Att tappa fett i övre delen av ryggen är inte svårt. Det är faktiskt lättare än du tror! Gör övningar som fokuserar på musklerna i ryggen för att bygga muskler och få den att se smalare ut. Minska intaget av fett och socker och öka konsumtionen av bra kolhydrater och fibrer i din kost för viktminskning och bantningsrelaterade områden. Du måste också genomföra livsstilsförändringar som att få tillräckligt med sömn och förbereda måltider i förväg för att enkelt bli av med ryggfett.
Steg
Metod 1 av 3: Övningar för att förlora fett
Steg 1. Öka mängden konditionsträning i varje övning
Fett på ryggen är svårt att bli av med eftersom det är resultatet av en minskning av muskelformen och en ökning av kroppsfett. För att bränna överflödigt fett, öka varaktigheten och intensiteten på dina konditionsträningspass. Du kan börja smått och lägga till 5-10 minuter konditionsträning varje vecka. Om du inte kan, öka intensiteten i jogging eller gå lite snabbare i 1 minut var 5: e minut.
- Varje konditionsträning bör ta minst 20 minuter.
- Se till att du höjer pulsen. För att bränna fett måste din puls vara över minst 60% av din maxpuls så länge du har råd. Ju längre pulsen ökar, desto mer kaloriförbränning.
- Löpning, promenader, simning och kickboxning är alla bra konditionsträningar. Du kan också öka din kaloriförbränning med högintensiv träning.
Steg 2. Gör T höjningar för att arbeta dina mellersta ryggmuskler
Stå med fötterna axelbredd isär och håll 1-1,5 kg hantlar i varje hand vid dina sidor. Böj knäna något och böj i höfterna så att bröstet är nästan parallellt med golvet. Vänd ut dina handflator och ta ihop hantlarna framför kroppen. Håll armarna raka och hantlarna upp till axelhöjd och sänk dem långsamt till utgångsläget. Detta är en upprepning.
- Vi rekommenderar att du gör 2 uppsättningar av 15 repetitioner av var och en av dessa övningar för att vänja dig vid rörelsen och bygga upp bindvävets styrka.
- För att bygga muskler måste du gradvis öka mängden vikt som lyfts.
- När rörelsen blir lätt, öka mängden vikt som lyfts med några kilo. När vikten ökar, minska repetitionerna till 6-10 per set, medan du ökar uppsättningen till 3-5 set.
- Se till att din kärna (buken) och glutes (skinkorna) är engagerade under träningen för att skydda din rygg.
Steg 3. Gör en enarmad rad för att arbeta axlar och rygg
Håll en tung hantel med ena handen. Stå med fötterna axelbredd isär och bäckenet något böjt så att din torso är nästan parallell med golvet. Böj armbågarna för att lyfta vikten mot bröstet. Sänk sedan långsamt vikten för att slutföra 1 rep. Gör 10 reps med ena handen och byt sedan till den andra. Upprepa sedan för att starta den andra uppsättningen.
- Hantlar ska kännas tunga, och det kan vara utmanande att genomföra 10-15 reps i rad.
- Öka antalet reps till 15 och antalet set till 3. Öka sedan vikten och minska antalet reps till 8-12. Du bör göra 3-4 uppsättningar för att bygga muskelstorlek.
Steg 4. Arbeta axelmusklerna med delt höjningar
Stå med fötterna axelbredd isär, knäna något böjda och böj dina höfter så att din bål är nästan parallell med golvet. Håll 2,5-4,5 kg hantlar i varje hand och vrid handflatorna så att de vetter mot varandra. Böj armbågarna något och koncentrera dig på att använda ryggmusklerna för att höja vikten till axelhöjd.
Gör 3 uppsättningar av 10 reps
Steg 5. Lyft armarna under plankan
Ställ in kroppen i ett plankläge. Benen ska vara helt raka bakom dig när du balanserar på tårna. Båda händerna ska ligga under axlarna och hålla kroppen. Håll din kropp så stilla som möjligt när du lyfter ena armen ut åt sidan och sänker den långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa med andra sidan.
- Upprepa övningen 10 gånger på varje sida, totalt 20 reps. Varaktigheten av ditt träningspass kommer att variera, men rörelsen ska vara kontrollerad och långsam.
- Om du behöver mer utmaning, håll dig själv i en plankposition med en hand i 5 sekunder innan du byter arm.
Steg 6. Gör armhävningar
Börja med att förlänga benen bakom dig och vila på fingrarna, med händerna under axlarna och armarna helt utsträckta. Böj långsamt armbågarna tills bröstet nästan vidrör golvet. Håll armbågarna nära kroppen och pressa armhålans muskler. Skjut sedan upp din kropp tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger.
Om du bara kan göra 1 pushup (eller inte alls kan göra det!) I denna position, försök att sänka knäna till golvet. Böj knäna så att de vilar på golvet och fingertopparna vetter mot taket. Båda armarnas position är densamma som vid en vanlig pushup. När du sänker kroppen svänger du på knäna
Steg 7. Öka svårigheten med övningen genom att öka vikten
Ju mer du tränar, desto mer kan du bära bördan. Om träningsvikter inte längre ger motstånd är det dags att öka antalet. Du behöver bara lägga till 0,45-1 kilogram varje gång. Denna nya vikt kommer att ge motstånd utan att orsaka smärta.
Metod 2 av 3: Ändra kost
Steg 1. Minska mängden alkoholkonsumtion
Alkoholintag kan öka antalet kalorier som läggs i kroppen. Om du är orolig för ryggfett, minska på kaloriintaget från alkoholhaltiga drycker. Minska förbrukningen med hälften varje vecka, eller sluta helt om du kan.
Du bör hålla dig borta från drycker med fruktjuice eller läsk eller förblandade drycker som margaritas eller daiquiri
Steg 2. Håll dig borta från socker och bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel brukar tillsättas socker och tomma kalorier som inte är fördelaktiga för kroppen. Sockerrika livsmedel, såsom läsk, bakverk och andra snabbmat, är också dåliga för kroppen. Minska förbrukningen så mycket som möjligt.
- Om du vill dricka en läsk, prova seltzer vatten.
- Om du vill äta bakverk, till exempel kakor eller brons, ersätt dem med söt frukt. Äpplen, apelsiner och bär är hälsosammare och tillfredsställer dina sötsug.
Steg 3. Ät god kolhydratmat med varje meny
Din kropp behöver kolhydrater för att fungera, men om du äter fel kolhydrater kan du gå upp i fett. Ersätt potatis med sötpotatis och vanligt bröd med äkta spannmålsversioner av pasta. Du kan också hitta bra kolhydrater i majs och bananer.
- Du kan äta mellan 225 och 325 gram kolhydrater per dag och sprida dem genom din kost.
- Minska portionsstorleken på bröd, ris och pasta för att minska det totala kaloriantalet.
Steg 4. Inkludera fiber i hela din kost
Fiber kan få dig att känna dig mätt längre så att du inte överätar och tillsätter kroppsfett. Bra fiberkällor inkluderar havregryn (vetegröt), råg (rågbovete) och grönsaker som morötter, broccoli, gröna blad, lök, kikärter och linser. Försök att lägga till dessa ingredienser i din kost.
- Om du är en kvinna i åldern 50 år eller yngre rekommenderas att du förbrukar 25 gram fiber per dag. Om du är en kvinna i 50 -årsåldern bör du konsumera 21 gram fiber per dag.
- Om du är en man som är 50 år eller yngre bör du äta 38 gram fiber per dag. Om du är en 50-årig man, konsumera 31 gram fiber per dag.
Steg 5. Följ en hälsosam kost
Att följa en hälsosam kost kan hålla ditt kroppsfett lågt. Ät en mängd olika livsmedel från var och en av de stora livsmedelsgrupperna: grönsaker, frukt, magert protein, fullkorn och friska fetter. Du måste också äta föremål som är lätta att hitta i mataffären (istället för specialmat) och njuta av den mat du gillar.
- För att gå ner i vikt med en hälsosam kost, se till att du äter färre kalorier än du förbränner.
- När du går på en hälsosam kost, överväga tillståndet för din kropps hälsa. Till exempel, för personer med högt blodtryck, äta mat med lågt saltinnehåll.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Få 8-10 timmars sömn per natt
Din kropp behöver tillräckligt med sömn varje natt för att återhämta sig. Om du sover mindre än 8 timmar har du inte tillräckligt med energi för att träna och förlora fett. Lägg ner dina elektroniska enheter 30 minuter före sänggåendet och dimma och kyla ditt rum.
Steg 2. Förbered maten i förväg
Om du känner dig lat för att laga mat efter träningen och äter vad som är praktiskt tillgängligt, är det en bra idé att förbereda maten innan träningen. På så sätt är hälsosamma luncher och middagar redo när du är hungrig.
Om du har ledig tid på helgerna, lägg den på att skiva och laga grönsaker. Friska kolhydrater (som quinoa eller sötpotatis) och rosta ditt favoritprotein. Sedan kan du prova olika kombinationer av dessa livsmedel under hela veckan
Steg 3. Övervaka matintaget
Om du vet att du måste skriva ner allt du äter under dagen, är chansen stor att du äter mindre och håller dig borta från livsmedel som är dåliga för din kropp. Börja hålla en matdagbok för att hålla reda på vad du äter till frukost, lunch och middag, samt snacks hela dagen.
Att övervaka din kost kan också hjälpa dig att se när du normalt äter ohälsosam mat. Granska det i tidningen för att hitta förbättringsområden
Steg 4. Ät mer än 3 timmar före sänggåendet
Om du är sen för middag, kommer din kropp inte att hinna bearbeta det du åt innan sängen. Lämna ett mellanrum på minst 3 timmar mellan dagens sista måltid och den tid du går och lägger dig.
