Promenader är en träning med låg påverkan som är mycket fördelaktig för hälsan. Denna övning är mycket billig och lätt att göra. Många människor går dock mindre än 50% av det rekommenderade dagliga stegmålet för att upprätthålla god hälsa. Promenader är fördelaktigt för att minska risken för hjärtsjukdomar och cancer och kan lindra kronisk smärta och stress.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra promenader
Steg 1. Gör en uppvärmningsövning
Att värma upp genom att gå långsamt hjälper till att minska muskelstelhet så att du kan gå längre och snabbare. Vänja dig vid att värma upp genom att gå långsamt i 5-10 minuter när du börjar träna promenader.
- Denna metod är användbar för att böja musklerna så att de är redo att användas för träning. Som uppvärmningsövning utför du var och en av följande rörelser i 30 sekunder: vridning av vrister, svängande ben i sidled, cirklar med höfter eller fötter, roterande armar, ben på plats, svängande ben fram och tillbaka.
- Efter träning, svalna genom att gå långsamt i 5-10 minuter och sedan göra lätta sträckor.
- En bra uppvärmning hjälper till att förhindra skador när du går, till exempel muskelspänningar.
Steg 2. Förbättra din hållning medan du går
Under träningen, rör dig medvetet när du kliver upp och var uppmärksam på din hållning. Gå med en bra upprätt hållning medan du tittar 4-6 meter framåt.
- Steg på fötterna medan du håller huvudet uppåt och ser framåt. Titta inte ner så att du inte stelnar nacken.
- Slappna av i nacke, axlar och rygg. Även om hållningen måste vara upprätt, gå inte med en stel kropp.
- Sväng armarna medan du böjer armbågarna, om det känns bekvämt. Aktivera dina magmuskler och välj inte ryggen framåt eller bakåt.
Steg 3. Spåra fotsålen från häl till tå
När du går, gå en fot framåt och lägg sedan din fotsål på golvet från hälen till tårna genom att överföra din vikt till foten. Med den andra foten, höj hälen, tryck på stortån för att lyfta foten och steg sedan framåt. Upprepa samma rörelse under träningen.
- Promenader och löpningstekniker är olika. När du går lyfts aldrig fotens sulor från golvet/marken samtidigt.
- Hitta det mest bekväma sättet att gå. Sakta ner om du inte kan få fötterna upp från häl till tå och gör denna rörelse konsekvent.
Steg 4. Räta ut dina ben om dina höfter eller hamstrings känns stela
Människor som sitter för mycket tenderar att böja knäna medan de går eftersom höftböjaren och hamstringsmusklerna är mycket styva. För att åtgärda detta, försök att räta ut benen medan du går.
Steg 5. Lås inte knäna medan du räcker ut benen
Att låsa knäet innebär att trycka knäet tillbaka när du står eller går. Vissa människor känner sig bekväma att låsa knäet, men detta kan sätta press på leden. När du går, var uppmärksam på knäpositionen så att de inte låses.
- Vänja dig vid att gå medan du böjer knäna något, särskilt för dig som är van att låsa knäna när du står. Att gå så här kan kännas besvärligt först, men med tiden kommer dina knän att kännas bekväma.
- När du går uppför trappan, steg med fötterna medan du rör dig långsamt med mindfulness.
- Använd inte hälarna för att luta dig på eftersom dina knän låser sig.
Steg 6. Gå snabbare
För att få maximal nytta, påskynda dina steg lite, gå inte lugnt. Försök att snabba upp, istället för att förlänga ditt steg.
- Dra nytta av promenader som en möjlighet för aerob träning med måttlig intensitet. Det betyder att du måste träna tills du svettas och pulsen är snabbare än normalt.
- Vill du veta hur du avgör om du går tillräckligt snabbt? Du kan fortfarande prata, men du kan inte sjunga när du går.
- För att förbättra kroppens hälsa, vänja dig vid att gå med en hastighet av 4-5 km / timme. Om du vill gå ner i vikt, öka din gånghastighet till 6 km/h eller 1,6 km på 15 minuter.
Steg 7. Forma en ny vana
Så mycket som möjligt, avsätt tid att gå varje dag. Du blir friskare och kan gå bättre om du tränar regelbundet.
- Om möjligt, ta tid eller en del av pendlingen för att arbeta en promenad. Använd trappan om du är van att använda hissen. Lämna ditt säte att gå runt i rummet efter att ha suttit i 30 minuter. Om du har kronisk smärta från en oergonomisk stol, behandla den genom att gå runt i rummet i 5 minuter varje gång du sitter i 30 minuter. Denna metod är användbar för att öka dagliga steg genom att bara gå 5 minuter var 30: e minut.
- Parkera bilen lite långt från destinationen så du tvingas gå. Ta en vän eller familjemedlem med dig på en promenad efter middagen.
- Många tar sig tid att gå i köpcentret eller gå upp och ner för trappan på kontoret under lunchpausen eftersom de inte hinner träna på gymmet eller vill spara pengar.
Del 2 av 3: Ta en vanlig promenad
Steg 1. Börja öva efter bästa förmåga
Precis som när du startar något annat träningsprogram kan du sluta träna om du omedelbart börjar träna för hårt. Dessutom kan muskler skadas. Träna flitigt och öka gradvis tills du kan gå längre.
- Även om promenader är en lätt påverkan, måste du justera förmågan hos dina muskler och leder i dina fötter att utföra nya aktiviteter för att undvika smärta och skada. För att få ännu mer energi, tänk på att en snabb promenad kommer att bränna cirka 400 kalorier även om du måste gå 8 km för att komma dit.
- Om du vill gå ner i vikt, minska ditt dagliga kaloriintag och äta näringsrik, naturlig mat. Försök att gå 2000 steg varje dag när du börjar träna. Du kan öka dina steg genom att ändra din dagliga livsstil, till exempel att använda trappan på jobbet, istället för att använda hissen.
- Om du inte går ner i vikt direkt kan din kropp bygga muskler. Det här är bra. Träna flitigt och öka antalet steg gradvis varje vecka. Du kommer att se resultatet efter en tid.
Steg 2. Ta för vana att gå 21 minuter om dagen
Du kan vila några dagar i veckan, men träna minst 2,5 timmar per vecka.
- Promenader är en mycket praktisk övning eftersom den inte kräver specialutrustning och kan göras var som helst även om du är på semester. Du behöver inte vara i toppform för att börja träna.
- Enligt hälsorekommendationer, träna 2,5 timmar i veckan samtidigt som du ökar uthålligheten för att nå längre sträckor. Hälsoexperter rekommenderar att vi tränar 150 minuter per vecka.
- Trots deras skillnader föreslår alla råd om hur man håller sig i form samma sak: att gå några timmar i veckan är mycket fördelaktigt för din hälsa oavsett hur länge du tränar varje dag. Vänja dig till att gå 30-45 minuter varje gång du tränar.
Steg 3. Avsätt tid att gå 5-6 dagar i veckan
Konsekvens är den viktigaste aspekten av träning. Du får inte mycket nytta om du inte går regelbundet, till exempel bara en gång i månaden. Inkludera därför denna aktivitet i ditt dagliga schema.
- Promenader ger olika hälsofördelar om det görs varje dag (eller minst flera gånger i veckan), till exempel att minska riskfaktorer som utlöser hjärtsjukdomar och stroke.
- Promenader kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 30% och förhindra diabetes och cancer. Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon ny fysisk aktivitet, särskilt om du har hälsoproblem.
- Regelbundna promenader är fördelaktiga för att normalisera högt blodtryck, sänka kolesterol och öka mental styrka till en låg kostnad.
Del 3 av 3: Förbereda nödvändiga verktyg
Steg 1. Ställ in stegräknaren
Köp en stegräknare för att räkna dina steg varje dag. Dessutom kan du ladda ner en gratis app på din telefon för att räkna hur många steg du tar varje dag.
- Försök att nå 10 000 steg om dagen. Många människor går 3000-4000 steg om dagen bara genom att göra sina dagliga aktiviteter. Så det är inte svårt för dig att uppnå dessa mål om du gör det på allvar. Center for Disease Control rekommenderar att vuxna behåller sin hälsa genom att gå 7 000–8 000 steg varje dag.
- En vuxen kan gå 1000 steg på 10 minuter och ett avstånd på cirka 8 km.
- Anteckna hur många steg du tar varje dag och beräkna sedan dagliga och veckovisa genomsnitt. Utnyttja den informationen för att gå stegvisare samtidigt som du ökar uthålligheten.
Steg 2. Köp bra sportskor för promenader
Även om promenader är mycket ekonomiskt, måste du köpa bra skor. Många skor är speciellt utformade för promenader, men du kan ha skor för löpning eller aerobic.
- Se till att du bär skor vars sulor stöder dina fötter bra och inte orsakar blåsor. Välj skor med en konvex bas för att stödja fotens båge med en tjock, flexibel sula för att absorbera stötar.
- Skosulor utformade speciellt för promenader ska kunna böja vid fotkulan, men basen är tillräckligt stark. Använd skor vars sulor inte är för tjocka.
- Använd inte skor som täcker dina anklar om de inte är avsedda för vandring eller bergsklättring.
Steg 3. Använd bekväma kläder
Välj kläder som inte är för tighta och gjorda av flexibla material så att du är fri att röra på dig, din hud inte blåser och inte känns betungande.
- Du kan bära en löst sittande t-shirt eller en ärmlös t-shirt och shorts för löpning. För att göra det mer iögonfallande, bära en färgglad tröja eller fäst en ljusreflekterande tejp.
- Beroende på årstid och väder, akta dig för solen. Glöm inte att applicera solkräm för att skydda huden från solen. Du kan bära en vid hatt eller en basebollkeps.
- Glöm inte att bära jacka om det är kallt eller regnar. Innan du går, läs väderprognosen så att kläderna du bär matchar lufttemperaturen.
Steg 4. Se till att du är säker
Att gå på motorvägen kan vara farligt. Så se till att du tränar på ett säkert sätt så att du inte blir påkörd av en bil eller välter på grund av snubblande.
- Gå inte dagdrömmande. Se till att du alltid är pigg och gå på en säker plats, till exempel på trottoaren eller på höger sida av vägen om det inte finns något trottoar så att du kan se mötande fordon.
- Ta med ditt ID -kort, mobiltelefon, dricksvatten och tillräckligt med pengar så att du kan använda en offentlig telefon om det behövs. Använd kläder och skor som reflekterar ljus om du går i dimmiga områden eller på natten för att undvika fara.
- Var försiktig om du bär hörlurar eftersom du inte kan höra något ljud för att varna dig om fara. Det är bättre att bara täcka ett öra så att fordonets ljud fortfarande kan höras.
Steg 5. Välj en annan plats
Även om promenader kan vara mycket avkopplande och roligt, kan du bli uttråkad om du går samma väg ensam varje dag.
- Hitta en ny plats, till exempel i en park, vid en flod, på landsbygden eller i ett bostadsområde.
- Välj en väg som är fri från stenar, gropar och inga lågt liggande träd för att undvika skador. Lyssna på din favoritmusik eller låtar för att lindra tristess.
- För att bli mer upphetsad, bjud in någon att följa med dig, till exempel en familjemedlem, granne, vän. Att gå med vänner medan du chattar kommer att kännas roligare.
Steg 6. Använd ett löpband
Om du bor i ett kallt område eller om vädret inte är tillräckligt vänligt för att gå utomhus, träna på att använda ett löpband.
- Om du använder ett löpband kan du justera fotens hastighet och lutning som om du gick utomhus.
- Förutom att använda ett löpband hemma, kan du dra nytta av denna anläggning på gymmet.
- Alla saker att se upp för när du går utomhus gäller när du använder ett löpband, men du behöver inte vara uppmärksam på trafik och titta på trottoarer eller vägar eftersom du inte snubblar.
Tips
- Människor som gillar att bestiga berg brukar köpa skor med starka och slitstarka sulor.
- Byt skor efter att ha gått 900 km eftersom skosulorna börjar slits och inte kan stödja fötterna ordentligt.
- Promenader hjälper till att förbättra humöret. Studier visar att promenader och andra sporter kan hjälpa till med depression.
- Anmäl dig till en vandringstävling. Om du behöver en anledning att gå utomhus, bilda ett lag eller delta i en social handlingstävling samtidigt som du når dina träningsmål.
