Att gå ner 7 kg på 3 veckor kräver engagemang och allvarlig kalorireduktion. Oroa dig dock inte eftersom detta fortfarande är möjligt. Men detta mål är faktiskt inte särskilt hälsosamt eftersom att gå ner i vikt för snabbt brukar inte vara länge. Dessutom beror viktminskningen på en minskning av vattenvikt och muskler (inte fett). Att gå ner 0,5-1 kg kroppsvikt på en vecka kommer att vara hälsosammare och hålla längre, även om det också kräver mycket ansträngning att minska 1000 kalorier varje dag. Oavsett vad din målvikt är, uppmärksamma din mat (och mängden), bränna mer kalorier och göra livsstilsförändringar hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt!
Steg
Metod 1 av 3: Minska kaloriintaget
Steg 1. Prioritera konsumtionen av grönsaker
Grönsaker är relativt låga i kalorier och innehåller massor av vitaminer, antioxidanter och fibrer som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och mätt. Sikta på att äta cirka 2-3 koppar grönsaker varje dag. Besök https://www.choosemyplate.gov/vegetables för motsvarande 1 kopp kokta och råa grönsaker. Försök att äta färgglada grönsaker för att få en mängd olika näringsämnen!
Börja måltiderna med gröna bladgrönsaker och grönsaker innan du äter kaloritäta livsmedel som protein och kolhydrater. På så sätt kommer du att känna dig mättare trots att du konsumerar färre kalorier
Steg 2. Ät fettsnålt protein till varje måltid
Protein hjälper till att bygga muskelmassa, vilket innebär att din kropp kommer att bränna fler kalorier under dagen. Konsumera fettsnålt protein så mycket som 15-20% av det dagliga intaget.
- Välj äggvitor, fisk, kyckling eller rödköttsstycken med låg fetthalt.
- Källor till vegetabiliskt protein som ger muskelkraft inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, baljväxter och linser.
Steg 3. Minska kolhydratintaget och prioritera konsumtion av fullkorn
Byt från enkla vita kolhydrater (som vitt bröd eller vitt ris) till fullkorn (som fullkornsbröd eller brunt ris). Kolhydrater från fullkorn innehåller också mer fibrer som gör att du känner dig mätt längre.
- Som rekommenderat bör du äta 300 gram kolhydrater dagligen för en diet med 2000 kalorier (eller 45-65% av det totala kaloriintaget). Men för att gå ner mer i vikt på kortare tid, minska ditt kolhydratintag till cirka 50-150 gram per dag.
- Under de närmaste veckorna, byt ut vitt bröd med sallad och pasta med zucchininudlar eller spaghettisquash för att minska kolhydratintaget.
Steg 4. Konsumera friska enomättade fetter som kokosolja och olivolja
Under de kommande 3 veckorna ska du kunna känna dig mätt trots att du har konsumerat färre kalorier. Så, undvik inte fett! Fett får hjärnan att känna sig full och innehåller omega 3 -fettsyror som kan hjälpa kroppen att bränna fett. Se bara till att välja hälsosamma fetter, inte smörfett eller ister. Välj hälsosamma fetter som kokosolja eller olivolja.
- Källor till hälsosamma fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter, frön och jordnötssmör innehåller alla omega 3 -fettsyror.
- Eftersom kaloriinnehållet i fett inte är lågt, begränsa konsumtionen till endast 2 msk (6 tsk) olja eller jordnötssmör per dag (ca 2 portioner).
Steg 5. Njut av snacks bara när du är hungrig och välj färsk mat
Snacks hjälper dig att behålla din energi och ämnesomsättning under de kommande 3 veckorna. Men om du är tveksam till mellanmål, drick först 250 ml vatten och vänta 5 minuter för att se om du känner dig mer energisk. Välj färsk frukt och nötter över söta mellanmål, chips som innehåller transfetter eller kolhydrattäta kex. Försök att bara äta mellanmål med högst 100 kalorier, eller motsvarande:
- 1 färsk frukt (stort äpple, banan eller 2 apelsiner)
- 15-19 hela mandlar
- 13-14 hela cashewnötter
- 10 bitar pekannötter
- 28 skalade pistagenötter
Steg 6. Möt kroppens vätskebehov med kalorifattiga drycker
Minska konsumtionen av läsk, energidrycker och drycker rika på kalorier och socker. Välj vatten, te och svart kaffe (utan tillsatt mjölk, grädde eller socker) för att undvika tomma kalorier.
- Kalorier från alkoholhaltiga drycker ingår också! Om du vill dricka denna dryck, välj en kalorifattig typ som öl, alkoholhaltiga drycker och is eller vin. Kom ihåg att dricka med måtta, eller 1 drink om dagen för kvinnor och 2 drinkar om dagen för män.
- Kaffe är känt för att öka kroppens ämnesomsättning. Så det är okej att dricka svart kaffe på morgonen eller innan du tränar för att öka energin. Drick dock inte mer än 4 koppar kaffe om dagen (eller 400 mg koffein) för att undvika risken för ångest, sömnlöshet och matsmältningsproblem.
Steg 7. Minska natriumintaget i 3 veckor
Natrium får kroppen att behålla vatten, så att du ser uppsvälld ut och lagrar övervikt av vatten. Så undvik att tillsätta salt i din kost under de kommande 3 veckorna och håll dig borta från andra natriumkällor. Använd andra kryddor som chilipulver, kummin och vitlök för att krydda saker.
Frysta livsmedel (även "friska"), snacks, soppor och alla sorters såser innehåller mycket natrium. Ät cirka 1500 mg (1,5 gram) natrium dagligen och var noga med att läsa näringsetiketter på livsmedelsförpackningar
Steg 8. Skäm bort dig själv en gång i veckan eller mindre och träna på att hantera portioner
Medan du kanske måste sluta äta efterrätt helt och hållet för att gå ner 2 kilo under de kommande 3 veckorna, kommer detta faktiskt att öka ditt sug (och öka dina chanser att äta stora mängder godis). Så, unna dig själv att äta kalorifattiga söta livsmedel i mycket små portioner högst en gång i veckan.
- Njut av en låda mörk choklad (som innehåller minst 70% kakao) en gång i veckan (maximalt) för att öka ditt intag av antioxidanter och friska mineraler.
- Tillfredsställ ditt sötsug med frusen frukt (som blåbär eller bananer) istället för tårta, kakor eller pajer. Du kan till och med göra din egen banan glass som är mycket hälsosammare än vanlig glass. Dessutom kommer din kropp också att få extra fiberintag!
Metod 2 av 3: Bränn fler kalorier
Steg 1. Gör aerob träning i 45-60 minuter, 5 eller 6 dagar i veckan
Prova att jogga, springa, cykla eller gå snabbt för att bränna fler kalorier varje dag. Även om det du äter är viktigare än vad du bränner, kommer träning att bidra till att öka din ämnesomsättning för att behålla kaloriförbränningen.
- Alternativ träning med låg intensitet (fettförbränning) och kraftig intensitet varje dag. Till exempel springa på måndagar, långdistansjoggar på tisdagar, högintensiv aerob träning på onsdagar och så vidare.
- Prova intervallträning med hög intensitet för att bränna fler kalorier på kortare tid. Till exempel, medan du joggar, försök att springa snabbt i 60 sekunder var 3-5: e minut.
Steg 2. Träna på att lyfta vikter 3 gånger i veckan för att bygga muskelmassa
Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa och ökar kroppens ämnesomsättning. Dessutom, efter tre veckor, kommer dessa muskler att låta dig känna dig pigg och se mager ut.
- Välj lätta vikter och gör mer rörelse om du inte vill se skrymmande ut (lägg till muskelmassa).
- Varva dina armar och ben på olika dagar. Till exempel, arbeta din underkropp på måndag, din över- och mellankropp på tisdag och vila på onsdag innan du arbetar med din underkropp tillbaka på torsdag.
- Du kan också arbeta med din övre och nedre kroppsstyrka på måndagar, onsdagar och fredagar (och vila på tisdagar och torsdagar).
Steg 3. Flytta mer varje dag under de kommande 3 veckorna
Cykla eller gå till kontoret. Om du inte helt kan byta från ditt vanliga transportsätt, försök att parkera längre bort och gå till jobbet. Prova att cykla i 15 minuter eller gå i 30 minuter på morgonen och kvällen. Inkludera dock inte denna aktivitet i träningstiden på minst 45 minuter varje dag under de kommande 3 veckorna.
- Gå till översta våningen med trappor. Använd inte rulltrappor eller hissar.
- Stå medan du arbetar vid datorn, inte bara sitta.
- Prova situps medan du tittar på TV eller väntar på att laga mat.
Steg 4. Vila 1 eller 2 dagar
Eftersom ditt viktminskningsmål är 2,5 kg per vecka, vila bara 1 eller 2 dagar varje vecka medan du fortsätter att göra aktiviteter i 15-30 minuter (till exempel promenader, avkopplande simning, yoga, pilates, stretching och/eller kraftig aerob träning). för närvarande).
Ta en lång promenad utomhus (välj en vandringsled om du kan) eller gå med i ett online yogaprogram
Steg 5. Träna med en vän eller gå en träningsklass för att göra det roligare
Besök det lokala gymmet, ta reda på vilka program som erbjuds under de kommande 3 veckorna. Prova att följa ett boot camp, barre -metod, poweryoga, aerobics eller muskelpump. Bjud in dina vänner att gå med i detta program för att hålla dina åtaganden samtidigt som det blir roligare.
Lektionerna varierar i längd från 30 minuter till 1 timme (beroende på intensiteten och gymmet som håller dem). Det finns många klasser som också inkluderar styrketräning och intervallkonditionsträning. Så du kan inkludera det i dina dagliga träningsmål
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Bjud in dina familjemedlemmar och/eller huskamrater till dig
Att minska kalorierna blir svårt om människorna du bor med inte har samma mål. Att motivera familjemedlemmar att anta en hälsosammare och mer aktiv kost med dig hjälper dig att säkerställa din framgång.
Om de människor du bor med inte vill vara på samma program, implementera vissa begränsningar (som att inte ha skräpmat hemma) och designa sin egen meny med vad de än äter
Steg 2. Använd en matjournalapp för att övervaka det dagliga kaloriintaget
Att hålla reda på och föra en matdagbok är ett effektivt sätt att noggrant övervaka hur många kalorier du förbrukar. Denna journal kommer att göra dig mer ansvarsfull och minska dina chanser att äta utan plan under de närmaste veckorna. Använd en telefonapp eller ta med dig en liten anteckningsbok så att du kan hålla reda på vad du äter när du reser.
- My Fitness Pals "Free Calorie Counter" är en bra telefonapp att prova.
- Shopwell är en gratis app som kan hjälpa dig att välja hälsosammare livsmedel genom att skräddarsy din inköpslista efter dina fitness- och viktminskningsmål.
Steg 3. Håll koll på din kost under de kommande 3 veckorna
Medveten mat hjälper dig att äta långsammare, vilket gör att du känner dig mättare och mindre sannolikt att äta för mycket. Ät långsamt, tugga maten ordentligt och var uppmärksam på dess struktur och smak på tungan.
- Bli av med allt som kan distrahera dig medan du sitter och njuter av din måltid. Stäng av din telefon, TV, dator och/eller radio.
- Lägg ner en gaffel eller sked var tredje bit och drick vatten för att hjälpa dig att äta långsammare och underlätta matsmältningen.
Steg 4. Skär inte ur för många kalorier för att din kropp ska få alla näringsämnen
Att äta färre kalorier innebär att man minskar intaget av näringsämnen för kroppen. Så överdriv inte. För de kommande 3 veckorna, konsumera inte mindre än 1200 kalorier om dagen (för kvinnor) och 1500 kalorier om dagen (för män) för att bibehålla hälsan.
Att minska för många kalorier kan leda till undernäring. Det kommer också att få dig att känna dig svag, göra dig mer irriterad och öka sannolikheten för att du kommer att äta för mycket nästa gång
Steg 5. Se dina portionsstorlekar under de kommande 3 veckorna
Att äta mindre portioner är mycket viktigt för viktminskning. Oavsett om du lagar mat hemma eller äter på en restaurang, se hur mycket mat du äter. Under middagen, be om att hälften av dina förrätter ska packas in (eller ta med din egen matlåda). Använd dina händer för att mäta rätt portion mat.
- Mogna grönsaker, torra spannmål, hel eller hackad frukt: 1 näve = 1 kopp (16 matskedar)
- Ost: 1 pekfinger = ca 40 gram
- Nudlar, ris, havregryn: 1 handflata = 0,5 koppar (8 matskedar)
- Protein: 1 handflata = ca 85 gram
- Fett: 1 tum = 1 matsked (3 tsk)
Steg 6. Prova en intermittent fastande diet några dagar i veckan
Denna typ av fasta kan hjälpa dig att minska kaloriintaget, minska fett och sänka kolesterolnivåerna. Ange en tidsperiod på 8 timmar om dagen och träna en fastande diet mellan 1 till 4 dagar i veckan.
- Till exempel äter du bara mellan 10 och 18 eller 23 och 19. Var uppmärksam på hur du känner efter fastan och justera tidsintervallet och frekvensen för att passa ditt schema.
- Tänk på att hoppa över måltider kan sätta din kropp i hungerläge, så den behåller fett och förbränner färre kalorier. Så, medan du övar fastedieten, ät en liten mängd mat 4-5 gånger under en måltid.
Steg 7. Drick mycket vatten för att förhindra uppblåsthet och uttorkning
Att dricka mer vatten under träning är mycket viktigt för att möta kroppens vätskebehov. Dehydrering kommer att få kroppen att behålla vatten. Så även om det låter absurt måste du dricka mer vatten för att minska vätskeansamlingen. Vatten hjälper också till att ta bort överflödigt salt från kroppen och minskar därmed uppblåstheten.
Drick vatten så mycket som hälften av din kroppsvikt i uns. Till exempel, om du väger 90 kg (eller cirka 200 pund), drick 100 gram vatten (motsvarande cirka 3 liter) vatten varje dag
Steg 8. Försök att få 7-8 timmars sömn varje natt
Brist på sömn kan negativt påverka ämnesomsättningen och stresshormonerna, vilket får kroppen att lagra fler kalorier. Dessutom blir du lättare frestad att äta söt eller fet mat om du inte får tillräckligt med sömn. Om du har svårt att somna kan du försöka lugna dig själv på natten genom att:
- Lyssna på lugnande instrumentalmusik.
- Undvik att använda mobiltelefoner eller titta på TV en timme före sänggåendet.
- Drick ett lugnande te (som lavendel, kamomill eller ingefära).
- Öva djupa, meditativa andetag.
Tips
- Drick 250 ml vatten före måltiderna för att delvis fylla magen.
- Kom ihåg att den största viktminskningen på 3 veckor är vattenvikt. Du måste fortfarande gå på en kalorifattig diet för att behålla din målvikt på lång sikt.
- Förvänta dig inte att din vikt fortsätter att sjunka varje vecka. Vissa människor kan gå ner i vikt snabbt under de första två veckorna, men med tiden kan styrketräning och högintensiv träning hjälpa dig att ta dig igenom platån.
- Rådgör med en dietist för att minska kaloriintaget på ett hälsosamt sätt.
- Arbeta med en personlig tränare för att behålla ditt engagemang och din motivation under hela ditt träningsprogram.
Varning
- Sluta träna om du känner dig sjuk, andfådd eller yr.
- Rådgör med din läkare först innan du börjar något kost- eller fitnessprogram
