Ökad kroppskondition gör dig friskare och tryggare. För att börja med att göra en bedömning för att ta reda på din nuvarande kondition. Oavsett resultatet kan du förbättra din kondition genom att utveckla ett träningsprogram, sätta upp träningsmål och ta olika steg för att uppnå dem.
Steg
Metod 1 av 3: Öka fysisk aktivitet
Steg 1. Sätt upp ett träningsmål
Du kommer att hålla fokus på att öva om det finns ett mål att uppnå. Ställ dessutom in några mål som stöder uppnåendet av dessa mål så att du blir mer motiverad. Se till att du sätter upp mål och mål enligt SMART -kriterierna som står för specifika (specifika), mätbara (uppmätta), uppnåbara (uppnåbara), realistiska (realistiska) och tidsbundna (deadline).
Till exempel, om du vill förbättra din kondition genom att träna varje dag, sätt upp ett mål, till exempel "Jag vill gå 30 minuter varje morgon i en vecka från och med imorgon."
Steg 2. Anteckna dina övningsframsteg
Detta steg är ett säkert sätt att behålla motivationen genom att övervaka hur långt du går för att avgöra om ditt träningsmål uppnås eller inte. Det finns många sätt att övervaka dina träningsframsteg, till exempel genom att notera följande indikatorer för kroppskondition:
- Kroppsvikt och/eller kroppsmått
- Reselängd och sträcka
- Lastens vikt kan du lyfta
- Antalet repetitioner av sit ups eller armhävningar som du kan göra
- Hållbarhet under utmanande hållningar, till exempel planka i några sekunder/minuter.
Steg 3. Öka intensiteten på övningen gradvis
Även om det är sällsynt är det mer troligt att människor som är vana att sitta stilla hela dagen får en hjärtinfarkt om de utövar högintensiv träning. Så tryck inte på dig själv när du börjar träna. Gör lättintensiv träning, till exempel promenader, simning eller cykling.
- Att öva efter bästa förmåga kan förhindra skador. Träningsförloppet försvåras om du blir skadad.
- Efter några veckors träning, förläng träningstiden, till exempel från 30 minuter till 45 minuter och öka intensiteten på träningen. Till exempel kan du springa efter några veckors promenader eller hitta en kuperad plats om du har cyklat i plan terräng.
- Sätt upp mål som är lätta att uppnå så att du kan hålla dig till ett konsekvent träningsprogram. Kom ihåg att drastiska förändringar är svåra att genomföra. Så välj en sport enligt dina hobbyer och förmågor.
Steg 4. Ta dig tid att göra konditionsträning i 30 minuter per dag, 4-5 gånger i veckan
Kardiovaskulär träning är en viktig aspekt av ett body fitness -program. Hälsoexperter rekommenderar att du gör 150 minuters konditionsträning per vecka (eller 30 minuter om dagen, 5 gånger i veckan). Så inkludera denna aktivitet i ditt veckoschema.
- Alternativt gör 75 minuter med högintensiv konditionsträning per vecka, till exempel kickboxning, salsadans eller löpning i 15 minuter per dag, 5 gånger i veckan.
- Ju längre träningens längd desto större fördelar. Du blir piggare om du gör 300 minuter med måttlig intensitet i veckan istället för bara 150 minuter i veckan.
Steg 5. Utför muskelstärkande övningar
Denna övning är mycket effektiv för att förbättra kroppens kondition, men inte mer än 2 gånger i veckan. Se till att du arbetar med alla större muskelgrupper (mage, armar, rygg, bröst, höfter, armar och ben) på en vecka. Du behöver inte arbeta alla muskelgrupper samtidigt på en dag.
Till exempel, om du tränar varje måndag och torsdag, planera en arm-, rygg-, bröst- och axelträning varje måndag. Fortsätt arbeta dina magmuskler, höfter och ben varje torsdag
Steg 6. Gå med i klassen
Detta steg hjälper dig att träna mer intensivt medan du umgås. Att träna med andra människor gör dig mer energisk än att träna ensam. För det, ta följande klasser:
- Statisk cykling
- Zumba
- Steg
- Yoga
- Taici
- Pilates
Steg 7. Vänja dig vid att röra dig mer under dagliga aktiviteter
Du kan förbättra din kondition genom att flytta varje chans du får. Även om det bara är några minuter, ta dig tid att flytta din kropp så mycket som möjligt medan du gör ditt dagliga liv.
Gör till exempel sitt -ups några gånger medan annonsen visas, parkera bilen lite långt från stormarknadens ingång eller använd trappan när du är på jobbet/skolan istället för att ta hissen. Detta steg är fördelaktigt för att förbättra kardiovaskulär hälsa och muskelstyrka
Steg 8. Överväg att anlita en konditionstränare
Om du är ovillig att träna eller inte vet hur du ska börja, diskutera detta med en fitnesstränare för att hitta en lösning. Han kan förklara hur man tränar för nybörjare och hålla dig motiverad att hålla dig till ett konsekvent träningsprogram.
En konditionstränare kan förklara träningstips som håller dig energisk och gynnad. Flera fitnesscoacher kan ge råd om en hälsosam kost och hur man tränar för maximalt resultat
Metod 2 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Beräkna dina dagliga kaloribehov
Om du vill förbättra din kondition, var uppmärksam på din kost. Om du vill gå ner i vikt, se till att du tar in färre kalorier än du använder. Om du vill gå upp i vikt, ät mer mat än ditt dagliga behov.
- Anteckna all mat och dryck som konsumeras. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller gå upp i vikt, se till att du registrerar mängden mat du äter varje dag. Vana dig att föra en matdagbok för att övervaka ditt dagliga kaloriintag.
- Anteckna den dagliga mängden mat och dryck. Att mäta mat är ett sätt att se till att du inte gör ett misstag när du uppskattar hur många rätter du äter vid varje måltid. Läs informationen på mat- eller dryckesförpackningen och bestäm sedan rätt dos så att du konsumerar kalorier efter behov.
Steg 2. Applicera en balanserad kost
Allt du äter har en enorm inverkan på din fysiska och psykiska hälsa. Därför måste du köra en diet genom att äta följande livsmedel så att träningsprogrammet ger de förväntade resultaten.
- Frukt och grönsaker, som bananer, äpplen, apelsiner, broccoli, spenat, morötter och paprika.
- Fettfria proteinkällor, såsom kyckling utan skinn, röd lax, magert nötkött (frö, nötter, ägg, sojabönor, baljväxter, linser, kikärter och fullkorn (quinoa, lin, spenat, sorghum och chia)).
- Källor till komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, fullkornspasta eller bröd och quinoa.
Steg 3. Ät inte skräpmat
För att äta en hälsosam kost, ta bort icke-näringsrätter från menyn, till exempel livsmedel som:
- hög på socker och/eller transfett, såsom sockerhaltiga spannmål, godis och bakverk
- fet eller friterad, till exempel friterad lök, pommes frites och stekt fisk
- bearbetade och förpackade, konserverade soppor, kex och frysta livsmedel
Steg 4. Öka vattenförbrukningen
Förutom att hydrera kroppen gör vattenförbrukningen magen full så att andelen mat minskar. Så gör det till en vana att dricka minst 2 liter vatten per dag för att hålla kroppen återfuktad.
- Efter träning, ersätt förlorade kroppsvätskor genom att dricka mer vatten än vanligt.
- Byt ut dina favoritdrycker, till exempel fruktjuice, läsk och kaffe, med vatten.
Metod 3 av 3: Tillämpa en hälsosam livsstil
Steg 1. Ta dig tid att konsultera en läkare
Innan du ändrar dina dagliga aktiviteter eller kost bör du rådgöra med din läkare. Vet att beredningen av ett kost- och fitnessprogram måste ta hänsyn till den berörda personens hälsotillstånd. Så du måste konsultera en läkare innan du börjar ett nytt kost- eller träningsprogram.
Allas kroppskondition är annorlunda. Lita inte på information från webbplatser om saker att undvika beroende på ditt hälsotillstånd. Läkare kan ge de bästa råden
Steg 2. Gå ner i vikt om du är fet
Överskott av kroppsvikt ökar risken för kroniska sjukdomar, till exempel diabetes så att kroppsformen inte blir optimal. Om du är fet, överväg alternativet att genomgå ett viktminskningsprogram.
Du behöver inte gå ner i vikt drastiskt för att hålla dig frisk. Även om det bara minskas med 5-10% av kroppsvikten, kan detta steg sänka blodtrycket, kolesterolet och blodsockernivån över det normala
Steg 3. Rök inte
Förutom att hindra uppnåendet av träningsmål kan rökning utlösa kritiska sjukdomar, såsom cancer, emfysem och kronisk obstruktiv lungsjukdom. Om du röker, fråga din läkare om terapi så att du kan sluta röka, till exempel att ta mediciner som ordinerats av din läkare eller följa ett program för att sluta röka.
- Du kan behöva prova flera behandlingar tills du finner den mest effektiva.
- Förvänta dig inte direkt resultat. Vissa behandlingar tar flera veckor för att få en signifikant positiv effekt.
Steg 4. Drick inte alkohol
Kroppskonditionen förbättras inte om du dricker alkohol. Förutom att innehålla kalorier som stör dietprogrammet kan alkohol orsaka uttorkning, trötthet och hälsoproblem. Även om alkoholkonsumtion anses vara säker i vissa doser (30 milliliter/dag för kvinnor, 60 milliliter/dag för män), har detta inte bekräftats och är fortfarande en risk.
