En balanserad kost är ett ätmönster som låter dig konsumera alla näringsämnen som din kropp behöver från en mängd olika livsmedel. Att ha en balanserad kost är mycket viktigt för hälsan eftersom kroppens vävnader och organ behöver tillräcklig näring för att fungera och fungera effektivt. Utan tillräcklig mat är du mer utsatt för olika kroniska sjukdomar som diabetes och högt blodtryck. Men det dagliga mötet kan göra det svårt att följa en hälsosam och balanserad kost.
Steg
Del 1 av 3: Planera en balanserad kost
Steg 1. Skapa en dietplan
Att skriva en dietplan kan hjälpa dig att se till att du äter en balanserad kost. Gör en lista över de livsmedel och mellanmål du kommer att äta under dagen så att du säkert kommer att äta alla livsmedelsgrupper varje dag.
- Ta en eller två timmar och skriv ner alla dina mat- och mellanmålsidéer.
- Försök att inkludera alla livsmedelsgrupper i din kostplan varje dag. Har du inkluderat mejeriprodukter varje dag? Har du tillräckligt med frukt och grönsaker i den?
- Om du är upptagen eller är på språng, kom med en dietplan som är snabb, inte behöver bli för kokt eller recept som kan frysas eller vara enkla att göra.
- Leta efter exempel och inspiration till kostplaner på internet.
Steg 2. Handla
Att behålla alla hälsosamma matgrupper i ditt kök kommer att göra det lättare för dig att förbereda och ha en balanserad kost. Efter att ha skrivit ner din kostplan, spendera lite tid på att shoppa för att förbereda dina favorit hälsosamma måltider hemma.
- Ett välutrustat kök är ett mycket användbart verktyg för en balanserad kost. Köp lättfördärvliga livsmedel för att snabbt och enkelt göra en balanserad måltid, t.ex. konserverade bönor, konserverade grönsaker utan tillsatt salt, tonfisk eller kyckling på burk, 100% fullkorn (som quinoa, 100% fullkornspasta eller brunt ris) och sylt. jordnöt.
- Köp frysta livsmedel som frysta grönsaker (utan såser eller kryddor), frysta frukter, frysta färdiglagade flingor (som brunt ris eller quinoa), lågkalorifrysta livsmedel (att äta när du är upptagen) och fryst protein (som fisk eller kyckling).
- Förbered färsk frukt, grönsaker och mejeriprodukter (mjölk med låg fetthalt, yoghurt och ost och fettsnålt protein som kyckling, fisk, fläsk eller nötkött).
Steg 3. För en dagbok över matkonsumtion
Att hålla reda på maten du äter kan hjälpa dig att behålla en hälsosam kost på två sätt. Först kan dessa anteckningar hjälpa dig att granska din nuvarande kost och låta dig veta vad du saknar. För det andra stöder denna rekord dig verkligen på en balanserad kost i längden.
- Köp en anteckningsbok eller ladda ner en journalapp till din telefon. Anteckna så mycket du kan. Var uppmärksam på de fem matgrupperna, äter du dem varje dag?
- Vi är ofta inte medvetna om att äta för mycket eller för lite. Matregister kan ge tydlig information om detta.
- När du börjar, var uppmärksam på vilka delar du kan reparera eller byta ut med bättre alternativ. Till exempel om du inte gillar att äta grönsaker och ofta undviker att äta dem, eller om du äter samma mat för ofta och utan variation.
Steg 4. Konsultera en läkare eller nutritionist
Att rådgöra med en läkare eller nutritionist kan hjälpa dig att utforma en balanserad kost enligt din personliga hälsohistorik. De kanske kan ge specifik vägledning eller råd för att förbättra eller behålla din nuvarande hälsa.
- Rådfråga din allmänläkare. Din läkare kommer troligen att känna till ditt tillstånd och din medicinska historia, och kan ge allmänna råd om vissa livsmedel eller kostmönster som kan hjälpa dig att inte bara ha en balanserad kost utan också förbättra din övergripande hälsa. Din läkare kan också hänvisa dig till en lokal nutritionist för ytterligare hjälp.
- Nutritionister kan ge en mängd vägledning om en balanserad kost och hälsosamma kostmönster. De kan hjälpa dig att förstå fördelarna med en balanserad kost och berätta vad din kost saknar, samt planera din kost och ge tips så att du kan få en mer balanserad kost.
- Besök en dietists webbplats och klicka på "Nutrition Consultation" för en onlinekonsultation.
Del 2 av 3: Förbereda en balanserad måltid
Steg 1. Konsumera alla fem livsmedelsgrupper
En av grunderna för att ha en balanserad kost är att äta alla fem livsmedelsgrupper, nämligen: protein, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och spannmål. Varje livsmedelsgrupp innehåller viktiga näringsämnen som kroppen behöver. Försök att äta mat från alla fem livsmedelsgrupper varje dag.
- Protein är viktigt för alla cell- och metaboliska processer i kroppen, från tillverkning och reparation av vävnader till tillverkning av enzymer, hormoner och andra kemiska föreningar. Välj helst fettsnål proteinhalt som fågel, ägg, magert nötkött, bönor och baljväxter.
- Mejeriprodukter innehåller också protein, men är mer kända för att vara rika på kalcium, kalium och vitamin D. Välj fettsnåla mejeriprodukter som yoghurt, mjölk, ost eller kefir.
- Att köpa en matvåg kan vara till hjälp för att veta vikten av köttet du äter. Du kan också lära dig enkla knep genom att söka efter dem på internet. Till exempel är 85 gram kött ungefär lika stor som en kortlek.
- Frukt och grönsaker är två livsmedelsgrupper som innehåller näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Frukt och grönsaker är också låga i kalorier så de är lämpliga att inkludera i en balanserad kost. Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag.
- Spannmålsgruppen kan delas in i 2, nämligen fullkorn (som brunt ris, quinoa eller havregryn) och malet spannmål (vitt bröd, vitt ris eller vit pasta). Försök att göra minst hälften av spannmålen du äter fullkorn. Fullkorn är rika på fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
- Att äta alla fem matgrupper vid varje måltid kan vara svårt. Så försök att äta mat från varje grupp under hela dagen. Du behöver inte äta alla fem vid varje måltid.
Steg 2. Ät hälsosamma fetter
Vissa typer av fett är kända som "friska fetter" eller omega-3-fetter och enomättade fetter. Dessa friska fetter har varit kända för att ha hälsofördelar, nämligen att upprätthålla eller förbättra blodlipidnivåer eller stödja utvecklingen av barnets hjärna.
- Du rekommenderas att konsumera en portion av detta hälsosamma fett minst 2-3 gånger i veckan.
- Livsmedel som innehåller omega-3-fetter inkluderar: lax, makrill, ansjovis, sardiner, tonfisk, valnötter och linfrön.
- Enomättade fetter kommer från livsmedel som olivolja, avokado, oliver och hasselnötter.
Steg 3. Ät minst 3 gånger om dagen
En balanserad kost handlar inte bara om val av mat. Du måste också balansera mängden mat som konsumeras under dagen. Att konsumera mat regelbundet under dagen är mycket fördelaktigt.
- Att äta tre eller fler måltider om dagen med snacks gör det lättare för dig att konsumera alla viktiga näringsämnen som rekommenderas varje dag. Att hoppa över måltider riskerar att inte få i dig de näringsämnen du behöver.
- Regelbundna och frekventa måltider och mellanmål kan kontinuerligt ge energi för hjärnan. En ganska stabil blodsockernivå hjälper din hjärna att fungera korrekt.
- Hoppa över måltider regelbundet rekommenderas inte. Medan du inte behöver "frukost, lunch och middag" varje dag, rekommenderas det att du äter var tredje till femte timme.
- Exempel på en balanserad kost på en dag till exempel: äggröra med grönsaker och ost till frukost; fullkornsbröd med kalkon och fet fet ost och 1 dl morötter till lunch; och en stor spenatsallad med råa grönsaker och 115 g grillad lax till middag.
Steg 4. Drick 1,9 liter vatten dagligen
Minst 8 glas eller 1,9 liter klara, sockerfria vätskor krävs i en balanserad kost. Bara för att vätskor inte klassificeras som mat, betyder det inte att de inte spelar en viktig roll i din kost.
- Välj vätskor som vatten, iste, koffeinfri kaffe och smaksatt vatten utan kalorier.
- Köp en vattenflaska som hjälper dig att övervaka mängden vätska som konsumeras under dagen.
Steg 5. Mät dina portioner
Att äta alla livsmedel i tillräckliga portioner är viktigt för en balanserad kost. Tillräckliga portioner kommer att se till att du äter tillräckligt med vissa livsmedelsgrupper och inte äter för mycket av andra livsmedel.
- I allmänhet bör portionsstorlekar av frukt och grönsaker vara större än portioner av spannmål, till exempel. Kalorifattiga, näringsrika livsmedel som dessa bör utgöra cirka 50% av dina måltider och snacks.
- Livsmedel från spannmålsgruppen som pasta, ris eller bröd bör övervakas eftersom de är lätta att äta för mycket. Som ett resultat kommer balansen i din kost att störas. En portion spannmål som ris eller pasta är så mycket som en halv kopp, medan en portion bröd är cirka 30 gram.
- Mejeriprodukter och proteinbaserade livsmedel innehåller mycket näringsämnen och bör konsumeras i de flesta måltider och mellanmål. Förbrukning av rätt portion för protein är 85-115 gram och 1 kopp eller 30 gram för mejeriprodukter.
Del 3 av 3: Skäm bort dig själv emellanåt
Steg 1. Begränsa ditt intag av socker och mättat fett
Mat som innehåller mycket socker och fett innehåller i allmänhet också kalorier. Dessutom är sådana livsmedel inte särskilt rika på näringsämnen som vitaminer och mineraler. Att äta för mycket av sådana livsmedel kommer att göra det svårt för dig att hålla en hälsosam kost.
- Att upprätthålla en hälsosam kost betyder inte att du måste undvika sockerhaltiga eller fetma livsmedel som mac och ost.
- Du kan fortfarande äta det och njuta av det ibland i små portioner.
- Bestäm det belopp du tycker är tillräckligt. Kanske ha efterrätt varje fredag eller ha din favoritburgare två gånger i månaden.
Steg 2. Begränsa alkohol och andra flytande kalorier
Förbrukning av kalorier i flytande form är något som snabbt kan spåra ur en balanserad kost. Det höga kaloriinnehållet och sockerhalten kan snabbt öka ditt sockerintag. Var uppmärksam på hur ofta och hur mycket öl, vin, blandade drycker, läsk, te eller sötad fruktjuice du äter.
- Ren fruktjuice innehåller välgörande näringsämnen, men är också rik på socker och måste regleras i dess konsumtion. Drick 120-180 ml fruktjuice då och då.
- Undvik läsk och drycker som innehåller socker. Om du fortfarande behöver koffein, överväg kaffe eller te med skummjölk eller lite sötningsmedel.
- Begränsa alkoholhaltiga drycker också, dvs. 1 drink eller mindre per dag för kvinnor och 2 drinkar eller mindre för män.
- Ett och annat glas vin eller sött te kan fortfarande avnjutas. Återigen, var uppmärksam på att inte överdriva denna drink.
Steg 3. Öka fysisk aktivitet
Träning är en viktig del av en hälsosam och balanserad livsstil. Även om det inte har någon omedelbar inverkan på din kost, kan regelbunden fysisk aktivitet hjälpa dig att behålla din vikt och hälsa medan du njuter av din favoritmat då och då.
- Sikta på 150 minuter med måttlig intensitet cardio varje vecka. Övningar som jogging, cykling och simning är bra val.
- Försök att styrketräna minst två gånger i veckan. Lyft vikter eller ta Pilates -klasser är bra alternativ.
Tips
- Ät inte mellanmål framför TV: n eftersom du inte kommer att inse hur mycket du äter.
- Undvik inte alla livsmedelsgrupper om inte en matallergi har diagnostiserats eller rekommenderats av en läkare.
- Var noga med att inte självdiagnostisera eller undvika trendbaserade livsmedel. Om du till exempel har celiaki kan du äta fullkorn som innehåller gluten.
- Undvik dietprogram som råder dig att undvika alla eller de flesta livsmedelsgrupper för att gå ner i vikt eller få andra hälsofördelar.
- En frisk kropp är inte samma sak som en smal eller tunn kropp.
- Kombinera en balanserad kost med fysisk aktivitet för att öka hälsofördelarna med din livsstil.
