Att gå ner i vikt och bygga muskler är inte lätt, men båda kan uppnås genom att anta en hälsosam kost och följa ett konsekvent träningsprogram! Ät proteinrika livsmedel och friska kolhydrater som energikälla när du lyfter vikter på gymmet (fitnesscenter). Gör också intervallträning med hög intensitet (HIIT) för att bränna fett mer effektivt.
Steg
Metod 1 av 3: Gå ner i vikt genom att ändra din kost
Steg 1. Beräkna ditt ideala dagliga kaloribehov
Du måste ha ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Ett kaloriunderskott innebär att du använder mer kalorier än du förbrukar. Använd en online -kalkylator för att beräkna dina dagliga kaloribehov. Istället för att använda allmänna riktlinjer är det bäst att använda en miniräknare eftersom allas kaloribehov är olika.
- När du känner till dina uppskattade dagliga kaloribehov, minska det antalet med 300. Om till exempel kalkylatorskärmen visar 1800, begränsa ditt kaloriintag till 1500 kalorier/dag för att gå ner i vikt.
- Kom ihåg att du behöver mycket energi när du tränar. Så, inte drastiskt minska ditt kaloriintag.
- Konsultera en läkare för att ta reda på hur man tillgodoser näringsbehov.
Steg 2. Konsumera naturliga livsmedelsingredienser som den bästa näringskällan
Se till att du uppfyller de energi- och näringsbehov som behövs genom att äta naturliga livsmedel, nämligen livsmedel som inte bearbetas alls eller genom lite bearbetning. Dessa livsmedel är de bästa näringskällorna och är fördelaktiga för viktminskning eftersom fett- och sockerinnehållet i naturliga livsmedel är lägre än bearbetade livsmedel. Konsumera därför följande livsmedel:
- Frukt
- Grönsaker
- Baljväxter
- knölar
- Fullkorn
Steg 3. Öka ditt proteinintag för att bygga muskler och fylla dig
När du minskar ditt kaloriintag måste du konsumera mer av proteinet som behövs för att bygga muskler. Se till att du uppfyller dina proteinbehov på cirka 1 gram/kg kroppsvikt genom att äta friska proteinkällor, till exempel:
- Kycklingkött
- kalkonkött
- Lax
- Tonfisk
- Ägg
- Mejeriprodukter
Steg 4. Försök att gå ner 1 kg/vecka
Gå ner i vikt gradvis och konsekvent är en viktig aspekt när du kör ett hälsosamt viktminskningsprogram. Dessutom kommer musklerna att krympa om du går ner i vikt för snabbt. Sikta därför på en konsekvent viktminskning på -1 kg/vecka.
Metod 2 av 3: Bygg muskler genom att öva på att stärka
Steg 1. Gör 45 minuters muskelstärkande övningar om dagen 3 gånger i veckan
Det bästa sättet att bygga muskler är att lyfta vikter regelbundet. Du kan träna med vikter, maskiner eller båda. Få för vana att träna i cirka 45 minuter om dagen 3 gånger i veckan.
- Träna var 1-2: e dag, istället för att träna 3 pass i rad.
- Överväg möjligheten att träna i gymmet eftersom du behöver utrustning för styrketräning och en professionell tränare.
Steg 2. Träna dina benmuskler varje gång du tränar
Benmuskler ingår i en stor muskelgrupp som behöver tränas regelbundet. Om du tränar på gymmet, be en fitnesstränare visa dig hur du använder en maskin för styrketräning. Se till att du arbetar med dina hamstrings, quadriceps, inre och yttre lår. Om du använder din kroppsvikt som vikt, gör följande rörelser varje gång du tränar.
- Knäböj
- Utfall
- Marklyft
Steg 3. Utför tryckningar och drag innan du avslutar övningen
För maximalt resultat måste du göra push/lyft och dragrörelser för att arbeta på alla sidor av musklerna. Effektiva tryckrörelser, som bänkpress, overheadpress och triceps -dip. Dragrörelser, som rodd och uppdrag.
Bestäm vikten av belastningen och upprepningen av rörelsen enligt din kondition. För nybörjare, använd en vikt på 2½ kg och gör varje rörelse 2-3 uppsättningar av 10-12 gånger vardera. När du vänjer dig ökar du gradvis vikten och upprepningen av rörelsen
Steg 4. Arbeta dina kärnmuskler för att bygga dina magmuskler
Du måste arbeta dina kärnmuskler så att dina magmuskler är starka och platta. Dessutom är denna övning användbar för att öka kroppens styrka och stabilitet.
- Öva plankhållning under vanlig träning. Börja träna genom att göra plankställningar i 30 sekunder och förläng sedan varaktigheten till 2 minuter. Gör även plankan i sidled med 1 hand för att träna de sneda musklerna.
- Gör rörelsen för att lyfta knäet medan du hänger (hängande knähöjning). Håll den horisontella stången på maskinen för styrketräning. Höj dina ben för att få knäna till bröstet och sakta ner dem till golvet. Nu har du gjort 1 rep. Nybörjare kan bara göra några reps. Träna flitigt tills du gör 10-12 reps.
Steg 5. För en dagbok för att följa dina träningsframsteg
Efter varje övning, registrera antalet repetitioner av rörelsen och vikten av den vikt som används. På så sätt har du information om ditt fysiska tillstånd när du började träna och dina framsteg hittills. Använd en vanlig anteckningsbok eller en app för att registrera dina träningsförlopp.
Steg 6. Se en professionell tränare om du aldrig har lyft vikter förut
Korrekt hållning är mycket viktigt när du tränar med vikter. För dig som aldrig har tränat med vikter, rådfråga en professionell tränare. Om du går med i ett gym, ta reda på hur du ställer in ett schema med en tränare.
- Många gym erbjuder gratis träningspass för att introducera de tillgängliga träningsmöjligheterna.
- Professionella tränarutmärkelser är vanligtvis mycket höga. Titta på videor från välrenommerade webbplatser för att ta reda på hur rätt hållning ser ut när styrketräning, till exempel ACE -videor gjorda av fysioterapeuter och kinesiologer (studier av rörelser i muskler och leder i kroppen) eller videor med träningsguide gjorda av certifierade fitnesstränare.
Steg 7. Gör stretchövningar för att förhindra skador
Vana dig att sträcka dig i 5-10 minuter efter träning. Du behöver inte sträcka ut muskler över hela kroppen. Se till att du slappnar av musklerna du just tränat.
- För att koppla av fötterna, gör en tårörning (vidrör tårna med fingrarna).
- Sträck ut armarna åt sidorna så att din kropp ser ut som en T med handflatorna uppåt. Vrid långsamt dina handflator så att de vetter mot golvet medan du håller dem utsträckta åt sidorna. Håll den en stund och skruva upp den igen. Gör denna rörelse 4-5 gånger för båda sidor.
Metod 3 av 3: Kör ett HIIT -program som en träningsrutin
Steg 1. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT) för att ersätta tidskrävande kardiovaskulär träning
HIIT är ett bra sätt att öka din puls och förbereda din kropp för fettförbränning. Även om kardiovaskulär träning kan bränna mycket kalorier, är HIIT mer fördelaktigt eftersom det tränar muskler och bränner fett. För dig som vill gå ner i vikt när du bygger muskler är HIIT den lämpligaste övningen.
Steg 2. Värm upp i 3-5 minuter
Börja träningen genom att få kroppen att känna sig bekväm så att den är redo att träna. Som uppvärmningsövning gör du lite rörelse i några minuter före intervallträning, till exempel:
- Gör katt-ko-hållningen medan du rör dig
- Vrid och sväng armen några gånger
- Sväng benen fram och tillbaka några gånger
- Hoppa rep långsamt
Steg 3. Utför den mest ansträngande övningen i 60 sekunder
Du kan öva vad du vill, men du måste göra ditt bästa i 60 sekunder. När du tränar, se till att du fortfarande kan andas, men det är väldigt svårt att tala för att slutföra en mening. Ställ in ett mobiltelefonlarm för att låta när tiden är slut. Öva på att göra:
- Lunga åt sidan
- Star Jump
- Sprinta
Steg 4. Sänk intensiteten på träningen för att återhämta dig i 2-4 minuter
Vid denna tid måste du lugna hjärtslagets rytm ett ögonblick. Fortsätt röra dig, men med en lättare intensitet. För att återställa kroppens tillstånd, gör sit ups, armhävningar, gå på ett löpband eller rotera pedalerna på en stillastående cykel långsamt. Du måste fortsätta röra dig för att bränna kalorier samtidigt som du återställer din andningsrytm och fysiska styrka.
Steg 5. Utför HIIT 1-3 gånger i veckan för bästa resultat
Helst, öva HIIT 2-3 gånger i veckan i 20-30 minuter/session. Ställ in ditt träningsschema för att växla, till exempel att stärka varje måndag och göra HIIT varje tisdag.
- Ladda ner mobilappen för att träna HIIT som guide medan du tränar.
- Många gym erbjuder HIIT-träning i klassen om du är intresserad.
- Mycket högintensiv träning kan påverka hjärtat. Om din puls når 80% av maxvärdet under HIIT -träning, minska din träning till 1 gång/vecka för att återställa och stärka ditt hjärta.
Tips
- Gör en mängd olika övningar så att du inte blir uttråkad.
- Håll en förteckning över de livsmedel du äter för att övervaka din viktminskning och andra problem.
Varning
- Sluta träna om du känner dig yr eller har svårt att andas.
- Träna inte med tunga vikter utan ledsagare.
- Rådgör med din läkare innan du gör stora förändringar i din träningsrutin för att bibehålla god hälsa.
