Det finns miljontals människor som lider av ländryggssmärta orsakade av olika faktorer, till exempel arbete, träning, stående för länge eller kroniska tillstånd. Den nedre delen av ditt skelett, eller området runt midjan, är benäget för smärta och muskeltrötthet. En aspekt av att ta hand om ryggraden är att lära sig att sova ordentligt. Kroppen kan ta ett tag att vänja sig vid rätt sovposition; dock kommer det att vara fördelaktigt i längden att ändra din sovposition och stödja ryggen ordentligt. Om du lider av ryggsmärta, köp en bra madrass och kudde som en investering, lär dig om bra sovställning och ta några av de rekommenderade stegen för att få en god natts sömn. Sömn kan hjälpa till att slappna av muskler och återställa smärtreceptorer, så att du vaknar på morgonen smärtfritt.
Steg
Metod 1 av 4: Justering av sängen
Steg 1. Kontrollera om din madrass har använts i mer än åtta år
I så fall kanske det är dags för dig att byta ut en ny madrass. Madrassmaterialet går sönder när tiden går, så stödet på ryggen och kroppen minskar.
- Det finns ingen "bästa" typ av madrasser för personer med ryggont, så prova flera madrasser innan du köper för att hitta den typ av madrass som är mest bekväm för dig. Vissa människor föredrar en fast madrass, men det finns också de som föredrar en mjuk madrass.
- Skummadrasser kan kännas mer bekväma för vissa människor än vårsängar.
- Välj en madrassaffär som erbjuder en tillfredsställande garanti samt en återbetalningspolicy. Anpassning till madrassen kan ta flera veckor. Om din ryggsmärta inte förbättras efter att du har sovit på madrassen i några veckor kan du kanske få tillbaka den.
Steg 2. Gör sängen mer stödjande
Om du inte har råd att köpa en ny säng nu kan du göra sängen mer stödjande genom att använda plywood. Placera plywood mellan sängramen och madrassen. Du kan också lägga madrassen på golvet.
Du kan tycka att skum- eller latexmadrassöverdrag gör madrassen mer stödjande. Båda madrassöverdrag är också ett billigare alternativ jämfört med att byta ut en ny madrass, om du inte har råd att spendera mycket pengar direkt
Steg 3. Köp en stödjande kudde
Köp en kudde gjord speciellt för ditt sätt att sova, antingen en sidokudde eller en ryggkudde. Tänk på en kroppskudde eller en kungstor kudde att lägga mellan dina ben om du sover på din sida.
Metod 2 av 4: Studera kroppsmekanismer
Steg 1. Lär dig hur du lägger dig och stiger ur sängen korrekt
Du kommer att skada din nedre del om du ligger fel. Använd "log roll" -tekniken varje gång du vill ligga.
- Sitt på sängkanten, ungefär där skinkorna är när du ligger ner under sömnen. Sänk överkroppen till vänster eller höger sida medan du lyfter benen. Du bör hålla en rak planka i denna rörelse.
- För att sova liggande, rulla från sida till sida och se till att du gör det i en plankposition. Böj benet motsatt den riktning du rullar. Tryck ner fotsålen för att pressa dig själv till andra sidan. Lär dig hur du alltid rör dig i en planka så att du inte skadar ryggen.
Steg 2. Sov i fosterställningen
Att sova på din sida med ett knä förhöjt kan hjälpa till att minska smärta i ländryggen genom att lämna ryggraden öppna. Lägg en kungstor kudde eller kroppskudde mellan dina ben när du sover på din sida.
- Böj båda knäna och lyft tills du når ett bekvämt läge. Böj inte ryggraden. Lägg en kudde så att den skapar en tät position mellan både anklar och knän samtidigt. Att använda kuddar hjälper till att hålla höfterna, bäckenet och ryggraden raka, och minskar också spänningen mellan dem.
- Använd en tjockare kudde om du sover på din sida.
- Byt sida på din sömn. Om du sover på din sida, ändra sidan av din sömn. Att sova konstant på ena sidan kan orsaka obalans eller muskelsmärta.
- Gravida kvinnor ska sova på sidan, inte ligga. Liggande kommer att sakta ner blodflödet till fostret, vilket kan påverka mängden syre och näringsämnen som når fostret.
Steg 3. Lägg en stödjande plyschkudde under knäna om du sover liggande
På så sätt kommer din rygg att vara i rak position, och den stora krökning i din nedre del kommer att försvinna. Denna metod kan lindra smärta på bara några minuter.
- Om du sover på ryggen och på sidan kan du använda en stödkudde och lägga den under knäna eller mellan benen när du byter position.
- Du kan också lägga en liten handduksrulle runt din nedre del för extra stöd.
Steg 4. Sov inte på magen om du har ont i nedre delen av ryggen
Att sova på magen kommer att belasta din nedre del av ryggen och kan också belasta din ryggrad. Om du bara kan sova på magen, lägg en kudde under bäckenet och nedre delen av magen. Använd inte en kudde om den anstränger din nacke eller rygg.
Vissa människor som har en lägre skivbula kan hitta det bättre genom att sova på magen på ett massagebord. Denna effekt kan stimuleras hemma, nämligen genom att bli av med den vanliga kudden och sedan bära en flygplanskudde på huvudet. På det sättet kommer ditt ansikte fortfarande att vända rakt ner och din hals kommer inte att förskjutas. Du kan också placera händerna ovanför huvudet och sedan placera pannan över dina händer
Metod 3 av 4: Förbereda nedre delen av ryggen för sömn
Steg 1. Använd värme för att lindra smärta i nedre delen av ryggen innan du lägger dig
Värmen kommer att slappna av musklerna, vilket kan lindra smärta i nedre delen av ryggen. Värme är mer effektivt för kronisk ryggsmärta än is.
- Ta ett varmt bad i 10 minuter innan du lägger dig. Låt det varma vattnet rinna ner i nedre delen av ryggen. Som ett annat alternativ kan du ta en varm dusch innan du lägger dig.
- Placera en varmvattenflaska eller värmedyna på det smärtsamma området. Använd inte en varm flaska eller värmedyna när du sover! Om du gör det kan det orsaka brännskador eller till och med brand. Applicera värme i 15 till 20 minuter innan du lägger dig.
Steg 2. Gör djupa andningsövningar medan du sover
Försök att andas in och andas ut djupt och börja med att göra ett ljud. Försök att visualisera varje muskel i din kropp avslappnande.
- Börja med att ta några djupa andetag. Stäng ögonen och var medveten om andningsrytmen.
- Föreställ dig själv på en plats där du känner dig avslappnad och lugn. Den inbillade platsen kan vara stranden, skogen eller till och med ditt eget rum.
- Lär känna detaljerna på den plats du tänker dig. Använd alla dina sinnen - syn, hörsel, beröring, smak och lukt - för att föreställa dig hur du skulle känna dig på en så avkopplande plats.
- Tillbringa lite tid att föreställa dig platsen innan du somnar.
- Du kan också lyssna på sömnmeditation guider nedladdade till din telefon eller spelas på din dator.
Steg 3. Undvik tunga måltider, alkohol och koffein före sänggåendet
Att äta en stor måltid innan sängen kan öka magsyran så att du kommer att hålla dig vaken. Ett lätt mellanmål som en brödskiva kan hjälpa dig att sova gott om du vanligtvis vaknar mitt i natten hungrig.
- Begränsa mängden alkohol du konsumerar helt. Drick inte mer än en drink alkohol per dag för kvinnor, eller två drinkar per lever för män. Att dricka alkohol före sängen kan få dig att somna snabbare, men alkohol kommer att störa REM -sömnen, vilket är nödvändigt för att du ska känna dig utvilad och uppdaterad när du vaknar.
- Försök att inte konsumera koffein sex timmar före sänggåendet. Koffein kan störa sömnen.
Steg 4. Applicera ett smärtstillande medel på nedre delen av ryggen innan du lägger dig
Smärtstillande läkemedel säljs i sportaffärer och apotek. Analgetika kan skapa en behaglig varm känsla samt en avslappnande känsla i dina muskler.
Steg 5. Vila inte i sängen för länge
Att vila i sängen för länge kan orsaka muskelstelhet och öka ryggont. Om du inte rekommenderas av din läkare att göra det, skulle det vara bättre om du inte vilar i sängen för länge. Det är viktigt att du reser dig och rör dig så snart som möjligt. Att gå upp ur sängen några timmar kommer att vara bra till en början. Att vila för länge i sängen efter en akut skada kommer att försvaga dina muskler och sakta ner återhämtningsprocessen.
Se till att du alltid konsulterar en läkare innan du återgår till normala fysiska aktiviteter. Skada inte dig själv igen genom att göra dessa saker för tidigt
Metod 4 av 4: Få ytterligare hjälp
Steg 1. Prova olika kombinationer av teknikerna
Det kan ta några veckor att experimentera och hitta en kombination av tekniker som fungerar för dig.
Steg 2. Prova andra strategier för smärtlindring
Om din ryggsmärta inte verkar bli bättre kan det vara bra att försöka andra strategier för att lindra ryggsmärtor i din dagliga rutin.
- Undvik rörelser som belastar din rygg. När du lyfter något, använd kraften från benen, inte ryggen.
- Använd en skumrulle för att lindra muskelsmärta. Skumrullen är formad som en tjock poolnudel. Lägg dig ner på en plan yta och rulla en skumrulle under ryggen. Se till att du är försiktig när du använder en skumrulle på nedre delen av ryggen. Se till att kroppen lutar något åt ena sidan, vilket är användbart för att förhindra hyperextension av nedre delen av ryggen. Med tiden kan skumrullen pressa lederna och orsaka smärta. Att luta sig något åt sidan kan minska obehag eller risk.
- Förbered den ergonomiskt korrekta platsen.
- Se till att du har rätt stöd för midjan när du sitter. En stol med bra stöd för ländryggen kan hjälpa dig att undvika ryggsmärta från att sitta för länge. Stå upp och sträck dig ungefär varje timme.
Steg 3. Gå till läkaren
Akut ryggsmärta borde bli bättre av sig själv om du tillämpar rätt behandling. Om din ryggsmärta inte förbättras efter fyra veckor bör du uppsöka läkare. Du kan ha ett allvarligare tillstånd som kräver ytterligare behandling.
- Vanliga orsaker till ländryggssmärta är artrit, degenerativ skivsjukdom och flera andra nerv- och muskelproblem.
- Appendicit, njursjukdom, bäckeninfektioner och störningar i äggstockarna kan också orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
Steg 4. Känn igen allvarliga tecken
Ländryggssmärta är vanligt och påverkar 84% av vuxna vid något skede i livet. Det finns dock vissa symptom som tyder på ett allvarligare tillstånd. Om du upplever något av följande symtom, sök läkare så snart som möjligt:
- Smärta från ryggen och ner till benen
- Smärta som blir värre när du böjer benet
- Smärta som är värre på natten
- Feber med ryggvärk
- Ryggont med problem med urinering eller avföring
- Ryggsmärta som orsakar domningar eller svaghet i benen
