Kommer något att hända nästa dag som du är för upphetsad för att somna? Spänning kan hålla dig vaken hela natten eller få dig att känna dig rastlös. Att koppla av ditt sinne och din kropp kan hjälpa dig att vila, även om du ser fram emot eller är rädd för morgondagen.
Steg
Metod 1 av 3: Behandla natten som vilken vanlig natt som helst
Steg 1. Försök att sova vid din normala läggdags
Att gå och lägga dig tidigt kommer att göra dig orolig och rastlös. Forskning visar att att gå och lägga sig vid samma tid varje dag kan hjälpa din kropp att hålla sig till ett schema, vilket gör att du kan få tillräckligt med vila och hålla dig frisk.
Steg 2. Håll rummet svalt
Om din kropp är för varm eller kall blir du mer stressad under den rastlösa natten. Forskning om sömn har funnit att 15,5-19,4 grader Celsius är den idealiska rumstemperaturen för tillräcklig REM (Rapid Eye Movement) sömn.
- Kontrollera om fönstren är stängda eller öppna efter behov så att du kan känna dig sval eller varm. Gör detta före sänggåendet.
- Prova att använda en fläkt. Fläkten kommer att ge vitt brus (monotont ljud) samtidigt som du håller dig sval.
Steg 3. Gör vad du måste göra på morgonen innan du går och lägger dig
Om du har mycket att tänka på kommer att tänka på vad du ska göra på morgonen bara göra saken värre. Vidta försiktighetsåtgärder och slutföra alla förpacknings-, rengörings- eller tvättuppgifter som måste utföras på morgonen innan ditt huvud träffar kudden.
Steg 4. Undvik ljus från elektroniska skärmar
Ljus minskar produktionen av melatonin, som får dig att sova, i kroppen. Titta inte på tv, använd en dator, surfplatta eller smartphone innan du går och lägger dig..
Metod 2 av 3: Lugnande sinne och kropp
Steg 1. Lyssna på din kropp
Om du är för upphetsad eller orolig för att sova, kommer inte ens att ligga ner att göra någon skillnad. Försök att gå upp och göra något för att ta dig ur det. Din kropp kommer att signalera när du är trött, och när du kommer tillbaka till sängen blir det lättare för dig att somna.
Steg 2. Lyssna på musik
Musik har en kraftfull effekt på hjärnan. Om du känner dig alltför upphetsad kan det hjälpa att lyssna på vinnande musik.
- Om du har ett särskilt album som alltid lugnar dig, försök att lyssna på det i mörkret.
- Lyssna på inspelade naturljud, till exempel regn eller vågor som kraschar, vilket kan skapa en illusion av en lugn och naturlig miljö.
- Prova att lyssna på sorgliga låtar. Forskning visar att sorgliga låtar kan få lyssnare att känna sig lugnare, vilket kan bidra till att begränsa ångesten som håller dig vaken.
Steg 3. Prova att träna
Medan vissa människor känner att adrenalinkickan från träning kan hålla dem vakna, kommer vissa människor att sova bättre efter ett träningspass. Träning kan hjälpa till att släppa stress och kan göra dig lugnare så att du sover bättre.
Steg 4. Meditera för att lugna ditt sinne och din kropp
Det finns många olika typer och stilar av meditation, att välja den som är bäst för dig kan vara en tillfredsställande och avkopplande upplevelse. Om du är för upphetsad för att sova, försök att göra lite yoga eller meditation så att du slutar tänka på saker och slappnar av i kroppen.
Fokusera på andning. Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt. Att andas in en rytm kommer att sänka din puls och kan hjälpa till att släppa stressiga tankemönster
Steg 5. Prova gradvis avslappningsteknik
Fokusera all din uppmärksamhet på din kropp, börja med tårna och arbeta dig upp till huvudet. Detta kan hjälpa dig att tänka på vad som än håller dig vaken.
Steg 6. Skriv ner vad du tänker
Om du har några saker att göra eller en ljus idé i huvudet, skriv ner det så att du inte fokuserar på det medan du försöker sova. Att försöka komma ihåg alla oavslutade uppgifter är inte bra för dig, och att tänka på det på natten kommer att göra det svårt för dig att sova gott.
Steg 7. Ta en dusch
Att bada med en dusch kan också koppla av dig, men att blötlägga i ett badkar kan slappna av dina muskler bättre, och vissa studier har visat att det har en positiv psykologisk inverkan att blöta i ett badkar. Oavsett om det är ett bad eller en dusch, kan varmt vatten lugna ditt sinne och slappna av i kroppen.
Metod 3 av 3: Prova Natural Sleep Medicine
Steg 1. Drick varmt vatten
Oavsett om du dricker ett glas varm mjölk, örtte (eller annat koffeinfri te) eller inte för stark varm choklad (kom ihåg att choklad också innehåller koffein), kan du hålla dig och smutta på en varm dryck göra dig lyckligare, mottagligare och lugn.
- Undvik koffeinhaltiga drycker några timmar före sänggåendet. Välj växtbaserade drycker eller naturliga ingredienser utan koffein.
- Om du ofta vaknar på natten för att gå på toaletten bör du undvika detta steg.
Steg 2. Prova aromaterapi
Luktar en doftande olja eller växtbaserad lösning som har en lugnande effekt, som lavendel, kan lugna din kropp och låta dig sova mer lugnt.
Steg 3. Tänk på växtbaserade tillskott
Även om detta tillskott inte är så undersökt som andra mediciner, kan växtbaserade kosttillskott fungera som sömntabletter om det används på rätt sätt.
- Valerianväxten är ett sömnmedel som har använts i hundratals år.
- Melatonin är ett hormon som kroppen producerar naturligt. Att ta syntetiska melatonintillskott kan hjälpa till att minska tiden det tar att somna och kan förbättra din totala sömnkvalitet på natten. Men kom ihåg att ljus kan störa melatoninproduktionen i kroppen, så det är en bra idé att undvika glödande skärmar innan sängen, även om du tar melatonintillskott.
- Rådgör alltid med din läkare eller sjuksköterska innan du tar sömntabletter eller kosttillskott.
Tips
- Att läsa om en välbekant favoritbok kan vara mer avkopplande än att läsa en ny roman. Allt du gillar andra eller tredje gången kommer att kännas annorlunda nästa gång du läser om det - och du behöver inte slutföra det. Du vet redan vad som kommer att hända, och i stället för att läsa handlingen hittar du små detaljer när du läser historien som kulminerar i ett slut du redan vet.
- Se till att du går på toaletten innan du lägger dig. Om du vaknar för att gå på toaletten kommer du att ha svårt att somna om.
- Drick inte koffeinhaltiga drycker i två timmar innan du går och lägger dig. Koffein har mycket inflytande på sömnprocessen eftersom koffein är en stimulans som håller dig vaken.
- Gör något avkopplande och bekant. Starta inte ett nytt projekt.
- Använd inte elektroniska enheter. Detta kommer att göra dig mycket fokuserad, och elektroniskt skärmljus kan störa melatoninproduktionen i kroppen, så du kommer att hålla dig vaken längre.
- Se till att du håller elektroniken borta eftersom du blir frestad att använda den. Se till att allt är utom räckhåll.
- Kontrollera rumstemperaturen så att den inte är för varm eller kall. rumstemperatur kan påverka din sömnförmåga.
- Lyssna på musik som slappnar av.
- Försök att blunda och stäng av allt som ger ett ljud.
- Om alla steg ovan misslyckas, försök att föreställa dig att du gör allt som lockar dig med slutna ögon, så kan du somna och drömma söta drömmar.
- Om det är en stor händelse på morgonen och du vill lägga dig tidigt, förbered lite litteratur och läs den i sängen innan du försöker sova. När du lugnar ner dig och läser kommer din kropp att känna sig mer redo att gå och lägga sig tidigare än vanligt. Sammantaget är det bäst att hålla sig till ett sömnmönster och gå och lägga sig vid din vanliga tid.
- Lugn och lägg dig. Andas in och för varje inandning, föreställ dig själv att du somnar. Du kommer definitivt att kunna somna snabbt.
- Ta det lugnt! Kom ihåg: När du somnar kommer något du har väntat på att komma tidigare!
- Spänn hela kroppen och slappna sedan av långsamt. Börja från tårna och arbeta dig upp till huvudet. Denna metod kommer att göra dig mer avslappnad.
- Om imorgon är din födelsedag, försök tänka på hur många presenter du får och försök räkna dem. Du kommer att bli uttråkad efter ett tag, och du kommer sannolikt att somna och drömma om gåvorna!
- Ofta rekommenderas att räkna får eller räkna antalet andetag. Detta kan hjälpa dig att distrahera dig från andra tankar som håller dig vaken.
- Försök att göra dig trött. En liten övning kan hjälpa dig att göra dig redo för sängen.
- Om det är en händelse nästa dag, säg till dig själv, "Det är fortfarande 5 dagar kvar". Fortsätt upprepa det för att "lura" din hjärna till att känna dig mindre orolig.
- Läs en bok! Att läsa böcker hjälper vanligtvis att sova. Men läs tröstande böcker för om du läser en bok som är skrämmande eller har en actionfylld scen tänker du”låt oss läsa den igen och se vad som händer i nästa kapitel” och det kommer att bli svårare för dig att falla sovande.
- Försök att dela dina känslor med familj och vänner.
Varning
- Försök att undvika koffeinhaltiga drycker den natten. Koffein kan störa sömnmönstret även om du inte dricker det strax före sänggåendet.
- Drick inte något en timme innan du tänker gå och lägga dig och ät ingenting tre timmar innan.
Saker du behöver
- bok
- musik
- Varm dryck
- Ta ett varmt bad eller en dusch
- Ark med lämplig temperatur (tillräckligt varmt och svalt)
