En balanserad och näringsrik kost är mycket viktig för en hälsosam livsstil. En bra kost innehåller alla viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera på optimala nivåer. Dessutom kan en balanserad kost stärka immuniteten, stödja en hälsosam utveckling, hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt och förhindra kroniska sjukdomar som fetma eller diabetes. En balanserad kost är lätt att följa med lite planering och förberedelser, och kommer att utgöra grunden för ett hälsosamt och lyckligt liv.
Steg
Del 1 av 2: Förstå en balanserad kost
Steg 1. Ät mat från alla fem livsmedelsgrupperna
En av de viktigaste komponenterna i en balanserad kost är att äta mat från alla fem livsmedelsgrupper nästan varje dag. Varje livsmedelsgrupp erbjuder en mängd olika vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är viktiga för hälsan.
- Se till att du inkluderar mat från proteingruppen, mejeriprodukter, spannmål, frukt och grönsaker.
- Inkludera dessutom källor till hälsosamma fetter på en dag. Även om fett inte anses vara en livsmedelsgrupp, visar studier att att äta nyttigt fett med måtta (som omega 3 -fetter) kan stödja hjärthälsan.
- Att undvika en eller flera av dessa livsmedelsgrupper innebär att du riskerar näringsbrister. Alla näringsämnen är inte tillgängliga i varje livsmedelsgrupp, så det är viktigt att du äter mat från alla fem livsmedelsgrupper varje dag.
Steg 2. Ät en mängd olika livsmedel från varje grupp
Förutom att äta mat från de fem livsmedelsgrupperna bör du också äta en mängd olika livsmedel i varje grupp.
- Varje mat ger olika vitaminer, mineraler och näringsämnen för kroppen. Om du inte gör variationer kommer ditt näringsintag att vara begränsat.
- Detta gäller särskilt frukt och grönsaker. Grönsaker och frukter är fulla av vitaminer och mineraler och innehåller en mängd hälsostödande antioxidanter. Varje färgglad frukt och grönsak innehåller en annan typ av antioxidant som hjälper till att stödja hälsan på olika sätt.
- Försök att äta lokala frukter och grönsaker eftersom de är färska och därmed erbjuda större vitamin- och mineralfördelar.
Steg 3. Ät rätt mängd kalorier
Förutom att äta en mängd olika livsmedel och se till att du äter alla de rekommenderade näringsämnena måste du också balansera hur många kalorier du äter varje dag.
- Att äta rätt antal kalorier för din ålder, aktivitetsnivå och kön hjälper till att stödja en hälsosam vikt. Om du äter för många eller för få kalorier är risken oönskad viktökning eller förlust.
- I allmänhet behöver de flesta kvinnor cirka 1500 kalorier dagligen och män behöver cirka 2000 kalorier dagligen. Detta antal varierar beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och allmän hälsa.
- Om du vill gå upp eller ner i vikt måste du fortfarande äta rätt mängd kalorier. Mycket höga eller mycket låga kalorinivåer kan också orsaka hälsoproblem.
Steg 4. Undvik strikta dieter
Följ inte ett dietprogram som kräver att du undviker vissa livsmedel eller äter andra livsmedel i överskott. Denna typ av kost kan få dig att äta för mycket av ett näringsämne och inte tillräckligt med ett annat, vilket resulterar i en obalanserad kost.
- Lågkolhydratkost betonar att man undviker eller begränsar intaget av kolhydratbaserade livsmedel, såsom frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter, spannmål och mejeriprodukter. Att begränsa så många livsmedelsgrupper sätter dig i riskzonen för näringsbrister.
- En fettsnål kost rekommenderar att man undviker fetma livsmedel som fetthaltigt kött, ägg, fet fisk, fetma mejeriprodukter och smör eller olja. Även om begränsande fettintag kan visa sig vara fördelaktigt, har kostfett en viktig roll i absorptionen av fettlösliga vitaminer (som vitamin A eller D).
- En proteinrik kost betonar konsumtionen av proteinbaserade livsmedel som fjäderfä, ägg, fläsk, nötkött, skaldjur eller baljväxter. Måttligt proteinintag är bra, men mycket höga proteinnivåer kan orsaka njurskador över tid.
Steg 5. Skäm bort dig med måttlig mat
En balanserad kost innehåller också några kaloririka eller läckra kakor. Även om de inte bör konsumeras regelbundet, accepteras de fortfarande som en del av en hälsosam och balanserad kost.
- Inkludera specialmat eller dryck i din kost då och då. Till exempel desserttårta eller ett glas vin.
- Var försiktig så att du inte överskrider gränsen eller välj dessa livsmedel till vardags. Detta kommer ytterligare att balansera kosten och kan leda till viktökning eller bidra till kroniska sjukdomar som högt blodtryck eller diabetes.
- Detta inkluderar även alkoholhaltiga drycker. När man är självhyggen som denna ska kvinnor inte konsumera mer än en drink per dag och män ska inte dricka mer än två drinkar alkohol per dag.
Steg 6. Gör en måltidsplan
För att hjälpa dig att planera en balanserad kost kan det vara en bra idé att utveckla en måltidsplan för dig själv. På så sätt ser du om du möter grundläggande näringsdieter, till exempel att äta en portion från varje matgrupp och variera dina val under hela veckan.
- När du planerar din måltid, se till att du inkluderar mat till frukost, lunch och middag. Inkludera dessutom snacks som du planerar att äta.
- När du har utarbetat din matplan i några dagar eller veckor, granska den igen för att se till att du har inkluderat en mängd olika livsmedel från varje grupp. Om du märker att det är mindre variation i din kost vissa dagar, korrigera det efter behov.
- Du kan också ladda ner en matlogg -app till din telefon för att göra det ännu enklare att planera måltider.
Del 2 av 2: Upprätthålla en balanserad kost
Steg 1. Ät magert protein
Protein är ett viktigt näringsämne som du behöver i relativt stora mängder. Att införliva en proteinkälla vid varje måltid och i snacks kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål.
- Protein finns i många typer av livsmedel som fjäderfä, nötkött, fläsk, baljväxter, ägg, mejeriprodukter och tofu- eller sojaprodukter.
- En portion protein är cirka 85–110 gram. Detta är ungefär lika stort som en kortlek eller en checkbok. De flesta kvinnor behöver cirka 46 gram dagligen och män cirka 56 gram protein dagligen.
- Om du håller en hälsosam vikt, välj magert eller fettfattigt proteinkällor. Denna typ av protein är lägre i kalorier och kan hjälpa viktminskning. Magra proteiner inkluderar benfria, skinnfria kycklingbröst, kalkonfiléer, nötkött som är 90% magert eller högre eller bönor utan salt.
Steg 2. Ät en mängd olika frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller många typer av vitaminer, mineraler och fibrer. De är också en källa till hälsofrämjande antioxidanter och kan inte erhållas från andra livsmedel.
- En portion frukt är en liten bit eller en kopp hackad frukt. I allmänhet, försök att äta 2-3 portioner frukt varje dag.
- En portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar gröna bladgrönsaker. Försök att äta 4-5 portioner grönsaker varje dag.
- För att få en mängd olika antioxidanter, välj olika färger av frukt och grönsaker varje dag. Detta kommer att bidra till att lägga till variation eftersom olika färgade frukter innehåller olika vitaminer.
Steg 3. Välj 100% fullkorn
Spannmålsgruppen består av fullkorn och bearbetade spannmål. Om du kan, gör hälften eller alla spannmålsval av 100% fullkorn.
- Fullkornsmat bearbetas minimalt och innehåller alla delar av spannmålen, nämligen embryot, endospermen och epidermis. Tillsammans ger de fiber, protein och andra näringsämnen som är fördelaktiga för hälsan. Exempel på fullkornsmat är 100% fullkornspasta, majs, quinoa, havre, brunt ris och 100% fullkornsbröd.
- Bearbetade spannmål har genomgått flera processer och innehåller inga skal eller spannmålskorn (vilket minskar mängden näringsämnen de innehåller). Exempel på bearbetade spannmål är vitt bröd, vanlig pasta, vitt ris och andra livsmedel vars huvudingrediens är vitt mjöl.
- En portion fullkorn är 30 gram eller kopp. Sikta på att äta två till tre portioner fullkorn varje dag. Försök att få hälften av ditt spannmålsintag från 100% fullkorn.
Steg 4. Inkludera friska fettkällor
Fett anses inte vara en livsmedelsgrupp, men anses vara ett viktigt näringsämne för en balanserad kost. Du bör dock vara försiktig så att du inte äter för mycket fett eller för mycket av fel typ av fett.
- Fokusera på att äta hjärtfriska fetter som omega 3-fetter och andra enkelomättade fetter. Studier visar att denna typ av fett kan bidra till att förbättra hjärthälsan. Till exempel oliv- eller olivolja, fet fisk, avokado, nötter eller jordnötsolja.
- En portion fett eller olja är 1 tsk. Sikta på att äta en eller två portioner per dag, men inte mer än två.
- Undvik eller minimera ohälsosamma fetter som transfetter och mättade fetter. Denna typ av fett har visat sig öka risken för hjärt -kärlsjukdom. Ohälsosamma fetter finns i livsmedel som snabbmat eller stekt mat eller fetthaltigt animaliskt protein.
Steg 5. Ta tillskott
Ibland kanske du inte kan äta alla livsmedelsgrupper eller ett stort utbud av livsmedel. Detta kan bero på matallergi, matkänslighet eller kronisk sjukdom. I det här fallet måste du konsumera tillräckliga mängder väsentliga näringsämnen genom andra källor som vitamin- och mineraltillskott. Försök att få så många näringsämnen som möjligt från mat och ta endast tillskott när det behövs.
- Att ta kosttillskott kan hjälpa dig att nå dina dagliga näringsmål. Du kanske vill överväga att ta ett multivitamin, kalcium (särskilt om du är allergisk mot mjölk eller laktosintolerant), fiskolja (om du är allergisk mot skaldjur eller inte äter fisk) eller D -vitamin (som är svårt att få från mat men kan fås från solen).).
- Vegetarianer och veganer kan också behöva tillskott med vitamin B12 eller järn eftersom deras kost innehåller begränsade mängder av dessa näringsämnen.
- Rådgör alltid med din läkare innan du tar vitamin-, mineral- eller örttillskott. Även om det i allmänhet är ofarligt, kan vissa tillskott interagera allvarligt med receptbelagda läkemedel och kroniska sjukdomar. Din läkare kommer att kunna berätta vilka kosttillskott som är säkra och lämpliga för dig.
- Återigen, lita inte bara på kosttillskott för att förse din kropp med viktiga näringsämnen. Näring från mat är alltid bättre.
Steg 6. Se en registrerad dietist
Att hålla en balanserad kost kan ibland vara svårt eller förvirrande. Men att konsultera en registrerad dietist kan ge dig mer information, vägledning och stöd för kostförändringar.
- En registrerad dietist är en legitimerad professionell nutritionist som är kunnig inom kost, hälsosam kost och viktminskning.
- Hitta en dietist i ditt område eller kontakta din läkare för att se om han eller hon arbetar med en dietist och kan hänvisa dig.
Tips
- Ät små portioner blandade nötter av olika slag. Men överdriv inte.
- Ät långsamt för att undvika att äta för mycket. Att äta långsamt gör att ditt sinne kan skicka signaler till din kropp om att du är mätt. Om du äter för snabbt skickar din hjärna inte denna signal förrän du har ätit för mycket.
- En måltidsplan med lågt kaloriinnehåll som innehåller rätt mängd kolhydrater, protein och fett hjälper också till med viktminskning. Genom att följa en balanserad kost behöver du inte ge upp att äta hela livsmedelsgrupper som är näringsrika och inte får de viktiga näringsämnen de innehåller. Som en bra början, välj en måltidsplan som innehåller ett brett utbud av livsmedel.
