhet är frukt och grönsaker täta och kalorifattiga. Det betyder att du kommer att känna dig mätt även om du äter mindre mat. Och det betyder att du kommer att gå ner i vikt.
- Att äta mer frukt och grönsaker hjälper inte bara till att kontrollera din vikt. En kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för flera typer av cancer och andra kroniska sjukdomar. Frukt och grönsaker ger också viktiga vitaminer och mineraler, fibrer och andra ämnen som är avgörande för hälsan.
Steg 2. Ät frukost
Detta kan verka lite kontraintuitivt (även om du har hört det en miljon gånger förut), men människor som äter frukost går i allmänhet ner i vikt. Dessutom följer människor som har lyckats gå ner i vikt och håller den bort strikt denna regel (frukost).
Du kanske tror att hoppa över frukost innebär att du konsumerar färre kalorier, men chansen är stor att du äter mer till lunch och middag för att kompensera för det du missade tidigare på morgonen. I allmänhet kommer människor som hoppar över frukost att äta mellanmål hela dagen och äta för mycket vid de två följande måltiderna. Om du hoppar över frukosten har du ställt upp för viktökning
Steg 3. Välj en hälsosammare olja
De flesta kommersiella vegetabiliska oljor är blandningar av okända oljor (fetter, fetter och mer fett) som har extraherats med kemikalier. Detta är naturligtvis inte bra för dig eller din midja. Jämfört med andra liknande oljor är raps- och olivolja rika på bra fetter - typen av enkelomättat fett - och håller LDL (dåligt fett) lågt och HDL (bra fett) högt. Det är det goda. Byt olja när du kan.
Tänk på att olivolja, medan den är rik på hälsosamma fetter, fortfarande innehåller mycket kalorier (detta gäller även andra friska oljor). Använd denna olja med måtta och som ersättning för andra feta livsmedel, till exempel smör eller margarin. Använd den inte ovanpå någon mat du äter. För rekordet blir ohälsosamma livsmedel inte bättre om de ges olivolja
Steg 4. Begränsa sockerkonsumtionen
Det enklaste sättet att göra detta är att bli av med bearbetade livsmedel. Ju mer bearbetning ett livsmedel går igenom, desto fler tillsatser och färre näringsämnen innehåller maten. Behandling tar bort många (men inte alla) av vitaminer, mineraler och fibrer i de flesta livsmedel. Och sedan lägger bearbetningen till ohälsosamma fetter, massor av socker eller sockerersättningar och syntetiska vitaminer och mineraler.
- De flesta av dessa ingredienser, inklusive konstgjorda sötningsmedel, konstgjorda färger, hydrerade oljor och fruktos majssirap, är inte ens erkända som säkra för din kropp att äta. Tänk på det. Du kommer inte att äta en skål med gem, så varför skulle du vilja äta något som egentligen inte är mat? Dessa ingredienser som inte är livsmedel anses vara giftiga och skadar mestadels systemen i kroppen, vanligtvis lagrade med fett. Nej tack.
- Bearbetning innebär i allmänhet något som går förlorat under förpackningsprocessen. Ja, det gäller till och med hälsosam mat. Om maten vakuumförpackas, sugs matens näringsämnen också ut.
Steg 5. Undvik restaurangmat
Om du lagar mat själv kan du styra varje kalori i maten. inte så med restauranger. Även livsmedel som låter hälsosamma kan ha stekt i smör eller olja, kryddat med mycket salt eller packat med konserveringsmedel för att hålla dem färska längre. För att veta exakt vad du äter är det lättare att göra det i ditt eget kök.
Tja, det är lite orimligt att be dig att undvika den sociala aspekten av de flesta aktiviteter (vilket betyder att äta, naturligtvis). Så, om du står inför en meny full av livsmedel som har mer än 1000 kalorier kalorier, gå lätt på dem och beställ halva portioner av dessa livsmedel. Den möjliga delen av maten på menyn är trots allt två portioner
Metod 3 av 4: Håll dig aktiv
Steg 1. Kom igång
För att bränna kroppsfett är aerob träning den första regeln. Att göra snabba promenader de flesta dagar i veckan är ett bra sätt att börja. Om du kan springa är det ännu bättre. Försök att göra denna aktivitet i minst 30 minuter 5 dagar i veckan så att dina mål enkelt kan uppnås (och för hälsofördelarna).
Dans, simning, boxning, basket och tennis är också bra konditionsträning. För att göra det lite roligare, ta en vän till dansgolvet, till poolen, till boxningsarenan eller till domstolen
Steg 2. Inkludera styrketräning
Konditionsträning kan vara det snabbaste sättet att bränna kalorier, men om du gör båda övningarna (konditionsträning och vikter) blir effekten ännu bättre. När du börjar gå ner i vikt vill du naturligtvis minska kroppsfett, inte muskler. Försök att göra styrketräning flera gånger i veckan.
Medan konditionsträning kan (och borde) göras de flesta dagar i veckan, håll dig till styrketräning 2 eller 3 gånger i veckan. Dina muskler behöver tid för att återhämta sig
Steg 3. Glöm inte de små sakerna
Om du arbetar från 9:00 till 17:00 (eller senare) kan träning ibland låta som ett skämt. Att laga egen mat är ett stort företag efter en lång dag; så att springa i en halvtimme verkade omöjligt. Så gör istället små ansträngningar under dagen - effekten kommer att öka med tiden.
Undvik att använda hissar och parkera långt från entrén på jobbet eller när du handlar. Försök att fortsätta röra dig om det är möjligt. Detta gäller särskilt om du arbetar bakom ett skrivbord hela dagen - din hjärna kommer också att uppdateras efter rörelsen
Metod 4 av 4: Fortsätt göra det
Steg 1. Ändra din träningsrutin
När du blir piggare kommer din kropp att vänja sig vid de övningar du brukade göra. Om du bara läser en bokgenre, skulle du bli en väl avrundad person? Nej. Så fortsätt att överraska din kropp - den måste vara lika balanserad som du är.
Variera längden, intensiteten, frekvensen och typen av aktivitet du gör. Om du gillar att gå, gå uppför, nedför, inåt, utåt och under olika lång tid. Om du är en simmare, prova rodd. är du en dansare? Ta en stegdanslektion (en dansstil som använder mer fotarbete). Din uppmärksamhet kommer att vara längre
Steg 2. Ignorera eventuella motgångar
Under detta viktminskningsprogram kommer det att finnas tillfällen då ett godis kan och kommer att lösa alla dina problem. Oroa dig inte. Se bara till att du inser att efter att ha ätit godiset kommer du att känna dig pigg. Låt inte detta tillfälliga bakslag hindra dig från att ge upp.
Att vara positiv är nyckeln till att upprätthålla motivationen. Om du pressar dig själv ger du lättare upp. Koncentrera dig på dina framsteg, inte på vad du önskar att du kunde göra. Förutom att hålla koll på vad du äter och dricker i en journal, håll koll på de mål du har uppnått och de nya sakerna du har gjort, när det gäller träning
Steg 3. Tänk på framtiden
Ibland står vi inför vår nuvarande situation och har svårt att komma ihåg att vem vi är idag avgör vem vi kommer att vara i framtiden. Det kan tyckas att du anstränger dig mycket just nu, men fördelarna du kommer att få i framtiden är stora. Kom ihåg syftet med denna process och var stark. Så småningom kommer framtiden också.
Steg 4. Att fokusera på framtiden leder dig till det slutliga målet för denna strävan
Om du koncentrerar dig för mycket på den här tiden kan du lätt fastna i oro eller självbelåtenhet. Tyvärr är självbelåtenhet inte sättet att uppnå något som är värt. Påminn dig själv varför du började denna resa i första hand och hur bra du kommer att må när du når ditt mål.
Tips
- Ät hälsosamma mellanmål för att förhindra att du äter för mycket vid din nästa måltid.
- Välj mjölkprodukter med låg fetthalt och magert kött istället för liknande livsmedel som innehåller mer fett.
- Ät en vegetarisk måltid vid någon av dagens måltider. I allmänhet innehåller vegetariska livsmedel färre kalorier och lägre fettinnehåll.
