Mindfulness -meditation är en av de tre huvudtyperna av meditation. De andra två meditationsövningarna är mindfulness -meditation och guidad meditation. Mindfulness -meditation syftar till att upprätta fokuserad uppmärksamhet genom att fokusera sinnet och återföra uppmärksamheten till ett specifikt objekt, till exempel: en bild, andetag, ljusflamma, ord eller fras. Denna övning får dig att känna dig lugn, fokuserad och kunna kontrollera dig själv.
Steg
Del 1 av 3: Öva Mindfulness -meditation
Steg 1. Hitta en lugn plats där du kan vara ensam att meditera
Helst bör du hitta en plats för meditation som är fri från distraktioner, till exempel: husdjur, ljud eller andra människor. Det finns människor som ger ett speciellt område i huset att meditera, men det finns också de som föredrar att träna utomhus när vädret tillåter.
- Att meditera på samma ställe hjälper dig att förbättra din koncentrationsförmåga. Dessutom kommer din kropp att associera denna plats med meditation, inget annat.
- Många säger att meditering på morgonen gör det lättare för dem att börja sina dagliga aktiviteter. Det finns också de som föredrar att meditera innan de går och lägger sig på natten. En arbetsyta som ger integritet ger dig möjlighet att meditera på jobbet.
Steg 2. Hitta en bekväm sittställning
Under meditation måste din kropp känna sig bekväm så att ditt sinne kan fokusera fullt ut på det objekt du uppmärksammar.
- Använd bekväma, löst sittande kläder så att inga kroppsdelar kläms eller hindrar cirkulationen. Bär inte kläder som hopar sig i dina knä veck när du sätter dig ner.
- Mindfulness -meditation kan göras sittande eller stående, men kan också göras liggande om det behövs.
Steg 3. Ställ in timern
Eftersom du behöver träna din kropp och själ samtidigt, börja med korta sessioner på 5-10 minuter först och kan upprepas flera gånger om dagen.
- I stället för att använda en klocka eller väggklocka, ställ in en timer så att du inte blir distraherad från att behöva kontrollera ofta hur lång tid du har kvar. Om du är sömnig kommer en timer att låta så att du inte sover.
- Öka gradvis längden på övningen. Efter att ha mediterat i 10 minuter i några veckor, lägg till ytterligare 5 minuter och lägg sedan till ytterligare 10 minuter.
- Använd någon timerapplikation, till exempel den på din telefon, alarmet du använder i köket eller någon annan timer, så länge du inte behöver kontrollera.
Steg 4. Slappna av ögonlocken
Du kan stänga ögonen eller lämna dem något öppna, men fokusera inte blicken. Om du vill koncentrera dig på att titta på ett specifikt objekt, låt dina ögon slappna av.
- Var noga med att inte anstränga dina ögon, inklusive dina ögonlock, de små muskler som omger dina ögonbollar och alla dina ögonmuskler.
- Pressa ihop dina läppar medan du höjer hörnen på dina läppar som om du ler.
Steg 5. Direkt uppmärksamhet på koncentrationsobjektet
Du kan fokusera på andningen. Tvinga dig inte till att koncentrera dig och bli inte frustrerad när du blir distraherad. Om du är distraherad, fokusera din uppmärksamhet igen. Denna meditation bör inte stressa dig eller känna dig tvingad.
- Om du väljer att fokusera på andningen, rikta din uppmärksamhet mot andningen varje gång du andas in och andas ut. En inandning och utandning kallas en andningscykel. Fokusera på nummer 1. Därefter andas in igen och sedan andas ut. Detta är andra andningsrundan. Fortsätt i 10 andetag och börja sedan igen från 1. Genom att fokusera på räkningen fördjupas enpunktsmeditation.
- Du kan justera valet av objekt enligt de nuvarande förhållandena, den nuvarande situationen eller erfarenheten du får under träningen. Du är fri att experimentera med andra objekt.
- Meditationsträning med koncentration kan vara roligt, men detta är inte målet. Låt dina känslor visa sig själva, observera dem och glömma bort dem.
Steg 6. Ignorera distraherande tankar
Mindfulness -meditation tränar sinnet för att kunna fokusera kontinuerligt. Om en tanke eller känsla dyker upp, observera den och rikta din uppmärksamhet till det objekt du fokuserar på.
- Om du börjar känna dig besviken, frustrerad eller upprörd över att bli distraherad, är den känslan också en distraktion. Bara observera och koncentrera dig sedan på objektet igen.
- Hitta en balans mellan att koncentrera dig samtidigt som du pressar dig själv och att vara för avslappnad. Tvingad koncentration kommer att orsaka spänningar så att andliga framsteg hindras. Du blir lätt distraherad om du är för avslappnad.
- Vissa människor upplever ökad medvetenhet om sig själva och uppmärksamhetsobjektet. Det är troligt att du kommer att uppleva vissa förnimmelser som att vara ett med ett objekt. Var inte rädd för det här är en naturlig känsla och indikerar att en djupare förståelse uppnås.
Del 2 av 3: Välja kroppsposition
Steg 1. Meditera medan du står
Att meditera när du står befriar dig från störningar som orsakas av fysiska klagomål, förhindrar stickningar i benen och är fördelaktigt för människor som arbetar medan de sitter mest hela dagen.
- Stå på fötterna med knäna något böjda för att hålla ryggen rak.
- Sprid fötterna axelbredd isär och peka tårna något inåt.
Steg 2. Gör meditation medan du sitter
Traditionell meditation görs medan du sitter på golvet eller på en liten rund kudde som kallas en”zafu”. Men meditation kan också göras medan du sitter i en stol som ett stöd för kroppen för att göra den mer stabil.
- Om du använder zafu, hitta en lugn plats. Täck zafu med en matta eller filt så att dina knän inte vidrör golvet.
- Sitt på den övre 1/3 av zafu så att dina höfter är något förhöjda och knäna är antingen mot golvet eller vilar på golvet. Placera mattan under knäet om det behövs.
- Tänk dig ett rep som drar upp huvudet för att räta ut ryggen. Känn den mjuka bågen i nedre delen av ryggen.
Steg 3. Justera händernas position
När du sitter, slappna av armarna ovanför dina lår med handflatorna öppna eller välj den traditionella handpositionen genom att föra ihop dina handflator.
- Räta ut dina armar framför dig och ta ihop dina handflator som om du håller en volleyboll. Placera vänster handflata ovanpå höger handflata med båda handflatorna uppåt och ta sedan ihop tummarna.
- För mer komfort, lägg en liten kudde på låret för att vila händerna på. Denna kudde är mer användbar om du sitter i en stol.
Del 3 av 3: Markera objekt
Steg 1. Bestäm föremålet att meditera över
Välj ett objekt som gör det enkelt för dig att rikta din uppmärksamhet eftersom det är roligt, men som inte utlöser spänning eller tristess. Om du väljer ett objekt som har en viss betydelse, bli inte distraherad. Målet med meditation är att fokusera på objektet.
- Att välja sensoriska förnimmelser som objekt är en gammal meditationsteknik. Vissa traditionella meditationstekniker använder elementen jord, luft, eld eller vatten som föremål. Andra meditationstekniker fokuserar på specifika kroppsdelar eller chakran.
- Det finns massor av föremål som du kan använda, till exempel: ljuslågor, symboler eller föremål som anses vara heliga enligt religiösa traditioner, ord eller korta fraser som du tror på.
- Kom ihåg att huvudsyftet med mindfulness -meditation är att träna sinnet, inte tänka på objektet. Avancerade utövare fokuserar bara på vävnadslådan och får samma fördelar.
Steg 2. Tänd ljuset
Att fokusera din uppmärksamhet på ljuslågan kallas Tatrek -meditation. Placera ljuset tillräckligt långt bort för att göra det lättare för dig att fokusera genom att stirra på ljusets låga.
- Hitta ett säkert ställe att sätta ljuset på. En ljuslåga som blåser i vinden får dig att oroa dig för en brand.
- Välj oparfymerade ljus så att du kan koncentrera dig optimalt. Doftljus tenderar att distrahera.
Steg 3. Läs en kort vers från skrifterna
I vissa traditioner kallas denna meditation Lectio Divinio eller "läsning av skrifterna". Läs långsamt. Om vissa ord eller fraser distraherar dig, använd dem som föremål för meditation.
- Du kan memorera ordet eller frasen, lämna sidan med text öppen och läsa den om och om igen efter behov.
- Ordet du läser kommer att vara något abstrakt eftersom det tappar sin mening. Detta är en vanlig sak. Ordet i sig är inte viktigt eftersom det bara är ett medel för att uppnå ett meditativt tillstånd.
Steg 4. Använd andningen som föremål för mindfulness -meditation
Under övningen, täck munnen och andas genom näsan, såvida du inte har en täppt näsa. Att andas genom näsan ger dig möjlighet att uppleva fler känslor.
- Meditation medan du fokuserar på andningen kallas Zazen -meditation. Denna meditation leder utövaren att fokusera på den medvetna andningsprocessen. Zazen meditation övas genom att räkna andningscykler som börjar från 1 till 10.
- Att koncentrera sig på de fysiska förnimmelser som uppstår vid andning kallas Vipassana -meditation. Du kan fokusera på fysiska förnimmelser på utsidan, till exempel genom att känna luftflödet över överläppen. Eller känna känslor i kroppen, till exempel genom att vara medveten om luftflödet som kommer in i de övre, mellersta och nedre lungorna. Dessutom kan du också träna meditation genom att medvetet flöda andan i vissa kroppsdelar som kallas chakran.
