Ibland kan lederna spricka när du utför vissa rörelser i en stretchövning. Ankelvärk eller ömhet kommer tillbaka till tröst om du lossar den genom att sträcka. Det knarrande ljudet av dina anklar kan irritera andra nära dig, men det är ofarligt. Du kan göra några av följande rörelser om du vill knäcka fotleden, men sluta omedelbart om det gör ont.
Steg
Metod 1 av 3: Räta ut tårna
Steg 1. Stå upp rakt medan du räcker ut fötterna framför dig
Lyft ett ben (t.ex. höger ben) 5-7 cm från golvet så att det kan flyttas i alla riktningar.
- För att hålla balansen, lägg händerna på väggen eller håll fast ryggen på en fast stol.
- Om det behövs kan denna rörelse göras medan du sitter.
Steg 2. Räta ut tårna i cirka 15 sekunder
Sitt på golvet och räta ut knäna och sträck ut tårna så långt fram som du kan eller tills du känner en sträckning. Efter att ha hållit i cirka 15 sekunder, slappna av tårna.
Om dina anklar inte knarrar ännu, upprepa denna rörelse eller sträck på ett annat sätt
Steg 3. Upprepa ovanstående rörelse genom att dra tårna mot knäna och sedan flytta fötterna från vänster till höger
Efter att ha gjort detta, låt fötterna vila i 15 sekunder för att slappna av igen. Sluta sträcka om din vänstra fotled knaster eller fortsätt träna om du vill böja fotleden.
Anklarna kan spricka efter att ha fått vila i minst 20 minuter. Så fortsätt inte att sträcka för att få det att knapra, såvida du inte vill böja fotleden
Steg 4. Rotera fotsulorna om fotlederna ännu inte är knäckta
Flytta fotsulorna i små, medelstora och stora cirklar medurs och vice versa. Om den föregående övningen inte fick din fotled att spricka, är detta drag vanligtvis mer effektivt.
Om din fotled inte har knarkat efter några vändningar, ta en paus innan du provar något annat
Steg 5. Gör samma sak med det andra benet om du vill krossa båda anklarna
Ibland behöver du inte sträcka det andra benet eftersom bara en fotled behöver flyttas. Det är dock en bra idé att sträcka ut båda anklarna jämnt, även om de inte sprakar.
Metod 2 av 3: Skriv alfabet med fötter
Steg 1. Sitt i en stol och lyft en fot från golvet
Se till att du sitter bekvämt samtidigt som du bibehåller balansen så att ryggen inte gör ont när du rör dina ben i några minuter.
- Använd vid behov fotsålen på golvet för att vila på när du rör det andra benet.
- Sitt i en stol som har armstöd så att du kan hålla i den så att din kropp blir stabilare och bekvämare.
Steg 2. Lyft ett ben 5-7 cm från golvet
Denna övning görs genom att rotera fotsulorna i olika riktningar så att de sprakar. Höj benet tillräckligt högt så att det inte vidrör golvet när du flyttar det.
Steg 3. Använd din stortå för att skriva alfabetet med fotsulan upphöjd
Detta drag får fotsulan att rotera och röra sig i en riktning som du normalt inte skulle göra. Fotleden kan spricka när den flyttas i vissa riktningar.
Skriv alfabetet med fotsulorna 1-3 gånger eller efter behov
Steg 4. Utför samma rörelse med det andra benet
Om du behöver skramla med anklarna, placera båda fötterna på golvet, balansera kroppen och lyft sedan det andra benet. Även om du inte vill skramla med din andra fotled, vana att arbeta på båda sidor av kroppen på ett balanserat sätt.
Metod 3 av 3: Använda andra metoder
Steg 1. Sitt i knät med foten du vill flytta (t.ex. höger ben) ovanpå ditt vänstra lår
Denna rörelse är lättare att göra när du sitter på golvet. För att vara bekvämare, lägg en soffdyna eller ett tjockt hopfilt täcke på golvet för en sittplats.
Du kan träna medan du sitter på sängen eller soffan
Steg 2. Ta tag i högerfotsulan och lägg den på vänster lår
För närvarande gör du en variant av lotusställning. Se till att baksidan av höger fot bekvämt vidrör vänster lår nära vänster knä utan att känna smärta.
Sänk långsamt ditt högra ben tillbaka till golvet om din fotled, knä eller nedre del av ryggen gör ont
Steg 3. Ta tag i din högra fotled med höger hand och håll ryggen på höger fot med vänster hand
Håll fotsålen bra eftersom du kommer att behöva rotera fotleden med handen, men inte så hårt att det inte gör ont.
Steg 4. Använd händerna för att rotera fotsulorna framåt och sedan bakåt
Vrid långsamt fotsålen i en cirkel medan du sträcker fotleden så långt det är bekvämt. Sträck inte så hårt att fotleden gör ont.
