Barn vill ha en stark kropp av olika anledningar, till exempel att se ut som sin favorit superhjälte eller så att de kan spela bättre i sin sport. Även om barn inte bör lyfta vikter förrän de når puberteten, kan de göra många aktiviteter för att bygga muskler och stärka sina kroppar.
Steg
Metod 1 av 3: Bygg muskler säkert
Steg 1. Gå ut och spela
Cykla, springa, simma, träna och gå runt i skogen kan bygga muskler naturligt och är det säkraste och roligaste sättet för barn om de vill bygga muskler. Ta med några vänner och spela basket, gömma dig, plaska i poolen och spela brottning på bakgården. Precis som vuxna "cross-train" för att bygga muskler med en mängd olika aktiviteter, kan barn också omedvetet bygga muskler medan de leker.
Steg 2. Värm upp innan ditt träningspass
Barn ska inte lämna uppvärmningen trots att deras kroppar fortfarande är flexibla och fulla av energi. Gör 5 till 10 minuter med lätt aerob aktivitet, till exempel jogging, promenader eller hopprep, innan du tränar för att lossa musklerna och få blod att flöda.
Steg 3. Använd kroppsvikt för att bygga muskler var som helst
Barn ska inte använda en träningsplan för vuxna och sedan minska portionsstorleken. Detta kan vara farligt. Barn har en naturlig energi och flexibilitet som gör att de kan göra en mängd olika övningar utan att använda vikter. Viktigast av allt, dessa övningar kan enkelt förvandlas till små spel eller tävlingar, så barn kommer att njuta av dem mer än de behöver gå till gymmet.
- Att hänga på en apstång (järnstänger för klättring och lek) är en modifierad form av "pull-up" -övning. Du kan också trycka på en vän för att bygga armmuskler.
- Hoppning, hopprep och utfall är aktiviteter som använder din kroppsvikt för att arbeta dina benmuskler.
- Klättring på en klippvägg är en bra övning för ben- och armmusklerna.
Steg 4. Gör armhävningar
Detta är en av de bästa och enklaste övningarna för att träna dina överkroppsmuskler. Ligg med ansiktet nedåt på golvet med tårna och händerna vidrör golvet. Med båda händerna, tryck upp dig själv tills armbågarna är raka, sänk sedan kroppen långsamt mot golvet. När din kropp är cirka 15 cm över golvet, tryck uppåt igen och upprepa. Försök att göra detta 10 gånger i rad, vila sedan i 1 till 2 minuter och försök igen.
- Håll skinkorna inte stiga, utan i axelhöjd.
- Håll ryggen rak.
- Placera händerna axelbredd isär. Men ju bredare dina armar är, desto hårdare arbetar du dina bröstmuskler. Ju smalare dina händer är, desto svårare kommer du att arbeta med dina armmuskler.
Steg 5. Gör sit-ups med en boll och en vän
Sitt mitt emot din vän med knäna böjda och fötterna mot varandra. En av er måste hålla bollen. Böj samtidigt magen så att dina ögon tittar på varandra och passerar bollen. Endast fötterna och skinkorna kan röra golvet. Fortsätt göra sit-ups och passera bollen tills en av er inte är tillräckligt stark för att fortsätta övningen.
- Håll fötterna platta på golvet hela tiden och håll axlarna parallella med din väns.
- Fokusera på att använda musklerna runt magen varje gång du lyfter dig själv.
Steg 6. Gör ett "galet lopp" för att bygga flera olika muskler
Du kan göra olika roliga varianter för att göra det till ett lopp som kan aktivera vissa muskler och uppmuntra barn att vilja träna utan att inse det. Prova att göra en stafett som kombinerar några av följande övningar för att stärka överkroppen.
- Björnen kryper: Med fötterna och händerna på golvet, lyft skinkorna högt och spring framåt på alla fyra. Bli inte förvånad om du känner dig trött snabbt. Många amerikanska rugby- och fotbollslag fortsätter att göra denna övning för styrketräning.
- Krabba promenader: Sitt med knäna böjda på golvet med händer och fötter platta på golvet. Lyft skinkorna och gå framåt, bakåt eller i sidled för att arbeta med dina armar, lår och mage.
- Burpees: Hoppa framåt med båda fötterna. När du landar, slå på magen och gör en armhävning. Stå sedan upp omedelbart och hoppa framåt.
- Månen sjunker: Även om det verkar långsamt, är denna övning perfekt för att bygga ben- och höftmuskler. Ta ett brett steg framåt med din högra fot, sänk sedan långsamt rumpan och vänster knä mot golvet. Stå upp och upprepa med ditt vänstra ben.
Steg 7. Skriv alfabetet med dina fötter för att arbeta med dina ben och midsektionsmuskler
Denna övning är inte för de svaga, men det kan vara ett roligt sätt att träna ditt sinne och konkurrenskraftig atmosfär. Ligg på rygg. Lyft båda benen samtidigt och rikta tårna nedåt så att de bildar en lång, rak penna. Skriv sedan bokstäverna i alfabetet med dina fötter. Hur många bokstäver kan du skriva?
- För att göra det lättare, håll händerna under rumpan för balans.
- Gör en "Writing Contest" genom att utmana vänner att skriva ord med sina fötter. Det handlar inte bara om att skriva alfabet, utan du måste också skriva ord.
Steg 8. Använd ett motståndsband för att träna "lätt nivå"
Ett motståndsband är en träningsanordning i form av ett långt, stretchigt rep som säkert kan användas för att imitera en tyngdlyftare. Tänk på enheten som en stor gummisnod. När du drar i den ger verktyget dig motstånd och vill återgå till utgångsläget, vilket gör det svårare att dra. Några typer av övningar som kan göras inkluderar:
- Stå på ena änden av repet med höger fot och håll den andra änden med höger hand. Håll armbågarna på samma ställe och dra sedan remmen mot bröstet. Gör det tio gånger och byt sedan till den andra handen.
- Håll i båda ändarna av repet med varje hand. Stå i mitten med fötterna axelbredd isär. Med dina armar utsträckta (som en överlämnande person), tryck upp änden av repet. Håll knäna något böjda.
- Håll ena änden av repet med din högra hand och kliv i den andra änden med din vänstra fot. Håll ryggen rak, vrid höfterna något mot ditt vänstra ben som om du försökte röra tårna med höger hand. Vrid tillbaka till utgångsläget och dra repet upp till höger sida av kroppen. Tänk dig att du gör den klassiska "disco -dansen" eller drar i trådarna för att starta gräsklipparen.
Steg 9. Sträck ut när du är klar
Att svalna kan slappna av musklerna, så de blir mer effektiva när du behöver dem senare. Gör lätta sträckor när du är klar med träningen för att bli piggare dagen efter.
Se till att du får tillräckligt med vila. Din kropp behöver lite återhämtningstid efter ett träningspass, så arbeta inte samma muskel två dagar i rad
Steg 10. Förstå att du inte bör göra styrketräning förrän du når puberteten
Förutom att det är omöjligt för barn, är att lyfta för tunga vikter och höja kroppen också en ohälsosam handling. Muskler, senor (som fäster muskler till ben) och ledband (som fäster ben till andra ben) är inte fullt utvecklade och kan skadas under tryck. Var tålmodig och vänta tills du är tonåring med styrketräning.
För barn kan motståndsband säkert bytas ut med lätta vikter från 1 till 4,5 kg
Metod 2 av 3: Komma igång Lyfta vikter
Steg 1. Börja med styrketräning för att bygga muskler när du når puberteten
Tonåringar kan börja bygga muskler i gymmet när de når puberteten. Även tonåringar kan bygga muskler snabbare än vuxna. Hormoner som får tonåringar att växa snabbt i puberteten kommer att öka ämnesomsättningen och muskeltillväxten. De flesta barn kan börja styrketräna vid 12 till 14 års ålder, men var medveten om följande tecken som indikerar att en person genomgår puberteten:
- Kroppslukt börjar dyka upp
- Akne dyker upp
- Kroppshår börjar växa (manligt)
- Bredare axlar, större bröstkorg (hane)
- Brösten börjar växa (tjejer)
Steg 2. Fokusera på att lyfta lätta vikter med massor av reps istället för att lyfta tunga vikter med få reps
Det mest effektiva och säkra sättet för tonåringar att bygga muskler är genom rätt träningsform och säkra viktlyftsvanor. När du först börjar kan du kanske bänkpressa tunga vikter en eller två gånger, men din kropp kommer att lida när du pressar dig själv för att lyfta vikterna. Försök att lyfta vikter som är utmanande men inte för tunga för 8 till 12 reps.
- Ett "rep" är en träningsrörelse. Försök att göra 8 till 12 reps.
- En "uppsättning" är en uppsättning repetitioner. Efter att ha tränat ett set, vila i 1 till 2 minuter innan du fortsätter träningen. Sikta på att göra 3 till 5 uppsättningar av varje övning.
Steg 3. Skapa ett program fyllt med grundläggande övningar
Medan varje program påstår sig vara "det bästa nya träningspasset för att bygga muskler", är klassikerna fortfarande det bästa. De flesta av dessa är "kombinerad styrketräning", som kan arbeta flera muskler samtidigt för snabba resultat. Börja ditt tyngdlyftningsprogram med att lära dig några av övningarna nedan innan du går vidare till mer komplexa och specialiserade lyft:
- Bänkpress
- Axel press
- Knäböj
- Marklyft
- Rad
Steg 4. Sikta på att träna 3 till 5 dagar i veckan i en timme per dag
Tänk på att din kropp fortfarande är i sitt tillväxtstadium så att den kan reagera negativt om du tränar för mycket. Tvinga dig inte fram och anta att du kan få bättre resultat. Du kan till och med bli skadad och träningen kommer att hämmas. Kortare men mer frekventa träningspass kan hjälpa till att behålla rätt form och hålla musklerna friska.
- Träna inte flera dagar i rad så att du kan vila mellan varje träningspass.
- Långa övningstider gör att du kan fokusera på teknik utan att tänka för mycket på träningens form.
Steg 5. Se till att du använder den perfekta tekniken
Detta är det bästa sättet att bygga muskler säkert och snabbt. Försök inte lyfta vikter själv, du behöver en coach, personlig tränare eller förälder som kan hitta fel och berätta hur du åtgärdar dem. Några saker att notera inkluderar:
- Håll ryggen rak. Böj inte nedre delen av ryggen. För att undvika detta, håll bröstet något utsträckt med axelbladen neddragna.
- Sträck aldrig en led helt. Skjut istället vikterna tills lederna är något böjda innan du återgår till viloläget.
- Sluta om du känner ont. Parollen "Ingen smärta, ingen vinst" är bara en myt. Även om träning inte är en lätt aktivitet, gör du fel träning om du har led- eller muskelsmärta.
Steg 6. Ät och drick vatten inom 30 minuter efter träningen för att främja muskeltillväxt
Muskler behöver energi och protein för att växa sig starka, så se till att du får de kalorier du behöver för att bygga muskler. Även om du inte behöver för mycket protein, försök att äta lite mer strax efter träningen. Drick 2 till 3 glas vatten efter träningen så att du inte blir uttorkad.
- Kyckling- eller kalkonsmörgås
- Trail mix (en blandning av nötter och torkad frukt)
- Gelé och jordnötssmör
- Protein-, granola- eller frukt- och nötstänger (frukt och nötter i form av barer).
Steg 7. Förstå att kosttillskott inte kan ersätta god näring
Kosttillskott som påstår sig "bygga muskler snabbt" eller gå ner i vikt på några veckor är i allmänhet inte säkra, särskilt för växande tonåringar. Fokusera på en hälsosam, balanserad kost och undvik "snabba lösningar" som inte nödvändigtvis fungerar.
- En bra och balanserad kost bör vara en kombination av protein (fisk, kyckling, ägg), komplexa kolhydrater (sötpotatis, havregryn, bönor, fullvete / fullvete) och grönsaker och frukt varje dag. God mat kan öka kroppens energi och maximera träningen.
- Ta aldrig steroider för att komplettera din träning, eftersom de kan orsaka hälsoproblem år senare.
Steg 8. Konsultera en läkare innan du startar ett träningsprogram
Fråga din läkare om du vill starta ett träningsprogram medan du har dina vanliga kontroller. Se till att du inte har vissa medicinska tillstånd och rådgör med din läkare om ett träningsprogram som är säkert för din kropp. Även om du tror att du är redo att lyfta vikter kommer din läkare att ge dig specifika råd så att du kan få ut det mesta av ditt träningspass.
Metod 3 av 3: Förstå barns muskler
Steg 1. Kom ihåg att barns muskler inte växer förrän de når puberteten
Hormonerna som behövs för att växa stora muskler kommer att dyka upp när en person kommer i puberteten, så tvinga inte ditt barn att göra styrketräning eller gå igenom en träningsplan eftersom de inte kommer att kunna dra nytta av det. Barn kommer naturligtvis att börja bygga muskler när de är tonåringar, men barn ska inte fokusera för mycket på att bygga muskler. Istället borde de fokusera på att växa hälsosamt.
Steg 2. Fokusera din energi på styrketräning, inte styrketräning
Tyngdlyftning, kroppsbyggnad och tyngdlyftning kan vara mycket skadligt för barns muskelutveckling. Styrketräning kommer dock att fokusera på rätt teknik och säkerhet, inte på att lyfta de tyngsta vikterna du kan göra. Styrketräning kan skada barns tillväxtplattor. Tillväxtplattor är broskbitar som fortfarande kan förvandlas till ben. Detta kan lämna honom funktionshindrad för livet.
Skillnaden mellan att öka muskelstyrkan och "bygga muskler". Berätta för dina barn att att ha fettfria muskler i en hälsosam vikt kan förbättra deras förmåga att träna och öka deras självförtroende. Berätta för dem att det inte finns något sätt att de kan "växa muskler" om de inte når puberteten
Steg 3. Förstå att ett barn kan börja styrketräna vid 7 eller 8 års ålder
Om ett barn kan följa anvisningarna väl och visar ett stort intresse för att bli stark kan han eller hon börja göra lätta träningsplaner vid 7 års ålder.
När ett barn är redo att utöva en organiserad sport är det vanligtvis redo för ett styrketräningsprogram
Steg 4. Fokusera din energi på styrketräning, inte styrketräning
Tyngdlyftning, kroppsbyggnad och tyngdlyftning kan vara mycket skadligt för barns muskelutveckling. Styrketräning kommer dock att fokusera på rätt teknik och säkerhet, inte på att lyfta den tyngsta möjliga vikten. Styrketräning kan skada barns tillväxtplattor. Tillväxtplattor är broskbitar som fortfarande kan förvandlas till ben. Detta kan lämna honom funktionshindrad för livet.
Skillnaden mellan att öka muskelstyrkan och "bygga muskler" och berätta för dina barn att att ha starka, fettfria muskler i en hälsosam vikt kan förbättra deras förmåga att träna och öka deras självförtroende
Steg 5. Prioritera att göra rätt träningsteknik istället för de stora musklerna
Eftersom nästan alla barn faktiskt inte kan bygga muskler, använd rätt träningsteknik för att undvika skador, lär dig kroppsmekaniken väl och lägg en bra grund för nästa träningspass. Några saker att notera inkluderar:
- Håll ryggen (ryggraden) rak. Ländryggen ska inte böjas framåt eller bakåt för att underlätta för dig att sträcka. Försök att blåsa ut bröstet och axelbladen för att hålla ryggen platt.
- Sträck aldrig över en led. Översträckning är ett tillstånd när du böjer en led i motsatt riktning från dess normala läge, till exempel när du sträcker knäet för hårt så att benet välter bakåt.
- Träna med en hälsosam träningsform. En bra löpare kommer att hålla ryggen rak, landa fötterna i mitten (inte på hälarna) och springa med korta, snabba steg, inte breda steg.
Steg 6. Övervaka alltid barns styrketräning
Barn försöker lära sig komplexa rörelser när de bygger muskler, och det kan vara svårt för dem första gången. Du måste övervaka deras övning och korrigera deras hållning, undvika skador och träna effektivt för att undvika skador.
Tips
- Det bästa sättet att bygga muskler varje dag är att vara aktiv, gå utomhus och spela tävlingsidrott.
- Spela sport som fotboll eller rugby.
- När du lyfter vikter, behåll god hållning så att du inte skadar ryggen.
