Stram och sexig abs är eftertraktade av båda könen. Tyvärr är det väldigt svårt för kvinnor. På biologisk nivå har vissa kvinnor svårare att bygga muskler än män, medan andra tvekar att göra muskelbyggande övningar av rädsla för att bli för stora eller muskulösa. Oroa dig inte - med en smart kombination av kost och träning kan kvinnor skulptera starka och vackra abs och kärna utan att börja se ut som kroppsbyggare.
Steg
Del 1 av 3: Gör magövningar
Steg 1. Börja med sit ups och/eller crunches
Gör grundläggande sit ups, liggande på golvet med böjda knän och fötter parallellt med golvet. Korsa armarna över bröstet och lyft sakta överkroppen, från axlarna till nedre delen av golvet. Sätt dig ner, pausa ett ögonblick vid den högsta rörelsen. Sänk sedan ner dig långsamt och upprepa. Spänn inte eller använd snabba rörelser och lyft inte nacken. Trycket ska vara på magmusklerna, inte nacken. Se till att ryggen är rak, böj dig aldrig när du gör sit -ups. För att göra crunches, som är lättare än sit ups, lyft helt enkelt axlarna från golvet - inte hela överkroppen.
- Sit ups och crunches arbetar dina kärnmuskler. Dina magmuskler är i det stora hela ganska stora, löper från midjan till strax under bröstet. För formade och skulpterade muskler är det mycket viktigt att arbeta varje del av dina magmuskler. Även om det är viktigt att arbeta med kärnmusklerna, var inte uppmärksam på en sexpack - för ojämn magträning kan leda till låg kärnstabilitet, snarare än en balanserad träning.
- En annan bra kärnövning att göra är planka. Denna övning är en fantastisk kärnövning på egen hand och mycket mångsidig - genom att lägga till olika poser och/eller rörelser på grundplankan kan du arbeta mycket muskler.
Steg 2. Utför benlyft
Ligg på golvet med benen raka och nära varandra. Håll benen raka, höj benen långsamt i vertikalt läge så att de vetter mot taket. Sänk långsamt fötterna till golvet och upprepa. Sprid inte benen eller böj knäna medan du gör denna övning, såvida du inte har svårt - i det här fallet, ändra träningen så att du tar knäna till bröstet istället för att vända fötterna upp mot taket. För en extra utmaning, försök att hålla en medicinboll eller små vikter mellan benen medan du gör denna övning!
- Benhissar fungerar i de nedre magmusklerna. Även om det är mycket svårt att träna och “bygga”, kan strama nedre magmusklerna förvandla en sexpack till en åttapack! Dessutom, liksom andra kärnmuskler, spelar nedre rectus abdominis och sneda muskler en viktig roll för att stabilisera midjan och ryggen, vilket, om det inte bibehålls, kan resultera i ryggskador.
- Andra magövningar som omvänd crunches och hängande benhissar riktar sig också mot den svåråtkomliga zonen precis ovanför midjan, vilket resulterar i ett fast övre bäcken.
Steg 3. Gör en cykelcrunch
Lägg dig ner i en enkel sittposition med böjda knän och fötterna på golvet. Stoppa handflatorna bakom huvudet, böjda armbågar. Lyft höger knä till bröstet. Lyft knäna, lyft långsamt och rotera överkroppen, rör din vänstra armbåge med höger knä. Sänk överkroppen ner såväl som knäna medan du höjer ditt vänstra knä, rör det med din högra armbåge. Upprepa denna rörelse, alternerande knän och armbågar.
- Cykelknas arbetar med vänster muskel, vilket är ett "måste" för alla magövningar. Denna muskel på sidan av din kropp är inte bara viktig för bukstyrka och kärnstabilisering, den ser fantastisk ut när den är tonad och byggd. Täta sneda muskler får dina sidor att se tonade och smala ut, vilket ger en bantningseffekt. Om du "verkligen" koncentrerar dig på de sneda musklerna kommer du så småningom att se den eftertraktade "utbuktningen" ovanför ländryggen vilket indikerar starka sneda muskler.
- Sneda sit -ups och sidoplankor är också bra övningar för dina sneda muskler. Inom några minuter kommer du att känna en tillfredsställande brännande känsla på dina sidor!
Steg 4. Arbeta dina ben, lår och rygg med lunges
En kraftfull övning som gör dina ben och lår samtidigt som du använder midjan, ryggen och magmusklerna som en andra muskel är utfallet. För att göra ett utfall, börja med att stå rakt med fötterna höftbredd isär. Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Böj ditt vänstra ben och sänk dig till golvet, håll ryggen rak tills ditt knä är böjt 90 grader. Skjut dig själv tillbaka i upprätt stående position, med ditt högra ben som stödjer din vikt. Upprepa denna rörelse med vänster ben. Gör denna övning långsamt och försiktigt - ansträngning eller tryckning kan skada dina knän eller rygg.
- Medan du förmodligen är mest intresserad av att arbeta med dina magmuskler, är det viktigt att vara uppmärksam på "alla" dina kärnmuskler, inklusive dina ben, lår, rygg och midja. Att bara koncentrera dig på magmusklerna kan få dig att se "ensidig" ut eftersom du kommer att ha en välformad mage men resten av området är fett. Ännu viktigare är att bra kärnmuskelövning är avgörande för god hållning, balans, ryggstabilisering och hälsa. Försumma inte någon av musklerna mellan bröstet och knäna - du kommer ångra det!
- Det finns en mycket "enorm" variation av träning för dina stödjande kärnmuskler. Gör allt från utfall till höftböjningsövningar till benhöjningar med en stabilitetskula. En stark och solid kärna är ett måste om du vill ha skulpterade mage.
Steg 5. Tro inte på de vanliga musculoskeletala missuppfattningarna
Eftersom tonade abs är så eftertraktade, tilltalar magövningar stadens legender eller obefogade påståenden. Tro inte på något du hör när det gäller att bygga sexiga abs - om viss information låter för lätt för att vara sann är det förmodligen så. Här är en fix för två vanliga missuppfattningar:
- Du "kan inte" bränna magefett direkt. Detta är en utbredd myt. Det spelar ingen roll hur hårt du tränar en viss kroppsdel - träning "tar inte bort" fett från just den kroppsdelen. Faktum är att fett tas bort lite efter lite från hela kroppen. För att tappa magefett för att visa muskler måste du tappa fett över hela kroppen.
- Du ska "inte" bara göra magövningar. Att göra massor av crunches ger dig starkare abs, men du kanske inte ser resultaten i tonade, skulpterade abs. Ibland, för att få magmuskler, måste personen banta och göra andra livsstilsförändringar (se nedan) för att tydligt bygga muskler.
Del 2 av 3: Bränn fett med livsstilsförändringar
Steg 1. Avsätt tid i ditt schema för träning
Med vilken träningsrutin som helst är det bästa sättet att se en ökning av dina magmuskler att "stanna kvar". Träningsrutiner är mest framgångsrika om de konsekvent upprepas under en lång tid. Om du är redo att träna för de tonade abs som du förtjänar och du inte har ställt in någon träningsrutin än, försök avsätta minst en timme varje dag för träning. Öva en hälsosam blandning av styrketräning och konditionsträning-en bra regel för nybörjare är att turas om att göra styrketräning och konditionsträning.
Även om du bara vill ha en tonad mage och du inte är intresserad av att träna hela kroppen, bör din träningsrutin vara varierad och balanserad. En balanserad rutin kommer inte bara att förbättra ditt utseende och övergripande kroppsbyggnad, det kommer också att vara bättre för dina magmuskler. Kärnan används för stöd i nästan alla styrkesporter, så ju mer variation du gör, desto bättre blir din kärna och mage
Steg 2. Leta efter möjligheter att bränna fett
Tyvärr är träning inte alltid tillräckligt för att få ett fantastiskt par abs. Du kan få starka magmuskler från intensiva mag- och kärnaövningar, men om dina muskler är täckta av magefett får du inte de visuella resultat du vill ha. För att bränna fett kan du behöva göra livsstilsförändringar så att du har ett "kaloriunderskott" - det vill säga att du använder mer kalorier än du tar in.
För att komma igång, arbeta med att ändra din dagliga rutin så att du använder fler kalorier under dagen. Om du till exempel kör till skolan eller jobbet, prova att cykla eller springa. Om du spenderar större delen av din fritid på att titta på tv, prova att gå med i ett amatöridrottslag eller jogga. På lång sikt kan dessa små förändringar kasta kroppsfett, vilket gör dina magmuskler mer formade
Steg 3. Skär kalorier
Ett säkert sätt är att minska på maten. Det finns debatt om hur ofta och hur mycket du ska äta för optimal viktminskning - det viktigaste att komma ihåg för din viktminskning är att konsumera färre kalorier från maten du äter på en dag. Beräkna din grundläggande ämnesomsättning, beräkna sedan kalorierna från maten du äter på en dag. Ange detta antal hundra kalorier lägre än din dagliga kaloriförbrukning, så går du ner i vikt!
Se till att vilken kost du vill göra är realistisk, klok och säker. Svälta inte dig själv eller försumma näring, annars kan du äventyra din hälsa
Steg 4. Ändra vilken typ av mat du äter
När det gäller bantning är hur mycket du äter inte det viktigaste - "vad" du äter spelar också roll. Försök att undvika "bearbetade" livsmedel i din kost - som en allmän regel, om du inte omedelbart vet vilken växt eller djur ett livsmedel är gjort, räknas det som ett "bearbetat" livsmedel. Försök dessutom att undvika mat med hög fetthalt och hög sockerhalt. Komplettera istället din kost med grönsaker (särskilt näringstäta grönsaker som kål och spenat) fullkornskolhydrater, magert protein (yoghurt, kycklingbröst, äggvitor, viss fisk, till exempel) och friska fetter i begränsade mängder (t.ex. olivolja), avokado och nötter).
Drick så mycket vatten som möjligt. Det är mycket uppfriskande, har inga kalorier och hjälper till med viktminskning
Steg 5. Gör konditionsträning
Konditionsträning eller träning (aerob) är ett bra sätt att bränna fett. Intensiva konditionsträning, som löpning, simning och cykling, bränner mycket kalorier. Om du vill bränna fett, överväg att ägna tid varje vecka åt att göra konditionsträning. Detta är ett bra sätt att förstora förhållandet mellan antalet kalorier du äter och antalet kalorier du använder varje dag. Var dock medveten - om du ökar mängden mat du äter på grund av en ny konditionsträning kanske du inte bränner fett.
Som med de flesta typer av träning, håll dig till din nya konditionsträning med måtta. Överdriv inte-om du ägnar all din tid åt konditionsträning och inte gör styrketräningsövningar, äter hälsosamt och vilar kan du sluta tröttna på dig själv och få nedslående resultat
Del 3 av 3: Doing Basic Crunch
Steg 1. Lägg dig ner
För bekvämlighet, använd en träningsmatta av skum eller heltäckningsmatta. Lägg fötterna på ett lågt bord eller i en vinkel på minst 90 grader.
Steg 2. Korsa armarna över bröstet
Du kanske ser några människor som sveper fingrarna bakom huvudet medan de gör crunches - om du gör detta kan du anstränga dina nackmuskler. Genom att korsa armarna över bröstet eliminerar du risken för nacksmärta.
Steg 3. Dra åt magen och böj överkroppen med huvudet
Använd dina magmuskler för att sakta lyfta överkroppen (med avslappnad nacke) så långt som möjligt utan att lyfta din nedre del av golvet. Använd aldrig snabba rörelser - detta kan skada din rygg.
Steg 4. Håll denna”crunch” -position i några sekunder
Börja sänka överkroppen försiktigt och långsamt.
Steg 5. Upprepa
Varje gång du når toppen av krisen, håll den här positionen en sekund eller två, sänk sedan ner dig långsamt och upprepa. Om du när som helst upplever smärta i nedre delen av ryggen, sluta.
Steg 6. Upprepa denna övning 20 gånger
Efter 20 repetitioner, ta en kort paus (mindre än 1 minut), gör sedan en ny uppsättning på 20. Gör 2-4 set, eller gör det tills du”känner en brännande känsla”-en lätt ömhet i magmusklerna som indikerar att dina magmuskler har tränats.
Tips
- Gör dessa 20 övningar varje dag, men när du har fått ton, gör du 20 3-4 gånger i veckan.
- Kom ihåg att alla dessa övningar bör utföras mycket långsamt. De flesta kvinnor tror att det att krossa snabbare innebär att de tränar mer kraftfullt och bränner mer kalorier och blir friskare. Detta är fel. Du kommer att få de bästa resultaten från magövningar om du gör det långsamt - vilket gör att musklerna i din midsektion och mage fungerar riktigt hårt!
- Drick minst 8 glas vatten varje dag.
- Du måste ha en bra kost annars fungerar det inte. Undvik alla mellanmål, söta livsmedel och drycker och alla bearbetade livsmedel.
- Undvik konserver.
