Fett i överkroppen kan tas bort på olika sätt. Du måste göra aerobic för att bränna fett. Om du vill få muskler och tappa tillbaka fett, träna bröstet, armarna och ryggmusklerna. Se till att ditt hårda arbete när du tränar på gymmet inte är förgäves genom att äta hälsosam mat.
Steg
Metod 1 av 4: Träna aerobics för att bränna fett
Steg 1. Avsätt tid för träning med spring om du inte kan träna på gymmet.
För dig som vill träna, men inte har tid att träna med en stationär cykel eller roddmaskin på gymmet, är ett sätt att träna aerobic att springa. Vänja dig vid att springa i 20-30 minuter 3 gånger i veckan. Fokusera inte på hur snabbt du springer så länge du kan röra dig snabbare än att gå.
Löpning är en aerob träning med hög effekt. Om du har problem med dina fötter eller knän, välj en annan sport
Steg 2. Gör lättkörningssport genom att cykla
Denna övning ger samma fördelar som löpning, men med mindre påverkan på benen. Du kan träna på en stillastående cykel eller cykla utomhus i 30-45 minuter 3 gånger i veckan.
Om cykeln känns väldigt lätt när du trampar, öka motståndet genom att justera cykeln eller den stationära cykel du använder
Steg 3. Avsätt tid för simning för att träna din kropp fullt ut
Simning är bra för att träna muskler i hela kroppen och förbränner mycket kalorier. Du kan simma fristil eller andra stilar, till exempel fjäril, bröstsim eller ryggsim växelvis. Anpassa träningens längd efter ditt fysiska tillstånd, men börja träna genom att simma i 20-30 minuter 3 dagar i veckan.
Steg 4. Gör lättstötande sport till fots
Om du är skadad eller inte kan träna tillräckligt länge är promenader ett bra sätt att komma in i aerobic. Vänja dig till att gå 20-45 minuter 2-3 gånger i veckan. Du kan gå i parken, använda löpbandet eller på banan medan du tränar på gymmet.
Steg 5. Välj 1-2 aeroba övningar som du gillar och gör regelbundet
Ta dig tid att träna aerobics i 20-30 minuter om dagen 2-3 gånger i veckan. Du kan göra samma övning varje gång eller alternera varje dag.
Till exempel, om du vill göra aerobics varje måndag och onsdag, kan båda dagarna fyllas med promenader eller varje måndag du går för att sedan simma varje onsdag
Metod 2 av 4: Träna bröstet och armarna
Steg 1. Bänkpress med hantlar för att arbeta bröstmusklerna
Ligg på rygg på en bänk för styrketräning eller på golvet. Håll hantlar ovanför bröstet, en hantel med en hand. Sprid handflatorna axelbredd isär och vänd mot varandra. Vänd handflatorna framåt så att dina underarmar och överarmar bildar en 90 ° vinkel. När du andas ut, lyft hantlarna med styrkan i dina bröstmuskler. Räta ut armbågarna när hantlarna når sin högsta position och ta sedan några djupa andetag. Sänk hantlarna långsamt under inandning.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar 8-10 gånger vardera.
- För att bestämma den lämpligaste vikten, ta reda på vilken maxvikt du kan lyfta när du tränar 1 set och använd sedan en vikt som är 60-70% av maxvikten när du tränar regelbundet. Till exempel, om den maximala vikten du kan lyfta i ett set är 5 kg, använd 3 kg när du tränar regelbundet.
- Om lasten som känns väldigt lätt beräknas den vikt som krävs igen genom att göra ett test och sedan justera vikten på den använda lasten.
Steg 2. Utför en axelpress med en hand för att förstora triceps
Stå med fötterna nästan axelbredd isär. Håll hantlar vid dina sidor, 1 hantel med 1 hand. Lyft höger hand till axelhöjd med handflatan vänd framåt. Detta är utgångsläget för att öva. När du andas ut lyfter du hantlarna medan du räcker upp din högra arm. Ta en paus och sänk sedan långsamt hantlarna. Gör denna rörelse 3 uppsättningar 8-10 gånger vardera och räta upp din vänstra hand för att träna den andra sidan av kroppen.
Steg 3. Gör en upprätt rad för att dra åt dina ryggmuskler
Håll hantlar, 1 hantel med en hand medan du riktar båda handflatorna mot låren. Räta ut ryggen och böj armbågarna något. Vid utandning, höj hantlarna till axelhöjd och håll dem så nära dina sidor som möjligt. Se till att armbågarna är högre än dina handflator och lyft hantlarna så nära hakan som möjligt. Håll hantlarna ett ögonblick och sänk dem sedan långsamt under inandning.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera
Steg 4. Gör armhävningar med fötterna högre än ryggen
Stå framför en bänk eller på ett förhöjt golv. Placera handflatorna på en bänk eller på golvet med handflatorna axelbredd isär. Förläng benen bakåt för att räta ut din kropp och se till att dina armar är vinkelräta mot golvet. Medan du fortfarande rätar ut kroppen, sänk bröstet till golvet eller på en bänk och lyft sedan upp det igen tills dina armar är raka igen.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 8-15 gånger vardera
Steg 5. Utför tricepsförlängning
Ligg på rygg på en bänk eller på golvet. Håll hantlar framför bröstet medan du böjer armbågarna 90 ° och se till att dina överarmar är vinkelräta mot bänken och kroppen. Försök att dra armbågarna åt sidorna med handflatorna vända mot varandra. När du andas in böjer du armbågarna och tar hantlarna nära dina öron utan att röra överarmarna. När hantlarna ligger bredvid dina öron, använd dina triceps för att lyfta hantlarna medan du andas ut.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 6-8 gånger vardera
Steg 6. Välj 2 eller 3 drag att träna
Du behöver inte göra allt ovan. Utför 2-3 rörelser varje gång du tränar för att träna bröst- och armmusklerna.
Metod 3 av 4: Dra åt ryggmusklerna
Steg 1. Gör hakningar
Håll i stången för att öva upp en hake medan du sprider handflatorna något bredare än axlarna och pekar handflatorna framåt. Se till att dina armar är raka upp och att ryggen är rak. Medan du andas ut, höj kroppen tills huvudet är på samma nivå som dina handflator och håll sedan ett ögonblick medan du aktiverar din biceps något. När du andas ut sänker du kroppen långsamt till utgångsläget.
- Om du inte är tillräckligt stark för att göra denna övning på egen hand, låt en vän hålla dig i benet.
- Gör denna rörelse 5 uppsättningar 2-3 gånger vardera.
Steg 2. Gör hantlarader för att arbeta med rygg- och armmusklerna
Placera ditt högra knä på bänken medan du böjer dig framåt i höften så att din kropp är parallell med golvet. Använd din vänstra arm för att plocka upp hantlarna från golvet och föra hantlarna nära bröstet. Se till att din högra arm och rygg är rak. När du andas ut, böj vänster armbåge för att lyfta hantlarna och föra dina underarmar närmare bröstet. Dra ihop dina ryggmuskler medan hantlarna ligger framför bröstet. När du andas in sänker du hantlarna långsamt till golvet.
Gör detta drag 3 uppsättningar 8-10 gånger på varje sida
Steg 3. Arbeta med ryggens deltoidmuskler medan du böjer dig framåt
Sitt på slutet av en bänk med fötterna ihop och placera 2 hantlar på golvet bakom hälarna. Håll hantlar medan du lutar dig framåt med rygg rakt och handflatorna vända mot varandra. Böj armbågarna något och lyft hantlarna åt sidorna medan du andas ut tills dina armar är parallella med golvet. Håll hantlarna ett ögonblick och sänk dem sedan långsamt tillbaka till golvet medan du andas in.
Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 6-8 gånger vardera
Steg 4. Välj 2-3 drag för din träningsrutin
För att tona dina ryggmuskler och tappa ryggfett, öva på att göra olika rörelser. Gör 2-3 rörelser medan du arbetar med ryggmusklerna för att få önskat resultat.
Metod 4 av 4: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Vänja dig vid att äta en balanserad meny 3 gånger om dagen för att förlora magefett
Att äta en balanserad meny 3 gånger om dagen är fördelaktigt för att banta kroppen. Menyn du äter bör bestå av fullkorn, frukt, grönsaker och magert protein.
Till exempel kan en balanserad middagsmeny innehålla grillat kycklingbröst, ångade grönsaker och brunt ris
Steg 2. Drick inte läsk
Kolsyrade drycker för kosten får också fett att ackumuleras i magen. Istället för att dricka läsk för bantning eller vanlig läsk, drick vatten. Om du känner att något saknas när du inte dricker läsk, drick kolsyrat vatten.
Drick inte energidrycker eftersom de innehåller mycket socker eller välj en som inte innehåller socker. Kontrollera näringsinnehållet på förpackningen för att se till att det inte finns något socker i drycken
Steg 3. Ät fibermat för att tappa tillbaka fett
Fibermat gör att du känner dig mätt längre och minskar därmed viljan att äta näringstäta livsmedel som inte är kaloritäta. Dessa livsmedel gör att fett samlas på ryggen. Du kan minska fettfett genom att äta fibermat. Byt ut bröd och pasta med fullkornsmat och öka konsumtionen av baljväxter eller bönor.
Till exempel, ersätt fullkornspasta med fullkornspasta så att du fortfarande kan njuta av din favoritpasta
Steg 4. Ät inte socker
När du konsumerar för mycket socker kommer din kropp att öka insulinproduktionen och lagra mer fett. Undvik godis och snabbmat som innehåller mycket socker. Kontrollera näringsinnehållet i din favoritmat. Även om det är märkt lågt i socker kan sockerhalten fortfarande vara ganska hög. Begränsa sockerkonsumtionen till högst 2 gram vid varje måltid.
Om du har problem med att minska sockerkonsumtionen, börja med att byta ut en meny som innehåller mycket socker med en sockerfattig. Byt till exempel sockret mot Truvia eller Stevia när du brygger kaffe. Ät ett favorit mellanmål som inte innehåller socker
Steg 5. Justera storleken på matdelen
Om du inte uppmärksammar hur mycket mat du äter vid varje måltid spelar det inte så stor roll vad du äter. Kontrollera matportioner genom att använda små tallrikar, begränsa mellanmålskonsumtionen och använda måttkoppar för att mäta matportioner.
- Om du äter på en liten tallrik, se till att den är halvfull med grönsaker.
- Använd små förpackningar för att förvara snacks. Till exempel, om du köper en stor påse med lågkaloripopcorn, dela den i flera mindre påsar så att du inte slutar popcornen på en gång!
- Använd måttkoppar för att mäta portioner mat. Om du lagar 1 240 ml portion mat, mät den med en 240 ml mätkopp så att du vet hur mycket som kallas 1 portion.
Steg 6. Ät inte igen efter middagen
Om du äter strax före sängen har din kropp inte tid att bränna tillräckligt med kalorier för att förhindra fettlagring. Efter middagen ska du inte äta något hela natten. Om du känner dig hungrig, drick vatten eller te.
