Att bibehålla en hälsosam vikt och kost kommer att ge hälsofördelar för alla. Men i dagens samhälle är det inte så lätt att behålla en hälsosam kost som det låter. Följ några av följande förslag för att börja äta vanor och leva hälsosamt från och med idag.
Steg
Metod 1 av 2: Försök att göra
Steg 1. Beräkna dina dagliga kaloribehov
Alla har olika kaloribehov, beroende på ålder, vikt och aktivitetsnivå. Genom att veta hur många kalorier du behöver kommer du att kunna avgöra hur många kalorier du ska äta varje dag.
- Du kan beräkna dina kaloribehov med en online -kalkylator eller beräkna det manuellt. Men det bästa rådet kommer alltid från experterna - din läkare kan berätta hur många kalorier du behöver konsumera för att nå din önskade vikt.
- Om du begränsar dig till att bara äta 1700 kalorier per dag, kom ihåg att ha träning i åtanke. Kalorierna som förbränns vid träning är inte för många, men det kan ge lite utrymme att konsumera fler kalorier. Tänk på att denna kaloribegränsning bara är att reglera din kost, med tiden behöver du inte räkna längre: bra matvanor bildas automatiskt.
Steg 2. För en matdagbok
Att skriva ner allt du äter varje dag hjälper dig att se hur dina matvanor är och vilka matgrupper du saknar. Drycker bör också noteras.
-
En av faktorerna som gör en matdagbok så användbar är att den kan hålla dig ansvarig och motiverad. Oundvikligen kommer du att se vad du äter varje dag och inse att maten är bra eller till och med dålig för dig. Om din egen bedömning känns otillräcklig, fråga någon annans. Du kan be en vän att kolla din journal några gånger i veckan för att se om du fortfarande håller dig till en hälsosam kostplan. Att ha någon som tittar kan påminna dig om att inte vara försumlig.
När du fyller i denna journal, var uppmärksam på när du byter dåliga livsmedel för bättre val (till exempel att välja fettsnål yoghurt framför kakor), eller när du fattar rätt beslut. Vad är bra för dig? Vad är det inte? Vilka mönster kan du se från tidningen?
Steg 3. Minska matportioner
Om du gillar att äta stora portioner, prova att fylla din tallrik med ångade grönsaker eller en salladsida, eftersom de inte påverkar din kaloriplanering.
På en restaurang blir det svårt. Medan du kan beställa en portion ostpotatis och en tallrik med pasta, äter du bara det som behövs. För frukt, ät storleken på en tennisboll. För grönsaker handlar det om storleken på en baseboll. Och kolhydrater? Lika tunn som en hockeyboll. WebMD -webbplatsen ger en ganska bra portionsräknare för att räkna mängden mat, inklusive blandade livsmedel. Vad du än beställer, packa resten och ta hem det. Din plånbok kommer att tacka dig också
Steg 4. Ät långsamt
Det tar 20 minuter att smälta mat innan hjärnan inser att du är mätt. Om du äter långsamt är kalorierna du förbrukar inte överdrivna. Att äta avslappnat kan hindra dig från att vilja mer.
Att äta långsamt är inte bara för att kontrollera kaloriförbrukningen, utan också för att göra dig mer i stånd att uppskatta mat. Du har möjlighet att njuta av den sensoriska upplevelsen av att äta. Njut av din måltid, njut av varje tugga. Du kommer att veta när du känner dig mätt och nöjd
Steg 5. Håll dig motiverad och tänk positivt
En hälsosam kost är en långsiktig strävan, och resultaten kommer inte att ses över en natt. Denna förändring bör vara livslång och kommer att bli en vana efter några veckor. Du behöver inte räkna kalorier för alltid och vara rädd för att gå upp i vikt. Bli inte avskräckt. En positiv inställning kommer att vara längre än någon motivator.
Belöna dig själv med något som inte är mat. Välj en trevlig massage eller köp blommor till ditt hem istället för mat. Hitta sätt att göra träning och kost roligare
Metod 2 av 2: Mat att äta
Steg 1. Sluta konsumera skräpmat
I allmänhet är bearbetade livsmedel högre i kalorier och fett. Skräpmat innehåller mycket nitrater och gifter, samt skadliga ämnen som inte är bra för kroppen. Så, förutom att öka midjemåttet, kan skräpmat också skada din hälsa.
Och sanningen är ännu mer skrämmande. Förpackade juicer som vanligtvis annonseras för att ha hälsofördelar lagras faktiskt i månader i fabriken innan de förpackas och säljs. Till exempel, i utvecklade länder som enbart Amerika, kan företag lagligen dölja nya tillsatser så att de inte fångas av FDA. Enligt en sammanfattning från Pew Research Center finns det cirka 1 000 ingredienser som FDA inte vet finns. Och tyvärr, att äta skinka varje dag, oavsett om det är på en smörgås eller bearbetas till andra livsmedel, kan avsevärt öka chanserna att utveckla hjärtsjukdom på grund av nitratinnehållet och kemiska konserveringsmedel. Om dessa fakta inte har övertygat dig, kommer inget annat att göra det
Steg 2. Drick vatten, H2O, eller vad du kallar det
Läsk, juice och alla energidrycker innehåller vanligtvis mycket fler kalorier än du behöver om din träningsnivå är låg, vilket leder till viktökning. Vatten, fruktsaft med låg sockerhalt och te är de bästa valen. Undvik alkohol eftersom det kan torka ut dig och lägga till kalorier du inte behöver. Drick två glas vatten innan du äter så att magen känns mätt innan du ens sätter dig ner för att äta.
Drick inte vatten bara för att det står att det är hälsosammare än de andra alternativen: fördelarna är helt enkelt fantastiska. Vatten är bra för muskler, rensar huden, minskar aptiten, hjälper njurarna och gör det lättare att göra avföring. Fortfarande inte kunde tro det? Att dricka 0,5 liter vatten kan öka ämnesomsättningen med upp till 30% efter tio minuter. I en annan studie tappade deltagare som ökade sitt vattenintag avsevärt 7,5 kg på bara tre månader (de räknade också kalorier). Sammanfattningsvis, ta en flaska vatten med dig vart du än går och vad du än gör
Steg 3. Ät mycket frukt och grönsaker
Om du inte är alltför upphetsad över tanken på att dricka liter vatten, är alternativa vattenkällor frukt och grönsaker. Denna typ av kalorifattiga livsmedel består mestadels av vatten, vilket motsvarar 0 kalorier. Den bästa delen? Frukt och grönsaker är rika på näringsämnen och vitaminer.
- En kost rik på frukt och grönsaker minskar risken för flera typer av cancer och andra kroniska sjukdomar. Frukt och grönsaker ger också vitaminer och mineraler, fibrer och andra ingredienser som är viktiga för hälsan och har en bantningseffekt.
- Om du inte är säker på hur mycket frukt och grönsaker du ska äta, använd en online -kalkylator på internet. Som guide behöver alla mer grönsaker och frukt.
Steg 4. Välj mjölk- och proteinprodukter med låg fetthalt
Ny forskning har visat att ju fler mejeriprodukter vuxna konsumerar, desto fler kalorier från mättat fett kommer de in, vilket definitivt inte är goda nyheter. Andra studier har också visat att att äta mycket rött kött kan öka risken för hjärtsjukdomar och cancer. Så välj magert mejeriprodukter och proteinprodukter.
- Vissa mejeriprodukter innehåller två viktiga näringsämnen som är mycket höga och behövs av kroppen, nämligen kalcium och protein. Lågmjölk, yoghurt och fettsnål ost innehåller stora mängder protein och kalcium per portion. Till exempel kan en kopp ljus, fettfri yoghurt ge dig en tredjedel av det rekommenderade kalciumintaget, tillsammans med 17% av ditt dagliga proteinbehov.
- Proteinportioner från rött kött, fjäderfä eller fisk bör bara vara storleken och tjockleken på en handflata. Till skillnad från animaliskt protein anses de flesta växtproteinerna vara "ofullständiga", vilket betyder att de saknar några av aminosyrorna som utgör protein. Genom att kombinera flera typer av växtprotein, till exempel ris och bönor eller hummus på pitabröd, blir ditt protein "komplett" som alla viktiga aminosyror som finns i animaliskt protein.
Steg 5. Lägg till bra kolhydrater och fetter
Ibland kan det verka lättare att eliminera alla "dåliga livsmedel", men inte alla kolhydrater och fetter är dåliga. Egentligen behövs fett för att leva. Fett ger oss energi, huden lyser och innehåller vitaminer. Vissa typer av kolhydrater är rika på fibrer. Detta är en typ av kolhydrater som absorberas långsamt, så det ökar inte blodsockret och håller oss energiska.
- Välj omättade fetter. Byt ut din olja mot raps, valnöt och olivolja. Välj nötter, avokado, oliver och baljväxter.
- Välj komplexa kolhydrater. I allmänhet är komplexa kolhydrater bruna, inte vita. Exempel inkluderar vete, havre, brunt ris och quinoa.
Tips
- En hälsosam kost är en livsstil och ett långsiktigt val, inte ett månadslångt program. Förbättra din kost nu för att vänja dig vid att minska fett så att det blir lättare i framtiden. Om ett år eller mindre kan du upptäcka att hemlagad pizza med låg fetthalt är mycket mer tilltalande än den berömda fetma pizza.
- Kontakta en läkare om du vill genomgå en diet som är extremt extrem.
Varning
- Fortsätt äta, svälta inte för bantningens skull.
- Överkosta inte. Vanligtvis försöker vi pressa oss själva att försöka hårdare för att gå ner i vikt snabbt, men det är inte ett hälsosamt alternativ om du inte är van.
