Vill du träna armhävningar med maximalt resultat? Först och främst, se till att du övar med rätt hållning. Nästa steg är att göra så många armhävningar du kan. Om den vanliga övningen känns lätt, utmana dig själv genom att öka upprepningen av rörelsen. Detta steg är fördelaktigt för att bygga och förstora muskler. Om du vill träna mer intensivt, gör armhävningar med variationer eller använd vikter.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra grundläggande push -ups
Steg 1. Se till att du övar armhävningar med rätt hållning
Armhävningar bör göras med ryggen rak (inte böjd nedåt eller uppåt) och fötterna axelbredd isär. Båda armbågarna ska pressas mot kroppens sidor så att armhålorna bildar en vinkel på 20-40 °. När du går ner, försök att sänka kroppen så nära golvet som möjligt.
- Vänja dig vid att dra ihop magmusklerna, benen och skinkorna så att ryggen inte bågar.
- Försök att inte hålla underlivet vidrör golvet. Håll höfterna på axelhöjd.
Steg 2. Andas med rätt teknik
När du gör armhävningar, andas in när du går ner, andas ut när du går uppåt.
Om du har svårt att komma ihåg din andningsteknik, gör armhävningar medan du räknar. Denna metod låter dig andas regelbundet när du rör dig
Steg 3. Börja träna med en lätt intensitet
Gör armhävningar så många gånger du kan. Detta antal drag kallas 1 set. Gör 2 uppsättningar till. Ta en paus i cirka 1 minut mellan seten. Träna 3-4 gånger i veckan eller varannan dag tills rörelsen känns lätt.
Till exempel, om du kan göra armhävningar perfekt bara 7 gånger, börja träna 3 set, 7 gånger/set, varannan dag tills rörelsen känns lätt
Steg 4. Gör fler repetitioner av rörelsen om träningsrutinen inte längre känns ansträngande
Öka träningens intensitet genom att göra 3-5 fler armhävningar än vanligt för att förstora musklerna.
Steg 5. Öva regelbundet
Se till att du håller dig till ett konsekvent träningsschema. Om du har problem med att träna enligt ett schema, be en vän att träna med dig. Dessutom anlita en fitnesstränare så att du kan uppnå önskat mål.
- Om du till exempel är van att göra armhävningar 3 gånger i veckan, ändra inte ditt schema till 2 gånger i veckan.
- Beroende på intensiteten i ditt träningspass kan du dra nytta av att träna armhävningar inom 1-2 månader.
Metod 2 av 3: Använda vikter
Steg 1. Ta på en viktad väst
Detta steg är användbart för att öka motståndet när du gör armhävningar och bygger muskler. Knyt västen så tätt som möjligt så att västen inte rör sig eller hindrar rörelse, men se till att du fortfarande är bekväm. Efter det, gör armhävningar som vanligt.
Viktade västar kan köpas i sportaffärer
Steg 2. Använd en ryggsäck fylld med föremål
Detta steg är fördelaktigt för att öka muskelstyrkan, till exempel att använda en väst som får en vikt. Fyll ryggsäcken med böcker, plastpåsar fyllda med ris eller andra föremål tills ryggsäcken väger 20% av sin kroppsvikt. Gör armhävningar som vanligt med ryggsäcken på ryggen.
- Till exempel, om du väger 60 kg, förbered en ryggsäck som väger 12 kg.
- Se till att ryggsäckens vikt är högst 20% av din kroppsvikt så att den inte belastar din ryggrad, axlar och armbågar.
Steg 3. Be en vän trycka på ryggen
Medan du gör armhävningar som vanligt, låt en vän placera en av handflatorna på din övre rygg. Låt honom trycka på ryggen när du går uppåt medan du gör armhävningar.
Se till att din vän trycker konsekvent på ryggen varje gång du trycker upp
Metod 3 av 3: Gör push -ups med variationer
Steg 1. Gör lutande armhävningar
Denna övning görs genom att placera fotsulorna högre än huvudet medan du vilar på handflatorna på golvet. Innan du gör armhävningar, lägg tårna på ytan så högt som 25-30 cm från golvet och gör sedan armhävningar som vanligt.
- Använd böcker eller steg för att stödja dina fötter.
- Ju högre benläge, desto svårare är armhävningarna.
Steg 2. Gör armhävningar medan du lyfter ett ben
Börja denna övning med en hållning som att vilja göra grundläggande armhävningar medan du räcker ut ryggen, sprider fötterna axelbredd och tar armbågarna åt sidorna. Lyft sedan ett ben och gör armhävningar som vanligt.
Gör denna rörelse så många gånger du kan. Gör sedan armhävningar medan du lyfter det andra benet
Steg 3. Gör diamant armhävningar
Placera handflatorna på golvet strax under bröstet. Ta ihop spetsarna på både pekfingrar och tummar så att de bildar en diamant. Gör armhävningar som vanligt medan du räcker ut rygg och ben.
Diamond push -ups är användbara för att träna triceps -musklerna
Steg 4. Gör armhävningar med en hand
Förbered dig på att göra denna rörelse genom att sprida dina fötter bredare än dina axlar och placera en handflata på golvet direkt under bröstet. Lägg din andra hand på ryggen och tryck uppåt genom att sänka kroppen till golvet. Se till att armbågarna är nära dina sidor när du gör armhävningar.
Om armhävningar med en hand fortfarande är svåra, börja träna genom att göra grundläggande armhävningar, men hålla handflatorna ihop som om du gör diamanthävningar. Detta hjälper dig att utvecklas från grundläggande tvåhandsarmhävningar till svårare enhandsupphävningar
Steg 5. Gör plyometriska armhävningar
Börja denna övning genom att placera din kropp som om du vill göra grundläggande armhävningar. Medan du rätar ut ryggen, tryck upp din kropp så hårt du kan och så fort du kan tills dina handflator är av golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa samma rörelse.
Utmana dig själv genom att klappa händerna när dina handflator lyfter från golvet varje gång du trycker upp
Tips
- Gör det till en vana att dricka vatten medan du tränar för att hålla dig hydratiserad.
- Gör armhävningar om du har möjlighet, till exempel när du väntar på en TV-reklam, innan du tar en dusch eller när du tränar på gymmet.
