Störningar i underkäken eller käkleden, nämligen framsidan och botten av ansiktet, vanligtvis kallad "TMD" (Temporomandibular Joint Disorder) kännetecknas av smärta, ledstelhet och begränsad rörelse i käkleden och musklerna när man öppnar och stänger munnen. Käkleden, som ligger framför örat, förbinder underkäken med skallen och fungerar för att reglera munrörelser. I allmänhet börjar TMD -terapi med att ta reda på och hantera stress- och spänningsutlösare för att lindra smärta eftersom dysfunktion i käkleden ofta orsakas av psykofysiologiska tillstånd. Dessutom kan TMD övervinnas genom att genomgå kognitiv terapi för att ändra beteende, ändra kost, ta smärtstillande medel, kyla käken och träna käkleden genom sjukgymnastik. Denna övning är användbar för att underlätta rörelse, stärka och slappna av käkleden eftersom den underlättar flödet av blod och syre till leden så att den kan lindra TMD -symptom, till exempel en låst käke. Även om TMD inte kan botas, är dessa övningar mycket användbara för att hantera klagomål så att du känner dig bekväm när du går i ditt dagliga liv.
Steg
Metod 1 av 3: Förstärkning av käkleden
Steg 1. Håll i underkäken när du öppnar munnen
TMD -symtom kan övervinnas genom att stärka käkleden. Innan du öppnar munnen, håll något i underkäken genom att placera två fingrar under hakan och tryck sedan försiktigt när du öppnar munnen. Gör denna övning 6 pass om dagen, 6 gånger per pass.
Tvinga inte dig själv att träna om din käke är smärtsam eller obekväm, särskilt när du håller i underkäken. Om du upplever akut smärta i käkleden, kontakta din tandläkare eller allmänläkare
Steg 2. Använd en tandställning medan du täcker munnen
Öppna munnen och lägg 2 fingrar under underläppen. Medan du stänger munnen trycker du lätt ner hakan för att säkra din underkäke. Detta steg är användbart för att lindra TMD genom att stärka käkmusklerna. Gör denna övning 6 pass om dagen, 6 gånger per pass.
Steg 3. Gör en rörelse för att föra hakan till bröstet
När du räcker ut kroppen drar du hakan ner mot bröstet så att det är som om du har 2 hakor och håller i 3 sekunder. Denna övning stärker musklerna som stöder käkleden så att trycket på leden minskar. Gör denna rörelse 10 gånger om dagen.
Metod 2 av 3: Koppla av käken
Steg 1. Sprid de övre och nedre tänderna så ofta som möjligt
För att lindra trycket på käkleden, stoppa tungan mellan dina övre och nedre tänder så att du inte knyter käken eller slipar tänderna under dina dagliga aktiviteter. När du ligger ner innan du lägger dig på natten, slappna av i käken och kläm inte på tänderna. Fråga din tandläkare om att bära ett tandskydd.
Steg 2. Öppna och stäng munnen
Rör tungan mot munnen och öppna och stäng munnen. Att koppla av käken är ett sätt att lindra spänningar och är en viktig aspekt för att stärka käkmusklerna. Rör tungan mot munstaket med tungspetsen bakom de övre snittarna. Öppna munnen medan du slappnar av underkäken, men håll inte in den. Gör denna rörelse 6 pass om dagen, 6 gånger per session.
Steg 3. Gör rörelser som mynningen på en guldfisk
När du öppnar munnen sträcker guldfisken inte käken, men denna övning kan lindra käftens styvhet. Placera två fingrar på käkleden (precis där du känner dig mest obekväm på käkens gångjärn nära örat). Lägg sedan ett finger (den andra handen) på hakan. Öppna munnen medan du trycker lätt på käkleden. Gör denna övning 6 pass om dagen, 6 gånger per pass.
Håll inte hakan när du öppnar munnen eftersom denna övning syftar till att slappna av i käken, inte stärka käken
Steg 4. Flytta hakan närmare bröstet
Denna rörelse är användbar för att koppla av käkleden. Dra axlarna bakåt och utsträckt bröstkorg, dra ner hakan mot bröstet så att det är som om du har 2 hakor. Efter att ha hållit i 3 sekunder lyfter du hakan till sitt ursprungliga läge. Upprepa denna rörelse 10 gånger.
Steg 5. Andas för att släppa spänningen
Stress kan få dig att knyta ihop käken, vilket gör TMD värre. Träna djupa andetag genom näsan i 5 sekunder medan du släpper ut spänningen från käken. Andas ut i 5 sekunder medan du fokuserar på att slappna av käkleden och slappna av musklerna som används för att tugga. Denna övning kan göras så ofta som möjligt.
Metod 3 av 3: Öka käkrörligheten
Steg 1. Placera ett föremål mellan de övre och nedre tänderna för att träna käken att gå framåt
Placera ett föremål -1 cm tjockt mellan de övre och nedre tänderna, t.ex. handtaget på en tandborste eller ätpinnar. Sätt in objektet rakt fram, snarare än i sidled. Skjut sedan underkäken framåt så att tandborsten/ätpinnen pekar uppåt. Om du kan flytta dina ätpinnar bekvämt, använd ett tjockare föremål för att vidga din underkäks rörelseomfång.
- Välj ett föremål som kan stoppas i munnen enligt ovan. Andra föremål kan bryta tänder om du inte är försiktig.
- Gör denna övning när du behöver flytta käken, till exempel innan du äter.
Steg 2. Placera ett föremål mellan dina övre och nedre tänder för att träna käken i sidled
Placera ett föremål med en tjocklek av -1 cm mellan de övre och nedre tänderna, men den här gången placerad tvärs. Flytta underkäken åt vänster och höger, inte upp och ner. Denna metod är användbar för att öka förmågan hos underkäken att röra sig åt vänster och höger.
Gör den här övningen efter behov som ett sätt att hantera smärta eller förenkla käkrörelser
Steg 3. Förbättra din hållning
Många människor går, står eller sitter medan de lutar huvudet framåt, vilket gör TMD värre på grund av en böjd ryggrad. För att behandla TMD, luta dig mot en vägg med kroppen rak och ta ihop axelbladen medan du drar ner hakan så att underkäken berör bröstet. Denna hållning hjälper dig att räta ut ryggraden, vilket kan hjälpa till att lindra TMD -symtom och förbättra käftens rörlighet.
Tips
- Låt tungan vidröra munstaket i ett avslappnat tillstånd medan du lättare lossar de övre och nedre tänderna. Denna metod är användbar för att koppla av den låsta käken.
- Komprimering av käken med en varm våt trasa eller handduk kan hjälpa till att lindra käkledsvärk.
- Ställ in telefonens larm varje timme för att påminna dig om att du inte ska skära tänderna och slappna av i käkleden.
- Minska smärtan och obehaget som orsakas av TMD genom att äta mjuka livsmedel och inte tugga tuggummi eller bita naglarna.
- Läs wikiHow -artikeln om hur du behandlar en låst käke för att förhindra att käftens ledvärk återkommer.
Varning
- Allvarlig stress är en bidragande orsak till TMD. Hantera stress genom att träna regelbundet, meditera, utöva yoga eller träna olika avslappningstekniker.
- Att knyta ihop käken och slipa tänderna kan utlösa eller förvärra TMD -symtom. Om du upplever käkledsvärk på grund av detta, uppsök en tandläkare för att få en tandvård som passar dig.
