Regelbundna Kegel -övningar kan stärka bäckenbottenmusklerna. Starka bäckenbottenmuskler kan hjälpa dig att minska blås- och tarminkontinens och förbättra sexuell prestanda. Innan du tränar regelbundet måste du veta hur du gör det på rätt sätt. Om du är osäker, ring din läkare. Som med alla övningar, börja långsamt och gradvis öka din uthållighet.
Steg
Del 1 av 3: Gör kärnövningar korrekt
Steg 1. Håll urinen medan du kissar
Medan du kissar, håll den en stund och släpp den sedan igen. Musklerna du använder för att göra detta kallas bäckenbottenmuskler. Denna muskel kommer att vara målet för din träning.
Denna metod bör endast användas för att lokalisera bäckenbottenmusklerna. Du rekommenderas inte att hålla och släppa urin för ofta eftersom det kan leda till urinvägsinfektioner
Steg 2. Kontrahera dina analmuskler
Spänn analmusklerna som du normalt använder för att hålla andan eller hålla avföring. Musklerna som spelar en roll i detta är bäckenbottenmusklerna. För att göra övningen ordentligt, dra åt och slappna av dina analmuskler upprepade gånger.
Du kommer att veta att din träning är korrekt om du känner känslan av att din anus stiger eller dras
Steg 3. Använd en spegel för att se till att du fokuserar på rätt muskler
Ställ dig framför spegeln. Försök att höja din penis vertikalt medan du håller rumpan, magen och lårmusklerna stilla. Använd en spegel för att fokusera på bäckenmusklerna och upptäcka användningen av andra muskler. Gör denna övning många gånger framför en spegel.
Om du ser dig själv strama dina glutes, lår eller abs, stoppa övningen och försök igen
Steg 4. Ring läkaren
Gör detta steg om du har problem med att arbeta dina bäckenbottenmuskler. Läkaren kommer att arbeta med dig och berätta tekniken för att träna denna muskel. I vissa fall kan läkare använda en teknik som kallas biologiska feedbackövningar för att hjälpa patienter att isolera bäckenbottenmusklerna.
Biologiska feedbackövningar innebär att du sätter in en liten punkteringsanordning i ändtarmen när du försöker dra ihop dina bäckenbottenmuskler. Detta verktyg hjälper din läkare att se vilka muskler du använder och hur du tränar dem på rätt sätt
Del 2 av 3: Övningar
Steg 1. Utför övningen liggande
Lägg dig på en matta eller säng. Dra åt och håll kvar bäckenbottenmusklerna i fem sekunder. Gör detta steg utan att dra ihop din rumpa, mage eller lårmuskler. Vila sedan i fem sekunder och börja om igen.
Kegelövningar är lättare att göra liggande. Börja därför göra det så här först om du är nybörjare
Steg 2. Öva på att sitta eller stå
Gör detta efter att du kan fullborda rörelsen medan du ligger. Sitt upprätt i en stol eller stå framför en spegel. Dra åt och håll kvar bäckenbottenmusklerna i fem sekunder. Vila sedan i fem sekunder och börja om igen.
Steg 3. Gör övningarna medan du utför rutinuppgifter
När du utför en rutinuppgift, som att raka dig, borsta tänderna eller sitta vid ditt skrivbord, träna på att dra ihop och slappna av i bäckenbottenmusklerna. Du kan också göra det medan du läser eller tittar på TV.
Del 3 av 3: Öka din uthållighet
Steg 1. Börja med fem repetitioner
Första gången du gör denna övning, börja långsamt med att bara göra fem repetitioner åt gången. Gör en uppsättning av fem repetitioner två gånger om dagen; till exempel på morgonen och kvällen. Gör det varje dag.
Glöm inte att reglera din andning medan du gör denna övning. Om du har problem med att synkronisera din andning med denna övning, räkna till fem medan du spänner och håller musklerna
Steg 2. Lägg till fem repetitioner och en uppsättning
Gör detta efter en vecka. Så, i den andra veckan, gör en uppsättning av tio repetitioner tre gånger om dagen. Du kan göra detta på morgonen, under lunchen och före sänggåendet. Gör detta fem till sju gånger per vecka.
Till exempel, dra åt och håll kvar dina bäckenbottenmuskler i fem sekunder och slappna sedan av i ytterligare fem sekunder. Gör detta tio gånger, tre gånger om dagen
Steg 3. Ställ in slutmålet för 20 repetitioner
I slutändan kommer du att göra en uppsättning av 20 repetitioner tre till fyra gånger om dagen, vilket innebär 60 till 80 individuella övningar per dag. Gör detta genom att lägga till fem repetitioner och ett set varje vecka tills du når slutmålet.
- Försök att göra en tredje liggande, en tredje sittande och en tredje stående.
- Det kan ta sex veckor eller mer att stärka dina bäckenbottenmuskler, beroende på hur snabbt ditt träningspass är.
